Drithërat janë një ushqim popullor për mëngjes që shpesh është i fortifikuar.
Ju mund të pyesni veten nëse drithërat e fortifikuara janë të shëndetshme, pasi shumë mburren me pretendime mbresëlënëse shëndetësore në paketimin e tyre.
Ky artikull hedh një vështrim të thellë mbi drithërat e fortifikuara dhe efektet e tyre shëndetësore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNë këtë artikull
Çfarë është drithëra e fortifikuar?
Ushqimet e fortifikuara përmbajnë vitamina dhe minerale të shtuara që nuk janë të pranishme natyrshëm.
Fortifikimi ka për qëllim të përmirësojë nivelet e njerëzve të lëndëve ushqyese të veçanta dhe është i zakonshëm për ushqimet që të rriturit dhe fëmijët zakonisht hanë, si drithërat, qumështi dhe lëngjet. Drithërat janë një nga ushqimet më të fortifikuara.
Për shembull, 1 filxhan (40 gram) drithëra totale të fortifikuara krenohet me 40 mg hekur - 100% të vlerës ditore.
Meqenëse e njëjta masë e një drithi gruri të pafortifikuar plotëson vetëm 10% të vlerës ditore, pjesa më e madhe e përmbajtjes së hekurit të drithërave të mëngjesit mund të jetë për shkak të fortifikimit.
Është e rëndësishme të monitoroni marrjen e lëndëve ushqyese. Shumë prej tyre nuk konsumojnë mjaftueshëm hekur, kalcium ose vitamina A, C, D dhe E. Mungesat mund të çojnë në efekte negative shëndetësore.
Drithërat e mëngjesit zakonisht janë të fortifikuara me lëndët ushqyese të mëposhtme:
- vitaminë A
- tiaminë (vitaminë B1)
- riboflavin (vitamina B2)
- niacinë (vitaminë B3)
- vitaminë B6
- vitaminë B12
- vitaminë D
- acid folik
- zinku
- hekuri
- kalciumit
Përmbledhje: Drithërat e fortifikuara përmbajnë vitamina dhe minerale të shtuara për të ndihmuar në përmirësimin e marrjes së lëndëve ushqyese.
Cilat lloje të drithërave janë të fortifikuara?
Prodhuesit e ushqimit shpesh forcojnë drithërat e gatshme për t'u ngrënë, të parapaketuara - dhe nganjëherë drithëra të nxehta si bollguri.
Megjithatë, drithërat e fortifikuara nuk janë në thelb të shëndetshme. Ndërsa disa janë bërë me drithëra të plota dhe të pasura me fibra dhe proteina, të tjerat nuk përmbajnë pothuajse asnjë lëndë ushqyese.
Për shembull, Kellogg's Frosted Flakes nuk ofron fibra dhe vetëm 1 gram proteinë për 3/4 filxhan (29 gram).
Ju mund të dalloni nëse një drithëra është e fortifikuar sepse lëndët ushqyese të shtuara do të specifikohen në paketim. Nën listën e përbërësve, shpesh ka një listë të vitaminave dhe mineraleve të përdorura për të forcuar produktin.
Mbani në mend se fortifikimi ndryshon sipas rajonit. Është më e zakonshme të gjesh drithëra të fortifikuara në vendet perëndimore.
Për më tepër, disa vende, duke përfshirë Shtetet e Bashkuara, Kanadanë, Kosta Rikën, Kilin dhe Afrikën e Jugut, mandatojnë fortifikimin e miellit të grurit me acid folik, kështu që është më e zakonshme të gjesh drithëra të pasuruara me acid folik në këto vende.
Veçanërisht, drithërat më pak të përpunuara kanë më pak gjasa për t'u fortifikuar. Për shembull, muesli zakonisht përbëhet nga tërshërë të plotë të pafortifikuara, arra, fara dhe fruta të thata.
Përmbledhje: Shumë drithëra të paketuara, të gatshme për t'u ngrënë janë të fortifikuara. Për të përcaktuar nëse drithërat tuaja janë të fortifikuara, kontrolloni etiketën për vitaminat dhe mineralet e listuara më poshtë përbërësit.
Përfitimet shëndetësore të drithërave të fortifikuara
Ngrënia e drithërave të fortifikuara mund të ndihmojë në parandalimin e mungesës së lëndëve ushqyese.
Marrja e përmirësuar e lëndëve ushqyese
Shumë njerëz në Shtetet e Bashkuara nuk i përmbushin rekomandimet dietike për disa vitamina dhe minerale. Si i tillë, ngrënia e ushqimeve të fortifikuara mund të ndihmojë.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të qumështit të bajames
Një studim i fundit vuri në dukje se ngrënia e ushqimeve të fortifikuara rriti marrjen e folatit dhe vitaminave A dhe C.
Disa njerëz, si fëmijët e vegjël, vegjetarianët dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse, mund të përfitojnë veçanërisht nga drithërat e fortifikuara për shkak të nevojave të tyre të shtuara për lëndë ushqyese.
Ushqimet e fortifikuara mund të rrisin rrezikun e tejkalimit të rekomandimeve të caktuara për lëndë ushqyese.
Rrezik më i ulët i defekteve të lindjes
Forcimi i kokrrave të drithërave me acid folik - forma sintetike e folatit - ka reduktuar me sukses incidencën e defekteve të tubit nervor, një nga defektet më të zakonshme të lindjes në Amerikën e Veriut.
Folati është një vitaminë B e nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e duhur.
Në fakt, të gjitha gratë në moshë riprodhuese këshillohen të konsumojnë 400 mcg acid folik në ditë nga ushqime të fortifikuara dhe/ose suplemente dhe të hanë ushqime të pasura me folate.
Prandaj, drithërat e fortifikuara mund të përfitojnë gratë që janë ose mund të mbeten shtatzënë.
Përmbledhje: Drithërat e fortifikuara mund të zvogëlojnë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese. Në mënyrë të veçantë, forcimi i ushqimeve me acid folik ka ndihmuar në uljen e incidencës së defekteve të lindjes.
Dobësitë e mundshme të drithërave të fortifikuara
Ndërsa fortifikimi mund të rrisë përmbajtjen e lëndëve ushqyese, drithërat janë ende ushqim i përpunuar dhe nuk janë domosdoshmërisht të shëndetshëm.
Drithërat e fortifikuara mund të jenë të ngarkuara me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara
Shumë lloje të fortifikuara të drithërave janë të pasura me sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara.
Plus, shumica e njerëzve hanë më shumë se sasia e rekomanduar e shërbimit. Në fakt, një studim i 72 të rriturve përcaktoi se njerëzit hanin mesatarisht 200% të madhësisë së servirjes së etiketuar.
Sugjeruar për ju: 7 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me vitaminë D
Për shembull, 1 filxhan (53 gram) me krunde rrushi të thatë përmban 13 gram sheqer të shtuar. Dyfishimi i masës së porcionit do të siguronte 26 gramë sheqer të shtuar.
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), gratë dhe burrat duhet të kufizojnë marrjen e sheqerit të shtuar në 25 dhe 37.5 gram, përkatësisht.
Kjo do të thotë që një ose dy tas me drithëra të fortifikuara mund t'ju afrojë ose edhe mbi kufirin tuaj ditor të sheqerit.
Jo vetëm që amerikanët priren të tejkalojnë udhëzimet për marrjen e sheqerit tashmë, por dietat e larta me sheqerna të shtuara shoqërohen gjithashtu me një rrezik në rritje të kushteve kronike si obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Pretendime mashtruese për shëndetin
Shumë prodhues i etiketojnë drithërat e tyre me pretendime mashtruese shëndetësore, të tilla si "me pak yndyrë" ose "drithë integrale".”.
Kjo është mashtruese sepse përbërësit kryesorë janë zakonisht kokrra të rafinuara dhe sheqer.
Për shembull, Honey Nut Cheerios tregtohen si ndihmë në uljen e kolesterolit. Megjithatë, një porcion 1 filxhan (37 gram) përmban 12 gram sheqer.
Hulumtimet sugjerojnë se dietat e pasura me sheqer të shtuar rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Pretendime të tilla mashtruese mund t'i bëjnë njerëzit të hanë ushqime që nuk janë të shëndetshme. Për më tepër, shumë lloje të drithërave të fortifikuara u tregtohen fëmijëve. Studimet tregojnë se reklamat ndikojnë në preferencat e shijeve të fëmijëve dhe mund të kontribuojnë në rrezikun e obezitetit.
Si i tillë, duhet të lexoni me kujdes etiketat për të shmangur çdo pretendim mashtrues.
Përmbledhje: Drithërat e fortifikuara në përgjithësi nuk janë aq të shëndetshme sa thotë paketimi i tyre, pasi shumë prej tyre janë të pasura me sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara.
Çfarë lloj drithërash duhet të zgjidhni?
Është më mirë të zgjidhni drithërat që janë të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra. Kërkoni për lloje me më pak se 6 gram sheqer dhe të paktën 3 gram fibra për racion.
Fibrat mund të ndihmojnë në rritjen e ngopjes dhe uljen e niveleve të kolesterolit, ndër përfitimet e tjera.
Meqenëse shumë lloje të drithërave u mungojnë proteinat, përfshini një burim proteinash për të krijuar një vakt më të kënaqshëm dhe të ekuilibruar. Konsideroni të shtoni kos grek, arra ose gjalpë kikiriku.
Sugjeruar për ju: Pse majaja ushqyese është e mirë për ju?
Megjithatë, alternativa më e mirë për një mëngjes të pasur me lëndë ushqyese janë ushqimet e plota, të papërpunuara, të tilla si bollgur, kos, fruta ose vezë.
Përmbledhje: Është më mirë të zgjidhni drithërat që janë të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra - ose në vend të kësaj të hani ushqime të plota dhe të papërpunuara.
Përmbledhje
Drithërat e fortifikuara zakonisht hahen për mëngjes dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e disa mangësive të lëndëve ushqyese.
Megjithatë, shumë prej tyre kanë pretendime mashtruese dhe janë të ngarkuar me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.
Vetëm fortifikimi nuk i bën drithërat të shëndetshëm. Është më mirë të hani ushqime të plota, të papërpunuara si vezë ose tërshërë për një mëngjes ushqyes.
