Vezët janë një ushqim i lirë, por tepër ushqyes.
Ato përmbajnë relativisht pak kalori, por janë të mbushura me:
- proteinat
- vitaminat
- minerale
- yndyrna të shëndetshme
- gjurmë të ndryshme ushqyese
Thënë kështu, mënyra se si i përgatisni vezët tuaja mund të ndikojë në profilin e tyre ushqyes.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull eksploron mënyrat më të shëndetshme për të gatuar dhe ngrënë vezë.
Një përmbledhje e metodave të ndryshme të gatimit të vezëve
Vezët janë të shijshme dhe jashtëzakonisht të gjithanshme.
Ato mund të gatuhen në mënyra të ndryshme dhe janë të lehta për t'u kombinuar me ushqime të tjera të shëndetshme, si perimet.
Gatimi i tyre gjithashtu shkatërron çdo bakter të rrezikshëm, duke i bërë ato më të sigurta për t'u ngrënë.
Këtu është një përmbledhje e metodave më të njohura të gatimit:
Vezë të ziera
Vezët e ziera zihen me lëvozhgën e tyre në një tenxhere me ujë të vluar për 6-10 minuta, varësisht se sa mirë dëshironi të gatuhet e verdha.
Sa më gjatë t'i gatuani, aq më e fortë do të bëhet e verdha.
Vezë të ziera
Vezët e ziera zihen në ujë pak më të freskët.
Ata çahen në një tenxhere me ujë të valë midis 160-180°F (71-82°C) dhe gatuhen për 2,5-3 minuta.
Vezë të fërguara
Vezët e skuqura çahen në një tigan të nxehtë që përmban një shtresë të hollë yndyre gatimi.
Më pas mund t'i gatuani "nga ana e diellit lart", që do të thotë se veza është e skuqur nga njëra anë, ose "e lehtë", që do të thotë se veza është e skuqur nga të dyja anët.
Vezë të pjekura
Vezet e pjekura piqen ne furre te nxehte ne nje ene me fund te sheshte derisa veza te piqet.
Veze te rrahura
Vezët e fërguara rrihen në një enë, derdhen në një tigan të nxehtë dhe përzihen në zjarr të ulët derisa të marrin.
Omëletë
Për të bërë një omëletë, vezët rrihen, hidhen në një tigan të nxehtë dhe zihen ngadalë në zjarr të ulët derisa të bëhen të ngurta.
Ndryshe nga vezët e fërguara, omëleta nuk përzihet sapo të jetë në tigan.
E pjekur në mikrovalë
Mikrovalët mund të përdoren për të gatuar vezët në mënyra të ndryshme. Duhet shumë më pak kohë për të gatuar vezët në mikrovalë sesa në një sobë.
Megjithatë, zakonisht nuk është një ide e mirë të ngrohni vezët me mikrovalë që janë ende brenda lëvozhgave të tyre. Kjo është për shkak se presioni mund të krijohet shpejt brenda tyre dhe ato mund të shpërthejnë.
Përmbledhje: Vezët mund të gatuhen në mënyra të ndryshme, duke përfshirë zierjen, zierjen, skuqjen, pjekjen dhe fërgimin.
Gatimi i bën disa lëndë ushqyese më të tretshëm
Gatimi i vezëve i bën ato më të sigurta për t'u ngrënë dhe gjithashtu i bën disa nga lëndët ushqyese të tyre më të lehta për t'u tretur.
Një shembull i kësaj është proteina në vezë.
Studimet kanë treguar se bëhet më i tretshëm kur nxehet.
Një studim zbuloi se trupi i njeriut mund të përdorë 91% të proteinave në vezët e gatuara, krahasuar me vetëm 51% në vezët e papërpunuara.
Ky ndryshim në tretshmëri mendohet të ndodhë sepse nxehtësia shkakton ndryshime strukturore në proteinat e vezëve.
Në vezët e papërpunuara, komponimet e mëdha të proteinave janë të ndara nga njëra-tjetra dhe të përdredhura në struktura komplekse dhe të përdredhura.
Kur proteinat janë gatuar, nxehtësia thyen lidhjet e dobëta që i mbajnë ato në formë.
Proteinat më pas formojnë lidhje të reja me proteinat e tjera rreth tyre. Këto lidhje të reja në vezën e gatuar janë më të lehta për t'u tretur nga trupi juaj.
Ju mund t'i shihni këto ndryshime që ndodhin kur e bardha dhe e verdha e vezës ndryshojnë nga një xhel i trashë në gome dhe të fortë.
Proteina në vezët e papërpunuara gjithashtu mund të ndërhyjë në disponueshmërinë e mikronutrientit biotin.
Vezët janë një burim i mirë i biotinës, i cili është një lëndë ushqyese e rëndësishme që përdoret në metabolizmin e yndyrës dhe sheqerit. Njihet gjithashtu si vitamina B7 ose vitamina H.
Sugjeruar për ju: A është vaji i ullirit një vaj i mirë gatimi?
Në vezët e papërpunuara, një proteinë në të bardhën e vezës e quajtur avidin lidhet me biotinën, duke e bërë atë të padisponueshme për trupin tuaj për ta përdorur.
Megjithatë, kur vezët gatuhen, nxehtësia shkakton ndryshime strukturore në avidin, duke e bërë atë më pak efektive në lidhjen me biotinën. Kjo e bën më të lehtë përthithjen e biotinës.
Përmbledhje: Përfundimi: Gatimi i vezëve e bën proteinën në to më të tretshme. Gjithashtu ndihmon që vitamina e biotinës të jetë më e disponueshme për trupin tuaj për t'u përdorur.
Gatimi me nxehtësi të lartë mund të dëmtojë lëndë të tjera ushqyese
Megjithëse gatimi i vezëve i bën disa lëndë ushqyese më të tretshëm, ai mund të dëmtojë të tjerët.
Kjo nuk është e pazakontë. Gatimi i shumicës së ushqimeve do të rezultojë në një reduktim të disa lëndëve ushqyese, veçanërisht nëse ato gatuhen në temperatura të larta për një periudhë të gjatë.
Studimet kanë ekzaminuar këtë fenomen tek vezët.
Një studim zbuloi se gatimi i vezëve reduktoi përmbajtjen e vitaminës A me rreth 17-20%.
Gatimi gjithashtu mund të zvogëlojë ndjeshëm numrin e antioksidantëve në vezë.
Një studim zbuloi se metodat e zakonshme të gatimit, duke përfshirë mikrovalën, zierjen dhe skuqjen e vezëve, reduktuan numrin e disa antioksidantëve me 6-18.%.
Në përgjithësi, kohët më të shkurtra të gatimit (madje edhe në temperatura të larta) janë treguar se mbajnë më shumë lëndë ushqyese.
Hulumtimet kanë treguar se kur vezët piqen për 40 minuta, ato mund të humbasin deri në 61% të vitaminës D, krahasuar me deri në 18% kur ato skuqen ose zihen për një periudhë më të shkurtër.
Megjithatë, edhe pse gatimi i vezëve redukton këto lëndë ushqyese, vezët janë ende një burim shumë i pasur vitaminash dhe antioksidantësh.
Përmbledhje: Gatimi i vezëve mund të zvogëlojë përmbajtjen e vitaminave dhe antioksidantëve. Megjithatë, ato janë ende shumë të larta në lëndë ushqyese.
Gatimi me nxehtësi të lartë oksidon kolesterolin në vezë
Të verdhat e vezëve janë të larta në kolesterol.
Sugjeruar për ju: 10 ushqimet kryesore të pasura me biotinë
Një vezë e madhe përmban rreth 212 mg kolesterol, që është 71% e marrjes së rekomanduar më parë prej 300 mg në ditë.
Tani nuk ka asnjë kufi të sipërm të rekomanduar për marrjen ditor të kolesterolit në Shtetet e Bashkuara.
Megjithatë, kur vezët gatuhen në temperatura të larta, kolesteroli në to mund të oksidohet dhe të prodhojë përbërës të njohur si oksisterole.
Ky është një shqetësim për disa njerëz, pasi kolesteroli i oksiduar dhe oksisterolet në gjak janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Ushqimet që përmbajnë kolesterol të oksiduar dhe oksisterole mendohet se kontribuojnë në nivelet e këtyre përbërjeve në gjak.
Burimet kryesore dietike të kolesterolit të oksiduar mund të jenë ushqimet e skuqura komerciale, të tilla si pula e skuqur, peshku dhe patate të skuqura.
Vlen gjithashtu të theksohet se kolesteroli që oksidohet në trup mendohet të jetë më i dëmshëm sesa kolesteroli i oksiduar që hani.
Më e rëndësishmja, studimet nuk kanë treguar një lidhje midis ngrënies së vezëve dhe rritjes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit e shëndetshëm.
Përmbledhje: Gatimi me nxehtësi të lartë mund të oksidojë kolesterolin në vezë. Megjithatë, ngrënia e vezëve nuk është lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit e shëndetshëm.
5 këshilla për të gatuar vezë super të shëndetshme
Vezët janë ushqyese, por ju mund t'i bëni vezët tuaja edhe më të shëndetshme.
Këtu janë pesë këshilla për të gatuar vezë super të shëndetshme:
1. Zgjidhni një metodë gatimi me pak kalori
Nëse po përpiqeni të shkurtoni kaloritë, zgjidhni vezë të ziera ose të ziera.
Këto metoda gatimi nuk shtojnë kalori shtesë me yndyrë, kështu që vakti do të jetë më pak kalori sesa vezët e skuqura ose të fërguara ose një omëletë.
2. I kombinoni me perime
Vezët shkojnë mirë me perimet.
Kjo do të thotë që ngrënia e vezëve është një mundësi e shkëlqyer për të rritur marrjen e perimeve dhe për të shtuar fibra dhe vitamina shtesë në vaktin tuaj.
Disa ide të thjeshta përfshijnë shtimin e perimeve sipas dëshirës tuaj në një omëletë ose vezë të fërguara.
Ose thjesht gatuajini vezët në mënyrën që dëshironi dhe keni perime anash.
3. Skuqini në një vaj që është i qëndrueshëm në temperatura të larta
Vajrat më të mirë për gatim në nxehtësi të lartë, si në tigan, janë ato që mbeten të qëndrueshme në temperatura të larta dhe nuk oksidohen lehtë për të formuar radikale të lira të dëmshme.
Shembuj zgjedhjesh të mira përfshijnë vajin e avokados dhe vajin e lulediellit. Nëse përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër ose vaj kokosi, është më mirë të gatuani në temperatura më të ulëta se përkatësisht 410°F (210°C) dhe 350°F (177°C).
Sugjeruar për ju: Mund të vendosni stiropor me mikrovalë?
4. Zgjidhni vezët më ushqyese që mund të përballoni
Disa faktorë, duke përfshirë mënyrën e kultivimit dhe dietën e pulës, mund të ndikojnë në cilësinë ushqyese të vezëve.
Në përgjithësi, vezët e rritura në kullota dhe vezët organike mendohet se janë më superiore nga ana ushqyese ndaj vezëve të vendosura në kafaz dhe të prodhuara në mënyrë konvencionale.
5. Mos i gatuani shumë
Sa më gjatë dhe më të nxehtë të gatuani vezët, aq më shumë lëndë ushqyese mund të humbni.
Përdorimi i nxehtësisë më të lartë për më gjatë mund të rrisë gjithashtu sasinë e kolesterolit të oksiduar që ato përmbajnë, gjë që është veçanërisht e vërtetë për skuqjen në tigan.
Përmbledhje: Për t'i bërë vezët tuaja sa më të shëndetshme, zgjidhni një metodë gatimi me pak kalori, kombinoni ato me perime, skuqini në një vaj të qëndrueshëm ndaj nxehtësisë dhe mos i ziejini shumë.
Përmbledhje
Në përgjithësi, metodat e gatimit më të shkurtra dhe me nxehtësi më të ulët shkaktojnë më pak oksidim të kolesterolit dhe ndihmojnë në ruajtjen e shumicës së lëndëve ushqyese të vezës.
Për këtë arsye, vezët e ziera dhe të ziera (qoftë të forta ose të buta) mund të jenë më të shëndetshmet për t'u ngrënë. Këto metoda gatimi gjithashtu nuk shtojnë kalori të panevojshme.
Gjithçka që thuhet, ngrënia e vezëve është përgjithësisht super e shëndetshme, pavarësisht se në cilën mënyrë i gatuani ato.
Kështu që ju mund të dëshironi t'i gatuani dhe t'i hani ato në mënyrën që ju pëlqen më shumë dhe të mos fiksoheni pas detajeve të vogla.
