10 përfitime shëndetësore të magnezit të bazuara në dëshmi

Magnezi është minerali i katërt më i bollshëm në trupin e njeriut.

Ajo luan disa role të rëndësishme në shëndetin e trupit dhe trurit tuaj.

Sidoqoftë, mund të mos e merrni mjaftueshëm, edhe nëse mbani një dietë të shëndetshme.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Këtu janë 10 përfitime shëndetësore të bazuara në dëshmi të magnezit.

1. Magnezi është i përfshirë në qindra reaksione biokimike në trupin tuaj

Magnezi është një mineral që gjendet në tokë, det, bimë, kafshë dhe njerëz.

Rreth 60% e magnezit në trupin tuaj gjendet në kocka, ndërsa pjesa tjetër është në muskuj, inde të buta dhe lëngje, përfshirë gjakun.

Çdo qelizë në trupin tuaj e përmban atë dhe ka nevojë që ajo të funksionojë.

Një nga rolet kryesore të magnezit është të veprojë si një kofaktor ose molekulë ndihmëse në reaksionet biokimike të kryera vazhdimisht nga enzimat.

Involvedshtë i përfshirë në më shumë se 600 reagime në trupin tuaj, duke përfshirë:

Krijimin e energjisë: Ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji.
Formimi i proteinave: Ndihmon në krijimin e proteinave të reja nga aminoacidet.
Mirëmbajtja e gjeneve: Ndihmon në krijimin dhe riparimin e ADN -së dhe ARN -së.
Lëvizjet e muskujve: partshtë pjesë e tkurrjes dhe relaksimit të muskujve.
Rregullimi i sistemit nervor: Ndihmon në rregullimin e neurotransmetuesve, të cilët dërgojnë mesazhe në të gjithë trurin dhe sistemin tuaj nervor.

Fatkeqësisht, studimet sugjerojnë se rreth 50% e njerëzve në SHBA dhe Evropë marrin më pak se sasia e rekomanduar ditore e magnezit.

Përmbledhje: Magnezi është një mineral që mbështet qindra reaksione kimike në trupin tuaj. Sidoqoftë, shumë njerëz marrin më pak sesa kanë nevojë.

2. Magnezi mund të rrisë performancën e stërvitjes

Magnezi gjithashtu luan një rol në performancën e stërvitjes.

Gjatë stërvitjes, mund të keni nevojë për 10-20% më shumë magnez sesa kur jeni duke pushuar, në varësi të aktivitetit.

Magnezi ndihmon në lëvizjen e sheqerit në gjak në muskujt tuaj dhe largimin e laktatit, i cili mund të grumbullohet gjatë stërvitjes dhe të shkaktojë lodhje.

Studimet kanë treguar se plotësimi i tij mund të rrisë performancën e stërvitjes për atletët, të moshuarit dhe njerëzit me sëmundje kronike.

Në një studim, lojtarët e volejbollit që morën 250 mg magnez në ditë përjetuan përmirësime në hedhje dhe lëvizjet e krahëve.

Sugjeruar për ju: Doza e magnezit: Sa duhet të merrni në ditë?

Në një studim tjetër, atletët të cilët u plotësuan me magnez për katër javë kishin vrapim, çiklizëm dhe not më të shpejtë gjatë një triatloni. Ata gjithashtu përjetuan ulje të niveleve të insulinës dhe hormoneve të stresit.

Sidoqoftë, provat janë të përziera. Studime të tjera nuk kanë gjetur përfitime nga shtesat e magnezit tek atletët me nivele të ulëta ose normale të mineralit.

Përmbledhje: Shtojcat e magnezit janë treguar të rrisin performancën e stërvitjes në disa studime, por rezultatet e hulumtimit janë të përziera.

3. Magnezi lufton depresionin

Magnezi luan një rol kritik në funksionimin dhe gjendjen shpirtërore të trurit, dhe nivelet e ulëta lidhen me rritjen e rrezikut të depresionit.

Një analizë e mbi 8,800 njerëzve zbuloi se njerëzit nën moshën 65 vjeç me marrjen më të ulët të magnezit kishin një rrezik 22% më të madh të depresionit.

Disa ekspertë besojnë se përmbajtja e ulët e magnezit në ushqimin modern mund të shkaktojë shumë raste të depresionit dhe sëmundjeve mendore.

Megjithatë, të tjerët theksojnë nevojën për më shumë kërkime në këtë fushë.

Sidoqoftë, plotësimi me këtë mineral mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të depresionit - dhe në disa raste, rezultatet mund të jenë dramatike.

Në një provë të kontrolluar të rastit në të rriturit në depresion, 450 mg magnez në ditë përmirësuan gjendjen shpirtërore po aq efektivisht sa një ilaç kundër depresionit.

Përmbledhje: Mund të ketë një lidhje midis depresionit dhe mungesës së magnezit. Plotësimi i tij mund të zvogëlojë simptomat e depresionit në disa njerëz.

4. Magnezi ka përfitime kundër diabetit të tipit 2

Magnezi përfiton gjithashtu njerëzit me diabet të tipit 2.

Sugjeruar për ju: Suplementet e magnezit: Përfitimet, efektet anësore dhe doza

Studimet sugjerojnë se rreth 48% e njerëzve me diabet të tipit 2 kanë nivele të ulëta të magnezit në gjakun e tyre. Kjo mund të dëmtojë aftësinë e insulinës për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak Nën kontroll.

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se njerëzit me një konsum të ulët të magnezit kanë një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit.

Një studim i cili ndoqi më shumë se 4,000 njerëz për 20 vjet zbuloi se ata me marrjen më të lartë të magnezit kishin 47% më pak të ngjarë të zhvillonin diabet.

Një studim tjetër tregoi se njerëzit me diabet të tipit 2 që merrnin doza të larta magnezi çdo ditë përjetuan përmirësime të rëndësishme në nivelet e sheqerit në gjak dhe hemoglobinës A1c, në krahasim me një grup kontrolli.

Sidoqoftë, këto efekte mund të varen nga sasia e magnezit që merrni nga ushqimi. Në një studim tjetër, suplementet nuk përmirësuan sheqerin në gjak ose nivelet e insulinës tek njerëzit që nuk kishin mangësi.

Përmbledhje: Njerëzit që marrin më shumë magnez kanë një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2. Për më tepër, suplementet janë treguar se ulin sheqerin në gjak tek disa njerëz.

5. Magnezi mund të ulë presionin e gjakut

Studimet tregojnë se marrja e magnezit mund të ulë presionin e gjakut.

Në një studim, njerëzit që morën 450 mg në ditë përjetuan një rënie të konsiderueshme të presionit sistolik dhe diastolik të gjakut.

Sidoqoftë, këto përfitime mund të ndodhin vetëm tek njerëzit që kanë presion të lartë të gjakut.

Një studim tjetër zbuloi se magnezi ul presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut, por nuk kishte asnjë efekt tek ata me nivele normale.

Përmbledhje: Magnezi ndihmon në uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me nivele të ngritura, por nuk duket se ka të njëjtin efekt tek ata me nivele normale.

6. Magnezi ka përfitime anti-inflamatore

Marrja e ulët e magnezit lidhet me inflamacionin kronik, i cili është një nga nxitësit e plakjes, obezitetit dhe sëmundjeve kronike.

Sugjeruar për ju: Oksidi i magnezit: Përfitimet, efektet anësore, dozimi dhe më shumë

Në një studim, fëmijët me nivelet më të ulëta të magnezit në gjak u zbuluan se kishin nivelet më të larta të shënuesit inflamator CRP.

Ata gjithashtu kishin nivele më të larta të sheqerit në gjak, insulinë dhe trigliceride.

Shtojcat e magnezit mund të zvogëlojnë CRP dhe shënuesit e tjerë të inflamacionit tek të rriturit e moshuar, njerëzit mbipeshë dhe ata me prediabet.

Në të njëjtën mënyrë, ushqimet me magnez të lartë-të tilla si peshku yndyror dhe çokollata e zezë-mund të zvogëlojnë inflamacionin.

Përmbledhje: Magnezi është treguar se ndihmon në luftimin e inflamacionit. Zvogëlon shënuesin inflamator CRP dhe siguron disa përfitime të tjera.

7. Magnezi mund të ndihmojë në parandalimin e migrenës

Dhimbjet e kokës nga migrena janë të dhimbshme dhe dobësuese. Shpesh ndodhin nauze, të vjella dhe ndjeshmëri ndaj dritës dhe zhurmës.

Disa studiues besojnë se njerëzit që vuajnë nga migrena kanë më shumë gjasa se të tjerët të kenë mungesë magnezi.

Disa studime inkurajuese sugjerojnë se magnezi mund të parandalojë dhe madje të ndihmojë në trajtimin e migrenës.

Në një studim, plotësimi me 1 gram magnez siguroi lehtësim nga një sulm akut i migrenës më shpejt dhe në mënyrë më efektive sesa një ilaç i zakonshëm.

Për më tepër, ushqimet e pasura me magnez mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të migrenës.

Përmbledhje: Njerëzit me migrenë të shpeshtë mund të kenë nivele të ulëta të magnezit. Disa studime tregojnë se plotësimi me këtë mineral mund të sigurojë lehtësim nga migrena.

8. Magnezi zvogëlon rezistencën ndaj insulinës

Rezistenca ndaj insulinës është një nga shkaqet kryesore të sindromës metabolike dhe diabetit të tipit 2.

Karakterizohet nga një aftësi e dëmtuar e qelizave të muskujve dhe mëlçisë për të absorbuar siç duhet sheqerin nga qarkullimi i gjakut.

Magnezi luan një rol vendimtar në këtë proces, dhe shumë njerëz me sindromë metabolike janë të mangët.

Sugjeruar për ju: 10 lloje të rëndësishme të magnezit dhe përfitimet e tyre

Për më tepër, nivelet e larta të insulinës që shoqërojnë rezistencën ndaj insulinës çojnë në humbjen e magnezit përmes urinës, duke ulur më tej nivelet e trupit tuaj.

Për fat të mirë, rritja e marrjes së magnezit mund të ndihmojë.

Një studim zbuloi se plotësimi me këtë mineral uli rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak, madje edhe tek njerëzit me nivele normale të gjakut.

Përmbledhje: Shtojcat e magnezit mund të përmirësojnë rezistencën ndaj insulinës tek njerëzit me sindromë metabolike dhe diabet tip 2.

9. Magnezi përmirëson simptomat e PMS

Sindroma paramenstruale (PMS) është një nga çrregullimet më të zakonshme tek gratë e moshës së lindjes së fëmijës.

Simptomat e tij përfshijnë mbajtjen e ujit, ngërçet e barkut, lodhjen dhe nervozizmin.

Interesante, magnezi është treguar të përmirësojë gjendjen shpirtërore, të zvogëlojë mbajtjen e ujit dhe simptoma të tjera tek gratë me PMS.

Përmbledhje: Shtojcat e magnezit janë treguar të përmirësojnë simptomat që shfaqen tek gratë me PMS.

10. Magnezi është i sigurt dhe i disponueshëm gjerësisht

Magnezi është thelbësor për një shëndet të mirë. Marrja e rekomanduar ditore është 400-420 mg në ditë për burrat dhe 310-320 mg në ditë për gratë.

Mund ta merrni si nga ushqimi ashtu edhe nga suplementet.

Burimet ushqimore të magnezit

Ushqimet e mëposhtme janë të mira për burime të shkëlqyera të magnezit:

Fara kungulli: 46% e konsumit të rekomanduar ditor në një çerek filxhan (16 gramë)
Spinaq, i zier: 39% e konsumit të rekomanduar ditor në një filxhan (180 gram)
Chard zvicerane, i zier: 38% e marrjes së rekomanduar ditore në një filxhan (175 gram)
Çokollatë e zezë (70-85% kakao): 33% e konsumit të rekomanduar ditor në 3.5 ounces (100 gramë)
Fasule të zeza: 30% e konsumit të rekomanduar ditor në një filxhan (172 gramë)
Quinoa, e gatuar: 33% e konsumit të rekomanduar ditor në një filxhan (185 gram)
Halibut: 27% e konsumit të rekomanduar ditor në 3.5 ounces (100 gramë)
Bajame: 25% e marrjes së rekomanduar ditore në një çerek filxhan (24 gram)
Shqemeza: 25% e marrjes së rekomanduar ditore në një çerek filxhan (30 gram)
Skumbri: 19% e konsumit të rekomanduar ditor në 3.5 ounces (100 gramë)
Avokado: 15% e marrjes së rekomanduar ditore në një avokado të mesme (200 gramë)
Salmon: 9% e konsumit të rekomanduar ditor në 3.5 ounces (100 gramë)

Shtesa të magnezit

Nëse keni një gjendje mjekësore, kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente të magnezit.

Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të vitaminës B6 (piridoksinë)

Megjithëse këto përgjithësisht tolerohen mirë, ato mund të mos jenë të sigurta për njerëzit që marrin diuretikë, ilaçe të zemrës ose antibiotikë.

Format shtesë që absorbohen mirë përfshijnë citrat magnezi, glicinatë, orotate dhe karbonat.

Përmbledhje: Marrja e mjaftueshme e magnezit është jetike. Shumë ushqime e përmbajnë atë, dhe shumë shtesa me cilësi të lartë janë në dispozicion.