Asparagus, i njohur zyrtarisht si Asparagus officinalis, është një anëtar i familjes së zambakëve.
Kjo perime popullore vjen në një larmi ngjyrash, duke përfshirë jeshile, të bardhë dhe vjollcë. Përdoret në gatime anembanë botës, duke përfshirë fritatat, makaronat dhe skuqjet.
Asparagu është gjithashtu i ulët në kalori dhe i mbushur me vitamina esenciale, minerale dhe antioksidantë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull zbulon 7 përfitime shëndetësore të asparagut, të gjitha të mbështetura nga shkenca.
1. Asparagu ka shumë lëndë ushqyese, por pak kalori
Asparagu është i ulët në kalori, por ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.
Vetëm gjysmë filxhani (90 gramë) shparg të gatuar përmban:
- Kalorive: 20
- Proteina: 2.2 gram
- Yndyrë: 0,2 gram
- Fibra: 1.8 gram
- Vitaminë C: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina A: 18% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina K: 57% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 34% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfor: 5% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina E: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
Asparagu gjithashtu posedon sasi të vogla të mikronutrientëve të tjerë, duke përfshirë hekurin, zinkun dhe riboflavinën.
Është një burim i shkëlqyer i vitaminës K, një lëndë ushqyese thelbësore e përfshirë në koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave.
Përveç kësaj, asparagu është i pasur me folate, një lëndë ushqyese që është jetike për një shtatzëni të shëndetshme dhe shumë procese të rëndësishme në trup, duke përfshirë rritjen e qelizave dhe formimin e ADN-së.
Përmbledhje: Asparagu është një perime me pak kalori që është një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve thelbësore, veçanërisht folatit dhe vitaminave A, C dhe K.
2. Asparagu është një burim i mirë i antioksidantëve
Antioksidantët janë përbërës që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga efektet e dëmshme të radikalëve të lirë dhe stresit oksidativ.
Stresi oksidativ kontribuon në plakje, inflamacion kronik dhe shumë sëmundje, përfshirë kancerin.
Asparagu, si perimet e tjera jeshile, është i pasur me antioksidantë. Këto përfshijnë vitaminën E, vitaminën C dhe glutationin, si dhe flavonoide dhe polifenole të ndryshme.
Asparagu është veçanërisht i lartë në flavonoidet quercetin, isorhamnetin dhe kaempferol.
Këto substanca janë gjetur se kanë efekte në uljen e presionit të gjakut, anti-inflamatore, antivirale dhe antikancerogjene në disa studime te njerëzit, në epruveta dhe kafshët.
Për më tepër, asparagu i purpurt përmban pigmente të fuqishme të quajtura anthocyanina, të cilat i japin perimeve ngjyrën e saj të gjallë dhe kanë efekte antioksiduese në trup.
Rritja e marrjes së antocianinës është treguar se zvogëlon presionin e gjakut dhe rrezikun e sulmeve në zemër dhe sëmundjeve të zemrës.
Ngrënia e shpargut së bashku me fruta dhe perime të tjera mund t'i sigurojë trupit tuaj një sërë antioksidantësh për të promovuar një shëndet të mirë.
Përmbledhje: Asparagu është një burim i mirë i antioksidantëve, duke përfshirë vitaminat C dhe E, flavonoidet dhe polifenolet. Antioksidantët parandalojnë akumulimin e radikaleve të lira të dëmshme dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike.
3. Asparagu mund të përmirësojë shëndetin e tretjes
Fibrat dietike janë thelbësore për një shëndet të mirë të tretjes.
Vetëm gjysmë filxhani shpargu përmban 1.8 gram fibra, që është 7% e nevojave tuaja ditore.
Studimet sugjerojnë se një dietë e pasur me fruta dhe perime të pasura me fibra mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lulelakrës
Shpargu është veçanërisht i lartë në fibra të patretshme, të cilat i shtojnë jashtëqitje jashtëqitjes dhe mbështesin lëvizjet e rregullta të zorrëve.
Ai gjithashtu përmban një sasi të vogël të fibrave të tretshme, e cila tretet në ujë dhe formon një substancë të ngjashme me xhel në traktin tretës.
Fibra e tretshme ushqen bakteret miqësore në zorrë, të tilla si Bifidobacteria dhe Lactobacillus.
Rritja e numrit të këtyre baktereve të dobishme luan një rol në forcimin e sistemit imunitar dhe prodhimin e lëndëve ushqyese thelbësore si vitaminat B12 dhe K2.
Ngrënia e asparagut si pjesë e një diete të pasur me fibra është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja për fibra dhe për të mbajtur sistemin tuaj tretës të shëndetshëm.
Përmbledhje: Si një burim i mirë i fibrave, asparagus promovon rregullsinë dhe shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe diabetit.
4. Asparagu ndihmon në mbështetjen e një shtatzënie të shëndetshme
Asparagu është një burim i shkëlqyer i folatit, i njohur edhe si vitamina B9.
Vetëm gjysmë filxhani asparagus u siguron të rriturve 34% të nevojave të tyre ditore për acid folik dhe grave shtatzëna me 22% të nevojave të tyre ditore.
Folati është një lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe prodhimin e ADN-së për rritje dhe zhvillim të shëndetshëm. Është veçanërisht e rëndësishme gjatë fazave të hershme të shtatzënisë për të siguruar zhvillimin e shëndetshëm të foshnjës.
Marrja e mjaftueshme e folatit nga burime si shpargu, perimet me gjethe jeshile dhe frutat mund të mbrojnë kundër defekteve të tubit nervor, duke përfshirë spina bifida.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të manaferrës
Defektet e tubit nervor mund të çojnë në një sërë komplikimesh, duke filluar nga vështirësitë në të mësuar deri te mungesa e kontrollit të zorrëve dhe fshikëzës e deri te paaftësitë fizike.
Folati adekuat është kaq jetik gjatë para-shtatzanisë dhe shtatzënisë së hershme, saqë rekomandohen suplementet e folatit për të siguruar që gratë të përmbushin kërkesat e tyre.
Përmbledhje: Asparagu është i pasur me folate (vitaminë B9), një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon në reduktimin e rrezikut të defekteve të tubit nervor gjatë shtatzënisë.
5. Asparagu ndihmon në uljen e presionit të gjakut
Presioni i lartë i gjakut prek më shumë se 1.3 miliardë njerëz në mbarë botën dhe është një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Hulumtimet sugjerojnë se rritja e marrjes së kaliumit duke reduktuar marrjen e kripës është një mënyrë efektive për të ulur presionin e lartë të gjakut.
Kaliumi ul presionin e gjakut në dy mënyra: duke relaksuar muret e enëve të gjakut dhe duke nxjerrë kripën e tepërt përmes urinës.
Asparagu është një burim i mirë i kaliumit, duke siguruar 6% të kërkesës tuaj ditore në gjysmë filxhani.
Për më tepër, hulumtimi në minjtë me presion të lartë të gjakut sugjeron se asparagu mund të ketë veti të tjera për uljen e presionit të gjakut. Në një studim, minjtë u ushqyen ose me një dietë me 5% asparagus ose një dietë standarde pa shparg.
Pas 10 javësh, minjtë në dietë me asparagus kishin 17% presion më të ulët të gjakut sesa minjtë në dietë standarde.
Studiuesit besuan se ky efekt ishte për shkak të një përbërësi aktiv në asparagus që shkakton zgjerimin e enëve të gjakut.
Megjithatë, nevojiten studime njerëzore për të përcaktuar nëse ky përbërës aktiv ka të njëjtin efekt te njerëzit.
Në çdo rast, ngrënia e më shumë perimeve të pasura me kalium, si shpargu, është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në mbajtjen e presionit të gjakut në një interval të shëndetshëm.
Përmbledhje: Asparagu përmban kalium, një mineral që mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut. Përveç kësaj, hulumtimi i kafshëve ka zbuluar se asparagu mund të përmbajë një përbërës aktiv që zgjeron enët e gjakut, duke ulur kështu presionin e gjakut.
6. Asparagu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Aktualisht, asnjë studim nuk ka testuar efektet e asparagut në humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të provuara shëndetësore të panxharit
Megjithatë, ajo ka disa veti që potencialisht mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Së pari, është shumë i ulët në kalori, me vetëm 20 kalori në gjysmë filxhani. Kjo do të thotë që ju mund të hani shumë asparag pa marrë shumë kalori.
Për më tepër, është rreth 94% ujë. Hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i ushqimeve me pak kalori dhe të pasura me ujë lidhet me humbjen e peshës.
Asparagu është gjithashtu i pasur me fibra, të cilat janë lidhur me peshën më të ulët të trupit dhe humbjen e peshës.
Përmbledhje: Asparagu ka disa veçori që e bëjnë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës. Është i ulët në kalori, i pasur me ujë dhe i pasur me fibra.
7. Shpargu është i lehtë për t'u shtuar në dietën tuaj
Përveçse është ushqyes, asparagu është i shijshëm dhe i lehtë për t'u përfshirë në dietën tuaj.
Mund të gatuhet në mënyra të ndryshme, duke përfshirë zierjen, pjekjen në skarë, zierjen në avull, pjekjen dhe skuqjen. Ju gjithashtu mund të blini asparagus të konservuar, i cili është i gatuar paraprakisht dhe gati për t'u ngrënë.
Shpargu mund të përdoret në disa pjata si sallata, të skuqura, fritata, omëletë dhe makarona, dhe është një pjatë e shkëlqyer anësore.
Për më tepër, është jashtëzakonisht i përballueshëm dhe i disponueshëm gjerësisht në shumicën e dyqaneve ushqimore.
Kur blini asparagus të freskët, shikoni për kërcell të fortë dhe maja të ngushta e të mbyllura.
Përmbledhje: Asparagu është një perime e shijshme dhe e gjithanshme që është e lehtë për t'u përfshirë në dietën tuaj. Shtoni atë në sallata, fritata, omëletë dhe skuqura.
Përmbledhje
Asparagu është një shtesë ushqyese dhe e shijshme për çdo dietë. Është me pak kalori dhe një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibrat, folatin dhe vitaminat A, C dhe K.
Përveç kësaj, ngrënia e asparagut ka disa përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, përmirësimin e tretjes, rezultate të shëndetshme të shtatzënisë dhe presionin e ulët të gjakut.
Plus, është i lirë, i lehtë për t'u përgatitur dhe është një shtesë e shijshme për shumë receta.
