13 përfitime shëndetësore të bazuara në fakte të vajit të peshkut

Vaji i peshkut është një nga suplementet dietike më të konsumuara.

Është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë shumë të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Nëse nuk hani shumë peshk me vaj, marrja e një suplementi me vaj peshku mund t'ju ndihmojë të merrni mjaftueshëm acide yndyrore omega-3.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Këtu janë 13 përfitimet shëndetësore të vajit të peshkut.

Çfarë është vaji i peshkut?

Vaji i peshkut është yndyra ose vaji që nxirret nga indet e peshkut.

Zakonisht vjen nga peshqit me vaj, si harenga, toni, açugeja dhe skumbri. Megjithatë, ndonjëherë prodhohet nga mëlçitë e peshqve të tjerë, siç është rasti me vajin e mëlçisë së merlucit.

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon të hahet 1-2 porcione peshk në javë. Kjo është për shkak se acidet yndyrore omega-3 në peshk ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen kundër disa sëmundjeve.

Megjithatë, nëse nuk hani 1-2 porcione peshk në javë, suplementet e vajit të peshkut mund t'ju ndihmojnë të merrni mjaftueshëm omega-3.

Rreth 30% e vajit të peshkut përbëhet nga omega-3, ndërsa 70% e mbetur përbëhet nga yndyrna të tjera. Për më tepër, vaji i peshkut zakonisht përmban disa vitamina A dhe D.

Është e rëndësishme të theksohet se llojet e omega-3 që gjenden në vajin e peshkut kanë përfitime më të mëdha shëndetësore sesa omega-3 që gjenden në disa burime bimore.

Omega-3 kryesore në vajin e peshkut janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA), ndërsa omega-3 në burimet bimore është kryesisht acid alfa-linolenik (ALA).

Edhe pse ALA është një acid yndyror thelbësor, EPA dhe DHA kanë shumë më tepër përfitime shëndetësore.

Është gjithashtu e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm omega-3 sepse dieta perëndimore ka zëvendësuar shumë omega-3 me yndyrna të tjera si omega-6. Ky raport i shtrembëruar i acideve yndyrore mund të kontribuojë në sëmundje të shumta.

1. Vaji i peshkut mund të mbështesë shëndetin e zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë peshk kanë shkallë shumë më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Faktorë të shumtë të rrezikut për sëmundjet e zemrës duket se reduktohen nga konsumimi i peshkut ose vajit të peshkut. Përfitimet e vajit të peshkut për shëndetin e zemrës përfshijnë:

Sugjeruar për ju: 17 përfitime të bazuara në shkencë të acideve yndyrore omega-3

Nivelet e kolesterolit: Mund të rrisë nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL. Megjithatë, nuk duket se zvogëlon nivelet e kolesterolit "të keq" LDL.
Trigliceridet: Mund të ulë trigliceridet me rreth 15-30%.
Presionin e gjakut: Edhe në doza të vogla, ndihmon në uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me nivele të larta.
Pllakë: Mund të parandalojë pllakat që shkaktojnë ngurtësimin e arterieve tuaja, si dhe t'i bëjë pllakat arteriale më të qëndrueshme dhe më të sigurta tek ata që tashmë i kanë ato.
Aritmi fatale: Në njerëzit që janë në rrezik, mund të zvogëlojë ngjarjet fatale të aritmisë. Aritmitë janë ritme jonormale të zemrës që mund të shkaktojnë sulme në zemër në raste të caktuara.

Megjithëse suplementet e vajit të peshkut mund të përmirësojnë shumë nga faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, nuk ka asnjë provë të qartë që ato mund të parandalojnë sulmet në zemër ose goditjet në tru.

Përmbledhje: Suplementet e vajit të peshkut mund të zvogëlojnë disa nga rreziqet që lidhen me sëmundjet e zemrës. Megjithatë, nuk ka asnjë provë të qartë se mund të parandalojë sulmet në zemër ose goditjet në tru.

2. Vaji i peshkut mund të ndihmojë në trajtimin e disa çrregullimeve mendore

Truri juaj përbëhet nga gati 60% yndyrë, dhe pjesa më e madhe e kësaj yndyre është acide yndyrore omega-3. Prandaj, omega-3 janë thelbësore për funksionimin normal të trurit.

Sugjeruar për ju: 9 përfitime të pabesueshme shëndetësore të vajit të mëlçisë së merlucit

Disa studime sugjerojnë se njerëzit me çrregullime të caktuara mendore kanë nivele më të ulëta të omega-3 në gjak.

Interesante, hulumtimet sugjerojnë se suplementet e vajit të peshkut mund të parandalojnë shfaqjen ose të përmirësojnë simptomat e disa çrregullimeve mendore. Për shembull, mund të zvogëlojë shanset e çrregullimeve psikotike tek ata që janë në rrezik.

Përveç kësaj, plotësimi me vaj peshku në doza të larta mund të zvogëlojë disa simptoma të skizofrenisë dhe çrregullimit bipolar.

Përmbledhje: Suplementet e vajit të peshkut mund të përmirësojnë simptomat e disa çrregullimeve psikiatrike. Ky efekt mund të jetë rezultat i rritjes së marrjes së acideve yndyrore omega-3.

3. Vaji i peshkut mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Obeziteti përkufizohet si të kesh një indeks të masës trupore (BMI) më të madh se 30. Globalisht, rreth 39% e të rriturve janë mbipeshë, ndërsa 13% janë obezë. Shifrat janë edhe më të larta në vendet me të ardhura të larta si SHBA.

Obeziteti mund të rrisë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të tjera, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe kancerin.

Suplementet e vajit të peshkut mund të përmirësojnë përbërjen e trupit dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës tek njerëzit obezë.

Për më tepër, disa studime tregojnë se suplementet e vajit të peshkut, në kombinim me dietë ose stërvitje, mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Megjithatë, jo të gjitha studimet gjetën të njëjtin efekt.

Një analizë e 21 studimeve vë në dukje se suplementet e vajit të peshkut nuk reduktuan ndjeshëm peshën tek individët obezë, por reduktuan perimetrin e belit dhe raportin mes belit dhe ijeve.

Përmbledhje: Suplementet e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në reduktimin e perimetrit të belit, si dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës kur kombinohen me dietë ose stërvitje.

4. Vaji i peshkut mund të mbështesë shëndetin e syve

Ashtu si truri juaj, sytë tuaj mbështeten në yndyrnat omega-3. Provat tregojnë se njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm omega-3 kanë një rrezik më të madh të sëmundjeve të syve.

Sugjeruar për ju: Suplementet kryesore omega-3: Përfitimet kryesore dhe udhëzuesi i blerjes

Për më tepër, shëndeti i syve fillon të bjerë në pleqëri, gjë që mund të çojë në degjenerim makular të lidhur me moshën (AMD). Ngrënia e peshkut lidhet me një rrezik të reduktuar të AMD, por rezultatet në suplementet e vajit të peshkut janë më pak bindëse.

Një studim zbuloi se konsumimi i një doze të lartë të vajit të peshkut për 19 javë përmirësoi shikimin në të gjithë pacientët me AMD. Megjithatë, ky ishte një studim shumë i vogël.

Dy studime më të mëdha ekzaminuan efektin e kombinuar të omega-3 dhe lëndëve të tjera ushqyese në AMD. Një studim tregoi një efekt pozitiv, ndërsa tjetri nuk shfaqi asnjë efekt. Prandaj, rezultatet janë të paqarta.

Përmbledhje: Ngrënia e peshkut mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të syve. Megjithatë, është e paqartë nëse suplementet e vajit të peshkut kanë të njëjtin efekt.

5. Vaji i peshkut mund të reduktojë inflamacionin

Inflamacioni është mënyra e sistemit tuaj imunitar për të luftuar infeksionin dhe për të trajtuar lëndimet.

Megjithatë, inflamacioni kronik shoqërohet me sëmundje serioze, të tilla si obeziteti, diabeti, depresioni dhe sëmundjet e zemrës.

Reduktimi i inflamacionit mund të ndihmojë në trajtimin e simptomave të këtyre sëmundjeve.

Për shkak se vaji i peshkut ka veti anti-inflamatore, ai mund të ndihmojë në trajtimin e kushteve që përfshijnë inflamacion kronik.

Për shembull, tek individët e stresuar dhe obezë, vaji i peshkut mund të zvogëlojë prodhimin dhe shprehjen e gjeneve të molekulave inflamatore të quajtura citokina.

Për më tepër, suplementet e vajit të peshkut mund të reduktojnë ndjeshëm dhimbjen e kyçeve, ngurtësimin dhe nevojat për mjekim tek njerëzit me artrit reumatoid, i cili shkakton dhimbje në nyje.

Ndërsa sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD) gjithashtu shkaktohet nga inflamacioni, nuk ka prova të qarta për të sugjeruar nëse vaji i peshkut përmirëson simptomat e tij.

Sugjeruar për ju: Doza e vajit të peshkut: Sa duhet të merrni në ditë?

Përmbledhje: Vaji i peshkut ka efekte të forta anti-inflamatore dhe mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të sëmundjeve inflamatore, veçanërisht të artritit reumatoid.

6. Vaji i peshkut mund të mbështesë lëkurën e shëndetshme

Lëkura juaj është organi më i madh në trupin tuaj dhe përmban shumë acide yndyrore omega-3.

Shëndeti i lëkurës mund të bjerë gjatë gjithë jetës suaj, veçanërisht gjatë pleqërisë ose pas ekspozimit të tepërt në diell.

Thënë kështu, disa çrregullime të lëkurës mund të përfitojnë nga suplementet e vajit të peshkut, duke përfshirë psoriazën dhe dermatitin.

Përmbledhje: Lëkura juaj mund të dëmtohet nga plakja ose nga ekspozimi i tepërt në diell. Suplementet e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në ruajtjen e lëkurës së shëndetshme.

7. Vaji i peshkut mund të mbështesë shtatzëninë dhe jetën e hershme

Omega-3 janë thelbësore për rritjen dhe zhvillimin e hershëm.

Prandaj, nënat duhet të marrin mjaftueshëm omega-3 gjatë shtatzënisë dhe gjatë ushqyerjes me gji.

Suplementet e vajit të peshkut tek nënat shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji mund të përmirësojnë koordinimin e syve dhe duarve tek foshnjat. Megjithatë, është e paqartë nëse të mësuarit apo IQ janë përmirësuar.

Marrja e suplementeve të vajit të peshkut gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji gjithashtu mund të përmirësojë zhvillimin vizual të foshnjës dhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të alergjive.

Përmbledhje: Acidet yndyrore omega-3 janë jetike për rritjen dhe zhvillimin e hershëm të foshnjës. Suplementet e vajit të peshkut tek nënat ose foshnjat mund të përmirësojnë koordinimin sy-dorë, megjithëse efekti i tyre në të mësuar dhe IQ është i paqartë.

8. Vaji i peshkut mund të reduktojë yndyrën e mëlçisë

Mëlçia juaj përpunon pjesën më të madhe të yndyrës në trupin tuaj dhe mund të luajë një rol në shtimin e peshës.

Sugjeruar për ju: Sa omega-3 duhet të merrni në ditë?

Sëmundja e mëlçisë është gjithnjë e më e zakonshme - veçanërisht sëmundja e mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD), në të cilën yndyra grumbullohet në mëlçinë tuaj.

Suplementet e vajit të peshkut mund të përmirësojnë funksionin e mëlçisë dhe inflamacionin, gjë që mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të NAFLD dhe sasisë së yndyrës në mëlçi.

Përmbledhje: Sëmundja e mëlçisë është e zakonshme tek individët obezë. Suplementet e vajit të peshkut mund të ndihmojnë në reduktimin e yndyrës në mëlçi dhe simptomat e sëmundjes së mëlçisë yndyrore joalkoolike.

9. Vaji i peshkut mund të përmirësojë simptomat e depresionit

Depresioni pritet të bëhet shkaku i dytë më i madh i sëmundjeve deri në vitin 2030.

Është interesante se njerëzit me depresion të madh duket se kanë nivele më të ulëta të omega-3 në gjak.

Studimet tregojnë se vaji i peshkut dhe suplementet omega-3 mund të përmirësojnë simptomat e depresionit.

Për më tepër, disa studime kanë treguar se vajrat e pasura me EPA ndihmojnë në reduktimin e simptomave të depresionit më shumë se DHA.

Përmbledhje: Suplementet e vajit të peshkut – veçanërisht ato të pasura me EPA – mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të depresionit.

10. Vaji i peshkut mund të përmirësojë vëmendjen dhe hiperaktivitetin tek fëmijët

Disa çrregullime të sjelljes tek fëmijët, si çrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD), përfshijnë hiperaktivitet dhe mosvëmendje.

Duke pasur parasysh se omega-3 përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të trurit, marrja e mjaftueshme e tyre mund të jetë e rëndësishme për parandalimin e çrregullimeve të sjelljes në fillimet e jetës.

Suplementet e vajit të peshkut mund të përmirësojnë hiperaktivitetin e perceptuar, mosvëmendjen, impulsivitetin dhe agresionin tek fëmijët. Kjo mund të përfitojë nga mësimi i hershëm.

Sugjeruar për ju: 6 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të vajit krill

Përmbledhje: Çrregullimet e sjelljes tek fëmijët mund të ndërhyjnë në të mësuarit dhe zhvillimin. Suplementet e vajit të peshkut janë treguar se ndihmojnë në reduktimin e hiperaktivitetit, mungesës së vëmendjes dhe sjelljeve të tjera negative.

11. Vaji i peshkut mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave të rënies mendore

Me kalimin e moshës, funksioni i trurit ngadalësohet dhe rreziku i sëmundjes së Alzheimerit rritet.

Njerëzit që hanë më shumë peshk priren të përjetojnë një rënie më të ngadaltë të funksionit të trurit në pleqëri.

Megjithatë, studimet mbi suplementet e vajit të peshkut tek të moshuarit nuk kanë dhënë prova të qarta se ato mund të ngadalësojnë rënien e funksionit të trurit.

Megjithatë, disa studime shumë të vogla kanë treguar se vaji i peshkut mund të përmirësojë kujtesën tek të rriturit e shëndetshëm dhe të moshuar.

Përmbledhje: Njerëzit që hanë më shumë peshk kanë rënie mendore më të ngadaltë të lidhur me moshën. Megjithatë, është e paqartë nëse suplementet e vajit të peshkut mund të parandalojnë ose përmirësojnë rënien mendore tek të moshuarit.

12. Vaji i peshkut mund të përmirësojë simptomat e astmës dhe rrezikun e alergjisë

Astma, e cila mund të shkaktojë ënjtje në mushkëri dhe gulçim, po bëhet shumë më e zakonshme tek foshnjat.

Disa studime tregojnë se vaji i peshkut mund të zvogëlojë simptomat e astmës, veçanërisht në fillimet e jetës.

Në një rishikim në gati 100,000 njerëz, u zbulua se marrja e peshkut ose omega-3 nga nëna redukton rrezikun e astmës tek fëmijët me 24-29 vjeç.%.

Për më tepër, suplementet e vajit të peshkut tek nënat shtatzëna mund të zvogëlojnë rrezikun e alergjive tek foshnjat.

Përmbledhje: Një konsum më i lartë i peshkut dhe vajit të peshkut gjatë shtatzënisë mund të zvogëlojë rrezikun e astmës dhe alergjive në fëmijëri.

13. Vaji i peshkut mund të përmirësojë shëndetin e kockave

Gjatë pleqërisë, kockat mund të fillojnë të humbasin mineralet e tyre thelbësore, duke i bërë ato më shumë gjasa për t'u thyer. Kjo mund të çojë në kushte si osteoporoza dhe osteoartriti.

Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të vitaminës B6 (piridoksinë)

Kalciumi dhe vitamina D janë shumë të rëndësishme për shëndetin e kockave, por disa studime sugjerojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të jenë gjithashtu të dobishme.

Njerëzit me konsum më të lartë të omega-3 dhe nivele në gjak mund të kenë një densitet më të mirë mineral të kockave (BMD).

Megjithatë, është e paqartë nëse suplementet e vajit të peshkut përmirësojnë BMD.

Disa studime të vogla sugjerojnë që suplementet e vajit të peshkut reduktojnë shënuesit e ndarjes së kockave, të cilat mund të parandalojnë sëmundjet e kockave.

Përmbledhje: Marrja më e lartë e omega-3 shoqërohet me densitet më të lartë të kockave, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të kockave. Megjithatë, është e paqartë nëse suplementet e vajit të peshkut janë të dobishme.

Si të plotësoni

Nëse nuk hani 1-2 porcione peshk me vaj në javë, mund të merrni në konsideratë marrjen e një suplementi me vaj peshku.

Më poshtë është një listë e gjërave që duhen marrë parasysh kur merrni një suplement të vajit të peshkut:

Dozimi

Rekomandimet e dozimit të EPA dhe DHA ndryshojnë në varësi të moshës dhe shëndetit tuaj.

OBSH rekomandon marrjen ditore prej 0,2–0,5 gram (200–500 mg) të kombinuar EPA dhe DHA. Megjithatë, mund të jetë e nevojshme të rritet doza nëse jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose jeni në rrezik të sëmundjeve të zemrës.

Zgjidhni një suplement vaj peshku që ofron të paktën 0,3 gram (300 mg) EPA dhe DHA për porcion.

Forma

Suplementet e vajit të peshkut vijnë në shumë forma, duke përfshirë esteret etil (EE), trigliceridet (TG), trigliceridet e reformuara (rTG), acidet yndyrore të lira (FFA) dhe fosfolipidet (PL).

Trupi juaj nuk thith esteret etilik si të tjerët, kështu që përpiquni të zgjidhni një suplement vaj peshku që vjen në një nga format e tjera të listuara.

Përqendrimi

Shumë suplemente përmbajnë deri në 1000 mg vaj peshku për porcion - por vetëm 300 mg EPA dhe DHA.

Sugjeruar për ju: 11 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të salmonit

Lexoni etiketën dhe zgjidhni një suplement që përmban të paktën 500 mg EPA dhe DHA për 1000 mg vaj peshku.

Pastërti

Disa suplemente të vajit të peshkut nuk përmbajnë atë që thonë se përmbajnë.

Për të shmangur këto produkte, zgjidhni një suplement që është testuar nga palët e treta ose ka një vulë pastërtie nga Organizata Globale për EPA dhe DHA Omega-3 (GOED).

Freski

Acidet yndyrore omega-3 janë të prirur ndaj oksidimit, gjë që i bën ato të prishen.

Për të shmangur këtë, ju mund të zgjidhni një suplement që përmban një antioksidant, si vitamina E. Gjithashtu, mbajini suplementet tuaja larg dritës — ideale në frigorifer.

Mos përdorni një suplement të vajit të peshkut që ka erë të thartë ose është i vjetëruar.

Qëndrueshmëria

Zgjidhni një suplement vaj peshku që ka një certifikatë qëndrueshmërie, si nga Këshilli i Kujdestarisë Detare (MSC) ose Fondi i Mbrojtjes së Mjedisit.

Prodhimi i vajit të peshkut nga açugat dhe peshqit e vegjël të ngjashëm është më i qëndrueshëm se ai nga peshqit e mëdhenj.

Koha

Yndyrna të tjera dietike ndihmojnë në përthithjen tuaj të acideve yndyrore omega-3.

Prandaj, është më mirë të merrni suplementin tuaj të vajit të peshkut me një vakt që përmban yndyrë.

Përmbledhje: Kur lexoni etiketat e vajit të peshkut, sigurohuni që të zgjidhni një suplement me një përqendrim të lartë të EPA dhe DHA dhe që ka certifikata të pastërtisë dhe qëndrueshmërisë.

Përmbledhje

Omega-3 kontribuon në zhvillimin normal të trurit dhe syve. Ata luftojnë inflamacionin dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe një rënie të funksionit të trurit.

Duke qenë se vaji i peshkut përmban shumë omega-3, ata që janë në rrezik nga këto çrregullime mund të përfitojnë nga marrja e tij.

Megjithatë, ngrënia e ushqimeve të plota është pothuajse gjithmonë më e mirë se marrja e suplementeve, dhe ngrënia e dy porcioneve të peshkut me vaj në javë mund t'ju sigurojë mjaftueshëm omega-3.