Të dish çfarë të hash për një mëlçi të dhjamosur është një gjë; ta kthesh atë në një javë me vakte të vërteta është tjetër gjë. Kjo boshllëk është vendi ku qëllimet e mira zakonisht shkatërrohen. Kështu që këtu është një plan ushqimor 7-ditor i gatshëm për mëlçinë e dhjamosur — ushqim i zakonshëm, i shijshëm i rregulluar për të ndihmuar mëlçinë të pastrojë yndyrën, me porcione të arsyeshme në mënyrë që të humbasësh peshë butësisht në të njëjtën kohë. Pa përbërës të veçantë, pa receta të komplikuara, thjesht një shabllon që mund ta fillosh nesër.
Përgjigje e shpejtë: Një plan ushqimor për mëlçinë e dhjamosur bazohet në perime, drithëra integrale, peshk, proteina të dobëta, bishtajore dhe vaj ulliri, me sheqer, karbohidrate të rafinuara, ushqime të skuqura dhe alkool të përjashtuar. Plani i mëposhtëm të jep një javë të plotë me mëngjese, dreka, darka dhe ushqime të lehta miqësore me mëlçinë. Mbaj porcionet të moderuara, pasi humbja e 7-10% të peshës trupore është ajo që kthen më fuqishëm sëmundjen e mëlçisë së dhjamosur.1 Pi ujë dhe kafe pa sheqer, përgatit disa ushqime bazë paraprakisht dhe syno konsistencën mbi përsosmërinë. Ky është thelbësisht një model mesdhetar, stili i të ngrënit me dëshminë më të mirë për shëndetin e mëlçisë.2
Parimet pas planit
Çdo ditë e këtij plani ndjek të njëjtat rregulla të thjeshta, të cilat ia vlen t’i mbash parasysh në mënyrë që të mund të improvizosh edhe vaktet e tua:
Vaktet e përditshme formësojnë shëndetin e mëlçisë. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të reja- Gjysma e pjatës tënde është perime dhe fruta.
- Drithërat integrale dhe bishtajoret zëvendësojnë karbohidratet e rafinuara.
- Peshku, shpendët dhe fasulet janë proteinat kryesore; mishi i kuq dhe i përpunuar është i rrallë.
- Vaji i ullirit është yndyra kryesore; ushqimi i skuqur është jashtë.
- Pa pije me sheqer — vetëm ujë, kafe e zezë dhe çaj pa sheqer.
- Porcionet mbeten të moderuara, sepse humbja e qëndrueshme e peshës është qëllimi.
Plani ushqimor 7-ditor për mëlçinë e dhjamosur
Përziej dhe kombino lirshëm, dhe përsërit ditët që të pëlqejnë.
Dita 1 — Mëngjesi: tërshërë me manaferra dhe një grusht arra. Dreka: sallatë e madhe me salmon të pjekur në skarë, jeshillëqe të përziera dhe salcë vaji ulliri. Darka: gjoks pule i pjekur, quinoa dhe brokoli i pjekur. Ushqim i lehtë: një mollë.
Dita 2 — Mëngjesi: kos grek i thjeshtë me fruta të prera dhe tërshërë. Dreka: supë thjerrëzash me një rrotull drithërash integrale dhe sallatë anësore. Darka: tofu i skuqur dhe perime mbi oriz kaf. Ushqim i lehtë: shkopinj karrote me humus.
Dita 3 — Mëngjesi: omëletë me perime dhe bukë thekre. Dreka: tas quinoa me qiqra, kastravec, domate dhe vaj ulliri. Darka: peshk i bardhë i pjekur, patate e ëmbël dhe fasule jeshile. Ushqim i lehtë: një grusht i vogël bajamesh.
Dita 4 — Mëngjesi: tërshërë e lënë gjatë natës me chia dhe boronica. Dreka: mbështjellës drithërash integrale me pulë të pjekur në skarë, spinaq dhe avokado. Darka: qili gjeldeti dhe fasule me një anë orizi kaf. Ushqim i lehtë: një portokall.
Dita 5 — Mëngjesi: smoothie me spinaq, manaferra dhe kos pa sheqer (pa sheqer të shtuar). Dreka: sallatë fasulesh të përziera me shumë perime. Darka: salmon i pjekur në skarë, elb dhe shparguj të pjekur. Ushqim i lehtë: një dardhë dhe disa arra.
Dita 6 — Mëngjesi: bukë thekre me avokado dhe një vezë të zier. Dreka: qili i mbetur ose një sallatë e madhe jeshile me sardele. Darka: makarona integrale me salcë domate dhe perimesh dhe një sallatë anësore. Ushqim i lehtë: speca të prerë me humus.
Dita 7 — Mëngjesi: tërshërë me mollë dhe kanellë. Dreka: zierje thjerrëzash dhe perimesh. Darka: pulë e pjekur me një tavë të madhe me perime të përziera dhe vaj ulliri. Ushqim i lehtë: manaferra me kos të thjeshtë.
Gjatë gjithë javës: pi shumë ujë dhe shijo deri në dy ose tre filxhanë kafe pa sheqer, e cila është vërtet e mirë për mëlçinë.
Pse madhësia e porcionit ka rëndësi po aq sa ushqimi
Është tunduese të mendosh se për sa kohë që ushqimet janë të shëndetshme, sasia nuk ka rëndësi. Për një mëlçi të dhjamosur, kjo nuk është plotësisht e vërtetë — humbja e peshës është nxitësi i vetëm më i fuqishëm i kthimit mbrapsht, dhe ndodh vetëm nëse ha pak më pak se sa djeg. Në kërkimet thelbësore, njerëzit që humbën 10% të peshës së tyre panë përmirësimet më të mëdha të mëlçisë, duke përfshirë kthimin mbrapsht të cikatricave të hershme.1 Pra, mbaj nën kontroll porcionet e ushqimeve të shëndetshme me kalori të dendura — arra, vaj ulliri, drithëra integrale. Ky plan është krijuar për të qenë natyrisht i ngopshëm dhe i moderuar në kalori, por nëse humbja e peshës ngec, zvogëlimi i porcioneve pak është leva që duhet të tërhiqet.
Lista jote e blerjeve miqësore me mëlçinë
Blerjet janë më të lehta me një shabllon. Një karrocë tipike javore për këtë plan:
- Prodhime: spinaq, brokoli, shparguj, speca, domate, karrota, patate të ëmbla, manaferra, mollë, portokall, avokado
- Proteina: salmon, sardele, peshk i bardhë, gjoks pule, vezë, tofu
- Drithëra dhe bishtajore: tërshërë, oriz kaf, quinoa, elb, bukë dhe makarona integrale, thjerrëza, qiqra, fasule të përziera
- Bulmet: kos grek i thjeshtë (pa sheqer)
- Kuzhinë: vaj ulliri ekstra i virgjër, arra dhe fara pa kripë, fara chia, fasule dhe domate të konservuara pa kripë, barishte dhe erëza, kafe dhe çaj jeshil
Po aq tregues është ajo që nuk është në listë: pije freskuese dhe lëngje, bukë e bardhë, ëmbëlsira, patatina, mishra të përpunuar dhe ushqime të gatshme. Nëse nuk është në shtëpi, nuk do ta hash në orën 9 pasdite.
Përshtatja e planit për ty
Ky plan qëndron në një nivel të moderuar kalorish, por shkallëzoje sipas nevojave të tua. Nëse humbja e peshës është një prioritet — dhe për një mëlçi të dhjamosur zakonisht duhet të jetë — mbështetu më shumë te perimet dhe proteinat dhe ji i kujdesshëm me shtesat me kalori të dendura si arrat, vaji dhe buka. Nëse je tashmë i dobët dhe thjesht po përmirëson shëndetin e mëlçisë, mund të shtosh pak më shumë drithëra integrale dhe yndyrna të shëndetshme. Raportet mbeten të njëjta; ndryshojnë vetëm sasitë. Dhe nëse vaktet e një dite të caktuar nuk të përshtaten, shkëmbeji me ato të një dite tjetër — thelbi është modeli i përgjithshëm, jo aderimi i ngurtë ndaj një menuje specifike.
Këshilla për ta mbajtur
- Përgatit bazat në sasi. Gatuaj një tenxhere me oriz kaf ose quinoa, pjek një tavë me perime dhe pjek në skarë disa proteina në fillim të javës.
- Mbaj ushqime bazë në dorë — perime të ngrira, fasule të konservuara pa kripë, tërshërë dhe fruta — në mënyrë që një vakt i mirë të jetë gjithmonë i lehtë.
- Ndërto lëvizjen. Dieta bën pjesën më të madhe të punës, por shtimi i aktivitetit përshpejton rezultatet; shiko ushtrimet më të mira për humbje peshe.
- Mos kërko përsosmërinë. Një vakt jashtë planit nuk do të zhbëjë progresin tënd; modeli javor është ai që ka rëndësi.
Ky plan përshtatet mirë me dietat e lidhura ngushtë DASH dhe Mesdhetare nëse dëshiron më shumë varietet, dhe çiftëzohet me strategjinë e plotë në udhëzuesin tonë dietë për mëlçinë e dhjamosur. Një plan i përshtatur sipas shijeve dhe nevojave të tua kalorike e bën shumë më të lehtë për t’u mbajtur — gjë që është pikërisht ajo që ofron plani i personalizuar më poshtë.
Sugjeruar për ju: Dieta për mëlçinë e dhjamosur: Çfarë të hash për ta kthyer mbrapsht
Përfundimi
Një plan ushqimor për mëlçinë e dhjamosur nuk ka nevojë të jetë i komplikuar — është thjesht një javë me vakte me ushqime të plota të ndërtuara mbi perime, peshk, drithëra integrale, bishtajore dhe vaj ulliri, me sheqerin, karbohidratet e rafinuara dhe ushqimet e skuqura të lëna jashtë. Përdor shabllonin 7-ditor më lart si pikënisje, mbaj porcionet të moderuara në mënyrë që të humbasësh peshë në mënyrë të qëndrueshme, pi ujë dhe kafe pa sheqer, dhe përgatit disa baza paraprakisht në mënyrë që zgjedhja e shëndetshme të jetë e lehtë. Ndiq modelin në mënyrë konsistente dhe po bën gjënë e vetme më efektive që mund të bësh për një mëlçi të dhjamosur — duke e ushqyer atë me ushqimin që e ndihmon të shërohet ndërsa humbet butësisht peshën që kthen mbrapsht sëmundjen.
Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. 2015;149(2):367-378.e5. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎
