9 përfitime të provuara shëndetësore të panxharit

Panxhari, i njohur zakonisht si panxhari, është një perime me rrënjë popullore e përdorur në shumë kuzhina në të gjithë botën.

Panxhari është i mbushur me vitamina, minerale dhe komponime bimore, disa prej të cilave kanë veti medicinale.

Për më tepër, ato janë të shijshme dhe të lehta për tu shtuar në dietën tuaj.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Ky artikull rendit 9 përfitimet shëndetësore të panxharit, të gjitha të mbështetura nga shkenca.

1. Panxhari ka shumë lëndë ushqyese në pak kalori

Panxhari mburret me një profil mbresëlënës ushqyes.

Ato janë të ulëta në kalori, por me vitamina dhe minerale të vlefshme. Ato përmbajnë pak nga të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten.

Këtu është një përmbledhje e ushqyesve që gjenden në një racion prej 3.5 gramësh (100 gramë) të panxharit të gatuar:

Kalorive: 44
Proteina: 1.7 gram
Yndyrë: 0.2 gram
Fibra: 2 gram
Vitaminë C: 6% e marrjes ditore të rekomanduar
Folat: 20% e marrjes ditore të rekomanduar
Vitamina B6: 3% e marrjes së rekomanduar ditore
Magnez: 6% e marrjes ditore të rekomanduar
Kalium: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
Fosfor: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
Mangani: 16% e marrjes ditore të rekomanduar
Hekur: 4% e marrjes ditore të rekomanduar

Panxhari gjithashtu përmban nitrate dhe pigmente inorganike, të dyja këto janë komponime bimore që kanë disa përfitime shëndetësore.

Përmbledhje: Panxhari është i pasur me vitamina dhe minerale dhe është i ulët në kalori dhe yndyrë. Ato gjithashtu përmbajnë nitrate inorganike dhe pigmente, të dyja këto kanë shumë përfitime shëndetësore.

2. Panxhari ndihmon për të mbajtur nën kontroll presionin e gjakut

Sëmundjet e zemrës, përfshirë sulmet në zemër, dështimin e zemrës dhe goditjet në tru, janë një nga shkaqet kryesore të vdekjes në të gjithë botën.

Dhe presioni i lartë i gjakut është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për zhvillimin e këtyre kushteve.

Studimet kanë treguar se panxhari mund të ulë ndjeshëm presionin e gjakut deri në 4-10 mmHg gjatë një periudhe prej vetëm disa orësh.

Efekti duket të jetë më i madh për presionin sistolik të gjakut, ose presionin kur tkurret zemra juaj, sesa presionin diastolik të gjakut, ose presionin kur zemra juaj është e relaksuar. Efekti gjithashtu mund të jetë më i fortë për panxharët e papërpunuar sesa panxharët e gatuar.

Sugjeruar për ju: Panxhari: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Këto efekte për uljen e presionit të gjakut ka të ngjarë të jenë për shkak të përqendrimit të lartë të nitrateve në panxhar. Në trupin tuaj, nitratet dietike shndërrohen në oksid nitrik, një molekulë që zgjeron enët e gjakut, duke bërë që presioni i gjakut të bjerë.

Nivelet e nitratit në gjak mbeten të ngritura për rreth gjashtë orë pas ngrënies së nitratit dietik. Prandaj, panxhari ka vetëm një efekt të përkohshëm në presionin e gjakut, dhe konsumi i rregullt kërkohet për të përjetuar ulje afatgjatë të presionit të gjakut.

Përmbledhje: Panxhari përmban një përqendrim të lartë të nitrateve, të cilat kanë një efekt ulës të presionit të gjakut. Kjo mund të çojë në një ulje të rrezikut të sulmeve në zemër, dështimit të zemrës dhe goditjes në tru.

3. Panxhari mund të përmirësojë performancën atletike

Disa studime sugjerojnë se nitratet dietike mund të rrisin performancën atletike.

Për këtë arsye, panxhari përdoret shpesh nga atletët.

Nitratet duket se ndikojnë në performancën fizike duke përmirësuar efikasitetin e mitokondrive, të cilat janë përgjegjëse për prodhimin e energjisë në qelizat tuaja.

Në dy studime që përfshinin shtatë dhe tetë burra, konsumimi i 17 ounces (500 ml) lëng panxhar në ditë për gjashtë ditë zgjati kohën deri në lodhje gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë me 15-25%, që është një përmirësim 1–2% në performancën e përgjithshme.

Sugjeruar për ju: 12 ushqime të pasura me karbohidrate që janë tepër të shëndetshme

Ushqimi i panxharit gjithashtu mund të përmirësojë ecjen me biçikletë dhe atletikë dhe të rrisë përdorimin e oksigjenit deri në 20%.

Një studim i vogël i nëntë çiklistëve konkurrues shikoi efektin e 17 ounces (500 ml) lëng panxhari në ecurinë e provës me biçikletë mbi 2.5 dhe 10 milje (4 dhe 16.1 km).

Pirja e lëngut të panxharit përmirësoi performancën me 2.8% gjatë provës kohore 2.5 milje (4 km) dhe 2.7% gjatë provës 10 milje (16.1 km).

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se nivelet e nitratit në gjak arrijnë kulmin brenda 2-3 orëve. Prandaj, për të maksimizuar potencialin e tyre, është mirë të konsumoni panxhar 2-3 orë para stërvitjes ose konkurrimit.

Përmbledhje: Ushqimi i panxharit mund të rrisë performancën atletike duke përmirësuar përdorimin e oksigjenit dhe kohën deri në lodhje. Për të maksimizuar efektet e tyre, panxhari duhet të konsumohet 2-3 orë para stërvitjes ose konkurrimit.

4. Panxhari mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit

Inflamacioni kronik shoqërohet me disa sëmundje, të tilla si obeziteti, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e mëlçisë dhe kanceri.

Panxhari përmban pigmente të quajtura betalainë, të cilat potencialisht mund të kenë disa veti anti-inflamatore.

Sidoqoftë, shumica e kërkimeve në këtë fushë janë kryer mbi minjtë.

Lëngu i panxharit dhe ekstrakti i panxharit janë treguar se zvogëlojnë inflamacionin e veshkave te minjtë e injektuar me kimikate toksike të njohura se shkaktojnë lëndime serioze.

Një studim tek njerëzit me osteoartrit tregoi se kapsulat betalain të bëra me ekstrakt panxhari zvogëlojnë dhimbjen dhe shqetësimin e lidhur me gjendjen.

Ndërsa këto studime sugjerojnë që panxhari ka një efekt anti-inflamator, studimet njerëzore janë të nevojshme për të përcaktuar nëse panxhari mund të përdoret për të zvogëluar inflamacionin.

Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të asparagut

Përmbledhje: Panxhari mund të ketë disa efekte anti-inflamatore. Sidoqoftë, kërkohen kërkime të mëtejshme te njerëzit për të konfirmuar këtë teori.

5. Panxhari mund të përmirësojë shëndetin e tretjes

Fibra dietike është një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme.

Ajo është lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë tretjen e përmirësuar.

Një filxhan panxhar përmban 3.4 gram fibra, duke e bërë panxharin a burim i mirë fibrash.

Fibra anashkalon tretjen dhe shkon poshtë në zorrën e trashë, ku ose ushqen bakteret miqësore të zorrëve ose shton pjesën më të madhe të jashtëqitjes.

Kjo mund të promovojë shëndetin e tretjes, t'ju mbajë të rregullt dhe të parandalojë kushtet e tretjes si kapsllëku, sëmundjet inflamatore të zorrëve dhe divertikuliti.

Për më tepër, fibrat janë lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.

Përmbledhje: Panxhari është një burim i mirë i fibrave, e cila është e dobishme për shëndetin e tretjes, si dhe zvogëlon rrezikun e disa gjendjeve kronike shëndetësore.

6. Panxhari mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të trurit

Funksionet mendore dhe njohëse bien natyrshëm me moshën.

Për disa, kjo rënie është domethënëse dhe mund të rezultojë në kushte si demenca.

Një ulje e rrjedhjes së gjakut dhe furnizimit me oksigjen në tru mund të kontribuojë në këtë rënie.

Shtë interesante që nitratet në panxhar mund të përmirësojnë funksionin mendor dhe njohës duke promovuar zgjerimin e enëve të gjakut dhe kështu duke rritur rrjedhjen e gjakut në tru.

Panxhari është treguar se përmirëson veçanërisht rrjedhën e gjakut në lobin frontal të trurit, një zonë e lidhur me të menduarit e nivelit më të lartë, siç është marrja e vendimeve dhe kujtesa e punës.

Për më tepër, një studim në diabetikët e tipit 2 shikoi efektin e panxharit në kohën e thjeshtë të reagimit, e cila është një masë e funksionit njohës.

Koha e thjeshtë e reagimit gjatë një testi të funksionit njohës të bazuar në kompjuter ishte 4% më i shpejtë në ata që konsumuan 8.5 ounces (250 ml) lëng panxhari çdo ditë për dy javë, krahasuar me placebo.

Sidoqoftë, nëse panxhari mund të përdoret në një mjedis klinik për të përmirësuar funksionimin e trurit dhe për të zvogëluar rrezikun e demencës, mbetet për t'u parë.

Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme të pasura me antioksidantë

Përmbledhje: Panxhari përmban nitrate, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut në tru, përmirësimin e funksionit njohës dhe ndoshta zvogëlimin e rrezikut të demencës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

7. Panxhari mund të ketë disa veti kundër kancerit

Kanceri është një sëmundje serioze dhe potencialisht fatale e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave.

Përmbajtja antioksidante dhe natyra anti-inflamatore e panxharit kanë çuar në një interes në aftësinë e tyre për të parandaluar kancerin.

Sidoqoftë, provat aktuale janë mjaft të kufizuara.

Ekstrakti i panxharit është treguar se zvogëlon ndarjen dhe rritjen e qelizave tumorale te kafshët.

Një studim i tubave të provës duke përdorur qelizat njerëzore zbuloi se ekstrakti i panxharit, i cili është i lartë në pigmente betalain, zvogëlon rritjen e qelizave të kancerit të prostatës dhe gjirit.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se këto studime janë kryer në qeliza dhe minj të izoluar njerëzorë. Kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar nëse efekte të ngjashme do të gjendeshin tek njerëzit e gjallë, që marrin frymë.

Përmbledhje: Studimet në qelizat e izoluara të njeriut dhe minjtë kanë treguar se pigmentet në panxhar mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rritjes së qelizave të kancerit.

8. Panxhari mund t’ju ndihmojë të humbni peshë

Panxhari ka disa veti ushqyese që duhet t'i bëjnë ato të mira për humbjen e peshës.

Së pari, panxhari ka pak kalori dhe shumë ujë.

Rritja e marrjes së ushqimeve me kalori të ulët si frutat dhe perimet është shoqëruar me humbje peshe.

Për më tepër, pavarësisht përmbajtjes së tyre të ulët kalori, panxhari përmban sasi të moderuara të proteinave dhe fibrave. Këto janë të dy lëndë ushqyese të rëndësishme për arritjen dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme.

Fibra në panxhar mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës duke zvogëluar oreksin dhe duke promovuar ndjenjat e plotësisë, duke zvogëluar kështu në përgjithësi marrja e kalorive.

Ndërsa asnjë studim nuk ka testuar drejtpërdrejt efektet e panxharit në peshë, ka të ngjarë që shtimi i panxhareve në dietën tuaj mund të ndihmojë humbje peshe.

Sugjeruar për ju: 8 lëngjet më të mira për humbje peshe

Përmbledhje: Panxhari ka ujë të lartë dhe përmbajtje të ulët kalori. Të dyja këto veti janë të dobishme për humbjen e peshës.

9. Panxhari është i shijshëm dhe i lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj

Ky i fundit nuk është një përfitim shëndetësor, por është akoma i rëndësishëm.

Panxhari jo vetëm që është ushqyes, por është gjithashtu tepër i shijshëm dhe i lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj.

Panxharët mund të piqen në lëng, të pjekur, të zier në avull ose turshi. Gjithashtu, ato mund të blihen të gatuara paraprakisht dhe të konservuara për lehtësi.

Zgjidhni panxharët që janë të rëndë për madhësinë e tyre me majat e gjelbërta të freskëta, të padëshiruara ende të ngjitura.

Nitratet dietike janë të tretshme në ujë, kështu që është mirë të shmangni zierjen e panxhareve për të maksimizuar përmbajtjen e tyre të nitrateve.

Këtu janë disa mënyra të shijshme dhe interesante për të shtuar më shumë panxhar në dietën tuaj:

Sallatë panxhar: Panxhari i grirë bën një shtesë aromatike dhe shumëngjyrëshe të lakrës së thatë.
Zhytja e panxharit: Panxhari i përzier me kos grek bëjnë një dip të shijshme dhe të shëndetshme.
Lëng panxhari: Lëngu i panxharit të freskët është më i miri, pasi lëngu i blerë nga dyqani mund të jetë i pasur me sheqerna të shtuar dhe mund të përmbajë vetëm një numër të vogël panxhari.
Gjethet e panxharit: Gjethet e panxharit mund të gatuhen dhe shijohen si spinaqi, prandaj mos i hidhni jashtë.

Përmbledhje: Panxhari është një perime e shijshme dhe e gjithanshme që është e lehtë të shtohet në dietën tuaj. Zgjidhni panxharët që janë të rëndë për madhësinë e tyre me majat jeshile ende të ngjitura.