13 ushqime me pak yndyrë që janë të mira për shëndetin tuaj

Kufizimi i marrjes së yndyrës është përgjithësisht i panevojshëm nëse jeni duke ndjekur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Megjithatë, në rrethana të caktuara, kufizimi i yndyrës në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm.

Për shembull, dietat me pak yndyrë rekomandohen nëse jeni duke u rikuperuar nga operacioni i fshikëzës së tëmthit ose keni sëmundje të fshikëzës së tëmthit ose pankreasit.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Dietat me pak yndyrë mund të parandalojnë urthin, të ulin peshën dhe të përmirësojnë kolesterolin.

Këtu janë 13 ushqime me pak yndyrë që janë të mira për shëndetin tuaj.

1. Zarzavate me gjethe

Zarzavatet me gjethe praktikisht nuk përmbajnë yndyrë dhe përmbajnë minerale dhe vitamina të dobishme, duke përfshirë kalcium, kalium, folate dhe vitamina A dhe K.

Ato janë veçanërisht të pasura me disa përbërës bimorë të treguar për të reduktuar inflamacionin në trupin tuaj.

Nuk është për t'u habitur, studimet sugjerojnë se dietat e pasura me zarzavate mund të mbrojnë kundër disa kushteve si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri.

Zarzavatet me gjethe të zakonshme përfshijnë:

Kale
Spinaqi
Rukola
Zarzavate kollare
Chard zvicerane
Marule Romaine

Zarzavatet me gjethe të freskëta mund të shtohen në sallata ose smoothie. Për një pjatë anësore të shëndetshme, mund të provoni gjithashtu t'i zieni në avull ose t'i kaurdisni me barishtet dhe erëzat tuaja të preferuara.

Përmbledhje: Zarzavatet me gjethe praktikisht nuk përmbajnë yndyrë dhe shumë vitamina esenciale, minerale dhe antioksidantë. Hulumtimet sugjerojnë se dietat e pasura me zarzavate mund të parandalojnë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin.

2. Frutat

Frutat janë një opsion i shkëlqyer nëse jeni duke kërkuar për një rostiçeri të ëmbël dhe me pak yndyrë. Pothuajse të gjitha frutat janë të ulëta në yndyrë dhe të pasura me vitamina, minerale dhe fibra.

Ato janë gjithashtu veçanërisht të pasura me komponime bimore. Shumë prej këtyre përbërjeve të dobishme bimore janë përgjegjëse për ngjyrat e gjalla të frutave.

Përveç kësaj, disa komponime bimore njihen si antioksidantë të fuqishëm.

Në trupin tuaj, antioksidantët mbrojnë nga molekulat e dëmshme dhe të paqëndrueshme të njohura si radikalet e lira. Dëmtimi qelizor nga radikalet e lira është i lidhur me plakjen, sëmundjet e zemrës, artritin, kancerin dhe kushte të tjera.

Sugjeruar për ju: 20 ushqimet më të mira për njerëzit me sëmundje të veshkave

Për fat të mirë, shumë studime sugjerojnë se dietat e pasura me fruta dhe perime mund të zvogëlojnë dëmtimin e radikalëve të lirë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë antioksidante.

Frutat mund të shijohen të freskëta, të thata ose të gatuara. Provoni t'i shtoni ato në smoothie dhe sallata ose t'i hani me zhytje të ndryshme.

Përmbledhje: Frutat janë ushqime të ëmbla, me pak yndyrë të ngarkuar me antioksidantë, të cilët mbrojnë qelizat tuaja kundër dëmtimit nga radikalet e lira.

3. Fasule dhe bishtajore

Bishtajoret janë një klasë perimesh që përfshin fasulet, bizelet dhe thjerrëzat.

Kanë pak yndyrë dhe nuk përmbajnë kolesterol. Për më tepër, ato janë të larta në fibra, proteina, vitamina B dhe minerale thelbësore, si magnezi, zinku dhe hekuri.

Për shkak të profilit të tyre shumë ushqyes, fasulet dhe bishtajore ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

Hulumtimet tregojnë se ato mund të ulin presionin e gjakut dhe kolesterolin dhe të menaxhojnë nivelet e sheqerit në gjak.

Përveç kësaj, konsumimi i rregullt i fasuleve dhe bishtajoreve mund të ndihmojë në humbjen e peshës, pasi sasitë e larta të fibrave mund t'ju mbajnë të ndiheni më të ngopur më gjatë.

Përmbledhje: Fasulet dhe bishtajore janë të ulëta në yndyrë dhe të mbushura me proteina dhe fibra. Hulumtimet tregojnë se dietat e pasura me fasule dhe bishtajore mund të ulin presionin e gjakut dhe kolesterolin dhe ndihmojnë në humbjen e peshës dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.

4. Patate të ëmbla

Patatja e ëmbël është një perime me rrënjë të përzemërta, me pak yndyrë. Një patate e ëmbël mesatare përmban vetëm 1.4 gram yndyrë.

Sugjeruar për ju: 14 perimet më të shëndetshme në tokë

Përveçse janë të ulëta në yndyrë, patatet e ëmbla ofrojnë vitaminë A, C dhe disa vitamina B. Ato janë gjithashtu të pasura me minerale, si kaliumi dhe mangani.

Ngjyra e tyre portokalli e ndezur është për shkak të sasive të larta të beta-karotenit, një pigment bimor i njohur për mbrojtjen kundër dëmtimit qelizor të shkaktuar nga radikalet e lira.

Beta-karoteni duket veçanërisht i dobishëm për sytë tuaj. Studimet sugjerojnë se dietat e pasura me beta-karoten janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të syrit si katarakti dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD).

Përmbledhje: Patatja e ëmbël është një perime me rrënjë me pak yndyrë e mbushur me vitamina A dhe C. Është gjithashtu e lartë në beta-karoten, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të caktuara të syve.

5. Lëng qershie të tortës

Qershitë e tharta, të njohura gjithashtu si qershitë e tharta ose Montmorency, janë fruta pa yndyrë të pasura me komponime anti-inflamatore të njohura si polifenole.

Qershitë e tharta mund të jenë të dobishme për individët fizikisht aktivë. Studimet sugjerojnë se lëngu i qershisë redukton inflamacionin dhe dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve të rënda.

Mund të jetë gjithashtu i dobishëm për reduktimin e simptomave të artritit. Në një studim, pirja e lëngut të qershisë së thartë çdo ditë uli nivelet në gjak të shënuesve inflamatorë tek gratë me osteoartrit - forma më e zakonshme e artritit.

Përmbledhje: Qershitë dhe lëngu i tyre janë pa yndyrë dhe të pasura me komponime bimore të quajtura polifenole. Ky frut mund të zvogëlojë dhimbjet e muskujve që lidhen me stërvitjen, duke ofruar kështu përfitime të veçanta për individët fizikisht aktivë.

6. Perimet krucifere

Perimet krucifere janë një burim i fuqishëm i lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibra, folate dhe minerale të tjera, dhe vitaminë C, E dhe K.

Disa perime të zakonshme kryqëzuese përfshijnë:

Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur

Brokoli
Lulelakra
Lakrat e Brukselit
Lakra
Bok choy
Rrepat

Këto perime praktikisht nuk kanë yndyrë, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyer për një dietë me pak yndyrë.

Krahas lëndëve ushqyese të tyre, perimet krucifere ofrojnë substanca që përmbajnë squfur të njohura si glukozinolate, të cilat janë përgjegjëse për shijen e hidhur të perimeve.

Glukosinolatet kanë demonstruar efekte antikancerogjene në studimet e epruvetës dhe kafshëve.

Shumë studime vëzhguese njerëzore gjithashtu e lidhin konsumin e lartë të perimeve krucifere me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e fshikëzës, gjirit, zorrës së trashë, mëlçisë, mushkërive dhe stomakut.

Mos harroni se metodat e gatimit mund të ndikojnë në numrin e glukozinolateve të disponueshme në perimet krucifere. Ju mund të thithni më shumë glukozinolate nëse i hani këto perime të gjalla, të ziera ose të ziera në vend të zierjes.

Përmbledhje: Perimet krucifere janë të ulëta në yndyrë dhe të larta në substanca që përmbajnë squfur të njohura si glukozinolate, të cilat mund të kenë efekte antikancerogjene.

7. Kërpudha

Kërpudhat janë ushqim i shijshëm, pa yndyrë me shumë përfitime shëndetësore të supozuara.

Është interesante se ato nuk bëjnë pjesë në asnjë grup ushqimor tradicional – nuk janë as fruta, as perime, drithëra apo produkte shtazore.

Kërpudhat janë kërpudha që përdoren gjerësisht si ushqim dhe ilaç për shekuj me radhë.

Llojet e zakonshme të ngrënshme të kërpudhave përfshijnë:

Butoni i bardhë
Kriminaliteti
Portabella
Shiitake
perle

Lëndët ushqyese në kërpudha ndryshojnë sipas llojit - por të gjitha përmbajnë kalium, fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme B. Disa lloje gjithashtu përmbajnë një sasi të konsiderueshme të vitaminës D.

Për më tepër, kërpudhat janë burimi më i lartë ushqimor i ergothioneinës, një antioksidant i raportuar se ka efekte të fuqishme anti-inflamatore.

Sugjeruar për ju: Top 13 perimet me rrënjë më të shëndetshme që duhet të shtoni në dietën tuaj

Hulumtimet sugjerojnë se kërpudhat mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar dhe të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit.

Përmbledhje: Kërpudhat janë kërpudha që përmbajnë shumë vitamina dhe minerale dhe një përbërje unike anti-inflamatore të quajtur ergothioneine. Ato mund të kenë efekte të rritjes së imunitetit dhe luftimit të kancerit.

8. Hudhra

Shija dhe aroma e guximshme e hudhrës e bëjnë atë një përbërës popullor. Për më tepër, ka shumë pak kalori dhe pothuajse aspak yndyrë.

Gjatë gjithë historisë, hudhra është përdorur për qëllime mjekësore.

Hulumtimet tregojnë se hudhra mund të përmirësojë sistemin tuaj imunitar dhe të ndihmojë në parandalimin e ftohjes së zakonshme kur konsumohet rregullisht.

Disa studime gjithashtu i lidhin përbërësit aktivë në hudhër me uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit, megjithëse nevojiten sasi të larta hudhre ose suplemente të koncentruara për të pasur një efekt.

Përmbledhje: Hudhra përdoret zakonisht në gatim dhe për qëllime mjekësore. Hulumtimet sugjerojnë se përbërësit aktivë në hudhër mund të ndihmojnë në rritjen e sistemit tuaj imunitar dhe uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit.

9. Kokrra të lashta

Drithërat e lashta përkufizohen lirshëm si kokrra që kanë kaluar kryesisht të pandryshuara gjatë disa qindra viteve të fundit, ndryshe nga drithërat më moderne, si gruri dhe misri.

Disa kokrra të lashta të njohura përfshijnë:

Farro
Bulgur
Drejtshkrimi
Kuinoa

Megjithëse çdo kokërr ka një profil unik ushqyes, të gjitha ato janë të ulëta në yndyrë dhe të mbushura me lëndë ushqyese, të tilla si proteina, fibra, vitaminë E, vitamina B, zink, fosfor dhe hekur.

Dihet mirë se drithërat – duke përfshirë drithërat e lashta – janë të dobishme për shëndetin tuaj.

Për një, përmbajtja e lartë e fibrave në drithërat e lashtë mbështet tretje të shëndetshme, ju mban të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit.

Dietat e pasura me drithëra janë gjithashtu të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Sugjeruar për ju: 21 perimet më të mira me pak karbohidrate

Përmbledhje: Drithërat e lashta ofrojnë një energji ushqyese, duke përfshirë proteinat, fibrat, vitaminat B, vitaminën E dhe mineralet thelbësore. Ata mund të menaxhojnë diabetin, të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të nxisin ngopjen dhe të mbështesin një trakt të shëndetshëm tretës.

10. Peshk i bardhë dhe i dobët

Peshku i bardhë dhe i dobët përfshin merlucin, merlucin, purtekën dhe polokun.

Këta peshq janë të ulët në yndyrë, përmbajnë shumë pak kalori dhe janë një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë.

Një porcion i gatuar prej 85 gramësh i peshkut të bardhë përmban rreth 1 gram yndyrë, 70-100 kalori dhe 16-20 gram proteina.

Këta peshq gjithashtu ofrojnë disa vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë vitaminën B12, fosforin, selenin dhe niacinën.

Për shkak të shijeve të tyre të buta, peshku i bardhë shoqërohet mirë me erëza të guximshme. Ata janë të shijshëm në taco peshku ose të nxirë, të pjekur ose të zier.

Përmbledhje: Peshku i bardhë dhe pa yndyrë është një burim i shkëlqyer me pak yndyrë të proteinave me cilësi të lartë. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të larta të vitaminës B12, fosforit, selenit dhe niacinës.

11. Gjoksi i pulës

Gjoksi i pulës është një ushqim popullor me pak yndyrë që siguron një sasi mbresëlënëse të proteinave me cilësi të lartë në vetëm një racion.

Gjoksi është pjesa më e dobët e pulës. Një porcion 3 ons (85 gram) gjoks pule të pjekur pa lëkurë përmban vetëm 3 gram yndyrë, por siguron 26 gram proteina.

Përveç proteinave, mishi i pulës ofron sasi të mëdha të niacinës, vitaminës B6, selenit dhe fosforit.

Përmbledhje: Gjoksi është pjesa më e dobët e pulës dhe siguron një sasi mbresëlënëse proteinash për çdo racion. Çdo porcion ofron gjithashtu sasi të larta të niacinës, vitaminës B6, selenit dhe fosforit.

12. Qumësht me pak yndyrë

Qumështi me pak yndyrë përfshin qumësht të skremuar ose pa yndyrë dhe varietete jogurti me pak yndyrë dhe gjizë.

Sugjeruar për ju: 13 perimet më të shëndetshme me gjethe jeshile

Produktet e qumështit konsiderohen si burime të shkëlqyera të proteinave, disa mineraleve dhe vitaminave B, riboflavin, niacinë, B6 dhe B12.

Qumështi i fortifikuar është veçanërisht i pasur me kalcium dhe vitaminë D - dy lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e kockave.

Përveç kësaj, disa kos përmbajnë probiotikë, të cilët janë baktere të dobishme për shëndetin e zorrëve. Sigurohuni që të kontrolloni për kultura të gjalla dhe aktive në etiketën e produktit.

Kini parasysh se qumështi i fortifikuar i sojës dhe jogurti i sojës janë gjithashtu të ulëta në yndyrë dhe ofrojnë përfitime të ngjashme me qumështin dhe kosin.

Përmbledhje: Qumështi i fortifikuar me pak yndyrë është një burim i bollshëm i vitaminës D dhe kalciumit, thelbësor për shëndetin e kockave. Përveç kësaj, disa kos me pak yndyrë përmbajnë probiotikë që përmirësojnë shëndetin e zorrëve.

13. E bardha e vezëve

Ndërsa vezët e plota nuk konsiderohen si ushqim me pak yndyrë, të bardhat e vezëve konsiderohen.

Kjo për shkak se yndyra dhe kolesteroli në vezë janë të përqendruara në të verdhat.

E bardha nga një vezë e madhe përmban 0 gram yndyrë, ndërsa një vezë e tërë e madhe, duke përfshirë të verdhën, përmban 5 gram yndyrë.

Të bardhat e vezëve janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë, duke i bërë ato një opsion ideal për të frenuar yndyrën dhe kaloritë nga dieta juaj.

Përmbledhje: Të bardhat e vezëve janë një alternativë me pak yndyrë ndaj vezëve të plota pasi yndyra dhe kolesteroli janë të përqendruara në të verdhat. Të bardhat janë praktikisht pa yndyrë dhe ofrojnë sasi të mjaftueshme të proteinave.

Përmbledhje

Ju mund të jeni të interesuar për një dietë me pak yndyrë për arsye personale ose mjekësore.

Për shembull, dietat me pak yndyrë mund të rekomandohen për problemet e tretjes, humbjen e peshës dhe kushtet që përfshijnë mëlçinë, fshikëzën e tëmthit ose pankreasin tuaj.

Çdo artikull në listën e mësipërme ka pak yndyrë dhe kalori dhe mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore unike, të mbështetura nga shkenca.

Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e dëshmuara shëndetësore të lakrës së gjelbër

Nëse jeni të interesuar të reduktoni marrjen e yndyrës, merrni parasysh përfshirjen e këtyre ushqimeve në dietën tuaj.