Shumica e këshillave për refluksin acid janë një listë e gjatë e asaj që nuk duhet të hash — gjë që mund të të lërë duke parë kuzhinën tënde dhe duke u pyetur se çfarë ka mbetur në të vërtetë. Shumë, siç del. Një gamë e tërë ushqimesh janë të buta me stomakun tënd, kanë më pak gjasa të shkaktojnë refluks dhe janë vërtet qetësuese. Të dish se çfarë të zgjedhësh e bën ngrënien me refluks shumë më pak stresuese, dhe është gjysma pozitive e dietës për refluksin acid. Ja çfarë duhet të mbushësh pjatën tënde dhe pse secila prej tyre e meriton vendin e saj.
Përgjigje e shpejtë: Ushqimet më të mira për refluksin acid janë ato me pak yndyrë, me pak acid dhe me shumë fibra — perime, drithëra integrale si tërshëra, proteina pa yndyrë, fruta jo-citrike si bananet dhe pjepri, dhe shtesa qetësuese si xhenxhefili. Ngrënia e pasur me fibra është treguar se redukton urthin dhe përmirëson muskulin që mban acidin poshtë,1 dhe një dietë e stilit mesdhetar duket se mbron nga refluksi.2 Ndërto vaktet e tua rreth këtyre ushqimeve të buta, mbaj porcionet të moderuara, dhe i jep stomakut tënd shumë më pak arsye për të dërguar acidin në drejtimin e gabuar.
Perimet (ato jo-acide)
Perimet janë natyrisht të ulëta në yndyrë dhe sheqer dhe ndihmojnë në uljen e acidit të stomakut, duke i bërë ato një gur themeli të një diete miqësore me refluksin. Zgjedhjet më të mira janë ato jo-acide:
Zgjedhjet ushqimore janë të rëndësishme për refluksin. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan të krijuar për ty.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të reja- Perime me gjethe jeshile (spinaq, lakër jeshile, marule)
- Brokoli, lulelakra dhe fasulet jeshile
- Kastravec dhe selino
- Patate dhe perime të tjera rrënjore
Kryesoret me të cilat duhet të jesh i kujdesshëm janë domatet, qepët dhe hudhrat, të cilat mund të shkaktojnë refluks te disa njerëz. Përndryshe, bëj perimet një pjesë të madhe të çdo vakti — thjesht gatuaji thjesht në vend që t’i skuqësh me shumë vaj.
Drithëra integrale dhe fibra
Fibra është në heshtje një nga gjërat më të dobishme për refluksin. Një dietë e pasur me fibra është treguar se ul frekuencën e urthit dhe madje përmirëson presionin e qetësisë së sfinkterit të poshtëm të ezofagut — muskulit që mban acidin aty ku i takon.1 Drithërat integrale janë një mënyrë e lehtë për të arritur këtë:
- Tërshërë (një mëngjes klasik miqësor me refluksin që është i ngopshëm dhe mund të ndihmojë në thithjen e acidit)
- Oriz integral
- Bukë integrale
- Makaronat integrale
Përtej drithërave, perimet, bishtajoret dhe frutat të gjitha shtojnë fibra. Udhëzuesi ynë për ushqimet me shumë fibra ka shumë opsione për të të ndihmuar të arrish një objektiv të mirë ditor.
Proteina pa yndyrë
Mënyra si e gatuan proteinën ka më shumë rëndësi sesa vetë proteina. Proteinat pa yndyrë, të pa-skuqura janë të buta me refluksin, ndërsa versionet me yndyrë dhe të skuqura janë ndër shkaktarët më të këqij. Zgjedhje të mira:
- Pulë dhe gjel deti pa lëkurë
- Peshk, i pjekur në skarë ose në furrë
- Tofu dhe tempeh
- Vezë (edhe pse përgatitjet shumë të yndyrshme mund të shqetësojnë disa njerëz)
Pjek, gatuaj në furrë, ziej në ujë ose avull në vend që të skuqësh thellë, dhe hiq yndyrën e dukshme. Kjo e mban vaktin me pak yndyrë, gjë që është thelbësore, pasi yndyra është faktori dietik më i lidhur vazhdimisht me refluksin.2
Fruta jo-citrike
Frutat janë në rregull me refluksin — thjesht dëshiron opsionet me pak acid në vend të agrumeve. Zgjidh:
- Banane (të buta dhe shpesh qetësuese)
- Pjepra (pjepër i verdhë, pjepër i gjelbër, shalqi)
- Mollë dhe dardha
- Manaferra në moderim
Lëri portokallët, grejpfrutët, limonët dhe ananasin për më vonë, pasi aciditeti i tyre mund të përkeqësojë simptomat. Domatet, megjithëse teknikisht janë fruta, i përkasin listës së kujdesit gjithashtu — si të freskëta ashtu edhe si salcë, ato janë një shkaktar i zakonshëm pavarësisht se janë të shëndetshme në aspekte të tjera. Dhe pjekuria ndihmon: një banane plotësisht e pjekur është më e butë se një e papjekur, e cila ndonjëherë mund të shqetësojë stomakët e ndjeshëm.
Shtesa qetësuese
Disa ushqime kanë reputacionin se qetësojnë aktivisht stomakun:
- Xhenxhefil. Një ilaç tradicional për shqetësimet digjestive, xhenxhefili është natyrisht anti-inflamator dhe mund të shtohet në vakte ose të pihet si çaj (pa kafeinë).
- Produktet e qumështit me pak yndyrë ose alternativa. Kosi me pak yndyrë dhe qumështet bimore zakonisht tolerohen mirë, ndërsa produktet e qumështit me yndyrë të plotë mund të shkaktojnë shqetësime te disa njerëz.
- Yndyrna të shëndetshme në sasi të vogla. Pak vaj ulliri, avokado, ose disa arra janë në rregull — thjesht mbaj porcionet modeste, pasi edhe yndyrnat e shëndetshme mund të dobësojnë LES në sasi të mëdha.
Mënyra si gatuan ka po aq rëndësi sa ajo që gatuan
Një ushqim i butë mund të bëhet shkaktar në momentin që e skuq. Për shkak se yndyra është faktori dietik më i lidhur vazhdimisht me refluksin, metoda e gatimit shpesh ka po aq rëndësi sa përbërësi.2 Disa zakone i mbajnë ushqimet e tua të sigurta:
- Pjek në skarë, në furrë, avull ose ziej në ujë në vend që të skuqësh thellë ose në tigan me shumë vaj.
- Hiq yndyrën e dukshme nga mishi dhe hiq lëkurën e shpendëve.
- Jini të kujdesshëm me salcat e pasura — salcat kremoze, me gjalpë ose me bazë domateje mund të prishin një vakt që përndryshe do të ishte miqësor me refluksin.
- Erëzo butësisht. Barishtet janë në rregull; specat djegës të rëndë, piperi i zi, dhe qepa ose hudhra e papërpunuar shqetësojnë shumë njerëz.
E njëjta gjoks pule që është qetësues kur piqet mund të shkaktojë urth kur është i lyer me brumë dhe i skuqur — kështu që mënyra si e përgatit ushqimin është pjesë e dietës, jo një mendim i dytë.
Sugjeruar për ju: Ushqimet më të mira për IBS
Mos harro, shkaktarët janë personalë
Këtu është një paralajmërim i rëndësishëm që kursen shumë zhgënjim. Listat në këtë udhëzues pasqyrojnë atë që shqetëson shumicën e njerëzve, por shkaktarët e refluksit ndryshojnë nga personi në person. Disa njerëz tolerojnë pak domate ose kafe pa problem; të tjerët reagojnë ndaj ushqimeve të konsideruara “të sigurta”. Mënyra më e mirë për të gjetur modelin tënd është të vëresh se cilat vakte i paraprijnë në mënyrë të besueshme urthit tënd — një shënim i thjeshtë ushqim-dhe-simptomë për disa javë shpesh zbulon shkaktarët e tu personalë më shpejt se çdo listë gjenerike. Përdor këto ushqime si një pikënisje të mirë-provuar, pastaj përshtatu me trupin tënd.
Një listë e shpejtë referimi
Mbaje këtë në dorë:
| Grupi ushqimor | Zgjedhjet më të mira |
|---|---|
| Perime | Gjethe jeshile, brokoli, kastravec, patate |
| Drithëra | Tërshërë, oriz integral, bukë integrale |
| Proteina | Shpendë pa lëkurë, peshk i pjekur, tofu, vezë |
| Fruta | Banane, pjepër, mollë, dardha |
| Shtesa | Xhenxhefil, kos me pak yndyrë, pak vaj ulliri |
| Pije | Ujë, çaj bimor (jo mente) |
Bëje një model
Magjia qëndron në qasjen e përgjithshme, jo në ndonjë ushqim të vetëm. Një pjatë që është kryesisht me perime jo-acide dhe drithëra integrale, me një porcion modest proteina pa yndyrë dhe pak yndyrë të shëndetshme, është një vakt tipik miqësor me refluksin — dhe përputhet në mënyrë të përkryer me dietën mesdhetare, të cilën kërkimet e lidhin me më pak refluks.2 Për strategjinë e plotë, duke përfshirë çfarë të heqësh dhe zakonet e kohës së vakteve që kanë rëndësi, shiko udhëzuesin tonë kryesor për dietën për refluksin acid, dhe për të shmangur shkaktarët, lexo ushqimet që shkaktojnë urth.
Sugjeruar për ju: Ushqimet më të mira për prediabetin
Përfundimi
Ngrënia me refluks acid nuk është vetëm kufizim — është përqendrimi te shumë ushqime që vërtet ndihmojnë. Perimet jo-acide, drithërat integrale të pasura me fibra si tërshëra, proteinat pa yndyrë të pa-skuqura, frutat me pak acid si bananet dhe pjepri, dhe shtesat qetësuese si xhenxhefili së bashku i japin stomakut tënd shumë më pak për të reaguar. Fibra në veçanti është treguar se redukton urthin dhe forcon muskulin që mban acidin poshtë. Ndërto vaktet e tua rreth këtij modeli të butë, të stilit mesdhetar, gatuaj thjesht në vend që të skuqësh, dhe mbaj porcionet modeste — dhe e kthen dietën tënde nga një burim urthi në një pjesë të vërtetë të kurës.
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎ ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
