Për njerëzit me prediabet, diabet ose gjendje të tjera që ndikojnë në sheqerin në gjak, dieta është një pjesë kryesore e ruajtjes së niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.
Edhe pse faktorë si pesha e trupit, aktiviteti, stresi dhe gjenetika gjithashtu luajnë një rol në ruajtjen e sheqerit në gjak, ndjekja e një diete të shëndetshme është kritike për kontrollin e sheqerit në gjak.
Ndërsa disa ushqime, duke përfshirë artikuj të lartë në sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara, mund të kontribuojnë në luhatjet e sheqerit në gjak, të tjerët mund të zgjedhin kontrollin e sheqerit në gjak duke promovuar shëndetin e përgjithshëm.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu është një listë e ushqimeve që mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak.
Brokoli dhe lakra brokoli
Sulforafani është një lloj izotiocianati që ka veti reduktuese të sheqerit në gjak.
Ky kimikate bimore prodhohet kur brokoli copëtohet ose përtypet për shkak të një reagimi midis një përbërje glukosinolate të quajtur glucoraphanin dhe enzimës myrosinase, të dyja të cilat janë të përqendruara në brokoli (5).
Studimet e tubave, kafshëve dhe njerëzve kanë treguar se ekstrakti i brokolit i pasur me sulforafan ka efekte të fuqishme anti-diabetike, duke ndihmuar në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe zvogëlimin e sheqerit në gjak dhe shënuesit e stresit oksidativ.
Lakrat e brokolit janë burime të koncentruara të glukozinolateve si glukorafanina, dhe është treguar se ndihmojnë në nxitjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak tek personat me diabet të tipit 2 kur plotësohen si pluhur ose ekstrakt.
Për më tepër, ngrënia e perimeve kryqëzuese është lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.
Mbani në mend se mënyra më e mirë për të rritur disponueshmërinë e sulforafanit është të shijoni brokolin dhe lakrat e brokolit të papërpunuara ose të ziera lehtë, ose të shtoni burime aktive të mirosinazës si pluhuri i farës së sinapit në brokolin e gatuar.
Kunguj dhe fara kungulli
Ngjyrë e ndritshme dhe e mbushur me fibra dhe antioksidantë, kungulli është një zgjedhje e shkëlqyer për rregullimin e sheqerit në gjak. Kungulli përdoret si ilaç tradicional i diabetit në shumë vende si Meksika dhe Irani.
Kungulli është i pasur me karbohidrate të quajtura polisaharide, të cilat janë studiuar për potencialin e tyre për rregullimin e sheqerit në gjak. Trajtimet me ekstrakte dhe pluhura kungulli janë treguar se ulin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak si në studimet njerëzore ashtu edhe në kafshët.
Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si kungulli, kur hahet i pjekur ose i zier në avull, mund të përfitojë sheqerin në gjak.
Farat e kungullit janë të mbushura me yndyrna dhe proteina të shëndetshme, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer edhe për kontrollin e sheqerit në gjak.
Një studim i vitit 2018 në 40 persona zbuloi se konsumimi i 2 ounces (65 gram) fara kungulli ul sheqerin në gjak pas ngrënies deri në 35%, krahasuar me një grup kontrolli.
Arra dhe gjalpë arrash
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e arrave mund të jetë një mënyrë efektive për të ndihmuar në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Një studim në 25 persona me diabet të tipit 2 tregoi se konsumimi i kikirikëve dhe bajameve gjatë gjithë ditës si pjesë e një diete me karbohidrate të ulët reduktoi nivelet e sheqerit në gjak gjatë agjërimit dhe pas ngrënies.
Gjithashtu, një rishikim gjeti dieta që theksonin arrat e pemëve me një konsum mesatar ditor prej 2 ounces (56 gram) ulën ndjeshëm sheqerin në gjak të agjërimit dhe hemoglobinën A1c (HbA1c), një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak, krahasuar me një dietë kontrolli, në njerëzit me diabet të tipit 2.
Bamje
Bamja është një frut që përdoret zakonisht si perime. Shtë një burim i pasur i komponimeve për uljen e sheqerit në gjak si polisakaridet dhe antioksidantët flavonoidë.
Në Turqi, farat e bamjes janë përdorur prej kohësh si një ilaç natyral për trajtimin e diabetit për shkak të vetive të tyre të fuqishme për uljen e sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: 17 ushqimet më të mira për të ulur presionin e gjakut
Rhamnogalacturonan, polisakaridi kryesor në bamje, është identifikuar si një përbërës i fuqishëm kundër diabetit. Plus, bamja përmban flavonoidet isoquercitrin dhe quercetin 3-O-gentiobioside, të cilat ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak duke penguar enzima të caktuara.
Edhe pse studimet e kafshëve sugjerojnë se bamja ka veti të fuqishme anti-diabetike, nevojiten studime kërkimore njerëzore.
Fara liri
Farat e lirit janë të pasura me fibra dhe yndyrna të shëndetshme dhe janë të mirënjohura për përfitimet e tyre shëndetësore. Në mënyrë të veçantë, farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Në një studim 8-javor në 57 persona me diabet të tipit 2, ata që konsumuan 7 ounces (200 gram) kos me yndyrë 2.5% që përmbante 1 ons (30 gram) fara liri në ditë përjetuan ulje të konsiderueshme të HbA1c, krahasuar me ata që konsumuar kos të thjeshtë.
Për më tepër, një përmbledhje e 25 studimeve të kontrolluara zbuloi se ngrënia e farave të lirit të plotë çoi në përmirësime të rëndësishme në kontrollin e sheqerit në gjak.
Fasule dhe thjerrëza
Fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si magnez, fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Ato janë veçanërisht të larta në fibra të tretshme dhe niseshte rezistente, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe mund të përmirësojnë përgjigjen e sheqerit në gjak pas ngrënies.
Për shembull, një studim në 12 gra tregoi se shtimi i fasuleve të zeza ose qiqrave në një vakt orizi uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies, krahasuar me ngrënien e orizit vetëm.
Shumë studime të tjera kanë treguar se ngrënia e fasuleve dhe thjerrëzave jo vetëm që mund të përfitojë rregullimin e sheqerit në gjak, por gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër zhvillimit të diabetit.
Kimchi dhe lakër turshi
Ushqimet e fermentuara si kimchi dhe lakra turshi janë të mbushura me komponime që promovojnë shëndetin, duke përfshirë probiotikë, minerale dhe antioksidantë, dhe ngrënia e tyre është shoqëruar me përmirësimin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme për zemrën
Një studim në 21 persona me prediabetes zbuloi se ngrënia e kimçit të fermentuar për 8 javë përmirësoi tolerancën e glukozës në 33% të pjesëmarrësve, ndërsa vetëm 9.5% e pjesëmarrësve që konsumuan kimchi të freskët treguan përmirësim të tolerancës ndaj glukozës.
Një studim tjetër në 41 persona me diabet tregoi se ndjekja e një diete tradicionale koreane të pasur me ushqime të fermentuara si kimchi për 12 javë çoi në ulje më të mëdha të HbA1c sesa një dietë kontrolli.
Farat Chia
Ushqimi i farave chia mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak. Studimet kanë lidhur konsumin e farës chia me uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Një përmbledhje e vitit 2020 e 17 studimeve të kafshëve arriti në përfundimin se farat chia mund të ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak, si dhe të zvogëlojë potencialisht rrezikun e sëmundjeve, përfshirë rrezikun e diabetit.
Gjithashtu, një studim në 15 të rritur të shëndoshë tregoi se pjesëmarrësit që morën 1 ons (25 gram) fara chia të bluara së bashku me 2 ons (50 gram) një zgjidhje sheqeri kishin një ulje prej 39% të niveleve të sheqerit në gjak, krahasuar me ata që konsumuan vetëm zgjidhje sheqeri.
Kale
Kale shpesh përshkruhet si një "superushqim" - dhe për arsye të mira. Shtë i mbushur me komponime që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, përfshirë fibrat dhe antioksidantët flavonoidë.
Një studim që përfshiu 42 të rritur japonezë tregoi se konsumimi i 7 ose 14 gram ushqime që përmbajnë lakër jeshile me një vakt të lartë të karbohidrateve uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies, krahasuar me një placebo.
Hulumtimet kanë treguar se antioksidantët flavonoidë që gjenden në lakër jeshile, duke përfshirë quercetin dhe kaempferol, kanë efekte të fuqishme për uljen e sheqerit në gjak dhe sensibilizimin e insulinës.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Manaferrat
Studime të shumta kanë lidhur marrjen e manave me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak. Manaferrat janë të mbushura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, dhe ato bëjnë një zgjedhje të shkëlqyeshme për njerëzit me probleme të menaxhimit të sheqerit në gjak.
Një studim i vitit 2019 zbuloi se ngrënia e 2 gotave (250 gram) mjedër të kuq me një vakt të lartë të karbohidrateve uli ndjeshëm insulinë dhe sheqerin në gjak pas ngrënies në të rriturit me prediabet, krahasuar me një grup kontrolli.
Përveç mjedrës, studimet kanë treguar se luleshtrydhet, boronicat dhe manaferrat mund të përfitojnë menaxhimin e sheqerit në gjak duke rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke përmirësuar pastrimin e glukozës nga gjaku.
Avokado
Përveç që është kremoze dhe e shijshme, avokadot mund të ofrojnë përfitime të rëndësishme për rregullimin e sheqerit në gjak. Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale, dhe shtimi i tyre në vakte është treguar të përmirësojë nivelin e sheqerit në gjak.
Studime të shumta kanë gjetur se avokadot mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe mbrojnë kundër zhvillimit të sindromës metabolike, e cila është një grup kushtesh, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut dhe sheqerin e lartë në gjak, që rrit rrezikun e sëmundjeve kronike.
Sidoqoftë, mbani në mend se shumë studime që kanë hetuar efektet e marrjes së avokados në nivelet e sheqerit në gjak janë financuar nga Bordi i Hoc Avocado, i cili mund të ketë ndikuar në aspektet e studimeve.
Tërshëra dhe krundet e tërshërës
Përfshirja e tërshërës dhe krundeve të tërshërës në dietën tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave të tretshme, të cilat janë treguar të kenë veti të konsiderueshme të reduktimit të sheqerit në gjak.
Një analizë e 16 studimeve zbuloi se marrja e tërshërës uli ndjeshëm HbA1c dhe nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit, krahasuar me vaktet e kontrollit.
Për më tepër, një studim i vogël në 10 persona zbuloi se pirja e 7 ons (200 ml) ujë e përzier me 1 ons (27.3 gram) krunde tërshërë para se të hani bukë të bardhë uli ndjeshëm sheqerin në gjak pas ngrënies, krahasuar me pirjen e ujit të thjeshtë.
Agrumet
Edhe pse shumë agrume janë të ëmbla, hulumtimet tregojnë se ato mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Agrumet konsiderohen fruta të ulëta glicemike sepse ato nuk ndikojnë aq shumë në sheqerin në gjak sa llojet e tjera të frutave si shalqiri dhe ananasi.
Agrumet si portokalli dhe grejpfruti janë të mbushura me fibra dhe përmbajnë komponime bimore si naringenin, një polifenol që ka veti të fuqishme anti-diabetike.
Ushqimi i agrumeve të plota mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, zvogëlimin e HbA1c dhe mbrojtjen kundër zhvillimit të diabetit.
Mollë
Mollët përmbajnë fibra të tretshme dhe komponime bimore, duke përfshirë kuercetin, acid klorogjenik dhe acid gallik, të gjitha këto mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe mbrojnë kundër diabetit.
Edhe pse konsumi i përgjithshëm i frutave është treguar se zvogëlon rrezikun e diabetit, ngrënia e frutave të veçanta, përfshirë mollët, mund të jetë veçanërisht e dobishme për uljen e sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të diabetit.
Një studim që përfshiu të dhëna nga mbi 187,000 njerëz zbuloi se një konsum më i lartë i frutave të veçanta, veçanërisht boronicat, rrushi dhe mollët, ishte i lidhur me një rrezik dukshëm më të ulët të diabetit të tipit 2.
Për më tepër, një studim në 18 gra zbuloi se ngrënia e mollëve 30 minuta para një vakt orizi uli ndjeshëm sheqerin në gjak pas ngrënies, krahasuar me ngrënien e orizit vetëm.
Përmbledhje
Ndjekja e një modeli të shëndetshëm dietik është thelbësor për kontrollin optimal të sheqerit në gjak.
Nëse keni prediabet, diabet, ose dëshironi të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të këtyre kushteve, përfshirë ushqimet e listuara më sipër si pjesë e një diete ushqyese mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: 9 arrat më të mira për t'u ngrënë për një shëndet më të mirë
Sidoqoftë, mbani në mend se marrja juaj e përgjithshme dietetike, si dhe faktorë si niveli i aktivitetit tuaj dhe pesha e trupit, janë më të rëndësishmet kur bëhet fjalë për optimizimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike.
