Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit ku kaloni me cikël midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.
Ka shumë lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, si p.sh Metoda 16/8 dhe metoda 5:2.
Studime të shumta tregojnë se mund të ketë përfitime të fuqishme për trupin dhe trurin tuaj.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 10 përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të agjërimit me ndërprerje.
1. Agjërimi me ndërprerje ndryshon funksionin e hormoneve, qelizave dhe gjeneve
Kur nuk hani për një kohë, disa gjëra ndodhin në trupin tuaj.
Për shembull, trupi juaj ndryshon nivelet e hormoneve për ta bërë yndyrën e ruajtur më të aksesueshme dhe fillon procese të rëndësishme të riparimit qelizor.
Këtu janë disa nga ndryshimet që ndodhin në trupin tuaj gjatë agjërimit:
- Nivelet e insulinës. Nivelet e insulinës në gjak bien ndjeshëm, gjë që lehtëson djegien e yndyrës.
- Nivelet e hormonit të rritjes njerëzore (HGH). Nivelet e gjakut të hormonit të rritjes njerëzore (HGH) mund të rriten në mënyrë dramatike. Nivelet më të larta të këtij hormoni lehtësojnë djegien e yndyrës dhe shtimin e muskujve dhe kanë përfitime të tjera të shumta.
- Riparimi i qelizave. Trupi nxit procese të rëndësishme të riparimit qelizor, siç është heqja e mbetjeve nga qelizat.
- Shprehja e gjeneve. Ka ndryshime të dobishme në disa gjene dhe molekula që lidhen me jetëgjatësinë dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve.
Shumë nga përfitimet e agjërimit me ndërprerje lidhen me këto ndryshime në hormone, funksionin e qelizave dhe shprehjen e gjeneve.
Përmbledhje: Kur agjëroni, nivelet e insulinës bien dhe hormoni i rritjes njerëzore (HGH) rritet. Qelizat tuaja gjithashtu iniciojnë procese të rëndësishme të riparimit qelizor dhe ndryshojnë se cilat gjene shprehin.
2. Agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë të brendshme
Shumë prej atyre që provojnë agjërimin me ndërprerje po e bëjnë atë humb peshe.
Në përgjithësi, agjërimi me ndërprerje do t'ju bëjë të hani më pak vakte.
Nëse nuk e kompensoni duke ngrënë shumë më tepër gjatë vakteve të tjera, do të përfundoni duke marrë më pak kalori.
Për më tepër, agjërimi me ndërprerje rrit funksionin e hormoneve për të lehtësuar humbjen e peshës.
Nivele më të ulëta të insulinës, nivele më të larta të HGH dhe sasi të shtuara të norepinefrinës (noradrenalinës) të gjitha rrisin ndarjen e yndyrës së trupit dhe lehtësojnë përdorimin e saj për energji.
Për këtë arsye, agjërimi afatshkurtër rrit shkallën tuaj metabolike, duke ju ndihmuar të digjni edhe më shumë kalori.
Me fjalë të tjera, agjërimi me ndërprerje funksionon në të dy anët e ekuacionit të kalorive. Ai rrit shkallën tuaj metabolike (rrit kaloritë jashtë) dhe zvogëlon sasinë e ushqimit që hani (zvogëlon kaloritë në).
Sipas një rishikimi të literaturës shkencore të vitit 2014, agjërimi me ndërprerje mund të shkaktojë humbje peshe prej 3-8% gjatë 3-24 javëve. Kjo është një sasi e madhe.
Pjesëmarrësit në studim humbën gjithashtu 4-7% të perimetrit të belit gjatë 6-24 javëve, gjë që tregon se ata humbën shumë yndyrë të brendshme. Yndyra viscerale është yndyra e dëmshme në zgavrën e barkut që shkakton sëmundje.
Një rishikim i vitit 2011 tregoi gjithashtu se agjërimi me ndërprerje shkakton më pak humbje të muskujve sesa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive.
Sidoqoftë, një provë e rastësishme e vitit 2020 shikoi njerëzit që ndoqën metodën 16/8. Në këtë dietë, ju agjëroni për 16 orë në ditë dhe keni një dritare 8-orëshe për të ngrënë.
Njerëzit që agjëronin nuk humbën dukshëm më shumë peshë sesa njerëzit që hanin tre vakte në ditë. Pas testimit të një nëngrupi të pjesëmarrësve personalisht, studiuesit zbuluan gjithashtu se njerëzit që agjëronin humbën një sasi të konsiderueshme të masës së dobët. Kjo përfshinte muskujt e dobët.
Nevojiten më shumë studime mbi efektin e agjërimit në humbjen e muskujve. Marrë parasysh të gjitha gjërat, agjërimi me ndërprerje ka potencialin të jetë një mjet tepër i fuqishëm për humbje peshe.
Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje: Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje ju ndihmon të hani më pak kalori ndërsa rrit pak metabolizmin. Është një mjet shumë efektiv për të humbur peshë dhe yndyrë të brendshme.
3. Agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës, duke ulur rrezikun për diabetin e tipit 2
Diabeti i tipit 2 është bërë një diagnozë shumë e zakonshme në dekadat e fundit.
Karakteristika e tij kryesore është niveli i lartë i sheqerit në gjak në kontekstin e rezistencës ndaj insulinës.
Çdo gjë që redukton rezistencën ndaj insulinës duhet të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të mbrojë kundër diabetit të tipit 2.
Është interesante se agjërimi me ndërprerje është treguar se ka përfitime të mëdha për rezistencën ndaj insulinës dhe çon në një ulje mbresëlënëse të niveleve të sheqerit në gjak.
Në studimet njerëzore mbi agjërimin me ndërprerje, sheqeri në gjak i agjërimit është ulur me 3-6% gjatë 8-12 javëve te njerëzit me prediabet. Insulina e agjërimit është ulur me 20-31%.
Një studim në minj me diabet tregoi gjithashtu se agjërimi me ndërprerje përmirësonte normat e mbijetesës dhe mbronte kundër retinopatisë diabetike. Retinopatia diabetike është një ndërlikim që mund të çojë në verbëri.
Ajo që nënkupton kjo është se agjërimi me ndërprerje mund të jetë shumë mbrojtës për njerëzit që janë në rrezik për zhvillimin e diabetit të tipit 2.
Megjithatë, mund të ketë disa dallime midis gjinive. Një studim i vitit 2005 tek gratë tregoi se menaxhimi i sheqerit në gjak u përkeqësua pas një protokolli agjërimi me ndërprerje 22-ditore.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të paktën te meshkujt.
4. Agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë stresin oksidativ dhe inflamacionin në trup
Stresi oksidativ është një nga hapat drejt plakjes dhe shumë sëmundjeve kronike.
Ai përfshin molekula të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira. Radikalet e lira reagojnë me molekula të tjera të rëndësishme, si proteina dhe ADN, dhe i dëmtojnë ato.
Sugjeruar për ju: A e rrit metabolizmin agjërimi me ndërprerje?
Disa studime tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të rrisë rezistencën e trupit ndaj stresit oksidativ.
Për më tepër, studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit, një tjetër shtytës kryesor i shumë sëmundjeve të zakonshme.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë dëmtimin oksidativ dhe inflamacionin në trup. Kjo duhet të ketë përfitime kundër plakjes dhe zhvillimit të sëmundjeve të shumta.
5. Agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës
Sëmundjet e zemrës janë aktualisht vrasësi më i madh në botë.
Dihet se shënues të ndryshëm shëndetësorë (të ashtuquajturit "faktorë rreziku") lidhen ose me një rritje ose ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Agjërimi me ndërprerje është treguar se përmirëson shumë faktorë të ndryshëm rreziku, duke përfshirë:
- nivelet e sheqerit në gjak
- presionin e gjakut
- trigliceridet e gjakut
- kolesteroli total dhe LDL (i keq).
- shënuesit inflamatorë
Megjithatë, shumica e kësaj bazohet në studimet e kafshëve.
Efektet e agjërimit në shëndetin e zemrës duhet të studiohen më thellësisht te njerëzit përpara se të bëhen rekomandime.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë faktorë të shumtë rreziku për sëmundjet e zemrës, si presioni i gjakut, nivelet e kolesterolit, trigliceridet dhe shënuesit inflamatorë.
6. Agjërimi me ndërprerje nxit procese të ndryshme të riparimit qelizor
Kur agjërojmë, qelizat në trup fillojnë një proces qelizor të "heqjes së mbeturinave" të quajtur autofagji.
Kjo përfshin qelizat që shpërbëhen dhe metabolizojnë proteinat e thyera dhe jofunksionale që ndërtohen brenda qelizave me kalimin e kohës.
Rritja e autofagjisë mund të mbrojë kundër disa sëmundjeve, duke përfshirë kancerin dhe sëmundjet neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e provuara shëndetësore të shafranit të Indisë dhe kurkumin
Përmbledhje: Agjërimi shkakton një rrugë metabolike të quajtur autofagji, e cila largon materialet e mbeturinave nga qelizat.
7. Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit
Kanceri karakterizohet nga rritja e pakontrolluar e qelizave.
Agjërimi është treguar të ketë disa efekte të dobishme në metabolizëm që mund të çojnë në një rrezik të reduktuar të kancerit.
Provat premtuese nga studimet e kafshëve tregojnë se agjërimi me ndërprerje ose dietat që imitojnë agjërimin mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit. Hulumtimet te njerëzit kanë çuar në gjetje të ngjashme, megjithëse nevojiten më shumë studime.
Ekzistojnë gjithashtu disa prova që tregojnë se agjërimi reduktoi efektet e ndryshme anësore të kimioterapisë tek njerëzit.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje është treguar se ndihmon në parandalimin e kancerit në studimet e kafshëve dhe në disa studime njerëzore. Hulumtimet tek njerëzit treguan se mund të ndihmojë në reduktimin e efekteve anësore të shkaktuara nga kimioterapia.
8. Agjërimi me ndërprerje ka përfitime për trurin tuaj
Ajo që është e mirë për trupin shpesh është e mirë edhe për trurin.
Agjërimi me ndërprerje përmirëson karakteristika të ndryshme metabolike të njohura si të rëndësishme për shëndetin e trurit.
Agjërimi me ndërprerje ndihmon në reduktimin:
- stresi oksidativ
- inflamacion
- nivelet e sheqerit në gjak
- rezistenca ndaj insulinës
Disa studime në minj dhe minjtë kanë treguar se agjërimi me ndërprerje mund të rrisë rritjen e qelizave të reja nervore, të cilat duhet të kenë përfitime për funksionin e trurit.
Agjërimi gjithashtu rrit nivelet e një hormoni të trurit të quajtur faktori neurotrofik i rrjedhur nga truri (BDNF). Një mangësi BDNF është implikuar në depresion dhe probleme të tjera të trurit.
Studimet e kafshëve kanë treguar gjithashtu se agjërimi me ndërprerje mbron nga dëmtimi i trurit për shkak të goditjeve në tru.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund të ketë përfitime të rëndësishme për shëndetin e trurit. Mund të rrisë rritjen e neuroneve të reja dhe të mbrojë trurin nga dëmtimi.
9. Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit
Sëmundja e Alzheimerit është sëmundja neurodegjenerative më e zakonshme në botë.
Aktualisht nuk ka asnjë kurë të disponueshme për Alzheimerin, kështu që parandalimi i shfaqjes së tij në radhë të parë është kritik.
Studimet në minjtë dhe minjtë tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të vonojë fillimin e Alzheimerit ose të zvogëlojë ashpërsinë e tij.
Në një seri raportesh rastesh, një ndërhyrje në stilin e jetës që përfshinte agjërime të përditshme afatshkurtëra ishte në gjendje të përmirësonte ndjeshëm simptomat e Alzheimerit në 9 nga 10 persona.
Studimet e kafshëve sugjerojnë gjithashtu se agjërimi mund të mbrojë kundër sëmundjeve të tjera neurodegjenerative, duke përfshirë sëmundjen e Parkinsonit dhe sëmundjen e Huntingtonit.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi njerëzit.
Përmbledhje: Studimet në kafshë sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje mund të jetë mbrojtës kundër sëmundjeve neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit.
10. Agjërimi me ndërprerje mund të zgjasë jetëgjatësinë tuaj, duke ju ndihmuar të jetoni më gjatë
Një nga aplikimet më emocionuese të agjërimit me ndërprerje mund të jetë aftësia e tij për të zgjatur jetëgjatësinë.
Studimet në brejtës kanë treguar se agjërimi me ndërprerje zgjat në mënyrë të ngjashme jetëgjatësinë si kufizim i vazhdueshëm i kalorive.
Agjërimi me ndërprerje është treguar gjithashtu se rrit jetëgjatësinë e mizave të frutave.
Në disa nga këto studime, efektet ishin mjaft dramatike. Në një studim më të vjetër, minjtë që agjëronin çdo të dytën ditë jetonin 83% më gjatë se minjtë që nuk agjëronin.
Në një studim të vitit 2017, minjtë që agjëronin çdo të dytën ditë panë jetëgjatësinë e tyre duke u rritur me rreth 13%.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të çajit jeshil
Agjërimi ditor u tregua gjithashtu se përmirësonte shëndetin e përgjithshëm të minjve meshkuj. Ndihmoi në vonimin e shfaqjes së kushteve të tilla si sëmundja e mëlçisë yndyrore dhe karcinoma hepatoqelizore, të cilat janë të dyja të zakonshme tek minjtë e moshuar.
Edhe pse kjo është larg nga të përcaktuarit tek njerëzit, agjërimi me ndërprerje është bërë shumë i popullarizuar në mesin e turmës kundër plakjes.
Duke pasur parasysh përfitimet e njohura për metabolizmin dhe të gjitha llojet e shënuesve shëndetësorë, ka kuptim që agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.
Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë, sipas studimeve në kafshë.
Përmbledhje
Agjërimi me ndërprerje është një metodë shumë e njohur për humbjen e peshës, por përfitimet e tij shtrihen përtej kësaj. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme, sipas studimeve që përfshijnë kafshë dhe njerëz.
Ka shumë mënyra për të praktikuar agjërimin me ndërprerje. Disa metoda përfshijnë agjërimin gjatë orëve të caktuara çdo ditë. Metodat e tjera kërkojnë që ju të agjëroni vetëm në ditë të caktuara të javës. Qasjet - dhe rezultatet - ndryshojnë.
Nëse jeni të interesuar të filloni agjërimin me ndërprerje, merrni parasysh të flisni me mjekun tuaj ose një ekspert të ushqyerjes sot. Ata mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni nëse është e sigurt për ju.
