Testosteroni është një hormon seksual që luan një rol të fuqishëm në shëndet.
Ruajtja e niveleve të shëndetshme të testosteronit është e rëndësishme për fitimin e masës muskulore, përmirësimin e funksionit seksual dhe rritjen e forcës.
Për të mos përmendur, ndryshimet në nivelet e testosteronit janë shoqëruar me shumë kushte shëndetësore, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2, sindromën metabolike dhe problemet e zemrës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNdërsa shumë faktorë janë të përfshirë në rregullimin e testosteronit, një dietë e shëndetshme është çelësi për të mbajtur nivelet e tij nën kontroll dhe për të parandaluar rënien e tyre shumë të ulët.
Këtu janë 8 ushqime që ulin nivelet e testosteronit që mund të dëshironi të keni kujdes.
1. Soja dhe produktet me bazë soje
Disa kërkime tregojnë se ngrënia e rregullt e produkteve të sojës si edamame, tofu, qumështi i sojës dhe miso mund të shkaktojë një rënie të niveleve të testosteronit.
Për shembull, një studim në 35 burra zbuloi se pirja e izolimit të proteinës së sojës për 54 ditë rezultoi në ulje të niveleve të testosteronit.
Ushqimet e sojës janë gjithashtu të larta në fitoestrogjene, të cilat janë substanca me bazë bimore që imitojnë efektet e estrogjenit në trupin tuaj duke ndryshuar nivelet e hormoneve dhe duke ulur potencialisht testosteronin.
Megjithëse kërkimi i bazuar në njerëz është i kufizuar, një studim i minjve tregoi se konsumimi i fitoestrogjeneve uli ndjeshëm nivelet e testosteronit dhe peshën e prostatës.
Megjithatë, studime të tjera gjetën rezultate kontradiktore, duke sugjeruar se ushqimet me bazë soje mund të mos kenë aq shumë efekt sa këta përbërës të izoluar të sojës.
Një rishikim i madh i 15 studimeve zbuloi se ushqimet e sojës nuk ndikojnë në nivelet e testosteronit te meshkujt.
Nevojiten kërkime të mëtejshme për të kuptuar se si produktet e sojës në tërësi mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit tek njerëzit.
2. Nenexhik
Ndoshta më e njohur për vetitë e saj të fuqishme qetësuese të stomakut, disa studime sugjerojnë se nenexhiku mund të shkaktojë ulje të niveleve të testosteronit.
Në veçanti, nenexhiku dhe mentja - dy barishte që vijnë nga familja e bimëve të nenexhikut - janë treguar se ndikojnë drejtpërdrejt në testosteronin.
Një studim 30-ditor në 42 gra tregoi se pirja e çajit bimor të mentes çdo ditë shkakton një rënie të konsiderueshme të niveleve të testosteronit.
Në mënyrë të ngjashme, një studim i kafshëve zbuloi se administrimi i vajit esencial të mentes te minjtë për 20 ditë rezultoi në uljen e niveleve të testosteronit.
Për më tepër, një studim tjetër i kafshëve vuri në dukje se pirja e çajit me nenexhik ndryshonte nivelet e hormoneve te minjtë, duke çuar në një ulje të testosteronit, krahasuar me një grup kontrolli.
Megjithatë, shumica e kërkimeve mbi nenexhikun dhe testosteronin përqendrohen te gratë ose kafshët.
Studime njerëzore me cilësi të lartë që fokusohen në të dy gjinitë janë të nevojshme për të vlerësuar se si nenexhiku ndikon në nivelet e testosteronit si te burrat ashtu edhe te gratë.
3. Rrënja e jamballit
Rrënja e jamballit është një përbërës që përdoret zakonisht për të ëmbëlsuar ëmbëlsirat dhe pijet.
Është gjithashtu një ilaç natyral popullor në mjekësinë holistike dhe shpesh përdoret për të trajtuar gjithçka, nga dhimbja kronike deri te kolla e vazhdueshme.
Vitet e fundit, disa studime kanë zbuluar se jamballi mund të ndikojë gjithashtu në nivelet e hormoneve, duke çuar potencialisht në një rënie të testosteronit me kalimin e kohës.
Në një studim, 25 burra konsumuan 7 gram rrënjë jamballi në ditë, gjë që shkaktoi një rënie prej 26% të niveleve të testosteronit pas vetëm 1 jave.
Sugjeruar për ju: Soja: Mirë apo keq?
Një tjetër studim i vogël tregoi se jamballi mund të zvogëlojë nivelet e testosteronit edhe tek gratë, duke raportuar se 3.5 gram jamball në ditë ulnin nivelet e testosteronit me 32% pas vetëm një cikli menstrual.
Mbani në mend se kjo vlen për rrënjën e jamballit dhe jo për karamele jamballi, e cila shpesh nuk përmban rrënjë jamballi.
4. Vaj vegjetal
Shumë nga vajrat bimorë më të zakonshëm, duke përfshirë vajin e kanolës, sojës, misrit dhe farave të pambukut, janë të ngarkuar me acide yndyrore të pangopura.
Këto acide yndyrore zakonisht klasifikohen si një burim i shëndetshëm i yndyrës dietike, por ato gjithashtu mund të ulin nivelet e testosteronit, siç kanë sugjeruar disa studime.
Një studim në 69 burra tregoi se konsumimi i shpeshtë i yndyrave të pangopura lidhej me nivele dukshëm më të ulëta të testosteronit.
Një tjetër studim me 12 burra shikoi efektet e dietës në nivelet e testosteronit pas stërvitjes dhe raportoi se marrja e yndyrave të pangopura ishte e lidhur me nivele më të ulëta të testosteronit.
Megjithatë, kërkimet e fundit janë të kufizuara dhe shumica e studimeve ishin vëzhguese dhe kishin një madhësi të vogël kampioni.
Më shumë studime të cilësisë së lartë nevojiten për të ekzaminuar efektet e vajrave bimore në nivelet e testosteronit në popullatën e përgjithshme.
5. Fara liri
Farat e lirit janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme të rëndësishme.
Përveç kësaj, disa kërkime tregojnë se mund të shkaktojë një ulje të niveleve të testosteronit në popullata të caktuara.
Kjo është për shkak se farat e lirit janë të pasura me lignan, të cilat janë komponime bimore që lidhen me testosteronin dhe e detyrojnë atë të ekskretohet nga trupi juaj.
Për më tepër, farat e lirit janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të lidhen edhe me uljen e testosteronit.
Sugjeruar për ju: 16 mënyra natyrale për të rritur fertilitetin
Në një studim të vogël në 25 burra me kancer të prostatës, suplementet me fara liri dhe ulja e konsumit të përgjithshëm të yndyrës u treguan se redukton ndjeshëm nivelet e testosteronit.
Në mënyrë të ngjashme, një rast studimor raportoi se suplementet ditore të farave të lirit ulnin nivelet e testosteronit në një grua 31-vjeçare me sindromën e vezores policistike, një gjendje e karakterizuar nga rritje të hormoneve mashkullore.
Megjithatë, nevojiten më shumë studime në shkallë të gjerë për të vlerësuar më tej efektet e farave të lirit në nivelet e testosteronit.
6. Ushqimet e përpunuara
Përveçse shpesh janë të larta në natrium, kalori dhe sheqer të shtuar, ushqimet e përpunuara si ushqimet e përshtatshme, ushqimet e ngrira dhe ushqimet e parapaketuara janë gjithashtu një burim i zakonshëm i yndyrave trans.
Yndyrnat trans – një lloj yndyre jo e shëndetshme – janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe inflamacionit.
Plus, disa studime kanë zbuluar se konsumimi i rregullt i yndyrave trans nga burime si ushqimet e përpunuara mund të ulë nivelet e testosteronit.
Për shembull, një studim në 209 burra tregoi se ata që konsumonin sasinë më të madhe të yndyrave trans kishin 15% nivele më të ulëta të testosteronit sesa ata me konsumin më të ulët.
Përveç kësaj, ata gjithashtu kishin një numër më të ulët të spermës 37% dhe një rënie në vëllimin e testikujve, gjë që mund të lidhet me funksionin e zvogëluar të testikujve.
Studimet e kafshëve kanë gjetur gjithashtu se një konsum i lartë i yndyrave trans mund të ulë nivelet e testosteronit dhe madje të dëmtojë performancën riprodhuese.
7. Alkooli
Ndërsa shijimi i herëpashershëm i një gote verë me darkë është lidhur me përfitimet shëndetësore, studimet tregojnë se marrja e tepërt e alkoolit mund të shkaktojë uljen e niveleve të testosteronit, veçanërisht te meshkujt.
Një studim në 19 të rritur të shëndetshëm tregoi se konsumimi i 30-40 gram alkool në ditë, që barazohet me rreth 2-3 pije standarde, uli nivelet e testosteronit tek meshkujt me 6,8% gjatë 3 javëve.
Një studim tjetër raportoi se intoksikimi akut nga alkooli ishte i lidhur me rritjen e testosteronit tek gratë, por uljen e niveleve te burrat.
Sidoqoftë, provat nuk janë plotësisht të qarta kur bëhet fjalë për efektet e alkoolit në testosterone.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime të pasura me fitoestrogjene
Studimet e njerëzve dhe kafshëve kanë pasur rezultate të përziera, me disa kërkime që tregojnë se alkooli mund të rrisë nivelet e testosteronit në raste të caktuara.
Nevojiten kërkime të mëtejshme për të kuptuar se si doza të ndryshme të alkoolit ndikojnë në nivelet e testosteronit në popullatën e përgjithshme.
8. Arra
Arrat janë një burim i madh i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë fibra, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe minerale si acidi folik, seleniumi dhe magnezi.
Për më tepër, disa studime sugjerojnë se disa lloje të arrave mund të ulin nivelet e testosteronit.
Një studim i vogël në 31 gra me sindromën e vezores policistike tregoi se arrat dhe bajamet rritën nivelet e globulinës lidhëse të hormoneve seksuale (SHBG) përkatësisht me 12.5% dhe 16%.
SHBG është një lloj proteine që lidhet me testosteronin, gjë që mund të çojë në një ulje të niveleve të testosteronit të lirë në trupin tuaj.
Arrat janë gjithashtu përgjithësisht të larta në acide yndyrore të pangopura, të cilat janë shoqëruar me ulje të niveleve të testosteronit në disa studime.
Pavarësisht këtyre gjetjeve, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si disa lloje arrash mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit.
Përmbledhje
Ndryshimi i dietës suaj është një nga mënyrat më efektive për të mbajtur nivele të shëndetshme të testosteronit.
Nëse jeni të shqetësuar për nivelet e ulëta të testosteronit, zëvendësimi i këtyre ushqimeve që ulin testosteronin dhe zëvendësimi i tyre me alternativa të shëndetshme të ushqimit të plotë mund të mbajë nivelet nën kontroll dhe të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Përveç kësaj, mbajtja e një stili jetese të shëndetshëm, gjumë i mjaftueshëm dhe përshtatja e ushtrimeve në rutinën tuaj janë disa hapa të tjerë të rëndësishëm që mund të ndërmerrni për të rritur në mënyrë natyrale testosteronin.
