Hipertensioni, ose presioni i lartë i gjakut, është faktori më i zakonshëm i rrezikut i parandalueshëm për sëmundjet e zemrës.
Mbi 1 miliard njerëz në mbarë botën kanë presion të lartë të gjakut, i cili përkufizohet si vlerat e presionit të gjakut sistolik (numri i lartë) prej 130 mm Hg ose më shumë, presioni diastolik i gjakut (numri i poshtëm) më shumë se 80 mm Hg, ose të dyja.
Medikamentet, duke përfshirë frenuesit e enzimës konvertuese të angiotenzinës, përdoren zakonisht për të ulur nivelet e presionit të gjakut. Megjithatë, ndryshimet e stilit të jetesës, duke përfshirë modifikimet dietike, mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të presionit të gjakut në nivelet optimale dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNdjekja e një diete ushqyese dhe të shëndetshme për zemrën sugjerohet për të gjithë njerëzit me presion të lartë të gjakut, përfshirë ata që marrin medikamente për uljen e presionit të gjakut.
Një dietë e shëndetshme është thelbësore për uljen e presionit të gjakut dhe ruajtjen e niveleve optimale, dhe hulumtimet kanë treguar se përfshirja e disa ushqimeve në dietën tuaj, veçanërisht ato të pasura me lëndë ushqyese specifike si kaliumi dhe magnezi, redukton nivelet e presionit të gjakut.
Këtu janë 17 ushqimet më të mira për presionin e lartë të gjakut.
1. Agrumet
Agrumet, duke përfshirë grejpfrutin, portokallin dhe limonin, mund të kenë efekte të fuqishme në uljen e presionit të gjakut. Ato janë të ngarkuara me vitamina, minerale dhe komponime bimore që mund të ndihmojnë në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme duke reduktuar faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës si presioni i lartë i gjakut.
Një studim 5-mujor që përfshinte 101 gra japoneze tregoi se marrja e përditshme e lëngut të limonit, e kombinuar me ecjen, lidhej ndjeshëm me uljen e presionit sistolik të gjakut, një efekt që studiuesit ia atribuan acidit citrik dhe përmbajtjes së flavonoideve në limon.
Studimet kanë treguar gjithashtu se pirja e lëngut të portokallit dhe grejpfrutit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Megjithatë, grejpfruti dhe lëngu i grejpfrutit mund të ndërhyjnë me medikamentet e zakonshme për uljen e presionit të gjakut, prandaj konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni këtë frut në dietën tuaj.
2. Salmoni dhe peshq të tjerë yndyrorë
Peshku i yndyrshëm është një burim i shkëlqyer i yndyrave omega-3, të cilat kanë përfitime të rëndësishme për shëndetin e zemrës. Këto yndyrna mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të presionit të gjakut duke reduktuar inflamacionin dhe duke ulur nivelet e komponimeve shtrënguese të enëve të gjakut të quajtura oksilipina.
Hulumtimet kanë lidhur konsumimin më të lartë të peshkut yndyror të pasur me omega-3 me uljen e niveleve të presionit të gjakut.
Një studim me 2036 njerëz të shëndetshëm zbuloi se ata me nivelet më të larta të yndyrave omega-3 në gjak kishin presionin e gjakut sistolik dhe presionin diastolik dukshëm më të ulët se ata me nivelet më të ulëta të këtyre yndyrave në gjak. Marrja më e lartë e omega-3 është shoqëruar gjithashtu me një rrezik më të ulët të hipertensionit.
3. Chard zvicerane
Chard zviceran është një jeshile me gjethe që është e mbushur me lëndë ushqyese që rregullojnë presionin e gjakut, duke përfshirë kaliumin dhe magnezin. Një filxhan (145 gram) me qerthë të gatuar jep respektivisht 17% dhe 30% të nevojave tuaja ditore për kalium dhe magnez.
Tek njerëzit me presion të lartë të gjakut, çdo 0,6 gram në ditë rritje e kaliumit në dietë shoqërohet me një ulje prej 1,0 mm Hg të presionit sistolik të gjakut dhe një ulje prej 0,52 mm Hg të presionit diastolik të gjakut. Një filxhan (145 gram) me chard zvicerane përmban 792 mg të kësaj lënde ushqyese të rëndësishme.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime që rrisin qarkullimin dhe qarkullimin e gjakut
Magnezi është gjithashtu thelbësor për rregullimin e presionit të gjakut. Ndihmon në uljen e presionit të gjakut përmes disa mekanizmave, duke përfshirë duke vepruar si një bllokues natyral i kanaleve të kalciumit, i cili bllokon lëvizjen e kalciumit në qelizat e zemrës dhe arterieve, duke lejuar që enët e gjakut të relaksohen.
4. Farat e kungullit
Farat e kungullit mund të jenë të vogla, por ato mbushin një grusht kur bëhet fjalë për ushqimin.
Ato janë një burim i përqendruar i lëndëve ushqyese të rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut, duke përfshirë magnezin, kaliumin dhe argininën, një aminoacid i nevojshëm për prodhimin e oksidit nitrik, i cili është thelbësor për relaksimin e enëve të gjakut dhe uljen e presionit të gjakut.
Vaji i farave të kungullit është treguar gjithashtu të jetë një ilaç i fuqishëm natyror për presionin e lartë të gjakut. Një studim me 23 gra zbuloi se plotësimi me 3 gram vaj farash kungulli në ditë për 6 javë çoi në ulje të ndjeshme të presionit sistolik të gjakut, krahasuar me një grup placebo.
5. Fasulet dhe thjerrëzat
Fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me lëndë ushqyese që ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut, si fibra, magnez dhe kalium. Studime të shumta kanë treguar se ngrënia e fasuleve dhe thjerrëzave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të lartë të gjakut.
Një përmbledhje e 8 studimeve që përfshinte 554 njerëz tregoi se, kur shkëmbeheshin me ushqime të tjera, fasulet dhe thjerrëzat ulnin ndjeshëm presionin sistolik të gjakut dhe nivelet mesatare të presionit të gjakut tek njerëzit me dhe pa hipertension.
6. Manaferrat
Manaferrat janë shoqëruar me një sërë përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë potencialin e tyre për të reduktuar faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si presioni i lartë i gjakut. Manaferrat janë një burim i pasur i antioksidantëve, duke përfshirë anthocyanins, të cilat janë pigmente që u japin manave ngjyrën e tyre të gjallë.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme për zemrën
Antocianinet janë treguar se rrisin nivelet e oksidit nitrik në gjak dhe reduktojnë prodhimin e molekulave që kufizojnë enët e gjakut, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të presionit të gjakut. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të konfirmuar këto mekanizma të mundshëm.
Boronicat, mjedrat, manaferrat, manaferrat dhe luleshtrydhet janë vetëm disa nga manaferrat që janë shoqëruar me efekte në uljen e presionit të gjakut.
7. Amaranti
Ngrënia e drithërave të plota si amaranti mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut. Studimet tregojnë se dietat e pasura me drithëra mund të ulin rrezikun e presionit të lartë të gjakut.
Një rishikim i 28 studimeve zbuloi se një rritje prej 30 gramësh në ditë në drithërat e plota lidhej me një rrezik të reduktuar prej 8% të presionit të lartë të gjakut.
Amaranti është një drith i plotë që është veçanërisht i lartë në magnez. Një filxhan i gatuar (246 gram) siguron 38% të nevojave tuaja ditore për magnez.
8. Fistikët
Fistikët janë shumë ushqyes dhe konsumimi i tyre është lidhur me nivele të shëndetshme të presionit të gjakut. Ato janë të larta në disa lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e zemrës dhe rregullimin e presionit të gjakut, duke përfshirë kaliumin.
Një përmbledhje e 21 studimeve zbuloi se midis të gjitha arrave të përfshira në rishikim, marrja e fëstëkut kishte efektin më të fortë në uljen e presionit të gjakut sistolik dhe presionit diastolik të gjakut.
9. Karotat
Karotat krokante, të ëmbla dhe ushqyese janë një perime kryesore në dietat e shumë njerëzve. Karotat janë të larta në përbërje fenolike, të tilla si acidet klorogjenike, p-kumarik dhe kafeike, që ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut dhe reduktimin e inflamacionit, gjë që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut.
Megjithëse karotat mund të shijohen të gatuara ose të papërpunuara, ngrënia e tyre të papërpunuara mund të jetë më e dobishme për uljen e presionit të lartë të gjakut. Një studim që përfshiu 2,195 njerëz të moshës 40-59 vjeç zbuloi se marrja e karotave të papërpunuara lidhej ndjeshëm me nivele më të ulëta të presionit të gjakut.
Një tjetër studim i vogël në 17 njerëz tregoi se një marrje ditore prej 16 ons (473 mL) lëng karrote të freskët për 3 muaj çoi në ulje të presionit të gjakut sistolik, por jo presionit diastolik të gjakut.
10. Selino
Selino është një perime e njohur që mund të ketë efekte pozitive në presionin e gjakut. Ai përmban komponime të quajtura ftalide, të cilat mund të ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut dhe në uljen e niveleve të presionit të gjakut.
Sugjeruar për ju: Ushqimet për të ulur sheqerin në gjak
I njëjti studim që shoqëroi marrjen e karotave të papërpunuara me uljen e presionit të gjakut zbuloi se midis perimeve të gatuara të konsumuara zakonisht, marrja e selinos së gatuar lidhej ndjeshëm me uljen e presionit të gjakut.
11. Domatet dhe produktet e domates
Domatet dhe produktet e domates janë të pasura me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë kaliumin dhe pigmentin karotenoid likopen.
Likopeni është lidhur në mënyrë të konsiderueshme me efekte të dobishme në shëndetin e zemrës dhe ngrënia e ushqimeve të pasura me këtë lëndë ushqyese, siç janë produktet e domates, mund të ndihmojë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës si presioni i lartë i gjakut.
Një përmbledhje e 21 studimeve arriti në përfundimin se konsumimi i produkteve të domates dhe domateve përmirëson presionin e gjakut dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjeve të lidhura me sëmundjet e zemrës.
12. Brokoli
Brokoli është i njohur për efektet e tij të shumta të dobishme në shëndet, duke përfshirë shëndetin e sistemit tuaj të qarkullimit të gjakut. Për shembull, shtimi i kësaj perime cruciferous në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e zgjuar për të ulur presionin e gjakut.
Brokoli është i ngarkuar me antioksidantë flavonoid, të cilët mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut duke përmirësuar funksionin e enëve të gjakut dhe duke rritur nivelet e oksidit nitrik në trupin tuaj.
Një studim që përfshiu të dhëna nga 187,453 njerëz zbuloi se ata që konsumonin 4 ose më shumë racione brokoli në javë kishin një rrezik më të ulët të presionit të lartë të gjakut sesa ata që konsumonin brokoli një herë në muaj ose më pak.
13. Kos grek
Kosi grek është një produkt qumështi i pasur me lëndë ushqyese që është i mbushur me minerale që ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut, duke përfshirë kaliumin dhe kalciumin.
Një rishikim i 28 studimeve zbuloi se konsumimi i 3 porcioneve të qumështit në ditë lidhej me një rrezik 13% më të ulët të presionit të lartë të gjakut, si dhe se një rritje prej 7 ons (200 gram) në marrjen e qumështit në ditë lidhej me një 5% ulje të rrezikut të hipertensionit.
14. Barishte dhe erëza
Disa barishte dhe erëza përmbajnë përbërës të fuqishëm që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut duke ndihmuar enët e gjakut të relaksohen.
Farat e selinos, cilantro, shafrani, bari i limonit, qimnoni i zi, xhensen, kanella, kardamom, borziloku i ëmbël dhe xhenxhefili janë vetëm disa nga barishtet dhe erëzat që janë treguar të kenë potencial për uljen e presionit të gjakut, sipas rezultateve nga kafshët dhe kërkime njerëzore.
15. Farat Chia dhe liri
Farat Chia dhe liri janë fara të vogla që janë të mbushura me lëndë ushqyese që janë thelbësore për rregullimin e shëndetshëm të presionit të gjakut, duke përfshirë kaliumin, magnezin dhe fibrat.
Një studim i vogël 12-javor, i cili përfshiu 26 njerëz me presion të lartë të gjakut, zbuloi se plotësimi me 35 gram miell farash chia në ditë çoi në ulje të presionit të gjakut si te njerëzit me mjekim ashtu edhe te personat pa mjekim, krahasuar me një grup placebo.
Për më tepër, rezultatet nga një rishikim i 11 studimeve sugjeruan se ngrënia e farave të lirit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut, veçanërisht kur konsumohen në formën e tyre të plotë të farës për 12 javë ose më gjatë.
16. Panxhar, zarzavate panxhari dhe lëng panxhari
Panxhari dhe zarzavatet e panxharit janë jashtëzakonisht ushqyese dhe ngrënia e tyre mund të ndihmojë në promovimin e niveleve të shëndetshme të presionit të gjakut. Ato janë të larta në nitrate, të cilat ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut dhe mund të ulin presionin e gjakut.
Disa kërkime kanë treguar se shtimi i panxharit dhe produkteve të panxharit në dietën tuaj mund të ndihmojë në promovimin e niveleve të shëndetshme të presionit të gjakut.
Për shembull, një studim 2-javor me 24 njerëz me presion të lartë të gjakut zbuloi se konsumimi i lëngut të panxharit dhe 250 gramëve të panxharit të gatuar uli ndjeshëm presionin e gjakut, megjithëse zbuloi se lëngu i panxharit ishte më efektive.
Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme
Megjithëse studime të tjera kanë lidhur gjithashtu marrjen e panxharit dhe lëngut të panxharit me efektet pozitive në presionin e gjakut, jo të gjitha studimet kanë treguar rezultate pozitive.
Disa studime kanë sugjeruar që efektet e panxharit në presionin e gjakut janë jetëshkurtër dhe mund të mos bëjnë një ndryshim thelbësor në kontrollin afatgjatë të presionit të gjakut.
Megjithatë, panxhari, lëngu i panxharit dhe zarzavatet e panxharit janë të gjitha shumë ushqyese dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm kur shtohen në dietën tuaj.
17. Spinaqi
Ashtu si panxhari, spinaqi është i pasur me nitrate. Është gjithashtu i ngarkuar me antioksidantë, kalium, kalcium dhe magnez, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit me presion të lartë të gjakut.
Në një studim me 27 persona, ata që konsumuan 16,9 ons (500 ml) supë me spinaq me nivele të larta nitratesh çdo ditë për 7 ditë, përjetuan ulje të presionit të gjakut sistolik dhe presionit diastolik të gjakut, krahasuar me ata që konsumuan supë me asparagus me nivele të ulëta nitratesh.
Supa me spinaq ul gjithashtu ngurtësimin e arterieve, gjë që mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Përmbledhje
Së bashku me modifikimet e tjera të stilit të jetesës, adoptimi i një diete të shëndetshme mund të ulë ndjeshëm nivelet e presionit të gjakut dhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Sipas hulumtimit, shtimi i ushqimeve të caktuara si zarzavate me gjethe, manaferrat, fasulet, thjerrëzat, farat, peshku yndyror, agrumet dhe karotat në vaktet dhe ushqimet tuaja mund t'ju ndihmojnë të arrini dhe mbani nivele optimale të presionit të gjakut.
Nëse keni nivele të larta të presionit të gjakut ose kërkoni të mbani presion të shëndetshëm të gjakut, shtimi i disa ushqimeve të listuara në këtë artikull në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë.
