Ushqimet që duhet të shmangësh me prediabet

Nëse ushqimet më të mira për prediabetin stabilizojnë sheqerin tënd në gjak, ushqimet në këtë listë bëjnë të kundërtën — ato e rrisin atë, tendosin insulinën tënde dhe të shtyjnë qetësisht drejt diabetit të tipit 2. Lajmi i mirë është se nuk të duhet një dietë perfekte për të ndryshuar gjërat; thjesht duhet të reduktosh ndjeshëm ato pak gjëra që shkaktojnë dëmin më të madh. Disa janë të dukshme, disa fshihen në produkte që duken “të shëndetshme”. Ja çfarë duhet të kufizosh, dhe saktësisht pse secila ka rëndësi.

Përgjigje e shpejtë: Ushqimet kryesore që duhet të shmangësh me prediabet janë pijet me sheqer, sheqeri i shtuar dhe ëmbëlsirat, karbohidratet e rafinuara (bukë e bardhë, oriz i bardhë, ëmbëlsira) dhe ushqimet shumë të përpunuara. Pijet me sheqer janë më të këqijat — pirja e tyre rregullisht lidhet me një rrezik 26% më të lartë për zhvillimin e diabetit të tipit 2.¹ Këto ushqime bëjnë që sheqeri yt në gjak të rritet ndjeshëm, gjë që përkeqëson rezistencën ndaj insulinës që qëndron pas prediabetit.² Heqja e tyre është po aq e rëndësishme sa shtimi i ushqimeve të mira, dhe shpesh është pikërisht aty ku vjen përmirësimi më i shpejtë i sheqerit tënd në gjak.

Pijet me sheqer (gjëja numër një për të hequr)

Nëse ndryshon vetëm një gjë, bëje këtë. Pijet me sheqer janë unike të dëmshme sepse ato ofrojnë një dozë të madhe sheqeri shpejt, në një formë që nuk të ngop, kështu që sheqeri yt në gjak rritet ndjeshëm dhe ti prapë ha një vakt të plotë sipër. Dëshmitë janë të vështira për t’u injoruar: në një meta-analizë të mbi 300,000 njerëzve, ata që pinin më shumë pije të ëmbëlsuara me sheqer kishin një rrezik 26% më të lartë për të zhvilluar diabetin e tipit 2 sesa ata që pinin më pak.¹

Po e mban nën kontroll sheqerin në gjak?

Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan ushqimor që merr parasysh sheqerin tënd në gjak.

Hani shëndetshëm Humbje peshe Fitoni muskuj Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Lista për të hequr:

• Soda dhe pije të ëmbëlsuara
• Lëng frutash dhe smoothie të ëmbëlsuara
• Kafe të ëmbëlsuara, pije energjike dhe pije sportive
• Çaj i ëmbël dhe ujëra me shije me sheqer të shtuar

Zëvendësoi ato me ujë, ujë me gaz, çaj pa sheqer, ose kafe të zezë — dhe ki parasysh se edhe lëngu i frutave 100% llogaritet këtu, pasi ai ofron sheqer frutash të koncentruar pa fibrat e frutave të plota. Ky ndryshim i vetëm shpesh prodhon një rënie të dukshme të sheqerit në gjak, dhe është i njëjti parim pas shmangies së rritjeve të glukozës.

Sugjeruar për ju: Ushqimet që duhen shmangur me mëlçi të dhjamosur

Sheqeri i shtuar dhe ëmbëlsirat

Përtej pijeve, sheqeri i shtuar fshihet në të gjithë dietën moderne dhe rrit sheqerin në gjak kudo që shfaqet. Burimet e dukshme janë karamelet, biskotat, tortat, akulloret dhe çokollatat. Ato dinake janë ato që duhet të vëzhgosh me të vërtetë:

• Drithëra për mëngjes dhe granola
• Kos me shije
• Salca makaronash, ketchup dhe salca sallate
• Shufra “shëndetësore” dhe shufra proteinash

Aftësia është leximi i etiketave — kontrollo rreshtin e sheqerit dhe listën e përbërësve, dhe ji i dyshimtë për çdo gjë ku sheqeri (ose shurupi i misrit, ose një fjalë që mbaron me “-ozë”) qëndron afër majës. Kjo lidhet ngushtë me pyetjen më të madhe nëse sheqeri shkakton diabet.

Karbohidratet e rafinuara

Karbohidratet e rafinuara janë kushërinjtë e afërt të sheqerit, sepse trupi yt i zbërthen shpejt në glukozë, duke prodhuar të njëjtin lloj rritjeje. Ngrënia me indeks të ulët glicemik — duke favorizuar karbohidratet që treten ngadalë — përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak, dhe pikërisht për këtë arsye ato të rafinuarat punojnë kundër teje.² Fajtorët kryesorë:

• Bukë e bardhë, oriz i bardhë dhe makarona të zakonshme
• Ëmbëlsira, krakerë dhe shumica e ushqimeve të paketuara
• Çdo gjë e bërë me miell të bardhë

Zgjidhja nuk është të heqësh karbohidratet tërësisht — është të shkëmbesh ato të rafinuara me ato integrale. Drithërat integrale vijnë me fibrat që ngadalësojnë tretjen dhe stabilizojnë sheqerin në gjak, gjë që është pikërisht ajo që i duhet një sistemi prediabetik. Shih udhëzuesin tonë të dietës me indeks të ulët glicemik për listën e plotë të shkëmbimeve.

Sugjeruar për ju: Një Plan Ushqimor 7-Ditor për Prediabetin

Ushqimet e përpunuara dhe të skuqura

Ushqimet ultra-të përpunuara — ushqime të shpejta, ushqime të paketuara, vakte të ngrira të gatshme, mishra të përpunuar — priren të kombinojnë karbohidrate të rafinuara, sheqer të shtuar, yndyra të pashëndetshme dhe kripë në një paketë, dhe ato janë të lidhura fort me një shëndet metabolik më të keq. Ushqimet e skuqura shtojnë kalori të tepërta dhe yndyra të pashëndetshme që promovojnë rezistencën ndaj insulinës dhe shtimin në peshë. Sa më shumë nga ushqimi yt të gatuhet nga përbërës të plotë, aq më mirë do të jetë sheqeri yt në gjak dhe beli yt.

A duhet të heqësh dorë nga frutat dhe të gjitha karbohidratet?

Dy nga shqetësimet më të zakonshme, të dyja kryesisht të gabuara. Frutat e plota janë në rregull për shumicën e njerëzve — sheqeri i tyre natyral vjen i shoqëruar me fibra dhe ujë që e ngadalësojnë atë, gjë që është krejtësisht ndryshe nga lëngu i frutave ose një pije freskuese. Qëndro te frutat e plota, anoj drejt opsioneve me më pak sheqer si manaferrat dhe mollët, dhe thjesht vëzhgo sasitë e mëdha të frutave të thata. Dhe nuk ke nevojë të heqësh të gjitha karbohidratet. Qëllimi nuk është një dietë pa karbohidrate; është shkëmbimi i karbohidrateve të rafinuara me ato integrale, të pasura me fibra, që treten ngadalë. Tërshëra, fasulet dhe drithërat integrale janë karbohidrate që ndihmojnë. Mos lejo që frika nga gjëja e gabuar të të shtyjë në një dietë të panevojshme kufizuese që nuk mund ta mbash.

Kujdes nga kurthet “diabetike” dhe “pa sheqer”

Etiketa “pa sheqer” ose “pa sheqer të shtuar” nuk është një dritë jeshile. Shumë produkte të tilla zëvendësojnë sheqerin me niseshte të rafinuara që rrisin sheqerin në gjak pothuajse po aq, ose shtojnë yndyra të pashëndetshme për të kompensuar shijen. Ushqimet dhe ëmbëlsirat “miqësore me diabetikët” mund të jenë po aq problematike sa versionet e zakonshme. Qasja më e besueshme është të hash kryesisht ushqime të plota që nuk kanë nevojë për një pretendim shëndetësor në paketim — një copë frut dhe një grusht arra mund çdo biskotë “pa sheqer”. Kur blen ushqime të paketuara, lexo përbërësit aktualë dhe rreshtin e karbohidrateve në vend që t’i besosh marketingut në pjesën e përparme.

Sugjeruar për ju: Ushqimet që nxisin kortizolin: Çfarë të shmangësh

Fleta e mashtrimit për zëvendësimin

Është modeli, jo përsosmëria

Një rikuadrim i rëndësishëm: kthimi i prediabetit nuk kërkon një dietë të përsosur, dhe një trajtim i rastësishëm nuk do të të nxjerrë nga rruga. Ajo që ka rëndësi është modeli i përgjithshëm — shumica e vakteve të tua, shumicën e kohës, të ndërtuara nga ushqime të plota në vend të sheqerit, karbohidrateve të rafinuara dhe gjërave të përpunuara. Heqja e këtyre ushqimeve funksionon më së miri dorë për dore me shtimin e ushqimeve më të mira për prediabetin dhe ndjekjen e dietës më të gjerë të prediabetit, ku humbja modeste në peshë bën pjesën më të madhe të punës. Të njëjtat parime mbivendosen pothuajse tërësisht me një rutinë të mirë të balancës së sheqerit në gjak.

Përfundimi

Ushqimet që duhet të shmangësh me prediabet janë ato që rrisin sheqerin tënd në gjak dhe përkeqësojnë rezistencën ndaj insulinës: pijet me sheqer mbi të gjitha, pastaj sheqeri i shtuar dhe ëmbëlsirat, karbohidratet e rafinuara dhe ushqimet e përpunuara dhe të skuqura. Pijet me sheqer kryesojnë listën sepse ato përmbytin sistemin tënd me sheqer të shpejtë dhe janë të lidhura me një rrezik ndjeshëm më të lartë të diabetit. Nuk të duhet të jesh perfekt — syno t’i reduktosh këto ndjeshëm në vend që të obsesionohesh me çdo kafshatë — dhe shoqëro heqjet me ushqime më të mira dhe një humbje të vogël në peshë. Hiq sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara nga pamja, dhe ti heq pikërisht atë gjë që po e shtyn sheqerin tënd në gjak në drejtimin e gabuar.