Ju mund të pyesni veten nëse është e mundur të humbni peshë duke mos hequr dorë nga ushqimet.
Nëse zgjidhni opsione të shëndetshme, të plota ushqimore me shumë proteina dhe lëndë ushqyese, ushqimet e lehta mund të jenë pjesë përbërëse e tyre humbje peshe. Disa madje mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur gjatë gjithë ditës dhe të kufizoni dëshirat tuaja për ushqime jo të shëndetshme.
Këtu janë 29 ushqime të shëndetshme, miqësore për humbjen e peshës, për t’i shtuar në dietën tuaj.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Arra të përziera
Arrat janë një meze e lehtë ideale ushqyese.
Ato janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e kancereve të caktuara, depresionit dhe sëmundjeve të tjera.
Pavarësisht se është relativisht të lartë në yndyrë, janë shumë mbushëse. Disa studime sugjerojnë se ngrënia e arrave në mënyrë të moderuar mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Arrat sigurojnë balancën perfekte të yndyrës së shëndetshme, proteina, dhe fibra. Ato përmbajnë mesatarisht 180 kalori në një racion 1-ons (28 gram).
Për shkak se ato nuk kërkojnë ftohje, ato janë perfekte për t'u marrë në lëvizje.
2. Piper i kuq zile me guacamole
Specat e kuq janë jashtëzakonisht të shëndetshëm.
Edhe pse të gjithë specat djegës janë ushqyes, varietetet e kuqe janë veçanërisht të larta në antioksidantë si beta karoteni, kapsantina dhe kuercetina.
Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë C. 1 spec i kuq i madh përmban mbi 300% të vlerës ditore (DV) për këtë lëndë ushqyese.
Kombinimi i 1 piper i kuq i madh me 3 ons (85 gram) guacamole shton yndyrë dhe fibra të shëndetshme duke e mbajtur numrin e kalorive të këtij rostiçeri nën 200.
3. Kosi grek dhe manaferrat e përzier
Kosi dhe manaferrat e thjeshtë grekë bëjnë një meze të lehtë të shijshme, të pasur me lëndë ushqyese.
Përveç që është një burim i madh i kalciumit dhe kaliumit, kosi grek është gjithashtu i lartë në proteina.
Manaferrat janë një nga burimet më të mira të antioksidantëve përreth. Hani një përzierje të manave me ngjyra të ndryshme për të marrë një grup të këtyre përbërjeve të fuqishme.
Kombinimi i 3.5 ounces (100 gram) kos të thjeshtë, me yndyrë të plotë greke me 1/2 filxhan (50 gram) manaferrash të përziera siguron rreth 10 gram proteina dhe nën 150 kalori.
4. Feta molle me gjalpë kikiriku
Mollët dhe gjalpi i kikirikut kanë shije fantastike së bashku.
Mollët janë të pasura me fibra dhe antioksidantë polifenol që përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Gjalpi i kikirikut mund të ketë përfitime shtesë për shëndetin e zemrës. Shtë treguar se rrit kolesterolin HDL (të mirë) dhe zvogëlon kolesterolin LDL (të keq) dhe trigliceridet.
Thënë kështu, gjalpi i kikirikut është mjaft i lartë në kalori. Edhe pse në përgjithësi nuk është lidhur me shtimin në peshë, konsumohet më së miri në moderim.
Një mollë e mesme me 1 lugë gjelle (15 gram) gjalpë kikiriku natyral siguron një ekuilibër të bukur të aromës së ëmbël me cilësi të freskëta dhe kremoze nën 200 kalori.
5. Gjizë me fara liri dhe kanellë
Gjizë, fara liri, dhe kanellë secila ka përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Së bashku, ata janë tepër të shëndetshëm.
Djathi i gjizës është i pasur me proteina dhe shumë ngopës, dhe varietetet me yndyrë të plotë mburren me acid linoleik të konjuguar (CLA), një acid yndyror i lidhur me përfitimet shëndetësore.
Farat e lirit janë të dobishme për humbjen e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit.
Kanella ndihmon në uljen e sheqerit në gjak dhe mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve.
Këtu keni një recetë të lehtë që siguron rreth 15 gram proteina me më pak se 150 kalori:
Sugjeruar për ju: 21 idetë më të mira të rostiçeri nëse keni diabet
Puding me farë liri kanelle
Për këtë recetë, përzieni përbërësit e mëposhtëm në një tas të vogël:
- 1/2 filxhan (80 gram) gjizë
- 1 lugë gjelle (15 gramë) fara liri të bluara
- 1/2 lugë çaji (5 gram) kanellë
- Një dash e stevia ose ëmbëlsues tjetër, nëse dëshironi
6. Shkopinj selino me djathë krem
Shkopinj selino me djathë krem janë një klasik karbohidrate të ulëta, rostiçeri mbushëse.
Selino përmban luteolin, një antioksidant që zvogëlon inflamacionin dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit.
Pesë shkopinj të vegjël selino me 60 gram djathë krem përmbajnë më pak se 200 kalori.
7. Patate të skuqura kale
Kale është tepër i shëndetshëm, pasi është i ngarkuar me fibra dhe antioksidantë si kuercetina dhe kaempferol.
Këto komponime ulin presionin e gjakut dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
Një gotë (67 gramë) lakër jeshile e papërpunuar siguron më shumë se 100% të DV për vitaminat A, C dhe K.
Kjo recetë e thjeshtë për patate të skuqura kale siguron rreth 150 kalori:
Patate të skuqura kale
Përbërësit:
- 1 filxhan (67 gram) gjethe kale të madhësisë së kafshimit
- 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
- 1/4 lugë çaji (1.5 gram) kripë
Udhëzim: Përziejini të gjithë përbërësit në një tas. Vendosni copat e lakrës së gjelbër në një fletë pjekje të veshur me pergamenë dhe piqini në 350 ° F (175 ° C) për 10-15 minuta. Shikoni ato nga afër, pasi ato lehtë mund të digjen.
8. Çokollatë e zezë dhe bajame
Çokollata e zezë dhe bajamet bëjnë një meze të lehtë të pasur, të kënaqshme dhe të lëvizshme.
Çokollata e zezë është e mbushur me flavanole që mund të ulin presionin e gjakut dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, me kusht që çokollata të përmbajë të paktën 70% të ngurta të kakaos.
Bajamet janë të pasura me yndyra të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe kanë efekte të dobishme në kontrollin e sheqerit në gjak. Studimet gjithashtu tregojnë se ato mund të zvogëlojnë oreksin dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Sugjeruar për ju: 28 ushqime të shëndetshme që fëmijët tuaj do t'i pëlqejnë
Çokollata e zezë dhe bajamet janë të larta në magnez. Një ons (30 gram) e secilit siguron rreth 300 kalori në total, në varësi të përmbajtjes së kakaos.
9. Feta kastraveci me humus
Kastraveci dhe humusi shkojnë mirë së bashku.
Kastravecat përmbajnë cucurbitacin E, një përbërës që mund të ketë efekte antikancerogjene.
Hummus është bërë nga qiqra, vaj ulliri dhe hudhër, të cilat zvogëlojnë inflamacionin dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës.
Një filxhan (52 gram) tranguj të prerë të zhytur në 3.5 gramë humus ka rreth 180 kalori.
10. Një copë fruta
Ushqimet e shëndetshme nuk kanë nevojë të jenë të komplikuara. Vetëm një pjesë e vetme e frutave mund të jetë tepër e kënaqshme.
Frutat portative, të lehta për tu ngrënë përfshijnë banane, mollë, dardha, rrush, grejpfrut dhe portokall.
11. Cher domate të skuqura me mocarela
Domatet dhe djathi mocarela janë një ndeshje shije e bërë në parajsë - dhe ato janë gjithashtu të shëndetshme.
Domatet janë të pasura me vitaminë C, kalium dhe likopen, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.
Mozzarella është e pasur me proteina, kalcium dhe vitaminë B12. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke rritur nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).
Një filxhan (149 gram) domate qershi të shoqëruara me 60 gram djathë mocarela kanë nën 200 kalori.
12. Puding Chia
Farat Chia janë të mbushura me fibra dhe mund të përfshihen në të gjitha llojet e dietave, përfshirë dietat vegane dhe ketogjene.
Ato janë gjithashtu të larta në antioksidantë që ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.
Edhe pse nuk kanë shumë shije, farat chia marrin një konsistencë interesante, si pelte kur ngjyhen në lëng. Kjo meze e lehtë ka më pak se 200 kalori:
Buding me fara Chia
Përbërësit:
- 1 lugë gjelle (15 gramë) fara chia
- 1/3 filxhan (80 ml) ujë
- 1 lugë gjelle (15 gram) pluhur kakao
- 1 lugë gjelle (15 gram) gjalpë kikiriku
- Një majë stevia ose ëmbëlsues të tjerë, nëse dëshironi
Udhëzimet: Kombinoni farat chia dhe ujin në një tas të vogël. Mbulojeni dhe vendoseni në frigorifer për të paktën 30 minuta. Përzieni pluhurin e kakaos, gjalpin e kikirikut dhe ëmbëlsuesin.
Sugjeruar për ju: 32 ide rostiçeri të shëndetshme me pak kalori
13. Vezë të ziera fort
Vezët janë një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më miqësore për humbjen e peshës që mund të hani.
Ato përmbajnë shumë proteina, si dhe vitamina K2 dhe B12.
Vezët janë tepër të mbushura dhe mund të zvogëlojnë numrin e kalorive që hani për shumë orë, gjë që duhet t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Edhe pse përmbajtja e tyre e lartë e kolesterolit u dha atyre një reputacion të keq për vite, studimet më të fundit sugjerojnë se marrja e moderuar e vezëve nuk ka ndonjë efekt në rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.
Dy vezë të mëdha të ziera përmbajnë rreth 140 kalori dhe 13 gram proteina.
14. Karrota foshnje me salcë djathi blu
Karotat janë ndër burimet më të mira të karotenoideve, përfshirë beta karotenin, të cilat trupi juaj mund t’i shndërrojë në vitaminë A.
Karotenoidet në karota mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe kataraktit.
Ideashtë një ide e mirë të kombinoni karotat me një salcë kremoze ose salcë, sepse yndyra rrit absorbimin tuaj të karotenoideve.
Një racion 3.5-ons (100 gramë) karrota për fëmijë me 2 lugë (30 gram) salcë djathi blu siguron rreth 200 kalori.
15. Një copë djathë
Djathi është ushqim i shijshëm që mbush mjaftueshëm për të qenë një meze e lehtë më vete.
Edhe pse djathi është i pasur me yndyra të ngopura, roli i tij në sëmundjet e zemrës është i paqartë. Disa studime sugjerojnë se yndyra e ngopur nuk rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, studimet tregojnë se deri në dy racione djathë në ditë nuk rrisin nivelet e kolesterolit LDL (të keq), edhe tek njerëzit me nivele të larta.
Një racion prej 60 gramësh djathë siguron rreth 14 gram proteina dhe 200 kalori.
16. Shufra të shëndetshme viçi ose shkopinj viçi
Shkopinjtë e mprehtë të viçit ose viçit bëjnë ushqime të shkëlqyera me proteina të larta, portative. Thënë kështu, është e rëndësishme të zgjidhni llojin e duhur.
Disa xhelozë janë të mbushur me sheqer dhe konservantë. Shkopinjtë e viçit në përgjithësi nuk përmbajnë sheqer, por shumë prej tyre janë bërë nga mish me cilësi të ulët dhe përmbajnë përbërës të tjerë të dyshimtë.
Kërkoni shkopinj të ashpër dhe viçi të bërë nga viçi i ushqyer me bar, me sa më pak përbërës të shtuar. Viçi i ushqyer me bar përmban më shumë acide yndyrore omega-3 të shëndetshme sesa viçi i ushqyer me grurë.
Shumica e kërmijve dhe shkopinjve të viçit përmbajnë rreth 7 gram proteina për ons (28 gramë).
17. Shake e proteinave të hirrës
Një tronditje e proteinave të hirrës është një meze e lehtë kur keni nevojë për diçka të konsiderueshme deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
Studimet tregojnë se proteina e hirrës mund t’ju ndihmojë të fitoni muskuj, të humbni yndyrë dhe të përmirësoni përbërjen e trupit.
Shumë shtesa të shkëlqyera të proteinave të hirrës janë në dispozicion në internet. Kërkoni lloje pa sheqer të shtuar.
Këtu keni një recetë për një shake që përmban rreth 150-200 kalori dhe 20-25 gram proteina, në varësi të llojit të pluhurit të proteinave të përdorur.
Shake e proteinave të hirrës
Përbërësit:
- 8 ons (225 ml) qumësht bajame të pangopur
- 1 lugë (30 gram) pluhur hirrë
- Një majë stevia ose ëmbëlsues të tjerë të shëndetshëm, nëse dëshironi
- 1/2 filxhan (140 gram) akull të grimcuar
Udhëzimet: Kombinoni të gjithë përbërësit në një blender dhe përpunojini derisa të jenë të qetë.
18. Salmon ose sardele të konservuara
Peshku i konservuar është një rostiçeri fantastike, e shëndetshme që nuk kërkon ftohje.
Salmoni dhe sardelet janë jashtëzakonisht të larta në acide yndyrore omega-3 që ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera shëndetësore.
Peshku është gjithashtu një burim i madh i proteinave, kaliumit dhe vitaminës B12, miqësore për humbjen e peshës. Shumë lloje peshqish janë gjithashtu të lartë në magnez.
Një racion 3.5-ons (100 gram) salmon ose sardele përmban 17-23 gram proteina dhe 130-180 kalori.
19. Edamame
Edamame është një pjatë me soje të papjekura të avulluara.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të ëmbla dhe miqësore me diabetin
Shtë një meze e lehtë për vegjetarianët ose këdo që shijon aromën dhe strukturën e tij unike.
Edamame është e pasur me antioksidantin kaempferol, i cili është treguar se shkakton humbje peshe dhe ul sheqerin në gjak në studimet e kafshëve.
Alsoshtë gjithashtu e lartë në folate dhe disa minerale, duke përfshirë hekur, magnez dhe mangan.
Një filxhan (155 gram) edamame ka rreth 17 gram proteina dhe 180 kalori.
20. Zemra të marinuara të angjinarit
Zemrat e marinuara të angjinarit janë të shijshme dhe të pasura me lëndë ushqyese.
Ato janë një burim i mirë i fibrave, vitaminës K1 dhe folatit.
Studimet sugjerojnë se angjinarët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave që rreshtojnë arteriet tuaja dhe përmbajnë fibra prebiotike që ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj.
Një racion prej 3.5 gramë (100 gramë) i zemrave të angjinarit të marinuar në vaj ulliri përmban rreth 190 kalori.
21. Feta dardhe me djathë ricotta
Feta dardhe dhe djathi ricotta bëjnë një meze të lehtë të kënaqshme me një shije të ëmbël dhe cilësi kremoze.
Dardhat, veçanërisht lëvozhgat, përmbajnë antioksidantë polifenol që kanë veti të forta anti-inflamatore.
Djathi Ricotta është i pasur me proteina dhe kalcium. Në një studim 12-javor, të rriturit që konsumuan 7 ounces (210 gram) djathë ricotta përjetuan përmirësime në masën dhe forcën e muskujve.
Një racion prej 3.5 gramë (100 gramë) djathë ricotta me 1 dardhë të vogël të copëtuar siguron rreth 12 gram proteina dhe 250 kalori.
22. Kokosit të thatë të pangopur
Kokosi i tharë është i shijshëm, mbushës dhe i lëvizshëm.
It'sshtë e pasur me yndyrë, përfshirë yndyrnat me zinxhir të mesëm që mund të rrisin metabolizmin, të nxisin humbjen e peshës dhe të përmirësojnë funksionimin e trurit tek njerëzit me kujtesë të dëmtuar.
Sigurohuni që të merrni llojin e ëmbël, pasi shumë opsione të paketuara përmbajnë sheqer. Kokosi i thatë i ëmbëlsuar paketon rreth 185 kalori në 1 ons (28 gram).
23. Rrokullisjet e Turqisë
Rrokullisjet e Turqisë janë të shijshme dhe ushqyese.
Sugjeruar për ju: 21 meze të shijshme dhe të shëndetshme keto
Turqia përmban proteina me cilësi të lartë, e cila ju ndihmon të ndiheni të kënaqur, ruan masën e muskujve dhe djeg më shumë kalori gjatë tretjes sesa yndyra ose karbohidratet.
Receta më poshtë krenohet me rreth 20 gram proteina dhe 180 kalori:
Rrokullisjet e Turqisë
Përbërësit:
- 4 feta gjoks gjeldeti
- 4 lugë çaji (20 gram) djathë krem
- 4 turshi ose shirita kastravec
Udhëzimet: Vendosini fetat e gjoksit të gjelit të detit në një pjatë të madhe. Përhapni 1 lugë çaji (5 gram) djathë krem në secilën fetë. Vendosni një turshi ose shirit kastravec në çdo fetë gjeldeti dhe rrokulliset.
24. Ullinj
Ullinjtë janë një nga produktet kryesore ushqyese të Dietë mesdhetare.
Ato janë shumë të larta në yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe ofrojnë antioksidantë të fuqishëm si oleuropein.
Komponimet bimore në ullinj mund të zvogëlojnë inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës dhe rrezikun e kancerit.
Në varësi të madhësisë së tyre, 25 ullinj të gjelbër ose të zi kanë 100-175 kalori.
25. Avokado pikante
Avokado janë ndër ushqimet më ushqyese dhe të kënaqshme në planet.
Studimet tregojnë se ato mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (të keq), të përmirësojnë simptomat e artritit dhe të mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit.
Për më tepër, avokadot janë të pasura me fibra, kalium, magnez dhe yndyra të pangopura.
Spërkatni gjysmë avokado të mesme me kripë dhe një copë piper të kuq për një rostiçeri të shijshme, mbushëse me rreth 130 kalori.
26. Djathë Ricotta me pluhur kakao
Djathi Ricotta është po aq i gjithanshëm sa është i shëndetshëm.
Mund të kombinohet me perime dhe fruta ose të piqet në një tavë ose qumështor. Gjithashtu funksionon shkëlqyeshëm më vete, me vetëm një prekje të aromës së shtuar.
Këtu keni një recetë të shpejtë për një meze të lehtë të kënaqshme me 14 gram proteina dhe rreth 200 kalori:
Djathë Ricotta me kakao
Përbërësit:
- 1/2 filxhan (125 gram) djathë ricotta me yndyrë të plotë.
- 1 lugë çaji (5 gram) pluhur kakao të pangopur.
- Një majë stevia ose ëmbëlsues të tjerë, nëse dëshironi.
Udhëzimet: Vendosni djathin ricotta në një tas të vogël. Spërkateni me pluhur kakao dhe stevia.
Sugjeruar për ju: 50 ushqime që janë super të shëndetshme
27. Domate të thara në diell
Domatet e thara në diell përmbajnë më shumë likopen sesa domatet e zakonshme.
Për më tepër, ato zakonisht janë të paketuara vaj ulliri, e cila ndihmon trupin tuaj të thithë më shumë likopenin e tyre.
Një racion prej 3.5 gramë (100 gramë) domate të thara në diell të paketuara në vaj siguron 170% të DV për vitaminë C dhe pak më shumë se 200 kalori.
28. Feta Cantaloupe të mbështjella me prosciutto
Cantaloupe është një frut ushqyes, i shijshëm.
Ai krenohet me antioksidantë të fuqishëm që luftojnë inflamacionin, mban sytë tuaj të shëndetshëm dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve.
Shumë e lartë në vitamina A dhe C, pjepër është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit.
Kombinimi i pjeles me proshutë (proshutë e tharë) krijon një meze të lehtë të balancuar, të ëmbël dhe të kripur për nën 200 kalori.
Provoni të prisni 3.5 ounces (100 gramë) pjepër në feta. Mbështilleni secilën pykë me 1 fetë prosci.
29. Mbetjet e mbrëmshme
Nëse keni mbetur nga një drekë ose darkë ushqyese, mund t’i hani si rostiçeri.
Vetëm sigurohuni që të ruani mbetjet tuaja në frigorifer për të mos prishur shpejt.
Përmbledhje
Kur dëshira juaj e radhës të arrijë, synoni për ushqime të plota në vend të opsioneve shumë të përpunuara dhe të majme.
Duke pasur disa opsione të shëndetshme dhe ushqyese në dispozicion mund të largojë oreksin tuaj dhe të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.
