Megjithëse mund të mos keni dëgjuar kurrë për selenin, kjo lëndë ushqyese e mahnitshme është jetike për shëndetin tuaj.
Seleni është një mineral thelbësor, që do të thotë se duhet të merret përmes dietës suaj.
Është i nevojshëm vetëm në sasi të vogla, por luan një rol të madh në proceset e rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë metabolizmin dhe funksionin e tiroides.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKy artikull përshkruan 7 përfitime shëndetësore të selenit, të gjitha të mbështetura nga shkenca.
1. Seleni vepron si një antioksidant i fuqishëm
Antioksidantët janë përbërës në ushqime që parandalojnë dëmtimin e qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira.
Radikalet e lira janë nënprodukte normale të proceseve si metabolizmi që formohen në trupin tuaj çdo ditë.
Ata shpesh marrin një rep të keq, por radikalet e lira janë thelbësore për shëndetin tuaj. Ata kryejnë funksione të rëndësishme, duke përfshirë mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet.
Megjithatë, gjëra të tilla si pirja e duhanit, përdorimi i alkoolit dhe stresi mund të shkaktojnë një tepricë të radikaleve të lira. Kjo çon në stres oksidativ, i cili dëmton qelizat e shëndetshme.
Stresi oksidativ është lidhur me gjendjet kronike si sëmundjet e zemrës, Alzheimer dhe kanceri, si dhe me plakjen e parakohshme dhe rrezikun e goditjes në tru.
Antioksidantët si seleni ndihmojnë në reduktimin e stresit oksidativ duke mbajtur nën kontroll numrat e radikalëve të lirë.
Ato funksionojnë duke neutralizuar radikalet e lira të tepërta dhe duke mbrojtur qelizat nga dëmtimi i shkaktuar nga stresi oksidativ.
Përmbledhje: Seleni është një antioksidant i fuqishëm që lufton stresin oksidativ dhe ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
2. Seleni mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të caktuar
Përveç uljes së stresit oksidativ, seleni mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit.
Kjo i atribuohet aftësisë së selenit për të reduktuar dëmtimin e ADN-së dhe stresin oksidativ, për të forcuar sistemin tuaj imunitar dhe për të shkatërruar qelizat e kancerit.
Një rishikim i 69 studimeve që përfshinte mbi 350,000 njerëz zbuloi se të kesh një nivel të lartë të selenit në gjak lidhej me një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit, mushkërive, zorrës së trashë dhe prostatës.
Është e rëndësishme të theksohet se ky efekt lidhej vetëm me selenin e marrë përmes ushqimeve, jo suplementeve.
Megjithatë, disa studime sugjerojnë se plotësimi me selen mund të zvogëlojë efektet anësore te njerëzit që i nënshtrohen terapisë me rrezatim.
Për shembull, një studim zbuloi se suplementet orale të selenit përmirësonin cilësinë e përgjithshme të jetës dhe reduktonin diarrenë e shkaktuar nga rrezatimi tek gratë me kancer të qafës së mitrës dhe mitrës.
Përmbledhje: Nivelet më të larta të selenit në gjak mund të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit, ndërsa plotësimi me selen mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së jetës tek njerëzit që i nënshtrohen terapisë me rrezatim.
3. Seleni mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës
Një dietë e pasur me selen mund të ndihmojë në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme, pasi nivelet e ulëta të selenit janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Në një analizë të 25 studimeve vëzhguese, një rritje prej 50% në nivelet e selenit në gjak u shoqërua me një ulje prej 24% të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Seleni gjithashtu mund të ulë shënuesit e inflamacionit në trupin tuaj - një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Për shembull, një rishikim i 16 studimeve të kontrolluara duke përfshirë mbi 433,000 njerëz me sëmundje të zemrës tregoi se marrja e suplementeve të selenit uli nivelet e shënuesit inflamator të proteinës C-reaktive (CRP).
Përveç kësaj, rriti nivelet e glutathione peroxidase, një antioksidant i fuqishëm.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet mbresëlënëse shëndetësore të NAC (N-acetil cisteinë)
Kjo tregon se seleni mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke reduktuar inflamacionin dhe stresin oksidativ në trupin tuaj. Stresi oksidativ dhe inflamacioni kanë qenë të lidhura me aterosklerozën ose ndërtimin e pllakave në arterie.
Ateroskleroza mund të çojë në probleme të rrezikshme shëndetësore si goditje në tru, sulme në zemër dhe sëmundje të zemrës.
Përfshirja e ushqimeve të pasura me selen në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur nivelet e stresit oksidativ dhe inflamacionit në minimum.
Përmbledhje: Seleni mund të ndihmojë në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme duke mbajtur nën kontroll stresin oksidativ dhe duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
4. Seleni ndihmon në parandalimin e rënies mendore
Sëmundja e Alzheimerit është një gjendje shkatërruese që shkakton humbje të kujtesës dhe ndikon negativisht në të menduarit dhe sjelljen. Është shkaku i gjashtë kryesor i vdekjeve në Shtetet e Bashkuara.
Numri i njerëzve me sëmundjen Alzheimer është në rritje. Prandaj, gjetja e mënyrave për të parandaluar këtë sëmundje degjenerative është e domosdoshme.
Stresi oksidativ besohet të jetë i përfshirë në fillimin dhe përparimin e sëmundjeve neurologjike si Parkinson, skleroza e shumëfishtë dhe Alzheimer.
Disa studime kanë treguar se pacientët me sëmundjen Alzheimer kanë nivele më të ulëta të selenit në gjak.
Për më tepër, disa studime kanë zbuluar se antioksidantët në ushqime dhe suplemente mund të përmirësojnë kujtesën tek pacientët me Alzheimer.
Një studim i vogël zbuloi se plotësimi me një arrë braziliane të pasur me selen në ditë përmirëson rrjedhshmërinë verbale dhe funksionet e tjera mendore te pacientët me dëmtim të lehtë njohës.
Për më tepër, dieta mesdhetare, e cila është e pasur me ushqime të pasura me selen, si frutat e detit dhe arrat, është shoqëruar me një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjes Alzheimer.
Sugjeruar për ju: 11 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të salmonit
Përmbledhje: Një dietë e pasur me selen mund të ndihmojë në parandalimin e rënies mendore dhe përmirësimin e humbjes së kujtesës tek njerëzit me sëmundjen Alzheimer.
5. Seleni është i rëndësishëm për shëndetin e tiroides
Seleni është i rëndësishëm për funksionimin e duhur të gjëndrës suaj tiroide. Indet tiroide përmbajnë një sasi më të madhe të selenit se çdo organ tjetër në trupin e njeriut.
Ky mineral i fuqishëm ndihmon në mbrojtjen e tiroides kundër dëmtimit oksidativ dhe luan një rol thelbësor në prodhimin e hormoneve tiroide.
Një gjëndër tiroide e shëndetshme është e rëndësishme, pasi ajo rregullon metabolizmin tuaj dhe kontrollon rritjen dhe zhvillimin.
Mungesa e selenit është shoqëruar me gjendje të tiroides si tiroiditi i Hashimotos, një lloj hipotiroidizmi në të cilin sistemi imunitar sulmon gjëndrën tiroide.
Një studim vëzhgues që përfshin mbi 6000 njerëz zbuloi se nivelet e ulëta të selenit në serum shoqëroheshin me një rrezik në rritje të tiroiditit autoimun dhe hipotiroidizmit.
Për më tepër, disa studime kanë treguar se suplementet e selenit mund të përfitojnë njerëzit me sëmundjen e Hashimotos.
Një rishikim arriti në përfundimin se marrja e suplementeve të selenit çdo ditë për tre muaj rezultoi në ulje të antitrupave të tiroides. Ajo gjithashtu çoi në përmirësime të humorit dhe mirëqenies së përgjithshme tek ata me sëmundjen e Hashimotos.
Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime përpara se suplementet e selenit të rekomandohen për ata me sëmundjen e Hashimotos.
Përmbledhje: Seleni mbron gjëndrën tiroide nga stresi oksidativ dhe është i nevojshëm për prodhimin e hormoneve tiroide. Seleni mund të ndihmojë njerëzit me sëmundjen e Hashimotos dhe lloje të tjera të sëmundjeve të tiroides, por nevojiten më shumë kërkime.
6. Seleni rrit sistemin tuaj imunitar
Sistemi juaj imunitar e mban trupin tuaj të shëndetshëm duke identifikuar dhe luftuar kërcënimet e mundshme. Këto përfshijnë bakteret, viruset dhe parazitët.
Seleniumi luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e sistemit tuaj imunitar. Ky antioksidant ndihmon në uljen e stresit oksidativ në trupin tuaj, i cili redukton inflamacionin dhe rrit imunitetin.
Sugjeruar për ju: Dieta Hashimoto: Përmbledhje, ushqime, suplemente dhe këshilla
Studimet kanë treguar se nivelet e rritura të selenit në gjak janë të lidhura me një përgjigje të përmirësuar imune.
Nga ana tjetër, mungesa është treguar se dëmton funksionin e qelizave imune dhe mund të çojë në një përgjigje më të ngadaltë imune.
Studimet kanë lidhur gjithashtu mungesën me një rrezik të shtuar të vdekjes dhe përparimin e sëmundjes tek njerëzit me HIV, ndërsa shtesat janë treguar se çojnë në më pak shtrime në spital dhe një përmirësim të simptomave për këta pacientë.
Për më tepër, suplementet e selenit mund të ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar te njerëzit me grip, tuberkuloz dhe hepatit C.
Përmbledhje: Seleni është thelbësor për shëndetin dhe funksionimin e duhur të sistemit tuaj imunitar. Nivelet më të larta të selenit mund të ndihmojnë në rritjen e sistemit imunitar të njerëzve me HIV, grip, tuberkuloz dhe hepatit C.
7. Seleni mund të ndihmojë në uljen e simptomave të astmës
Astma është një sëmundje kronike që prek rrugët e frymëmarrjes që transportojnë ajrin brenda dhe jashtë mushkërive.
Këto rrugë ajrore inflamohen dhe fillojnë të ngushtohen, duke shkaktuar simptoma si fishkëllimë, gulçim, shtrëngim në gjoks dhe kollë.
Astma është shoqëruar me rritjen e niveleve të stresit oksidativ dhe inflamacionit në trup.
Për shkak të aftësisë së selenit për të reduktuar inflamacionin, disa studime sugjerojnë se ky mineral mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të astmës.
Hulumtimet sugjerojnë se njerëzit që kanë astmë kanë nivele më të ulëta të selenit në gjak.
Një studim tregoi se pacientët astmatikë me nivele më të larta të selenit në gjak kishin funksion më të mirë të mushkërive sesa ata me nivele më të ulëta.
Suplementet e selenit mund të ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e simptomave të lidhura me astmën.
Për shembull, një studim zbuloi se dhënia e njerëzve me astmë 200 mcg selen në ditë reduktoi përdorimin e tyre të medikamenteve kortikosteroide të përdorura për të kontrolluar simptomat e tyre.
Megjithatë, kërkimet në këtë fushë janë kontradiktore dhe nevojiten studime më të mëdha për të kuptuar plotësisht rolin e selenit në zhvillimin dhe trajtimin e astmës.
Përmbledhje: Seleni mund të përfitojë njerëzit me astmë për shkak të aftësisë së tij për të ulur inflamacionin në trup. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Burimet më të mira dietike të selenit
Për fat të mirë, shumë ushqime të shëndetshme janë të pasura me selen.
Ushqimet e mëposhtme janë burime të shkëlqyera:
- goca deti: 238% e marrjes së rekomanduar në 3 ons (85 gram).)
- arra braziliane: 174% e marrjes së rekomanduar në një arrë (5 gram)
- Halibut: 171% e marrjes së rekomanduar në 6 ons (159 gram)
- Tun i verdhë: 167% e marrjes së rekomanduar në 3 ons (85 gram)
- Vezët: 56% e marrjes së rekomanduar në 2 vezë të mëdha (100 gram)
- Sardelet: 46% e marrjes së rekomanduar në 4 sardele (48 gram)
- Fara luledielli: 27% e marrjes së rekomanduar në 1 ons (28 gram)
- Gjoks pule: 12% e marrjes së rekomanduar në 4 feta (84 gram)
- Kërpudha Shiitake: 10% e marrjes së rekomanduar në 1 filxhan (97 gram)
Sasia e selenit në ushqimet me bazë bimore ndryshon në varësi të përmbajtjes së selenit të tokës në të cilën janë rritur.
Kështu, përqendrimet e selenit në të korrat varen kryesisht nga vendi ku kultivohen.
Për shembull, një studim tregoi se përqendrimi i selenit në arrat braziliane ndryshonte shumë sipas rajonit. Ndërsa një arrë braziliane nga një rajon siguronte deri në 288% të marrjes së rekomanduar, të tjerët siguruan vetëm 11%.
Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni një dietë të larmishme që përfshin më shumë se një burim të mirë të këtij minerali të rëndësishëm.
Përmbledhje: Ushqimet e pasura me selen përfshijnë ushqimet e detit, arrat dhe kërpudhat. Është e rëndësishme të konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh që përmbajnë këtë mineral, pasi përmbajtja e selenit mund të ndryshojë në varësi të kushteve të rritjes.
Rreziqet e marrjes së tepërt të selenit
Megjithëse seleni është i nevojshëm për një shëndet të mirë, marrja e tepërt e tij mund të jetë e rrezikshme. Konsumimi i dozave të larta të selenit mund të jetë toksik dhe madje edhe fatal.
Sugjeruar për ju: 17 përfitime të bazuara në shkencë të acideve yndyrore omega-3
Ndërsa toksiciteti i selenit është i rrallë, është e rëndësishme të qëndroni afër sasisë së rekomanduar prej 55 mcg në ditë dhe të mos kaloni kurrë kufirin e sipërm të tolerueshëm prej 400 mcg në ditë.
Arrat braziliane përmbajnë një sasi shumë të lartë të selenit. Konsumimi i tepërt mund të çojë në toksicitet të selenit.
Sidoqoftë, toksiciteti ka më shumë gjasa të ndodhë nga marrja e suplementeve sesa nga ngrënia e ushqimeve që përmbajnë selen.
Shenjat e toksicitetit të selenit përfshijnë:
- Renia e flokeve
- marramendje
- të përziera
- të vjella
- skuqje e fytyrës
- dridhjet
- dhimbje të muskujve
Në raste të rënda, toksiciteti akut i selenit mund të çojë në simptoma serioze intestinale dhe neurologjike, sulm në zemër, dështim të veshkave dhe vdekje.
Përmbledhje: Ndërsa toksiciteti i selenit është i rrallë, mbikonsumimi i këtij minerali përmes dietës ose suplementeve mund të ketë efekte anësore të rrezikshme.
Përmbledhje
Seleni është një mineral i fuqishëm që është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit tuaj.
Ai luan një rol kritik në metabolizmin dhe funksionin e tiroides dhe ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj nga dëmtimi i shkaktuar nga stresi oksidativ.
Për më tepër, seleni mund të ndihmojë në rritjen e sistemit tuaj imunitar, të ngadalësojë rënien mendore të lidhura me moshën dhe madje të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Ky mikronutrient mund të gjendet në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh, nga gocat e detit te kërpudhat e deri te arrat braziliane.
Shtimi i më shumë ushqimeve të pasura me selen në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur një shëndet të mirë.
