Për pjesën më të madhe të historisë njerëzore, organet ishin çmimi. Gjuetarët hanin mëlçinë të parën, ndonjëherë të papërpunuar dhe ende të ngrohtë, dhe mishi vinte i dyti. Diku në shekullin e kaluar ne e ndryshuam këtë — ne ndërtojmë vakte rreth biftekut dhe gjoksit të pulës dhe hedhim qetësisht pjesën tjetër. Kjo është turp, sepse gram për gram, organet e kafshëve mbartin më shumë vitamina dhe minerale se pothuajse çdo gjë tjetër në dyqan, bimë apo kafshë. Nëse kujtesa jote e vetme për mëlçinë është gjyshja jote që të shtynte një copë gri në tavolinën e darkës, trajtoje këtë si një rihyrje të duhur.
Përgjigje e shpejtë: Organet e kafshëve — mëlçia, zemra, veshkat, gjuha, tripat, gjëndrat e ëmbla — janë ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hash. Një porcion i vetëm 100-gramësh mëlçi viçi mbulon disa herë nevojat e tua ditore për vitaminë A, B12, bakër dhe riboflavinë, plus një dozë të madhe folati dhe hekuri të absorbueshëm lehtë. Zemra është e pasur me CoQ10, veshkat me selen dhe B12. Fillo me pak (disa gramë një ose dy herë në javë), bli nga kafshë të ushqyera me bar kur të mundesh, dhe ji i kujdesshëm me mëlçinë nëse je shtatzënë, sepse vitamina A e saj është lloji që akumulohet. Kjo është e gjithë gjëja në një paragraf — gjithçka më poshtë është detaji.
Pse organet e kafshëve fitojnë, gram për gram
Mishi i muskujve është ushqim i mirë. Një biftek viçi të jep proteina të plota, hekur, zink dhe vitamina B. Por organet janë aty ku kafsha përqendron gjërat e vështira për t’u marrë. Mëlçia është një fabrikë kimike, dhe fabrikat i mbajnë mjetet e tyre në vend — vitamina A, bakri, folati dhe B12 grumbullohen aty në nivele që muskujt nuk i arrijnë kurrë. Kjo është arsyeja pse të njëjtat 100 gramë ind mund të jenë ditë dhe natë në varësi të pjesës së lopës nga e cila vijnë.
Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan ushqimor plot me ushqime që të pëlqejnë vërtet.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të rejaMerr kolinën, një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk e kanë dëgjuar kurrë dhe rreth 90% e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm. Ajo drejton metabolizmin e yndyrës në mëlçinë tënde dhe ndërton acetilkolinën që truri yt përdor për kujtesën. Mëlçia dhe të verdhat e vezëve janë në krye të tabelave të kolinës, dhe mungesa në dietat tipike është e dokumentuar mirë.1 Një porcion mëlçi në javë rregullon qetësisht një boshllëk që është vërtet e vështirë të mbyllet me perime.
Pastaj është hekuri. Hekuri në organet dhe mishin e muskujve është hekur heme, dhe zorrët e tua e absorbojnë atë disa herë më efikas se hekuri jo-heme në fasule ose spinaq. Në studimet e kontrolluara të ushqyerjes, një vakt me bazë viçi siguroi shumë më tepër hekur të përdorshëm se një vakt me proteina bimore të së njëjtës madhësi — rreth katër herë më shumë absorbim në një krahasim kokë më kokë.2 Nëse lodhesh lehtë ose ke ferritinë të ulët, kjo është ndryshimi midis një suplementi që të shqetëson stomakun dhe ushqimit që thjesht funksionon.
Lëndët ushqyese kryesore që ti kërkon vërtet
Këtu është lista e shkurtër e asaj që organet e kafshëve sjellin dhe që pjesa tjetër e pjatës tënde e ka të vështirë:
- Vitamina A (retinol): lloji i paraformuar, i gatshëm për përdorim, jo beta-karoteni nga karotat që trupi yt duhet ta konvertojë në mënyrë joefikase.
- Vitamina B12: kritike për nervat dhe qelizat e kuqe të gjakut, dhe gjendet vetëm në ushqimet shtazore.
- Folat, riboflavinë (B2), dhe vitamina të tjera B: mëlçia është e mbushur me të gjitha.
- Bakër: mëlçia është padyshim burimi i vetëm më i mirë ushqimor në tokë.
- Hekur: hekur heme, forma e absorbueshme mirë.
- Selen: veshkat janë të jashtëzakonshme këtu.
- CoQ10: indi i zemrës është një nga burimet natyrore më të pasura.
- Kolinë: për shëndetin e trurit dhe mëlçisë.
Numrat e bëjnë rastin më mirë se mbiemrat. Vlerat janë të përafërta për 100 g mish të gatuar dhe ndryshojnë sipas kafshës, por modeli qëndron kudo:
| Lëndë ushqyese (për 100 g, e gatuar) | Mëlçi viçi | Zemër viçi | Veshka viçi |
|---|---|---|---|
| Vitamina A (retinol) | ~9,400 mcg RAE | gjurmë | ~130 mcg RAE |
| Vitamina B12 | ~70 mcg | ~11 mcg | ~28 mcg |
| Bakër | ~14 mg | ~0.5 mg | ~0.5 mg |
| Riboflavinë (B2) | ~3.4 mg | ~1.3 mg | ~3.5 mg |
| Folat | ~260 mcg | ~5 mcg | ~55 mcg |
| Hekur | ~6 mg | ~6 mg | ~5 mg |
| Selen | ~40 mcg | ~40 mcg | ~140 mcg |
| CoQ10 | mesatar | shumë i lartë | mesatar |
| Kolinë | ~330 mg | ~215 mg | ~330 mg |
Shiko rreshtin e vitaminës A dhe do të kuptosh pse mëlçia është e pakrahasueshme dhe pse nuk duhet ta hash çdo ditë — më shumë për këtë më poshtë.
Sugjeruar për ju: Ushqyerja me skumbri: Përfitimet dhe rreziku i merkurit
Një tur i shkurtër, organ pas organi
Mëlçia është kryefjala dhe ushqimi më i pasur me lëndë ushqyese që do të gjesh. Është ajo që ia vlen të hahet edhe nëse nuk prek kurrë një organ tjetër. Mëlçia e viçit kryeson në vitaminë A, bakër, B12, folat dhe riboflavinë të gjitha njëherësh. Mëlçia e pulës është më e butë dhe më falëse për fillestarët.
Zemra hahet si mish i dobët muskulor sepse kjo është në thelb ajo që është — një muskul që punon shumë. Është kampioni i CoQ10, një antioksidant që qelizat e tua përdorin për të prodhuar energji dhe një që hollohet me moshën dhe me përdorimin e statinave. Zemra e viçit piqet dhe bluhet si biftek, gjë që e bën organin më të lehtë për t’u futur në gatimin e përditshëm.
Veshkat sjellin selenin dhe një dozë të fortë B12 dhe riboflavinë. Ka një erë më të fortë të papërpunuar, por një zhytje në qumësht ose ujë të kripur e zbut atë. Veshkat e viçit shkëlqejnë në zierje të ngadalta dhe në byrekun klasik me biftek dhe veshka.
Gjuha është e yndyrshme, e butë dhe vërtet e shijshme pasi zihet — një organ i mirë hyrës për njerëzit që mendojnë se e urrejnë mishin e brendshëm. Tripat (mbështjellja e stomakut) janë baza e menudo dhe pho, të vlerësuara për teksturën dhe kolagjenin më shumë se për vitaminat kryesore. Gjëndrat e ëmbla (timusi ose pankreasi, jo truri) janë një delikatesë, të skuqura krokante dhe të pasura. Dhe ndërsa teknikisht nuk është një organ, palca e kockave i përket të njëjtës bisedë “nga hunda te bishti” — shtroje në tost dhe më falëndero më vonë.
Sugjeruar për ju: Mishi: Përfitimet dhe Rreziqet e Konsumit të Mishit
Si të fillosh vërtet të hash organe kafshësh
Barriera e shijes është reale, prandaj mos e lufto drejtpërdrejt. Rruga që funksionon për pothuajse të gjithë:
- Fshihe fillimisht. Bluaj mëlçinë ose zemrën dhe përzieje me mishin e grirë të viçit në një raport rreth 1:4. Në një çili, bolonjez ose burger, nuk do ta vëresh. Ngrirja e mëlçisë në kube dhe grirja e saj direkt në tigan funksionon gjithashtu.
- Fillo me ato të butat. Mëlçia e pulës dhe zemra e viçit janë më të buta se veshkat. Pâté është mëlçi me rrota stërvitore — gjalpi, qepa dhe pak konjak mbulojnë një mori mëkatesh.
- Zhyt për t’u zbutur. Një orë në qumësht ose ujë të acidifikuar heq shijen e fortë minerale, veçanërisht për veshkat dhe mëlçitë më të forta.
- Mbaj porcionet të ndershme. Tre deri në katër ons një ose dy herë në javë është e mjaftueshme. Ky nuk është një ushqim që dëshiron ta hash në sasi të mëdha.
Nuk të pëlqen fare të gatuash mish të brendshëm? Suplementet e mëlçisë së tharë — mëlçi e tharë me ngrirje në kapsula — të japin shumicën e lëndëve ushqyese pa asnjë erë, dhe janë të njohura te njerëzit që ndjekin një dietë karnivore dhe duan dendësinë pa skuqjen e përditshme. Ato janë një zgjidhje e mirë, megjithëse ushqimi i plotë në një tigan ende fiton në kosto dhe kënaqësi.
Paralajmërimet e sinqerta (nuk është gjithçka pozitive)
Dendësia e lëndëve ushqyese funksionon në të dyja drejtimet — e njëjta përqendrim që e bën mëlçinë të shkëlqyer do të thotë gjithashtu se mund të teprosh.
Vitamina A mund të grumbullohet. Retinoli në mëlçi është i tretshëm në yndyrë dhe i paraformuar, kështu që trupi yt nuk mund ta nxjerrë thjesht tepricën siç bën me vitaminën C. Ngrënia e mëlçisë disa herë në javë, ose kombinimi i saj me një suplement retinoli me dozë të lartë, mund të të shtyjë në një interval ku shumë vitaminë A është vërtet e dëmshme — madje rreth dyfishi i marrjes së rekomanduar të vitaminës A të paraformuar është lidhur me kocka më të dobëta dhe rrezik më të lartë thyerjesh me kalimin e kohës.3 Kjo është arsyeja pse grave shtatzëna u thuhet të jenë të kujdesshme me mëlçinë, pasi retinoli i lartë në fillim të shtatzënisë mbart rrezik real. Shijo mëlçinë, thjesht mos e trajto si një ushqim bazë të përditshëm. Nëse dëshiron vitaminën pa shqetësimin e mbingarkesës, shpërndarja e marrjes nëpër ushqime të pasura me vitaminë A ndihmon.
Purinat dhe gota. Organet e kafshëve janë të pasura me purina, të cilat trupi yt i shpërbën në acid urik. Në një studim të madh prospektiv, marrja më e lartë e mishit u lidh me një rrezik më të lartë të gotës, dhe organet janë në krye të shkallës së purinave.4 Nëse je i prirur ndaj gotës ose ke pasur një sulm, ky është një ushqim për t’u kufizuar — dieta më e mirë për gotën largohet nga organet, jo drejt tyre.
Kolesteroli — më pak i frikshëm nga sa tingëllon. Po, organet e kafshëve janë të pasura me kolesterol dietik. Por frika e vjetër se kolesteroli në pjatën tënde përkthehet një-për-një në kolesterol në gjakun tënd është zbutur shumë në kërkime. Për shumicën e njerëzve, yndyra e ngopur dhe modeli i përgjithshëm i dietës kanë më shumë rëndësi se kolesteroli në një ushqim të caktuar. Vlen të dihet nëse ke hiperkolesterolemi familjare; nuk ia vlen të panikohesh përndryshe.
Burimi, dhe miti i toksinave. Do të dëgjosh se “mëlçia ruan toksinat, kështu që ngrënia e saj të helmon.” Kjo është e gabuar. Mëlçia përpunon dhe neutralizon toksinat dhe i dërgon ato jashtë; ajo nuk i grumbullon ato si një sfungjer i yndyrshëm. Ajo që mëlçia ruan janë lëndët ushqyese — pikërisht ato që ti dëshiron. Megjithatë, cilësia ka rëndësi, kështu që mishi i ushqyer me bar dhe i rritur në kullota është zgjedhja më e mirë kur buxheti yt e lejon.
Sugjeruar për ju: Saxenda (Liraglutide): Si funksionon injeksioni ditor
Kush duhet të hajë më shumë — dhe kush duhet të frenohet
Organet e kafshëve e fitojnë vlerën e tyre më shumë për njerëzit që kanë mungesë të lëndëve ushqyese shtazore. Nëse ha pak mish, ndjek një model ushqimi me bazë bimore, ose po shërohesh nga anemia, vetëm B12 është një argument i fortë — të dhënat e rishikimit sistematik tregojnë se B12 është e ulët pikërisht në dietat që anashkalojnë ushqimet shtazore, dhe disa gramë mëlçi ose veshka e rimbush shpejt rezervën.5 Atletët, gratë me menstruacione të rënda, dhe kushdo me ferritinë të ulët përfitojnë nga hekuri heme. Për një listë më të gjerë, ushqimet e pasura me vitaminë B12 i vendosin organet në kontekst.
Kush duhet të frenohet? Gratë shtatzëna (ji e kujdesshme me vitaminën A të mëlçisë), kushdo me gotë ose acid urik të lartë, dhe njerëzit me çrregullime të rralla gjenetike të kolesterolit. Për të gjithë të tjerët, moderimi dhe herë pas here është pika e duhur.
Përfundimi
Organet e kafshëve janë gjëja më e afërt që kemi me një multivitaminë natyrale — të dendura, të lira dhe vërtet të kënaqshme pasi të kalosh reputacionin. Mëlçia kryeson në vitaminë A, bakër, B12 dhe folat; zemra sjell CoQ10; veshkat sjellin selen. Fillo me pak, fshihe në mish të grirë nëse duhet, bli mish të ushqyer me bar kur të mundesh, dhe respekto dy paralajmërimet reale: mos e tepro me vitaminën A, dhe shmange nëse je i prirur ndaj gotës. Bëje këtë, dhe një ushqim për të cilin paraardhësit tanë luftuan bëhet një nga përmirësimet më të zgjuara dhe më pak të shtrenjta në pjatën tënde.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed +++ ↩︎
