Ushqime që luftojnë lodhjen dhe rrisin energjinë natyrshëm

Nuk mund të kompensosh gjumin e keq me ushqim, por ajo që ke në pjatë ka një ndikim më të madh në energjinë tënde sesa shumica e njerëzve e kuptojnë. Ushqimet e gabuara të ngrenë lart dhe të rrëzojnë poshtë; ato të duhurat të mbajnë të qëndrueshëm nga mëngjesi deri në kohën e gjumit dhe rregullojnë në heshtje boshllëqet ushqyese që të lënë të tërbuar. Kjo nuk ka të bëjë me “superushqime” magjike — ka të bëjë me disa zgjedhje të mençura që të bëjnë të ndihesh zgjuar. Ja çfarë ndihmon vërtet.

Përgjigje e shpejtë: Për të luftuar lodhjen me ushqim, bëj dy gjëra: rregullo boshllëqet ushqyese që shkaktojnë lodhje — kryesisht hekuri dhe vitamina B12 — dhe ha në një mënyrë që të mbajë sheqerin në gjak të qëndrueshëm në vend që të ngrihet dhe të bjerë. Kjo do të thotë ushqime të pasura me hekur të shoqëruara me vitaminë C, burime B12 dhe vakte të ndërtuara mbi proteina, fibra dhe karbohidrate komplekse në vend të sheqerit të rafinuar. Qëndro i hidratuar, mos i anashkalo vaktet dhe mbaj porcionet të moderuara në mënyrë që të shmangësh rënien e energjisë pas vaktit. Asnjë ushqim i vetëm nuk është një plumb magjik — të ngrënit i qëndrueshëm dhe i balancuar është ajo që mban nivelin e energjisë gjatë gjithë ditës.

Ushqime që plotësojnë boshllëqet që shkaktojnë lodhje

Mungesat më të zakonshme të lëndëve ushqyese pas energjisë së ulët janë hekuri dhe B12, prandaj fillo aty.

I lodhur nga ndjenja e lodhjes?

Vaktet e rregullta dhe të balancuara të mbajnë me energji. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.

Hani shëndetshëm Humbje peshe Fitoni muskuj Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Hekuri transporton oksigjenin në gjakun tënd, dhe mungesa e tij është një shkak kryesor i lodhjes — madje mund ta ndjesh para se të jesh teknikisht anemik. Në një provë, gratë jo-anemike me lodhje të pashpjegueshme dhe nivele të ulëta të hekurit u ndjenë dukshëm më mirë pasi plotësuan hekurin e tyre.¹ Burimet më të mira:

• Hekuri heme (absorbohet mirë): mish i kuq, mëlçi, shpendë dhe molusqe si ostret dhe midhjet
• Hekuri jo-heme (nga bimët): thjerrëza, fasule, tofu, spinaq dhe drithëra të fortifikuara

Një truk që ia vlen të përdoret: shoqëro hekurin bimor me vitaminë C (një pikë limoni, disa speca, një anë frutash) për të rritur absorbimin, dhe mos pi çaj ose kafe me vakte të pasura me hekur, pasi ato e pengojnë atë. Për një pamje të plotë, shiko ushqimet me hekur të lartë dhe shenjat e mungesës së hekurit — megjithatë, bëj analiza para se të marrësh suplemente, pasi hekuri i tepërt është i dëmshëm.

Vitamina B12 mban gjakun dhe nervat të shëndetshme, dhe një mungesë shkakton lodhje dhe mjegullim të trurit. Ajo gjendet pothuajse tërësisht në ushqimet shtazore — mish, peshk, vezë dhe produkte qumështi — kështu që veganët dhe shumë të moshuar kanë nevojë për ushqime të fortifikuara ose një suplement. Udhëzuesi ynë për ushqimet me vitaminë B12 të lartë e shpjegon atë.

Sugjeruar për ju: Pse jam gjithmonë i/e lodhur? 12 shkaqe dhe zgjidhje

Ha për sheqer të qëndrueshëm në gjak

Ja zakoni që bën ndryshimin më të madh ditor. Një mëngjes me ëmbëlsira dhe lëng e ngre sheqerin në gjak shpejt dhe më pas e ul, dhe ajo rënie ndihet saktësisht si lodhje. Zgjidhja është të zbutësh rritjet:

Parimi është i thjeshtë: ndërto vaktet rreth proteinave, fibrave dhe karbohidrateve komplekse, dhe trajto sheqerin e rafinuar si një gjë të rastësishme në vend të një strategjie energjie. Është e njëjta qasje që mbështet balancën e sheqerit në gjak, dhe është mbrojtja më e mirë kundër rënies së energjisë pas vaktit.

Sugjeruar për ju: Si të shmangësh rëniet e sheqerit: Ndaloni rënien e energjisë

Kasti mbështetës

Edhe disa lëndë ushqyese dhe zakone të tjera e meritojnë vendin e tyre:

• Magnezi mbështet prodhimin e energjisë dhe është një nga ato që shumë njerëzve u mungon — perimet me gjethe jeshile, arrat, farat, bishtajoret dhe çokollata e zezë e ofrojnë atë. Shiko magnezi dhe gjumi, pasi ai bën punë të dyfishtë.
• Uji. Edhe dehidrimi i lehtë ul energjinë dhe përqendrimin, dhe është e lehtë ta ngatërrosh me lodhje. Mbaj një gotë pranë dhe pi gjatë gjithë ditës.
• Karbohidrate komplekse, jo aspak. Të ngrënit me shumë pak karbohidrate i lë disa njerëz të pafuqishëm; karbohidratet nga ushqimet e plota si tërshëra, fasulet dhe drithërat e plota ushqejnë trurin dhe muskujt në mënyrë të qëndrueshme.
• Proteina në çdo vakt të mban të ngopur dhe energjinë tënde të barabartë.

Çfarë të ul energjinë

Po aq e rëndësishme sa çfarë të hash është edhe çfarë të shmangësh:

• Sheqeri i rafinuar dhe vaktet e mëdha me karbohidrate të rafinuara — motori i rritjes dhe rënies së energjisë që shkakton lodhjen e pasdites.
• Vaktet e mëdha dhe të rënda — një vakt i madh dhe i pasur mund të shkaktojë vërtet përgjumje pas vaktit, pjesërisht përmes përgjigjes inflamatore ndaj një ngarkese të madhe kalorish.² Vaktet më të vogla dhe të balancuara të mbajnë më të mprehtë.
• Anashkalimi i vakteve — të funksionosh me stomak bosh dhe më pas të hash tepër e lëkund energjinë tënde fort.
• Alkooli — ai prish cilësinë e gjumit tënd edhe kur të ndihmon të flesh, kështu që e paguan të nesërmen.
• Shumë kafeinë vonë — ajo maskon lodhjen ndërsa saboton gjumin që do ta rregullonte atë.

Dhe mos harro se pjata nuk është e gjithë historia: edhe lëvizja e lehtë rrit energjinë në mënyrë të besueshme, kështu që një shëtitje pas vaktit është më mirë se një kafe tjetër.³

Si duket një ditë me energji të qëndrueshme

Teoria është e lehtë; ja si bashkohet në një pjatë. Qëllimi është të mos ketë rritje të mëdha, të mos ketë boshllëqe të gjata dhe të plotësohen bazat ushqyese.

• Mëngjesi: vezë me bukë të thekur me drithëra të plota dhe avokado, ose tërshërë me kos grek dhe manaferra. Proteina dhe fibrat vendosin një ton të qëndrueshëm në vend të një goditjeje sheqeri dhe kafeine që zbehet nga mesi i mëngjesit.
• Dreka: një tas i ndërtuar mbi një proteinë të dobët (pulë, peshk, tofu, fasule), shumë perime dhe një bazë me drithëra të plota si quinoa ose oriz kaf. Ky është vakti që duhet mbajtur i moderuar — një drekë e madhe, me karbohidrate të rafinuara është ajo që të sjell rënien e energjisë pasdite.
• Snack pasdite: nëse energjia bie, zgjidh diçka me proteina ose yndyrë — një grusht arrash, humus me perime, ose fruta me gjalpë arrash — në vend të një zgjimi me sheqer.
• Darka: proteina, perime dhe një porcion modest karbohidratesh komplekse, të ngrëna disa orë para gjumit në mënyrë që tretja të mos shqetësojë gjumin tënd.
• Gjatë gjithë kohës: ujë rregullisht, dhe mbaj kafenë në mëngjes në mënyrë që të mos dëmtojë gjumin e sonte dhe energjinë e nesërme.

Asgjë nga këto nuk është kufizuese apo e veçantë — është thjesht karburant i qëndrueshëm, i shpërndarë në mënyrë të barabartë, që është pikërisht ajo që kërkon energjia e qëndrueshme. Një plan i personalizuar e bën më të lehtë për t’u mbajtur, dhe këtu hyn kuizi i planit të vakteve më poshtë.

Sugjeruar për ju: Ushqimet që nxisin kortizolin: Çfarë të shmangësh

Përfundimi

Të hash për energji vjen në dy lëvizje: mbyll boshllëqet e hekurit dhe B12 që shkaktojnë lodhje të vërtetë, dhe ndërto çdo vakt për të mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm — proteina, fibra dhe karbohidrate komplekse në vend të sheqerit të rafinuar. Qëndro i hidratuar, mos i anashkalo vaktet, mbaj porcionet të moderuara për të shmangur komën ushqimore, dhe ji i kujdesshëm me kafeinën e vonë dhe alkoolin. Nuk ka asnjë ushqim mrekulli; është modeli i qëndrueshëm që të mban zgjuar dhe të barabartë gjatë gjithë ditës. Rregullo pjatën dhe heq një nga shkaqet më të mëdha dhe më të rregullueshme të ndjenjës së lodhjes së vazhdueshme.