Kreatina është një suplement natyral që përdoret për të rritur performancën atletike.
Nuk është vetëm i sigurt, por edhe një nga suplementet më të njohura dhe efektive në botë për ndërtimin e muskujve dhe forcës.
Këtu janë 10 përfitimet e bazuara në shkencë të kreatinës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Kreatina ndihmon qelizat e muskujve të prodhojnë më shumë energji
Suplementet e kreatinës rrisin rezervat e fosfokreatinës në muskujt tuaj.
Fosfokreatina ndihmon në formimin e adenozinës trifosfatit (ATP), molekulës kryesore që qelizat tuaja përdorin për energji dhe të gjitha funksionet themelore të jetës.
Gjatë stërvitjes, ATP zbërthehet për të prodhuar energji.
Shkalla e risintezës së ATP kufizon aftësinë tuaj për të performuar vazhdimisht me intensitet maksimal, pasi ju e përdorni ATP më shpejt sesa e riprodhoni atë.
Suplementet e kreatinës rrisin rezervat tuaja të fosfokreatinës, duke ju lejuar të prodhoni më shumë energji ATP për të ushqyer muskujt tuaj gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.
Ky është mekanizmi kryesor që qëndron pas efekteve të rritjes së performancës së kreatinës.
Përmbledhje: Plotësimi me kreatinë siguron energji shtesë ATP, e cila përmirëson performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë.
2. Kreatina mbështet shumë funksione të tjera në muskuj
Kreatina është një suplement popullor dhe efektiv për shtimin e masës muskulore.
Mund të ndryshojë rrugë të shumta qelizore që çojnë në rritjen e muskujve të rinj. Për shembull, nxit formimin e proteinave që krijojnë fibra të reja muskulore.
Gjithashtu mund të rrisë nivelet e faktorit të rritjes 1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1), një hormon që nxit rritjen e masës muskulore.
Për më tepër, suplementet e kreatinës mund të rrisin përmbajtjen e ujit të muskujve tuaj. Kjo njihet si vëllimi i qelizave dhe mund të rrisë shpejt madhësinë e muskujve.
Për më tepër, disa kërkime tregojnë se kreatina ul nivelet e miostatinës, një molekulë përgjegjëse për pengimin e rritjes së muskujve. Reduktimi i miostatinës mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më shpejt.
Përmbledhje: Kreatina mund të stimulojë disa procese kryesore biologjike që çojnë në rritjen dhe madhësinë e muskujve.
3. Kreatina përmirëson performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë
Roli i drejtpërdrejtë i kreatinës në prodhimin e ATP do të thotë se mund të përmirësojë në mënyrë drastike performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë.
Kreatina përmirëson shumë faktorë, duke përfshirë:
- forcë
- fuqia balistike
- aftësia e sprintit
- qëndrueshmëria e muskujve
- rezistenca ndaj lodhjes
- masë muskulore
- rikuperimi
- performanca e trurit
Ndryshe nga suplementet që prekin vetëm atletët e avancuar, kreatina ju sjell përfitime pavarësisht nga niveli juaj i fitnesit.
Një rishikim zbuloi se përmirëson performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë deri në 15%.
Përmbledhje: Kreatina është suplementi më efektiv në botë për sportet me intensitet të lartë. Ajo ofron përfitime pavarësisht nga niveli juaj aktual i fitnesit.
4. Kreatina përshpejton rritjen e muskujve
Kreatina është suplementi më efektiv në botë për shtimin e masës muskulore.
Marrja e tij për aq pak sa 5-7 ditë është treguar se rrit ndjeshëm peshën e dobët të trupit dhe madhësinë e muskujve.
Kjo rritje fillestare është shkaktuar nga rritja e përmbajtjes së ujit të muskujve tuaj.
Në afat të gjatë, ai gjithashtu ndihmon në rritjen e fibrave të muskujve duke sinjalizuar rrugët kryesore biologjike dhe duke rritur performancën e palestrës.
Në një studim të një regjimi stërvitor 6-javor, pjesëmarrësit që përdorën kreatinë shtuan mesatarisht 4,4 paund (2 kg) më shumë masë muskulore sesa grupi i kontrollit.
Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje gjithëpërfshirëse tregoi një rritje të qartë të masës muskulore tek ata që merrnin kreatinë, krahasuar me ata që kryenin të njëjtin regjim stërvitje pa kreatinë.
Sugjeruar për ju: Mund të merrni shumë kreatinë?
Ky përmbledhje krahasoi gjithashtu suplementet sportive më të njohura në botë dhe arriti në përfundimin se kreatina është më e mira e disponueshme. Përparësitë e tij përfshijnë të qenit më pak të kushtueshëm dhe shumë më të sigurt se shumica e shtesave të tjera sportive.
Përmbledhje: Kreatina mund të rrisë rritjen afatshkurtër dhe afatgjatë të masës muskulore. Është suplementi më efektiv për ndërtimin e muskujve në dispozicion.
5. Kreatina mund të ndihmojë me sëmundjen e Parkinsonit
Sëmundja e Parkinsonit karakterizohet nga nivele të reduktuara të dopaminës, një neurotransmetues kyç në trurin tuaj.
Reduktimi i madh i niveleve të dopaminës shkakton vdekjen e qelizave të trurit dhe disa simptoma serioze, duke përfshirë dridhjet, humbjen e funksionit të muskujve dhe dëmtime në të folur.
Kreatina ka qenë e lidhur me efekte të dobishme te minjtë me Parkinson, duke parandaluar 90% të rënies tipike të niveleve të dopaminës. Megjithatë, nuk ka asnjë provë që ka të njëjtin efekt te njerëzit.
Në një përpjekje për të trajtuar humbjen e funksionit dhe forcës së muskujve, ata me Parkinson shpesh stërviten me peshë.
Në një studim te individët me këtë sëmundje, kombinimi i kreatinës me stërvitjen me peshë përmirësoi forcën dhe funksionin e përditshëm në një masë më të madhe sesa stërvitja vetëm.
Megjithatë, një analizë e kohëve të fundit e pesë studimeve të kontrolluara te njerëzit me Parkinson vuri në dukje se marrja e 4-10 gram kreatinë në ditë nuk përmirësoi ndjeshëm aftësinë e tyre për të kryer aktivitetet e përditshme.
Përmbledhje: Kreatina mund të zvogëlojë disa simptoma të sëmundjes së Parkinsonit duke përmirësuar forcën dhe funksionin e muskujve. Megjithatë, disa studime nuk vërejnë asnjë efekt.
6. Kreatina mund të luftojë sëmundje të tjera neurologjike
Një faktor kyç në disa sëmundje neurologjike është një reduktim i fosfokreatinës në trurin tuaj.
Sugjeruar për ju: Cilat janë të mirat dhe të këqijat e kreatinës?
Meqenëse kreatina mund të rrisë këto nivele, mund të ndihmojë në uljen ose ngadalësimin e përparimit të sëmundjes.
Në minjtë me sëmundjen e Huntingtonit, kreatina rivendosi rezervat e fosfokreatinës në tru në 72% të niveleve të para sëmundjes, krahasuar me vetëm 26% për minjtë e kontrollit.
Ky restaurim i fosfokreatinës ndihmoi në ruajtjen e funksionit të përditshëm dhe reduktoi vdekjen e qelizave me rreth 25%.
Hulumtimet në kafshë sugjerojnë se marrja e suplementeve të kreatinës mund të trajtojë edhe sëmundje të tjera, duke përfshirë:
- sëmundja e Alzheimerit
- goditje ishemike
- epilepsi
- lëndime të trurit ose të shtyllës kurrizore
Kreatina ka treguar gjithashtu përfitime kundër sklerozës laterale amiotrofike (ALS), një sëmundje që prek neuronet motorike që janë thelbësore për lëvizjen. Përmirësoi funksionin motorik, zvogëloi humbjen e muskujve dhe zgjati shkallën e mbijetesës me 17%.
Megjithëse nevojiten më shumë studime te njerëzit, disa studiues besojnë se suplementet e kreatinës mund të shërbejnë si mbrojtje kundër sëmundjeve neurologjike kur përdoren së bashku me ilaçet konvencionale.
Përmbledhje: Studimet e kafshëve sugjerojnë se kreatina mund të zvogëlojë simptomat dhe përparimin e sëmundjeve neurologjike, si dhe të përmirësojë jetëgjatësinë tek ata që jetojnë me to.
7. Kreatina mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të luftojë diabetin
Hulumtimet sugjerojnë se suplementet e kreatinës mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak duke rritur funksionin e transportuesit të glukozës tip 4 (GLUT-4), një molekulë që sjell sheqerin në gjak në muskujt tuaj.
Një studim 12-javor ekzaminoi se si kreatina ndikon në nivelet e sheqerit në gjak pas një vakti të pasur me karbohidrate. Njerëzit që kombinonin kreatinën dhe stërvitjen shfaqën kontroll më të mirë të sheqerit në gjak sesa ata që ushtroheshin vetëm.
Sugjeruar për ju: Kreatina kundër proteinës së hirrës: A duhet t'i merrni të dyja?
Përgjigja afatshkurtër e sheqerit në gjak ndaj një vakti është një shënues i rëndësishëm i rrezikut të diabetit. Sa më shpejt që trupi juaj të pastrojë sheqerin nga gjaku, aq më mirë.
Ndërsa këto përfitime janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime njerëzore mbi efektet afatgjata të kreatinës në kontrollin e sheqerit në gjak dhe diabetin.
Përmbledhje: Disa prova sugjerojnë se kreatina mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies, por ka pak të dhëna për efektet e saj afatgjata.
8. Kreatina mund të përmirësojë funksionin e trurit
Kreatina luan një rol të rëndësishëm në shëndetin dhe funksionin e trurit.
Hulumtimet tregojnë se truri juaj kërkon një sasi të konsiderueshme ATP kur kryeni detyra të vështira.
Suplementet mund të rrisin rezervat e fosfokreatinës në trurin tuaj për ta ndihmuar atë të prodhojë më shumë ATP. Kreatina gjithashtu mund të ndihmojë funksionimin e trurit duke rritur nivelet e dopaminës dhe funksionin mitokondrial.
Meqenëse mishi është burimi më i mirë dietik i kreatinës, vegjetarianët shpesh kanë nivele të ulëta. Një studim mbi suplementet e kreatinës tek vegjetarianët zbuloi një përmirësim 20-50% në disa rezultate të testit të kujtesës dhe inteligjencës.
Për individët e moshuar, plotësimi me kreatinë për 2 javë përmirësoi ndjeshëm kujtesën dhe aftësinë për të kujtuar.
Tek të rriturit e moshuar, kreatina mund të rrisë funksionin e trurit, të mbrojë kundër sëmundjeve neurologjike dhe të zvogëlojë humbjen e muskujve dhe forcës lidhur me moshën.
Pavarësisht gjetjeve të tilla pozitive, nevojiten më shumë kërkime për individë të rinj, të shëndetshëm që hanë mish ose peshk rregullisht.
Përmbledhje: Plotësimi me kreatinë mund t'i sigurojë trurit tuaj energji shtesë, duke përmirësuar kështu kujtesën dhe inteligjencën tek njerëzit me nivele të ulëta të kreatinës.
9. Kreatina mund të reduktojë lodhjen dhe lodhjen
Suplementet e kreatinës mund të zvogëlojnë gjithashtu lodhjen dhe lodhjen.
Në një studim 6-mujor te njerëzit me dëmtim traumatik të trurit, ata që morën kreatinë përjetuan një reduktim 50% të marramendjes, krahasuar me ata që nuk morën suplement.
Për më tepër, vetëm 10% e pacientëve në grupin e suplementeve përjetuan lodhje, krahasuar me 80% në grupin e kontrollit.
Një studim tjetër përcaktoi se kreatina çoi në ulje të lodhjes dhe rritje të niveleve të energjisë gjatë privimit të gjumit.
Kreatina gjithashtu redukton lodhjen tek atletët që bëjnë një test çiklizmi dhe është përdorur për të ulur lodhjen kur ushtrohen në nxehtësi të lartë.
Përmbledhje: Kreatina mund të zvogëlojë simptomat e lodhjes dhe lodhjes duke i siguruar trurit tuaj energji shtesë dhe duke rritur nivelet e dopaminës.
10. Kreatina është e sigurt dhe e lehtë për t'u përdorur
Së bashku me përfitimet e ndryshme të kreatinës, ajo është një nga suplementet më të lira dhe më të sigurta në dispozicion. Ju mund të gjeni një përzgjedhje të gjerë në internet.
Është hulumtuar për më shumë se 200 vjet dhe studime të shumta mbështesin sigurinë e tij për përdorim afatgjatë. Provat klinike që zgjasin deri në 5 vjet nuk raportojnë asnjë efekt negativ në individë të shëndetshëm.
Për më tepër, plotësimi është shumë i lehtë - thjesht merrni 3-5 gram pluhur kreatinë monohidrat në ditë.
Përmbledhje: Kreatina është një nga suplementet më të sigurta në dispozicion dhe është studiuar shkencërisht për më shumë se dy shekuj.
Përmbledhje
Në fund të fundit, kreatina është një suplement efektiv me përfitime të fuqishme si për performancën atletike ashtu edhe për shëndetin.
Mund të përmirësojë funksionin e trurit, të luftojë disa sëmundje neurologjike, të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe të përshpejtojë rritjen e muskujve.
Provoni ta shtoni këtë substancë natyrale në regjimin tuaj të suplementeve për të parë nëse funksionon për ju.
Sugjeruar për ju: 5 arsye pse kreatina monohidrat është më e mira
