Kur ke IBS, disa ushqime pothuajse me siguri do të shkaktojnë probleme — fryrje, ngërçe, gazra dhe vizita të papritura në tualet që e bëjnë jetën e përditshme të paparashikueshme. Të mësosh se cilat ushqime shkaktojnë zakonisht simptoma është një nga rrugët më të shpejta drejt lehtësimit, sepse heqja e shkaktarëve më të këqij shpesh qetëson gjërat brenda pak ditësh. Jo të gjithë reagojnë ndaj gjithçkaje, por disa kategori shkaktojnë probleme për një pjesë të madhe të njerëzve me IBS. Ja çfarë duhet të shikosh, dhe pse secila ka rëndësi.
Përgjigje e shpejtë: Ushqimet kryesore që duhen shmangur me IBS janë ushqimet me FODMAP të lartë (si qepët, hudhrat, gruri dhe disa fruta e bishtajore), ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura, kafeina, alkooli, ushqimet pikante dhe pijet e gazuara ose të ëmbëlsuara artificialisht. Ushqimet me FODMAP të lartë janë shkaktarët më të studiuar — heqja e tyre redukton ndjeshëm simptomat e IBS-së.1 Të tjerat irritojnë zorrën ose e përshpejtojnë atë në mënyra që provokojnë dhimbje dhe çrregullime të zorrëve. Meqenëse shkaktarët janë individualë, përdore këtë si një listë fillestare dhe konfirmo të tuat me një ditar ushqimi dhe simptomash.
Ushqimet me FODMAP të lartë (shkaktari më i madh)
FODMAP-et janë karbohidrate të fermentueshme që tërheqin ujë në zorrë dhe fermentohen nga bakteret, duke prodhuar gazrat dhe fryrjen aq të zakonshme në IBS. Ato janë shkaktari dietik më i mbështetur nga provat: reduktimi i tyre uli ndjeshëm simptomat e IBS-së në një provë të kontrolluar.1 Ushqimet kryesore me FODMAP të lartë që duhen vëzhguar:
Një zorrë e qetë fillon me vaktet e duhura. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të reja- Perime: qepë, hudhra, lulelakër, kërpudha
- Fruta: mollë, dardha, shalqir, fruta me bërthamë (pjeshkë, kumbulla)
- Drithëra: grurë dhe thekër në sasi të mëdha
- Bishtajore: fasule, thjerrëza dhe qiqra në porcione të mëdha
- Bulmet: qumësht dhe djathëra të butë (nga laktoza)
- Ëmbëlsues: mjaltë, shurup misri me fruktozë të lartë dhe alkool sheqeri
Qepa dhe hudhra meritojnë një përmendje të veçantë, sepse fshihen në kaq shumë salca, lëngje dhe ushqime të përpunuara. Lista jonë e plotë e ushqimeve me FODMAP të lartë dhe udhëzuesi i FODMAP shkojnë më thellë — dhe mos harro se porcioni ka rëndësi, pasi disa ushqime janë në rregull në sasi të vogla.
Ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura
Ushqimet e pasura dhe të yndyrshme janë një shkaktar klasik i IBS-së. Yndyra stimulon kontraktime të forta të zorrëve dhe mund të përshpejtojë tranzitin, duke provokuar ngërçe dhe diarre te shumë njerëz. Të dyshuarit e zakonshëm:
- Ushqime të skuqura dhe ushqime të shpejta
- Copa mishi të yndyrshme dhe salca të rënda, kremoze
- Ëmbëlsira të pasura dhe ushqime të thella të skuqura
Nuk është e nevojshme të hash pa yndyrë, por ushqimet e lehta, të gatuara thjesht, ulen shumë më rehat se një ushqim i yndyrshëm.
Kafeina
Kafeina stimulon zorrën dhe mund të shkaktojë ose përkeqësojë diarrenë dhe urgjencën, duke e bërë atë një problem të zakonshëm veçanërisht për IBS-D. Kjo do të thotë:
- Kafe
- Çaj i fortë
- Pije energjike
- Kola
Nuk është e nevojshme të heqësh dorë plotësisht, por reduktimi — veçanërisht me stomak bosh ose kur simptomat shfaqen — shpesh ndihmon. Kujdes se një reduktim i papritur i kafeinës mund të shkaktojë dhimbje koke, prandaj redukto gradualisht. Kafeja pa kafeinë është ende pak stimuluese për zorrën për disa njerëz, prandaj nëse kafeja e thjeshtë është një shkaktar, mos supozo se ajo pa kafeinë është automatikisht e sigurt.
Alkooli
Alkooli irriton mukozën e zorrëve, ndikon në lëvizshmërinë dhe prish tretjen, dhe shumë njerëz me IBS e gjejnë atë një shkaktar të besueshëm. Birra është një problem i dyfishtë sepse është gjithashtu e gazuar dhe shpesh bëhet nga gruri. Nëse pi, mbaje me moderim dhe herë pas here, zgjidh opsione me FODMAP më të ulët si një sasi e vogël vere ose pije alkoolike në vend të birrës, dhe shmang përzierësit me sheqer.
Sugjeruar për ju: Si të menaxhosh IBS-në natyralisht
Ushqimet pikante
Pjatat pikante — veçanërisht ato me spec djegës dhe kapsaicinë — mund të përshpejtojnë tranzitin e zorrëve dhe të irritojnë një sistem tretës të ndjeshëm, duke shkaktuar dhimbje dhe urgjencë. Toleranca ndryshon shumë, prandaj nëse pikantja të shkakton probleme, reduktoje; nëse nuk të shqetëson, mund të jesh në rregull.
Pijet e gazuara dhe të ëmbëlsuara artificialisht
Dy shkaktarë të fshehtë në raftin e pijeve:
- Pijet e gazuara futin gaz që shton drejtpërdrejt fryrjen.
- Ëmbëlsuesit artificialë — veçanërisht alkoolet e sheqerit si sorbitoli, mannitoli dhe ksilitoli (që gjenden në çamçakëz pa sheqer, ëmbëlsira dhe produkte “dietike”) — absorbohen dobët dhe mund të shkaktojnë gazra dhe diarre.
Uji është opsioni më i sigurt, dhe ai mbështet tretjen e shëndetshme në përgjithësi.
Bulmeti dhe laktoza
Bulmeti meriton një përmendje të veçantë sepse shkakton probleme te kaq shumë njerëz me IBS — por fajtori zakonisht është laktoza, një sheqer FODMAP, dhe jo vetë bulmeti. Qumështi, djathërat e butë dhe akullorja janë shkaktarët më të mëdhenj, ndërsa djathërat e fortë të vjetruar dhe gjalpi janë natyrisht shumë të ulët në laktozë dhe shpesh janë në rregull. Lajmi i mirë është se rrallëherë duhet të heqësh dorë plotësisht nga bulmeti:
- Kalo te qumështi dhe kosi pa laktozë, të cilët kanë të njëjtën shije, por laktoza është tashmë e zbërthyer.
- Zgjidh djathëra të fortë si çedari ose parmixhanoja në vend të atyre të butë.
- Provo qumështrat me bazë bimore — por zgjidh ato me FODMAP të ulët si qumështi i bajames ose orizit në vend të opsioneve me FODMAP më të lartë.
Nëse bulmeti është një shkaktar për ty, një intolerancë e vërtetë ndaj laktozës ia vlen të përjashtohet me mjekun tënd, pasi është një problem i veçantë (dhe lehtësisht i menaxhueshëm).
Kujdesu për shkaktarët e fshehur në etiketa
Një nga pjesët më zhgënjyese të të ngrënit me IBS është se shkaktarët fshihen në ushqimet e përpunuara. Pluhuri i qepës dhe hudhrës shfaqet në një gamë të gjerë salcash, supash, lëngjesh, patatinash dhe ushqimesh të gatshme — shpesh të listuara thjesht si “erëza” ose “aroma natyrale”. Alkoolet e sheqerit fshihen në çdo gjë të etiketuar “pa sheqer”. Disa zakone të leximit të etiketave ndihmojnë:
- Skano për qepë, hudhra dhe pluhurat e tyre në produktet e kripura.
- Kontrollo për sorbitol, mannitol, ksilitol dhe isomalt në çamçakëz pa sheqer, ëmbëlsira dhe pije dietike.
- Kujdesu për shurup misri me fruktozë të lartë dhe fibrat e inulinës/rrënjës së çikores (një FODMAP i shtuar në shumë shufra “me fibra të larta”).
Gatimi nga përbërës të plotë është mënyra më e sigurt për të ditur saktësisht se çfarë ka në ushqimin tënd.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime që shkaktojnë fryrje (dhe çfarë të hani në vend të tyre)
Një fletë mashtrimi për zëvendësimin
| Në vend të | Provo |
|---|---|
| Qepë & hudhra | Vaj me hudhra, qepujka, ose barishte |
| Bukë gruri e zakonshme | Bukë me maja natyrale ose pa gluten |
| Ushqim i skuqur | I pjekur në skarë, i pjekur në furrë, ose i zier në avull |
| Kafe | Çaj i dobët ose një çaj bimor me FODMAP të ulët |
| Birrë | Një gotë e vogël verë |
| Çamçakëz/ëmbëlsira pa sheqer | Të zakonshme me moderim, ose asnjë |
Është modeli, dhe është personal
Një riformulim i rëndësishëm: reduktimi i këtyre shkaktarëve funksionon më mirë si një model i qëndrueshëm, jo si një veprim i vetëm, dhe lista e saktë është e jotja për t’u zbuluar. Shkaktarët e IBS-së ndryshojnë shumë nga personi në person — mënyra më e sigurt për të gjetur të tuat është një ditar ushqimi dhe simptomash, ose faza e rihyrjes së strukturuar e dietës me FODMAP të ulët. Kombino heqjen e këtyre shkaktarëve me shtimin e ushqimeve më të mira për IBS për efektin e plotë. Dhe nëse simptomat janë të rënda, të vazhdueshme, ose vijnë me shenja paralajmëruese si gjak ose humbje peshe, shih një mjek në vend që t’i menaxhosh vetëm me dietë.
Përfundimi
Ushqimet që duhen shmangur me IBS janë ato që fermentojnë, irritojnë ose stimulojnë tepër një zorrë të ndjeshme: mbi të gjitha ushqimet me FODMAP të lartë — qepët, hudhrat, gruri dhe disa fruta e bishtajore — plus ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura, kafeina, alkooli, pjatat pikante dhe pijet e gazuara ose të ëmbëlsuara artificialisht. Heqja e shkaktarëve të mëdhenj shpesh sjell lehtësim të dukshëm brenda pak ditësh. Por meqenëse IBS është kaq individuale, trajtoje këtë listë si një pikënisje të mirë-provuar dhe konfirmo shkaktarët e tu personalë me një ditar. Hiq shkaktarët e problemeve, mbaj ushqimet miqësore me zorrën dhe puno me një mjek për çdo gjë të rëndë — dhe do të rimarrësh shumë kontroll mbi simptomat e tua.
