Agjërimi

Agjërimi po bëhet një zgjedhje popullore e stilit të jetesës.

Megjithatë, agjërimet nuk zgjasin përgjithmonë, dhe midis periudhave të agjërimit ju do t'i shtoni ushqimet përsëri në rutinën tuaj - duke prishur kështu agjërimin tuaj.

Është e rëndësishme ta bëni këtë me kujdes dhe disa ushqime janë më të mira se të tjerat.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Për më tepër, disa ushqime, pije dhe madje edhe suplemente mund të prishin agjërimin tuaj pa dashje, ndërsa të tjerat nuk kanë shumë ndikim.

Ky artikull mbulon se cilat ushqime, pije dhe suplemente kanë më pak gjasa të ndikojnë në periudhat e agjërimit dhe cilat janë më të mirat kur jeni gati për të ndërprerë një agjërim.

Çfarë është agjërimi me ndërprerje?

Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që alternon periudhat e të ngrënit me periudhat e mosngrënies ose marrjen e kalorive minimale. Ajo thekson kur hani dhe jo atë që hani.

Edhe pse kohët e fundit ka fituar vëmendjen e zakonshme, agjërimi me ndërprerje nuk është diçka e re. Njerëzit kanë praktikuar periudha të agjërimit gjatë historisë, si për arsye shpirtërore, shëndetësore ose mbijetese.

Qëllimi i agjërimit me ndërprerje nuk është domosdoshmërisht vetëm të kufizojë kaloritë, por gjithashtu të lejojë trupin tuaj të fokusohet në mirëmbajtjen dhe rikuperimin, në vend që të tretet.

Shumë modele agjërimi përfshijnë periudha të rregullta agjërimi 12-16-orëshe në çdo ditë, ndërsa të tjera përfshijnë agjërimin për 24 ose 48 orë një ose dy herë në javë.

Kur agjëroni, trupi juaj pëson disa ndryshime metabolike. Pas njëfarë kohe, agjërimi bën që trupi juaj të hyjë në ketozë, një gjendje në të cilën yndyra përdoret për energji kur karbohidratet nuk janë të disponueshme.

Për më tepër, agjërimi shkakton uljen e niveleve të insulinës. Ai gjithashtu promovon autofagjinë, procesin me të cilin trupi juaj çliron veten nga qelizat e panevojshme, të dëmtuara ose të dëmshme.

Ka prova që agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për humbjen e peshës, uljen e sheqerit në gjak, përmirësimin e shëndetit të zemrës, reduktimin e inflamacionit dhe zvogëlimin e rrezikut për sëmundje kronike.

Sugjeruar për ju: A mund të pini ujë kur agjëroni?

Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje ndryshon periudhat e agjërimit dhe periudhat e të ngrënit. Shpesh përdoret për qëllime shëndetësore si humbja e peshës dhe parandalimi i sëmundjeve kronike, megjithëse është përdorur historikisht për arsye të tjera.

Ushqimet që mund të hani gjatë agjërimit

Sipas përkufizimit, agjërimi do të thotë të përmbahesh nga ngrënia e ushqimit. Megjithatë, ju mund të jeni në gjendje të konsumoni disa ushqime dhe pije duke ruajtur ende përfitimet e agjërimit.

Disa ekspertë thonë se për sa kohë që gjatë agjërimit mbani marrjen e karbohidrateve nën 50 gram në ditë, mund të ruani ketozën.

Më poshtë janë disa ushqime dhe pije që mund të konsumoni gjatë agjërimit:

• Uji. Uji i thjeshtë ose i gazuar nuk përmban kalori dhe do t'ju mbajë të hidratuar gjatë një agjërimi.
• Kafe dhe çaj. Këto duhet të konsumohen kryesisht pa sheqer, qumësht ose krem të shtuar. Megjithatë, disa njerëz zbulojnë se shtimi i sasive të vogla të qumështit ose yndyrës mund të frenojë urinë.
• Uthull molle e holluar. Disa njerëz zbulojnë se pirja e 1-2 lugë çaji (5-10 ml) uthull molle të përzier në ujë mund t'i ndihmojë ata të qëndrojnë të hidratuar dhe të parandalojnë dëshirat gjatë agjërimit.
• Yndyrna të shëndetshme. Disa njerëz pinë kafe që përmban vaj MCT, ghee, vaj kokosi ose gjalpë gjatë agjërimit të tyre. Vaji e prish agjërimin, por nuk do të prishë ketozën dhe mund t'ju pengojë midis vakteve.
• Lëng kockash. Ky burim i pasur lëndësh ushqyese mund të ndihmojë në rimbushjen e elektroliteve të humbura gjatë periudhave të gjata të pirjes vetëm të ujit.

Mos harroni se ushqimet dhe pijet që përmbajnë çdo kalori – si lëngu i kockave dhe yndyrat e shëndetshme të listuara më sipër – do të prishin teknikisht agjërimin tuaj.

Sugjeruar për ju: A janë baret e proteinave të mira për ju?

Megjithatë, sasi të vogla të këtyre ushqimeve me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë dhe me proteina të moderuara nuk do ta largojnë trupin tuaj nga ketoza.

Përmbledhje: Disa njerëz zgjedhin të konsumojnë sasi të vogla të ushqimeve dhe pijeve të caktuara gjatë agjërimit, si lëngu i kockave ose yndyrat e shëndetshme. Të tjerët konsumojnë pije pa kalori.

Si ndikojnë suplementet në agjërim

Nuk ka gjasa të keni mungesë të lëndëve ushqyese gjatë agjërimit, por kjo varet nga sa kufizues është agjërimi juaj dhe sa zgjat ai.

Disa njerëz zgjedhin të marrin suplemente gjatë agjërimit për të siguruar marrjen e duhur të vitaminave dhe mineraleve. Agjërimi shumë i shpeshtë mund të çojë në mangësi të lëndëve ushqyese nëse dieta juaj tashmë është e ulët në vitamina dhe minerale.

Nëse merrni suplemente gjatë agjërimit, është e rëndësishme të dini se cilat suplemente mund të prishin agjërimin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni nëse duhet t'i merrni ato me një vakt apo gjatë periudhës së agjërimit.

Suplemente që kanë më shumë gjasa të prishin agjërimin

• Multivitamina gome. Këto zakonisht përmbajnë sasi të vogla sheqeri, proteinash dhe ndonjëherë yndyrë, të cilat mund të prishin agjërimin tuaj.
• Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA). BCAA-të duket se shkaktojnë një përgjigje të insulinës që kundërshton autofagjinë.
• Pluhur proteinash. Pluhuri i proteinave përmban kalori dhe shkakton një përgjigje të insulinës, duke i thënë trupit tuaj se nuk jeni duke agjëruar.
• Ato që përmbajnë përbërës të caktuar. Suplementet që përmbajnë përbërës si maltodekstrina, pektina, sheqer kallami ose koncentrat lëngu frutash përmbajnë sheqer dhe kalori që mund të prishin agjërimin tuaj.

Suplemente që kanë më pak gjasa të prishin agjërimin

• Multivitamina. Markat që nuk përmbajnë sheqer ose mbushës të shtuar duhet të përmbajnë pak ose aspak kalori.
• Vaj peshku ose algash. Në doza të rregullta, këto suplemente përmbajnë pak kalori dhe pa karbohidrate të tretshme.
• Mikronutrientë individualë. Kjo përfshin suplemente si kaliumi, vitamina D ose vitaminat B (edhe pse vitaminat A, D, E dhe K të tretshme në yndyrë do të përthithen më mirë kur merren me ushqim).
• Kreatinë. Kreatina është pa kalori dhe nuk ndikon në përgjigjen ndaj insulinës.
• Kolagjeni i pastër. Kjo mund të dëmtojë pak autofagjinë, por nuk duhet të ndikojë ndjeshëm në ketozën ose djegien e yndyrës gjatë një agjërimi.
• Probiotikët dhe prebiotikët. Këto zakonisht nuk përmbajnë kalori ose karbohidrate të tretshme.

Përmbledhje: Suplementet mund të përdoren gjatë periudhave të agjërimit, megjithëse disa mund të përthithen më mirë me ushqim. Suplementet që përmbajnë kalori ose sheqer kanë më shumë gjasa të prishin agjërimin tuaj.

Çfarë duhet të hani për të prishur agjërimin

Për të prishur agjërimin, filloni duke ngrënë ushqime të buta dhe sigurohuni që të mos e teproni.

Sugjeruar për ju: 15 arsyet kryesore pse nuk po humbisni peshë në një dietë me pak karbohidrate

Ushqime të buta për të prishur agjërimin

Kur të jeni gati për të prishur agjërimin, është më mirë të lehtësoheni. Në fund të agjërimit tuaj, ju mund të dëshironi të futni pjesë të vogla të ushqimeve që treten më lehtë, në mënyrë që të mos mbingarkoni sistemin tuaj të tretjes.

Prishja e agjërimit me ushqime që janë veçanërisht të larta në yndyrë, sheqer, apo edhe fibra mund të jetë e vështirë për trupin tuaj të tretet, duke çuar në fryrje dhe parehati.

Ushqimet dhe pijet që mund të jenë edhe më tronditëse për sistemin tuaj pas një agjërimi përfshijnë ato si një cheeseburger i yndyrshëm, një fetë tortë ose sode. Edhe prodhimet e papërpunuara me përmbajtje të lartë fibrash, arrat dhe farat mund të jenë të vështira për t'u tretur.

Nga ana tjetër, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese që treten lehtë dhe përmbajnë pak proteina dhe disa yndyrna të shëndetshme mund ta prishin agjërimin tuaj më butësisht.

Më poshtë janë disa shembuj se çfarë duhet të hani për të prishur agjërimin:

• Smoothies. Pijet e përziera mund të jenë një mënyrë më e butë për të futur lëndë ushqyese në trupin tuaj pasi ato përmbajnë më pak fibra sesa frutat dhe perimet e plota, të papërpunuara.
• Frutat e thata. Hurmat janë një burim i përqendruar i lëndëve ushqyese që përdoren shpesh për të thyer agjërimin në Arabinë Saudite. Kajsitë dhe rrushi i thatë mund të kenë efekte të ngjashme.
• Supat. Supat që përmbajnë proteina dhe karbohidrate lehtësisht të tretshme, të tilla si thjerrëzat, tofu ose makaronat, mund të prishin butësisht agjërimin. Shmangni supat e bëra me krem të trashë ose një sasi të madhe perimesh të papërpunuara me përmbajtje të lartë fibrash.
• Perimet. Perimet e gatuara, të buta dhe me niseshte, si patatet, mund të jenë opsione të mira ushqimore kur e prishni agjërimin.
• Ushqimet e fermentuara. Provoni kos ose kefir pa sheqer.
• Yndyrna të shëndetshme. Ushqimet si vezët ose avokadot mund të jenë ushqimet e para të shkëlqyera për t'u ngrënë pas një agjërimi.

Prishja e agjërimit me ushqime të shëndetshme që mund të tolerohen më mirë, mund të ndihmojë në rimbushjen e lëndëve ushqyese dhe elektroliteve të rëndësishme, ndërkohë që e ktheni ushqimin në dietën tuaj.

Pasi të jeni duke toleruar ushqime më të buta, shtoni ushqime të tjera të shëndetshme - si drithërat, fasulet, perimet, arrat, farat, mishin, shpendët dhe peshkun - dhe kthehuni në të ngrënit normal.

Sugjeruar për ju: Si të agjëroni në mënyrë të sigurt: 10 këshilla të dobishme

Kini kujdes që të mos e teproni

Mund të jetë e lehtë për të ngrënë tepër në mes të periudhave të agjërimit.

Edhe pse agjërimi nuk thekson atë që hani aq shumë sa kur hani, ai nuk është krijuar për të qenë një justifikim për të ngrënë ushqime jo të shëndetshme.

Ngrënia e tepërt dhe ngrënia e ushqimeve të padëshiruara ndërmjet periudhave të agjërimit mund të anulojë përfitimet shëndetësore të agjërimit. Në vend të kësaj, zgjidhni sa më shumë që të jetë e mundur ushqime të përpunuara minimalisht, të plota për përfitimet më të përgjithshme shëndetësore.

Përmbledhje: Kur të jeni gati për të prishur agjërimin, filloni me ushqime dhe pije që do të jenë të buta për sistemin tuaj të tretjes. Shmangni ushqimet që janë veçanërisht të larta në sheqer, yndyrë dhe fibra. Për më tepër, kini kujdes që të mos e teproni.

Përmbledhje

Kur agjëroni, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se cilat ushqime dhe suplemente mund të prishin agjërimin tuaj. Më pas mund të vendosni nëse do t'i konsumoni gjatë ose ndërmjet periudhave të agjërimit.

Gjatë një agjërimi, zgjidhni pije dhe suplemente pa kalori, nëse ka.

Disa njerëz zgjedhin të hanë sasi të vogla të ushqimeve të caktuara për të frenuar dëshirat, të cilat mund të prishin agjërimin tuaj, por prapëseprapë ju mbajnë në ketozë.

Kur të jeni gati për të ndërprerë një agjërim, përqendrohuni te ushqimet lehtësisht të tolerueshme që nuk përmbajnë sasi të larta të sheqerit, yndyrës, fibrave ose karbohidrateve komplekse që mund të jenë të vështira për t'u tretur.

Më pas mund të ktheheni në një model ushqimi normal dhe të shëndetshëm.