Ushqimet më të mira për IBS

Të jetosh me IBS mund ta bëjë ngrënien të ndihet si një lojë hamendjesh — por ekziston një kategori e tërë ushqimesh që priren të jenë të buta me një zorrë të ndjeshme. Të dish çfarë të zgjedhësh heq një pjesë të frikës nga vaktet dhe të jep një bazë të besueshme mbi të cilën mund të ndërtosh. Këto nuk janë ushqime të panjohura shëndetësore; ato janë opsione të përditshme të zgjedhura sepse janë të ulëta në karbohidratet e fermentueshme që shkaktojnë simptoma dhe të pasura me fibra që qetësojnë. Ja çfarë duhet të mbushësh pjatën tënde, dhe pse secila ndihmon.

Përgjigje e shpejtë: Ushqimet më të mira për IBS janë zgjedhjet me FODMAP të ulët dhe burimet e fibrave të tretshme — tërshëra, bananet, karotat, patatet, orizi, proteinat e dobëta dhe frutat e perimet me FODMAP të ulët. Një qasje me FODMAP të ulët redukton simptomat e IBS-së,¹ fibrat e tretshme ndihmojnë në qetësimin e zorrës,² dhe disa ushqime probiotike dhe të fermentuara mund ta mbështesin atë gjithashtu.³ Meqenëse shkaktarët janë individualë, trajtoje këtë si një listë fillestare dhe përshtate me tolerancën tënde — por këto ushqime të buta dhe miqësore me zorrën janë një themel i besueshëm për shumicën e njerëzve me IBS.

Ushqimet me fibra të tretshme (qetësuesit e zorrës)

Fibrat janë një shpatë me dy tehe në IBS, dhe lloji ka një rëndësi të jashtëzakonshme. Fibrat e tretshme — të cilat formojnë një xhel në zorrë — ndihmojnë në rregullimin e lëvizjeve të zorrëve dhe qetësimin e simptomave, ndërsa fibrat e patretshme si krundet e grurit mund t’i përkeqësojnë ato për disa njerëz.² Anoni drejt burimeve të tretshme:

Dëshiron një zorrë më të lumtur?

Një zorrë e qetë fillon me vaktet e duhura. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.

Hani shëndetshëm Humbje peshe Fitoni muskuj Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

• Tërshëra dhe krundet e tërshërës
• Bananet (të pjekura por jo shumë të pjekura)
• Karotat, patatet dhe patatet e ëmbla
• Psyllium (një formë suplementi që është studiuar veçanërisht mirë)

Shtoni fibra gradualisht, pasi një rritje e papritur mund të shkaktojë gazra dhe fryrje, dhe pini shumë ujë së bashku me to në mënyrë që fibrat të mund të kalojnë pa probleme në vend që të bllokohen. Udhëzuesi ynë për ushqimet me fibra të larta të ndihmon të ndërtosh ngadalë.

Frutat dhe perimet me FODMAP të ulët

FODMAP-et janë karbohidratet e fermentueshme që qëndrojnë pas shumë fryrjeve të IBS-së, dhe zgjedhja e produkteve me FODMAP më të ulët është një mënyrë e provuar për të reduktuar simptomat.¹ Opsionet e buta përfshijnë:

• Fruta: banane, boronica, luleshtrydhe, portokalle, rrush, kivi
• Perime: karota, kastravec, kungull i njomë, spinaq, speca, patate, fasule jeshile

Produktet kryesore me FODMAP të lartë për t’u kufizuar përfshijnë qepët, hudhrat, mollët, dardhat dhe frutat me bërthamë — pamja më e plotë është në udhëzuesin tonë të FODMAP dhe listën e ushqimeve me FODMAP të lartë. Madhësia e porcionit ka rëndësi gjithashtu: disa ushqime janë në rregull në sasi të vogla por shkaktojnë simptoma në sasi të mëdha.

Sugjeruar për ju: Si të menaxhosh IBS-në natyralisht

Proteina të lehta

Proteinave të thjeshta janë natyrisht të ulëta në FODMAP dhe zakonisht tolerohen mirë, duke i bërë ato një qendër të sigurt për vaktet:

• Pulë, gjel deti dhe mishra të dobët
• Peshk dhe vezë
• Tofu i fortë (tofu më i butë mund të jetë më i lartë në FODMAP)

Çelësi është përgatitja — i pjekur në skarë, i pjekur në furrë, ose i zier në vend që të skuqet në shumë yndyrë, pasi ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura janë shkaktarë të zakonshëm të IBS-së. Mbajini salcat të thjeshta dhe shmangni ato të ngarkuara me qepë dhe hudhra.

Drithëra që janë të lehta për zorrën

Jo të gjitha drithërat janë të barabarta për IBS. Zgjedhjet më të buta, me FODMAP më të ulët përfshijnë:

• Tërshëra
• Orizi (i bardhë dhe kaf)
• Kinoa
• Bukë pa gluten ose me maja (buka tradicionale me maja shpesh tolerohet më mirë se buka e zakonshme e grurit)

Për shumë njerëz, problemi me grurin është përmbajtja e tij në FODMAP në vend të vetë glutenit, prandaj disa tolerojnë bukën me maja — ku fermentimi ul FODMAP-et — më mirë se buka standarde.

Sugjeruar për ju: Ushqimet më të mira për refluksin acid

Ushqimet probiotike dhe të fermentuara

Bakteret e zorrës luajnë një rol në IBS, dhe disa probiotikë kanë treguar se përmirësojnë simptomat.³ Disa njerëz përfitojnë nga shtimi i ushqimeve të fermentuara miqësore me zorrën si kos me FODMAP të ulët (pa laktozë ose porcione të vogla), kefir, ose pak lakër turshi. Vlen t’i prezantosh këto ngadalë dhe të shohësh si reagon, pasi toleranca ndryshon — dhe udhëzuesi ynë për probiotikët mbulon se si ato mund të ndihmojnë.

Përshtatja e ushqimeve me llojin tënd të IBS-së

IBS nuk është një gjendje e vetme, dhe ushqimet më të mira ndryshojnë pak në varësi të simptomës kryesore:

• Nëse anoni drejt kapsllëkut (IBS-C): rritni butësisht fibrat e tretshme nga tërshëra, kivi dhe psyllium, dhe sigurohuni që po pini ujë të mjaftueshëm në mënyrë që fibrat të mund të bëjnë punën e tyre. Kivi në veçanti ka një reputacion për të ndihmuar me rregullsinë.
• Nëse anoni drejt diarresë (IBS-D): fibrat e tretshme ende ndihmojnë duke i dhënë formë jashtëqitjes, por shmangni vaktet me yndyrë të lartë dhe kafeinën, të cilat mund t’i përshpejtojnë gjërat. Bananet, tërshëra, orizi dhe patatet janë zgjedhje stabilizuese.
• Nëse jeni të përzier (IBS-M): konsistenca është miku juaj — vaktet e rregullta të ndërtuara nga ushqimet thelbësore të buta në këtë listë ndihmojnë në zbutjen e luhatjeve.

Pavarësisht llojit tënd, rritni çdo fibër ngadalë dhe mbani veten të hidratuar mirë, pasi një rritje e papritur e fibrave mund të ketë efekte negative.

Këshilla për përgatitjen dhe porcionet

Si e hani një ushqim miqësor me zorrën ka po aq rëndësi sa zgjedhja e tij:

• Gatuaj thjesht. Ushqimet e pjekura në skarë, të pjekura në furrë, të ziera në avull, ose të ziera janë më të buta se ato të skuqura.
• Kujdes me madhësinë e porcionit. Shumë ushqime janë me FODMAP të ulët në një porcion të vogël por bëhen shkaktarë në një porcion të madh — gjysmë filxhani me një ushqim mund të jetë në rregull kur një filxhan i plotë nuk është.
• Përtypi mirë dhe ha ngadalë. Gëlltitjet e nxituara dhe të mëdha do të thonë më shumë ajër i gëlltitur dhe tretje më e vështirë, të dyja këto shtojnë fryrjen.
• Shpërndaj ushqimin gjatë ditës. Disa vakte më të vogla janë zakonisht më të lehta për zorrën se një ose dy vakte të mëdha.

Këto zakone të vogla shpesh bëjnë ndryshimin midis një ushqimi “të sigurt” që ulet mirë ose jo.

Sugjeruar për ju: 20 Ushqime dhe Pije që Ndihmojnë me Fryrjen e Barkut

Një listë referencash të shpejta

Bëje personale

Arsyeja pse nuk ka dy dieta IBS të njëjta është se toleranca është individuale — një ushqim që qetëson një person shkakton një tjetër. Përdore këtë listë si pikënisjen tënde të besueshme, pastaj rregulloje me një ditar ushqimi dhe simptomash dhe, nëse po ndjek qasjen e strukturuar me FODMAP të ulët, fazën e ri-futjes që tregon cilat ushqime ti mund t’i tolerosh. Kombino këto ushqime miqësore me zorrën me strategjinë më të gjerë, dhe shmangu shkaktarëve të zakonshëm në udhëzuesin tonë të ushqimeve për t’u shmangur me IBS.

Përfundimi

Të ushqehesh mirë me IBS do të thotë të mbështetesh te shumë ushqime që janë të buta me një zorrë të ndjeshme: fibra të tretshme si tërshëra dhe psyllium, fruta dhe perime me FODMAP të ulët, proteina të dobëta të thjeshta, drithëra të lehta si orizi dhe tërshëra, dhe ushqime të fermentuara që mbështesin zorrën. Ushqimi me FODMAP të ulët dhe fibrat e tretshme kanë të dyja prova reale për qetësimin e simptomave, dhe probiotikët e duhur mund të ndihmojnë gjithashtu. Shtoni fibra gradualisht, gatuani thjesht, kujdesuni për porcionet tuaja, dhe — mbi të gjitha — personalizoni listën sipas tolerancës tuaj. Ndërtoni vaktet tuaja nga ky themel miqësor me zorrën dhe ngrënia me IBS bëhet shumë më pak e rrezikshme.