GABA është pedali i frenave të trurit — sinjali kryesor qetësues që qetëson një sistem nervor të mbizgjuar. Pra, tingëllon pothuajse shumë logjike: ndihesh i shqetësuar ose i tensionuar natën? Merr pak GABA. Kjo është pika e shitjes pas një rafti të tërë me shtesa GABA, dhe shumë njerëz betohen për to. Por ka një kapje që marketingu e anashkalon, dhe është një e madhe: është vërtet e paqartë nëse GABA në një kapsulë arrin ndonjëherë trurin tënd. Këtu është versioni i sinqertë i asaj që bëjnë shtesat GABA, çfarë thotë shkenca në të vërtetë, dhe çfarë tenton të funksionojë më mirë.
Përgjigje e shpejtë: GABA (acidi gama-aminobutirik) është neurotransmetuesi kryesor frenues i sistemit tënd nervor qendror — ai ul aktivitetin nervor për të prodhuar qetësi. Shtesat GABA shiten gjerësisht për ankthin dhe gjumin, dhe janë përgjithësisht të sigurta, por provat janë të dobëta dhe mekanizmi është i diskutueshëm: GABA orale mund të mos kalojë mirë barrierën gjak-tru, kështu që çdo efekt qetësues mund të jetë modest dhe mund të funksionojë indirekt përmes zorrëve të tua sesa duke rritur GABA-n në tru.1 Nëse dëshiron të mbështetësh sistemin tënd GABA në mënyrë më të besueshme, bimët qetësuese si melisa dhe kava (që veprojnë në receptorët GABA), plus ushqimet, ushtrimet dhe zakonet e mira të gjumit, meritojnë më shumë vëmendjen tënde sesa pluhuri i thjeshtë GABA.
Çfarë bën në të vërtetë GABA
GABA është yini i yang-ut të glutamatit. Glutamati ngacmon neuronet; GABA i frenon ato. Kur GABA lidhet me receptorët e saj, ajo i bën neuronet më pak të prirura të shkrepësin, gjë që është ajo që duket “qetësimi” në nivel qelizor. Kjo është arsyeja pse kaq shumë gjëra që të relaksojnë — nga disa medikamente deri te disa gota verë — funksionojnë duke rritur aktivitetin e GABA-s. Toni i ulët i GABA-s shoqërohet me ankth, mendime të shpejta dhe vështirësi për t’u fikur natën.
Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan ushqimor që është i mirë për trupin dhe mendjen.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të rejaKjo biologji është reale dhe e mirë-vendosur. Hapi që bëhet i lëkundshëm është supozimi se mund të rimbushësh GABA-n e trurit tënd duke e gëlltitur, ashtu siç do të rimbushësh vitaminën D. Neurotransmetuesit nuk sillen domosdoshmërisht si lëndët ushqyese.
Problemi i barrierës gjak-tru
Truri yt mbrohet nga barriera gjak-tru (BBB), një kufi i kontrolluar rreptësisht që pengon shumë molekula në qarkullimin tënd të gjakut të arrijnë indin e trurit. Pikëpamja e gjatë është se GABA e kalon atë dobët, gjë që do të thoshte se një dozë orale në masë të madhe nuk arrin atje ku marketingu thotë se shkon.
Shqyrtimi më i cituar për këtë është freskueshëm i drejtpërdrejtë: studimet janë kontradiktore, metodat ndryshojnë shumë, dhe mekanizmi pas çdo efekti të shtesave GABA është i panjohur. Ka disa prova të një efekti qetësues, por pjesa më e madhe e tyre vjen nga studiues me interes komercial, dhe autorët sugjerojnë se çdo efekt i vërtetë mund të ndodhë ose përmes kalimit të kufizuar të BBB ose, më shumë gjasa, indirekt — përmes sistemit nervor enterik, rrjetit të neuroneve që rreshtojnë zorrët e tua dhe që komunikon me trurin tënd përmes nervit vagus.1 Me fjalë të thjeshta: një kapsulë GABA mund të të bëjë të ndihesh pak më i qetë përmes një sinjali zorrë-tru, jo duke e mbushur trurin tënd me GABA.
Kjo nuk është asgjë. Por është shumë larg nga historia e sigurt “rivendos GABA-n e trurit tënd” në etiketë.
Pra, a funksionojnë shtesat GABA?
Sinqerisht? Juria është ende duke u konsultuar, dhe duhet të trajtosh me dyshim këdo që të thotë ndryshe. Disa studime të vogla raportojnë efekte modeste relaksimi — ndryshime në modelet e valëve të trurit drejt një gjendjeje më të qetë, fillim pak më të shpejtë të gjumit, vlerësime më të ulëta të stresit në një detyrë. Të tjera nuk tregojnë asgjë përtej placebos. Provat janë të vogla, të shkurtra dhe shpesh të financuara nga kompani që shesin produktin.
Përfundimi i drejtë: disa njerëz ndjejnë një efekt të lehtë qetësues, ai efekt mund të jetë real, dhe një pjesë e tij mund të jetë placebo ose e ndërmjetësuar nga zorrët. Nëse provon GABA dhe të ndihmon të qetësohesh, ka pak dëm në vazhdim. Vetëm mos prit që të funksionojë si një qetësues, dhe mos shpenzo një pasuri duke ndjekur një efekt të madh që provat nuk e mbështesin.
Sugjeruar për ju: Spermidina: Autofagjia, Jetëgjatësia dhe Provat
Format, dozimi dhe siguria
Nëse dëshiron të eksperimentosh, ja pamja praktike.
| Detaje | |
|---|---|
| Format e zakonshme | Pluhur/kapsula sintetike GABA; “PharmaGABA,” e bërë duke fermentuar me baktere Lactobacillus dhe e tregtuar si më natyrale |
| Dozat tipike në studime | 100 mg deri në 800 mg; studimet e relaksimit shpesh përdorin rreth 100 mg |
| Fillimi i efektit | Raportohet brenda një ore, nëse ka |
| Siguria | Përgjithësisht tolerohet mirë; doza të larta mund të shkaktojnë një ndjesi të shkurtër shpimi ose skuqjeje dhe gulçim |
| Shmangni kombinimin | Me alkool, qetësues, ose ilaçe për presionin e gjakut pa këshillën e mjekut |
GABA nuk dihet të jetë e rrezikshme për të rriturit e shëndetshëm në doza tipike, gjë që është pjesë e arsyes pse ajo mbetet në treg pavarësisht të dhënave të pakta të efikasitetit. Nëse je shtatzënë, ushqen me gji, merr ilaçe, ose menaxhon një gjendje shëndetësore, konsultohu fillimisht me mjekun tënd.
Çfarë e mbështet më mirë sistemin tënd GABA
Këtu është pjesa e dobishme. Në vend që të gëlltitësh GABA dhe të shpresosh se arrin trurin tënd, mund të mbështetesh në gjëra që veprojnë mbi sistemin GABA ose që rrisin vërtet aktivitetin:
- Bimë qetësuese që ndikojnë në receptorët GABA. Melisa ka prova reale nga studimet për lehtësimin e ankthit, stresit dhe problemeve të gjumit, dhe është e butë. Kava ka disa nga të dhënat më të forta për ankthin nga çdo bimë — megjithëse vjen me një paralajmërim të vërtetë për sigurinë e mëlçisë që duhet ta respektosh. Rrënja e valerianës është bima klasike për gjumë, me një bazë provash më të përzier sesa sugjeron reputacioni i saj.
- Ushqimet dhe fermentimi. Disa ushqime dhe çajra të fermentuar janë natyrisht të pasur me GABA, të prodhuar nga bakteret e acidit laktik që i fermentojnë ato.2 Nuk është një zgjidhje magjike, por përshtatet me një model qetësues — shih ushqimet që rrisin GABA-n natyralisht.
- Aminoacide me prova më të mira për gjumin. Glicina dhe taurina të dyja kanë kërkimet e tyre qetësuese dhe mbështetëse për gjumin dhe ia vlen të njihen.
- Stili i jetesës që rrit GABA-n. Ushtrimet e rregullta dhe joga janë treguar se rrisin aktivitetin e GABA-s, dhe zakonet e qëndrueshme të gjumit mbrojnë sistemin nga i cili varet GABA. Përmbledhja jonë e ndihmësve natyralë të gjumit dhe këshillave për të fjetur më mirë mbulon bazat që tejkalojnë çdo pilulë të vetme.
Magnezi meriton gjithashtu një përmendje: ai modulon të njëjtat shtigje qetësuese, dhe shumë njerëz kanë nivele të ulëta të tij. Shih magnezi dhe gjumi për të kuptuar se si përshtatet kjo.
Sugjeruar për ju: 6 Çajrat më të Mirë para Gjumit që Ju Ndihmojnë të Flini
Kur qetësia nuk vjen — shiko më thellë
Nëse po kërkon GABA sepse je i shqetësuar çdo ditë ose nuk mund të flesh pavarësisht çdo gjëje, një shtesë po trajton një simptomë. Ankthi kronik, stresi i lartë dhe pagjumësia e vazhdueshme zakonisht kanë shkaktarë që ia vlen të trajtohen drejtpërdrejt — dhe ndonjëherë një shkak mjekësor. Gërhitja e fortë dhe lodhja gjatë ditës, për shembull, mund të tregojnë diçka si apnea e gjumit sesa një mungesë të GABA-s. Një shtesë qetësuese është një gjë e mirë për t’u provuar, por nuk duhet të zëvendësojë rregullimin e asaj që në të vërtetë të mban të tensionuar.
Përfundimi
GABA është sinjali kryesor qetësues i trurit, por një shtesë GABA nuk është një mënyrë e besueshme për ta rritur atë — pilula mund të mos arrijë kurrë trurin tënd, dhe çdo efekt real është ndoshta modest dhe ndoshta i drejtuar përmes zorrëve të tua sesa neuroneve të tua. Është mjaft e sigurt për t’u provuar, dhe nëse të ndihmon të qetësohesh, mirë. Por nëse dëshiron qetësi të besueshme, do të marrësh më shumë nga bimët që veprojnë në receptorët GABA si melisa dhe kava, nga glicina dhe taurina, nga magnezi, dhe nga bazat e mërzitshme të lëvizjes dhe gjumit. Mbështet sistemin, mos gëlltit vetëm molekulën.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed +++ ↩︎
