Gjumi i mirë është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve kronike, të mbajë trurin tuaj të shëndetshëm dhe të forcojë sistemin tuaj imunitar.
Në përgjithësi rekomandohet që të bëni mes 7 dhe 9 orë gjumë të pandërprerë çdo natë, megjithëse shumë njerëz luftojnë për të marrë mjaftueshëm.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKa shumë strategji që mund t'i përdorni për të promovuar një gjumë të mirë, duke përfshirë ndryshimet në dietën tuaj, pasi disa ushqime dhe pije kanë veti për të nxitur gjumin.
Këtu janë 9 ushqimet dhe pijet më të mira që mund të pini para gjumit për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
1. Bajame
Bajamet janë një lloj arrore me shumë përfitime shëndetësore.
Ato janë një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese, pasi 1 ons (28 gram) arra të pjekura të thata përmban 18% të nevojave ditore të një të rrituri për fosfor dhe 23% për riboflavin.
Një ons gjithashtu siguron 25% të nevojave ditore të manganit për burrat dhe 31% të nevojave ditore të manganit për gratë.
Konsumimi i rregullt i bajameve është shoqëruar me rrezik më të ulët të disa sëmundjeve kronike, si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Kjo i atribuohet yndyrave të tyre të shëndetshme të pangopura, fibrave dhe antioksidantëve.
Antioksidantët mund të mbrojnë qelizat tuaja nga inflamacioni i dëmshëm që mund të çojë në këto sëmundje kronike.
Është pohuar se bajamet mund të ndihmojnë gjithashtu në rritjen e cilësisë së gjumit. Kjo është për shkak se bajamet, së bashku me disa lloje të tjera të arrave, janë burim i hormonit melatonin. Melatonina rregullon orën tuaj të brendshme dhe sinjalizon trupin tuaj që të përgatitet për gjumë.
Bajamet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i magnezit, duke siguruar 19% të nevojave tuaja ditore në vetëm 1 ons. Konsumimi i sasive të mjaftueshme të magnezit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, veçanërisht për ata që kanë pagjumësi.
Roli i magnezit në nxitjen e gjumit mendohet se lidhet me aftësinë e tij për të reduktuar inflamacionin. Për më tepër, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të hormonit të stresit, kortizolit, i cili dihet se ndërpret gjumin.
Megjithatë, pavarësisht kësaj, kërkimet mbi bajamet dhe gjumin janë të pakta.
Një studim shqyrtoi efektet e ushqyerjes së minjve me 400 miligramë (mg) ekstrakt bajame. U zbulua se minjtë flinin më gjatë dhe më thellë se sa ata pa konsumuar ekstrakt bajame.
Efektet e mundshme të bajameve në lidhje me gjumin janë premtuese, por nevojiten studime më të gjera njerëzore.
Nëse dëshironi të hani bajame para gjumit për të përcaktuar nëse ato ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj, një porcion 1 ons (28 gram) ose rreth një grusht, duhet të jetë i mjaftueshëm.
Përmbledhje: Bajamet janë një burim i melatoninës dhe mineralit të magnezit që përmirëson gjumin, dy veti që mund t'i bëjnë ato një ushqim të shkëlqyeshëm për t'u ngrënë para gjumit.
2. Turqia
Gjeli i detit është i shijshëm dhe ushqyes.
Është i pasur me proteina, me gjelin e pjekur që siguron pothuajse 8 gram proteina për ons (28 gram). Proteina është e rëndësishme për të mbajtur muskujt tuaj të fortë dhe për të rregulluar oreksin tuaj.
Për më tepër, gjeli i detit është një burim modest i disa vitaminave dhe mineraleve, si riboflavina dhe fosfori. Është një burim i shkëlqyer i selenit, me një shërbim prej 3 ons që siguron 56% të marrjes së rekomanduar ditore.
Turqia ka disa veti që shpjegojnë pse disa njerëz lodhen pasi e hanë atë ose mendojnë se nxit përgjumjen. Më e rëndësishmja, ai përmban aminoacidin triptofan, i cili rrit prodhimin e melatoninës.
Proteina në gjelin e detit mund të kontribuojë gjithashtu në aftësinë e saj për të nxitur lodhjen. Ka prova që konsumimi i sasive të moderuara të proteinave para gjumit lidhet me cilësi më të mirë të gjumit, duke përfshirë më pak zgjim gjatë natës.
Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar rolin e mundshëm të gjelit të detit në përmirësimin e gjumit.
Përmbledhje: Turqia mund të jetë një ushqim i mirë për t'u ngrënë para gjumit për shkak të sasive të larta të proteinave dhe triptofanit, të cilat të dyja mund të shkaktojnë lodhje.
3. Çaji i kamomilit
Çaji i kamomilit është një çaj bimor i njohur që mund të ofrojë një sërë përfitimesh shëndetësore.
Është i njohur për flavonat e tij. Flavonet janë një klasë e antioksidantëve që reduktojnë inflamacionin që shpesh çon në sëmundje kronike, si kanceri dhe sëmundjet e zemrës.
Ekzistojnë gjithashtu disa prova se pirja e çajit të kamomilit mund të rrisë sistemin tuaj imunitar, të reduktojë ankthin dhe depresionin dhe të përmirësojë shëndetin e lëkurës. Përveç kësaj, çaji i kamomilit ka disa veti unike që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit.
Konkretisht, çaji i kamomilit përmban apigeninë. Ky antioksidant lidhet me disa receptorë në trurin tuaj që mund të nxisin përgjumjen dhe të reduktojnë pagjumësinë.
Një studim i vitit 2011 me 34 të rritur zbuloi se ata që konsumonin 270 mg ekstrakt kamomili dy herë në ditë për 28 ditë, ranë në gjumë 15 minuta më shpejt dhe përjetuan më pak zgjim gjatë natës në krahasim me ata që nuk e konsumuan ekstraktin.
Një studim tjetër zbuloi se gratë që pinin çaj kamomili për 2 javë raportuan përmirësim të cilësisë së gjumit në krahasim me ato që nuk pinë çaj.
Ata që pinin çaj kamomil kishin gjithashtu më pak simptoma të depresionit, i cili zakonisht lidhet me problemet e gjumit.
Të pini çaj kamomil para se të shkoni në shtrat sigurisht që ia vlen të provoni nëse dëshironi të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.
Përmbledhje: Çaji i kamomilit përmban antioksidantë që mund të nxisin përgjumjen dhe pirja e tij është treguar se përmirëson cilësinë e përgjithshme të gjumit.
4. Kivi
Kivi është një frut me pak kalori dhe shumë ushqyes.
Një frut përmban vetëm 42 kalori dhe një sasi të konsiderueshme të lëndëve ushqyese, duke përfshirë 71% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C. Ai u siguron burrave dhe grave përkatësisht 23% dhe 31%, të vitaminës K që u nevojitet çdo ditë.
Ai përmban një sasi të mirë të folatit dhe kaliumit, si dhe disa minerale gjurmë gjithashtu.
Për më tepër, ngrënia e kivit mund të përfitojë shëndetin tuaj të tretjes, të zvogëlojë inflamacionin dhe të ulë kolesterolin. Këto efekte janë për shkak të sasive të larta të fibrave dhe antioksidantëve karotenoidë që ato ofrojnë.
Sipas studimeve mbi potencialin e tyre për të përmirësuar cilësinë e gjumit, kivi mund të jetë gjithashtu një nga ushqimet më të mira për t'u ngrënë para gjumit.
Në një studim 4-javor, 24 të rritur konsumuan dy kivi çdo natë një orë para se të shkonin në shtrat. Në fund të studimit, pjesëmarrësit ranë në gjumë 42% më shpejt se kur nuk hanin asgjë para gjumit.
Për më tepër, aftësia e tyre për të fjetur gjatë natës pa u zgjuar u përmirësua me 5%, ndërsa koha e tyre totale e gjumit u rrit me 13.%.
Efektet nxitëse të gjumit të kivit ndonjëherë i atribuohen serotoninës. Serotonin është një kimikat i trurit që ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit.
Është sugjeruar gjithashtu se antioksidantët anti-inflamatorë në kivi, të tilla si vitamina C dhe karotenoidet, mund të jenë pjesërisht përgjegjës për efektet e tyre të nxitjes së gjumit.
Nevojiten më shumë prova shkencore për të përcaktuar efektet që mund të ketë kivi në përmirësimin e gjumit. Megjithatë, ngrënia e 1-2 kivi mesatare para gjumit mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të qëndroni në gjumë më gjatë.
Përmbledhje: Kivit janë të pasur me serotonin dhe antioksidantë, të cilët mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit kur hahen para gjumit.
5. Lëng qershie të tortës
Lëngu i qershisë ka disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Së pari, ai siguron sasi modeste të disa lëndëve ushqyese të rëndësishme, si magnezi dhe fosfori. Është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit.
Një porcion 8 ons (240 mililitra) përmban 17% të kaliumit që i nevojitet një gruaje çdo ditë dhe 13% të kaliumit që një mashkull ka nevojë çdo ditë.
Për më tepër, është një burim i pasur antioksidantësh, duke përfshirë anthocyanins dhe flavonols.
Lëngu i qershisë është i njohur gjithashtu për nxitjen e përgjumjes, madje është studiuar për rolin e tij në lehtësimin e pagjumësisë. Për këto arsye, pirja e lëngut të qershisë para gjumit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.
Efektet nxitëse të gjumit të lëngut të qershisë janë për shkak të sasive të larta të melatoninës.
Në një studim të vogël, të rriturit me pagjumësi pinin 8 ons (240 ml) lëng qershie dy herë në ditë për 2 javë. Ata flinin 84 minuta më shumë dhe raportuan cilësi më të mirë të gjumit në krahasim me kohën kur nuk pinin lëngun.
Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten kërkime më të gjera për të konfirmuar rolin e lëngut të qershisë në përmirësimin e gjumit dhe parandalimin e pagjumësisë.
Sidoqoftë, ia vlen të pini pak lëng qershie të thartë para gjumit nëse keni probleme me rënien ose gjumin gjatë natës.
Përmbledhje: Lëngu i qershisë përmban hormonin melatonin që nxit gjumin dhe mund të ndihmojë në nxitjen e një gjumë të mirë të natës.
6. Peshku i yndyrshëm
Peshqit e yndyrshëm, si salmoni, toni, trofta dhe skumbri, janë tepër të shëndetshëm. Ajo që i bën unike është sasia e tyre e jashtëzakonshme e vitaminës D.
Për shembull, një porcion 3 ons (85 gram) salmon me çorap përmban 570 njësi ndërkombëtare (IU) të vitaminës D. Kjo është 71% e marrjes suaj të rekomanduar ditore. Një shërbim i ngjashëm i troftës së ylberit të kultivuar përmban 81% të marrjes suaj të rekomanduar ditore.
Për më tepër, peshqit yndyrorë janë të pasur me acide yndyrore të shëndetshme omega-3, veçanërisht acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA).
EPA dhe DPA njihen për reduktimin e inflamacionit. Përveç kësaj, acidet yndyrore omega-3 mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojnë shëndetin e trurit.
Kombinimi i acideve yndyrore omega-3 dhe vitaminës D në peshkun yndyror ka potencialin për të përmirësuar cilësinë e gjumit, pasi që të dyja janë treguar të rrisin prodhimin e serotoninës.
Në një studim, burrat që hanin 300 gramë salmon të Atlantikut tri herë në javë për 6 muaj, ranë në gjumë rreth 10 minuta më shpejt se burrat që hanin mish pule, viçi ose derri.
Ky efekt mendohej të ishte rezultat i vitaminës D. Ata në grupin e peshkut kishin nivele më të larta të vitaminës D, e cila lidhej me një përmirësim të ndjeshëm në cilësinë e gjumit.
Ngrënia e disa ons peshk yndyror para gjumit mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më thellë. Nevojiten më shumë studime për të nxjerrë një përfundim të qartë në lidhje me aftësinë e peshkut yndyror për të përmirësuar gjumin.
Përmbledhje: Peshku i yndyrshëm është një burim i madh i vitaminës D dhe acideve yndyrore omega-3, të cilat të dyja kanë veti që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit tuaj.
7. Arra
Arrat janë një lloj i popullarizuar i arrave.
Ato janë të bollshme në shumë lëndë ushqyese, duke siguruar mbi 19 vitamina dhe minerale, përveç 1,9 gram fibra, në një racion 1 ons (28 gram). Arrat janë veçanërisht të pasura me magnez, fosfor, mangan dhe bakër.
Për më tepër, arrat janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3 dhe acidin linoleik. Ato gjithashtu ofrojnë 4.3 gram proteina për ons, e cila mund të jetë e dobishme për uljen e oreksit.
Arrat gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës. Ata janë studiuar për aftësinë e tyre për të reduktuar nivelet e larta të kolesterolit, të cilat janë një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Për më tepër, disa studiues pohojnë se ngrënia e arrave përmirëson cilësinë e gjumit, pasi ato janë një nga burimet më të mira ushqimore të melatoninës.
Përbërja e acideve yndyrore të arrave mund të kontribuojë gjithashtu në gjumë më të mirë. Ato ofrojnë acid alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror omega-3 që konvertohet në DHA në trup. DHA mund të rrisë prodhimin e serotoninës.
Nuk ka shumë prova për të mbështetur pretendimet se arrat përmirësojnë gjumin. Nuk ka pasur ndonjë studim që fokusohet veçanërisht në rolin e tyre në promovimin e gjumit.
Pavarësisht, nëse keni vështirësi me gjumin, ngrënia e disa arra para gjumit mund të ndihmojë. Rreth një grusht arra është një pjesë adekuate.
Përmbledhje: Arrat kanë disa veti që mund të nxisin gjumë më të mirë. Për shembull, ato janë një burim i shkëlqyer i melatoninës dhe yndyrave të shëndetshme.
8. Çaji me lule pasioni
Çaji i lules së pasionit është një tjetër çaj bimor që është përdorur tradicionalisht për të trajtuar disa sëmundje shëndetësore.
Është një burim i pasur i antioksidantëve flavonoid. Antioksidantët flavonoid janë të njohur për rolin e tyre në reduktimin e inflamacionit, rritjen e shëndetit imunitar dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, çaji i lules së pasionit është studiuar për potencialin e tij për të reduktuar ankthin.
Antioksidanti apigenin mund të jetë përgjegjës për efektet reduktuese të ankthit të lules së pasionit. Apigenina prodhon një efekt qetësues duke u lidhur me disa receptorë në trurin tuaj.
Ekzistojnë gjithashtu disa prova se lulepasioni rrit prodhimin e acidit aminobutirik gama kimike të trurit (GABA). GABA punon për të frenuar kimikatet e tjera të trurit që nxisin stresin, siç është glutamati.
Vetitë qetësuese të çajit të lules së pasionit mund të nxisin përgjumjen, kështu që mund të jetë e dobishme ta pini atë përpara se të shkoni në shtrat.
Në një studim 7-ditor, 41 të rritur pinë një filxhan çaj lule pasioni para gjumit. Ata e vlerësuan cilësinë e gjumit të tyre dukshëm më të mirë kur pinin çaj krahasuar me kohën kur nuk pinin çaj.
Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse lulja e pasionit nxit gjumin.
Përmbledhje: Çaji i lulediellit përmban apigeninë dhe mund të rrisë prodhimin e acidit gama aminobutirik (GABA). Kjo mund të ndikojë në gjumin.
9. Oriz i bardhë
Orizi i bardhë është një kokërr që konsumohet gjerësisht si ushqim bazë në shumë vende.
Dallimi kryesor midis orizit të bardhë dhe atij kafe është se orizit të bardhë i janë hequr krundet dhe embrioni. Kjo e bën atë më të ulët në fibra, lëndë ushqyese dhe antioksidantë.
Megjithatë, orizi i bardhë përmban ende një sasi të mirë të disa vitaminave dhe mineraleve.
Një racion 4 ons (79 gram) oriz të bardhë siguron 19% të nevojave tuaja ditore për folate. Ai gjithashtu siguron 21% të nevojave ditore për tiaminë për burrat dhe 22% të nevojave ditore për tiaminë për gratë.
Një porcion 4 ons (79 gram) me oriz të bardhë me kokërr të gjatë përmban 13% të marrjes suaj të rekomanduar ditore të manganit.
Orizi i bardhë është i pasur me karbohidrate, duke siguruar 22 gramë në një porcion prej 4 ons (79 gram). Përmbajtja e tij e karbohidrateve dhe mungesa e fibrave kontribuojnë në indeksin e tij të lartë glicemik (GI). Indeksi glicemik është një masë që tregon se sa shpejt një ushqim rrit sheqerin në gjak.
Është sugjeruar që ngrënia e ushqimeve me GI të lartë, si orizi i bardhë, të paktën 1 orë para gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.
Një studim krahasoi zakonet e gjumit të 1,848 njerëzve bazuar në marrjen e orizit, bukës ose petës. Konsumi më i lartë i orizit u shoqërua me gjumë më të mirë se buka ose petë, duke përfshirë kohëzgjatjen më të gjatë të gjumit.
Pavarësisht nga roli i mundshëm që mund të ketë ngrënia e orizit të bardhë në nxitjen e gjumit, është më mirë të konsumohet në moderim për shkak të sasive të tij të ulëta të fibrave dhe lëndëve ushqyese.
Përmbledhje: Orizi i bardhë mund të jetë i dobishëm për t'u ngrënë para gjumit për shkak të indeksit të lartë glicemik (GI). Një GI i lartë mund të nxisë gjumë më të mirë.
Ushqime dhe pije të tjera që mund të nxisin gjumin
Disa ushqime dhe pije të tjera kanë veti nxitëse të gjumit. Për shembull, ato mund të përmbajnë sasi të larta të lëndëve ushqyese si triptofani.
Sugjeruar për ju: 6 ushqime që ndihmojnë në uljen e ankthit
Megjithatë, në disa raste, ka pak kërkime për efektet e tyre specifike në gjumë.
- Produktet e qumështit: Produktet e qumështit, të tilla si një gotë qumësht, gjizë dhe kos i thjeshtë, janë burime të njohura të triptofanit. Qumështi është treguar se përmirëson gjumin tek të moshuarit, veçanërisht kur shoqërohet me ushtrime të lehta.
- Bananet: Lëvorja e bananes përmban triptofan dhe vetë fruti është një burim modest i magnezit. Të dyja këto veti mund t'ju ndihmojnë të bëni një gjumë të mirë.
- Bollgur: Ngjashëm me orizin, tërshëra është e pasur me karbohidrate me pak më shumë fibra dhe është raportuar se shkakton përgjumje kur konsumohet para gjumit. Për më tepër, tërshëra është një burim i njohur i melatoninës.
Përmbledhje: Ushqime dhe pije të tjera, të tilla si produktet e qumështit, bananet dhe tërshëra, përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese të njohura për përmirësimin e cilësisë së gjumit. Megjithatë, kërkimet specifike për efektet e tyre në gjumë mund të jenë të kufizuara.
Përmbledhje
Gjumi i mjaftueshëm është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj.
Disa ushqime dhe pije mund të ndihmojnë. Kjo është për shkak se ato përmbajnë hormone që rregullojnë gjumin dhe kimikate të trurit, të tilla si melatonin dhe serotonin.
Disa ushqime dhe pije përmbajnë sasi të larta të antioksidantëve dhe lëndëve ushqyese specifike, të tilla si magnezi dhe melatonin, që dihet se përmirësojnë gjumin duke ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt ose të qëndroni në gjumë më gjatë.
Për të përfituar përfitimet e ushqimeve dhe pijeve që përmirësojnë gjumin, mund të jetë më mirë t'i konsumoni 2-3 orë para gjumit. Ushqimi menjëherë para se të flini mund të shkaktojë probleme me tretjen, si zbaticë acidi.
Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime për të përfunduar rolin specifik që kanë ushqimet dhe pijet në nxitjen e gjumit, por efektet e tyre të njohura janë shumë premtuese.
Sugjeruar për ju: 9 ndihmesa natyrale të gjumit: Melatonin dhe më shumë, përfitimet, rreziqet
