Kolesteroli është padyshim një nga substancat më të keqkuptuara.
Për dekada, njerëzit shmangnin ushqimet e shëndetshme por të pasura me kolesterol si vezët për shkak të frikës se këto ushqime do të rrisnin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Sidoqoftë, hulumtimet e fundit tregojnë se - për shumicën e njerëzve - konsumimi i ushqimeve të shëndetshme që janë të larta në kolesterol nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër më tepër, disa ushqime të pasura me kolesterol janë të ngarkuara me lëndë ushqyese të rëndësishme që mungojnë në dietat e shumë njerëzve.
Ky artikull shpjegon pse kolesteroli në ushqime nuk duhet pasur frikë dhe liston ushqimet e shëndetshme me kolesterol të lartë dhe disa që duhen shmangur.
Në këtë artikull
Çfarë është Kolesteroli dhe a është e pashëndetshme?
Kolesteroli është një substancë dylli që gjendet në trupin tuaj dhe produktet shtazore si mishi, vezët dhe qumështi.
Ajo luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e hormoneve, vitaminës D dhe biliare të nevojshme për tretjen e yndyrave.
Kolesteroli është një përbërës thelbësor i çdo qelize në trupin tuaj, duke i dhënë membranave qelizore forcë dhe fleksibilitet.
Mëlçia juaj prodhon të gjithë kolesterolin që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar, por kolesteroli gjithashtu mund të futet përmes konsumimit të produkteve shtazore.
Meqenëse kolesteroli nuk përzihet mirë me lëngjet (gjaku), ai transportohet nga grimca të quajtura lipoproteina, përfshirë lipoproteinat me densitet të ulët dhe densitet të lartë-ose LDL dhe HDL.
LDL shpesh quhet "kolesteroli i keq", pasi shoqërohet me grumbullimin e pllakave në arteriet, ndërsa HDL ("kolesteroli i mirë") ndihmon në nxjerrjen e kolesterolit të tepërt nga trupi juaj.
Kur konsumoni kolesterol shtesë, trupi juaj kompenson duke zvogëluar sasinë e kolesterolit që prodhon natyrshëm.
Në të kundërt, kur marrja e kolesterolit në dietë është e ulët, trupi juaj rrit prodhimin e kolesterolit për të siguruar që ka gjithmonë mjaftueshëm nga kjo substancë vitale.
Vetëm rreth 25% e kolesterolit në sistemin tuaj vjen nga burime dietike. Pjesa tjetër prodhohet nga mëlçia juaj.
A është kolesteroli dietik i dëmshëm?
Hulumtimet kanë treguar se kolesteroli dietik nuk ndikon ndjeshëm në nivelet e kolesterolit në trupin tuaj, dhe të dhënat nga studimet e popullsisë nuk mbështesin një lidhje midis kolesterolit dietik dhe sëmundjeve të zemrës në popullatën e përgjithshme.
Megjithëse kolesteroli dietik mund të ndikojë pak në nivelet e kolesterolit, kjo nuk është një çështje për shumicën e njerëzve.
Dy të tretat e popullsisë së botës përjetojnë pak ose aspak rritje të niveleve të kolesterolit pasi hanë ushqime të pasura me kolesterol-madje edhe në sasi të mëdha.
Një numër i vogël njerëzish konsiderohen si jo-kompensues të kolesterolit ose hiper-reagues dhe duket se janë më të prekshëm ndaj ushqimeve me kolesterol të lartë.
Megjithatë, hiper-përgjigjet mendohet se riciklojnë kolesterolin shtesë në mëlçi për sekretim.
Kolesteroli dietik gjithashtu është treguar se ndikon në mënyrë të favorshme në raportin LDL-HDL, i cili konsiderohet treguesi më i mirë i rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Ndërsa hulumtimet tregojnë se shumica e njerëzve nuk duhet të shmangin kolesterolin dietik, mbani në mend se jo të gjitha ushqimet që përmbajnë kolesterol janë të shëndetshme.
Këtu janë 7 ushqime të shëndetshme me kolesterol të lartë-dhe 4 për të shmangur.
Ushqime të shëndetshme që janë të larta në kolesterol
Këtu janë 7 ushqime me kolesterol të lartë që janë tepër ushqyese.
1. vezë
Vezët janë një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani. Ato gjithashtu ndodhin të jenë të larta në kolesterol, me një vezë të madhe që jep 211 mg kolesterol ose 70% të marrjes së rekomanduar ditore.
Njerëzit shpesh i shmangin vezët nga frika se mund të shkaktojnë rritjen e kolesterolit. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se vezët nuk ndikojnë negativisht në nivelet e kolesterolit dhe se ngrënia e vezëve të tëra mund të çojë në rritje të HDL mbrojtëse të zemrës.
Sugjeruar për ju: 14 yndyrna të shëndetshme për të shijuar në dietën keto
Përveç që janë të pasura me kolesterol, vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave shumë të absorbueshme dhe janë të ngarkuara me lëndë ushqyese të dobishme si vitamina B, selen dhe vitaminë A.
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e 1-3 vezëve në ditë është krejtësisht e sigurt për njerëzit e shëndetshëm.
2. Djathë
Një racion 1 ounce (28 gram) djathë siguron 27 mg kolesterol ose rreth 9% të marrjes së rekomanduar ditore.
Edhe pse djathi shpesh shoqërohet me kolesterol të rritur, disa studime kanë treguar se djathi me yndyrë të plotë nuk ndikon negativisht në nivelet e kolesterolit.
Një studim 12-javor në 162 njerëz zbuloi se një konsum i lartë prej 80 gramësh ose rreth 3 ounces djathë me yndyrë të plotë në ditë nuk rrit kolesterolin "të keq" LDL, në krahasim me të njëjtën sasi djathi me pak yndyrë ose numër të barabartë e kalorive nga buka dhe reçeli.
Llojet e ndryshme të djathit ndryshojnë në përmbajtjen ushqyese, por shumica e djathrave sigurojnë një sasi të mirë kalciumi, proteina, Vitamina B dhe vitamina A.
Meqenëse djathi është i lartë në kalori, përmbajuni madhësisë së rekomanduar të shërbimit prej 1-2 ounces në të njëjtën kohë për të mbajtur pjesë në kontroll.
3. Butak
Butakët - përfshirë molusqet, gaforret dhe karkalecat - janë një burim i shkëlqyer i proteinave, vitaminave B, hekurit dhe selenit.
Ato janë gjithashtu të larta në kolesterol. Për shembull, një racion karkalec prej 3 ons (85 gram) siguron 166 mg kolesterol-që është mbi 50% e marrjes së rekomanduar ditore.
Për më tepër, butakët përmbajnë përbërës bioaktivë - siç janë antioksidantët karotenoide dhe aminoacidi taurinë - që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe ulin kolesterolin "të keq" LDL.
Popullsitë që konsumojnë më shumë ushqim deti kanë nivele demonstrative më të ulëta të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe sëmundjeve inflamatore si artriti.
4. Biftek i rritur me kullota
Bifteku i rritur në kullota është i mbushur me proteina, si dhe vitamina dhe minerale të rëndësishme si vitamina B12, zink, selen dhe hekur.
Sugjeruar për ju: Proteina shtazore dhe bimore: Cili është ndryshimi?
Lowershtë më i ulët në kolesterol sesa viçi dhe përmban shumë më tepër acide yndyrore omega-3, të cilat kanë veti anti-inflamatore.
Një racion 4-ons (112 gram) i biftekut të rritur në kullota paketon rreth 62 mg kolesterol, ose 20% të marrjes së rekomanduar ditore.
Megjithëse mishi i përpunuar ka një lidhje të qartë me sëmundjet e zemrës, disa studime të mëdha të popullsisë nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis marrjes së mishit të kuq dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
5. Mish organesh
Mishrat e organeve të pasura me kolesterol-të tilla si zemra, veshkat dhe mëlçia-janë shumë ushqyese.
Për shembull, zemra e pulës është një burim i shkëlqyer i antioksidantit të fuqishëm CoQ10, si dhe vitaminës B12, hekurit dhe zinkut.
Alsoshtë gjithashtu i lartë në kolesterol, me një shërbim prej 2 ons (56 gram) që siguron 105 mg kolesterol, ose 36% të marrjes së rekomanduar ditore.
Një studim në mbi 9,000 të rritur koreanë zbuloi se ata me një konsum të moderuar të mishit të papërpunuar - përfshirë mishin e organeve - kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës sesa ata me konsumin më të ulët.
6. Sardele
Sardelet nuk janë të mbushura vetëm me lëndë ushqyese, por edhe një burim i shijshëm dhe i përshtatshëm i proteinave që mund t'i shtohet një shumëllojshmërie të gjellëve.
Një racion prej 3.75 ons (92 gram) i këtyre peshqve të vegjël përmban 131 mg kolesterol ose 44% të marrjes së rekomanduar ditore, por gjithashtu paketon 63% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminë D, 137% të marrjes së rekomanduar ditore për B12, dhe 35% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium.
Për më tepër, sardelet janë një burim i shkëlqyer i hekurit, selenit, fosforit, zinkut, bakrit, magnezit dhe vitaminës E.
7. Kos me yndyrë të plotë
Kosi me yndyrë të plotë është një ushqim i pasur me kolesterol i mbushur me lëndë ushqyese si proteina, kalcium, fosfor, vitamina B, magnez, zink dhe kalium.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet
Një filxhan (245 gram) kos me yndyrë të plotë përmban 31.9 mg kolesterol ose 11% të marrjes së rekomanduar ditore.
Hulumtimet e fundit tregojnë se rritja e konsumit të produkteve të qumështit të fermentuar me yndyrë të plotë lidhet me uljen e kolesterolit "të keq" LDL dhe presionit të gjakut, si dhe me rreziqe më të ulëta të goditjes, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Plus, produktet e qumështit të fermentuar si kosi përfitojnë shëndetin e zorrëve duke ndikuar pozitivisht në bakteret miqësore të zorrëve.
Përmbledhje: Vezët, djathi, butakët, bifteku i kulluar, mishi i organeve, sardelet dhe kosi me yndyrë të plotë janë ushqime të pasura me kolesterol, ushqyese që bëjnë shtesa të shëndetshme në dietën tuaj.
Ushqimet me kolesterol të lartë që duhet të shmangni
Ndërsa disa ushqime të pasura me kolesterol janë shumë ushqyese dhe të dobishme për shëndetin tuaj, të tjerat mund të jenë të dëmshme.
Këtu janë 4 ushqime me kolesterol të lartë që mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj.
8. Ushqimet e skuqura
Ushqimet e skuqura-të tilla si mishi i skuqur dhe shkopinjtë e djathit-janë me kolesterol të lartë dhe duhet të shmangen sa herë që është e mundur.
Kjo sepse ato janë të ngarkuara me kalori dhe mund të përmbajnë yndyrna trans, të cilat rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe janë të dëmshme për shëndetin tuaj në shumë mënyra të tjera.
Plus, konsumi i lartë i ushqimeve të skuqura është lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, obezitetit dhe diabetit.
9. Ushqimi i shpejtë
Konsumimi i ushqimit të shpejtë është një faktor kryesor rreziku për shumë sëmundje kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe obezitetin.
Ata që konsumojnë shpesh ushqim të shpejtë kanë tendencë të kenë kolesterol më të lartë, më shumë yndyrë në bark, nivele më të larta të inflamacionit dhe të dëmtuar sheqerit në gjak rregullore.
Të hash më pak ushqim të përpunuar dhe të gatuash më shumë vakte në shtëpi shoqërohet me peshë më të ulët trupore, më pak yndyrë trupore dhe reduktim të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si kolesteroli i lartë LDL.
10. Mish të përpunuar
Mishrat e përpunuar, të tilla si salcice, proshutë dhe hot dog, janë ushqime me kolesterol të lartë që duhet të kufizohen.
Konsumimi i lartë i mishit të përpunuar është lidhur me rritjen e shkallës së sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara si kanceri i zorrës së trashë.
Një përmbledhje e madhe që përfshinte mbi 614,000 pjesëmarrës zbuloi se çdo racion shtesë 50 gram mish i përpunuar në ditë ishte i lidhur me një rrezik 42% më të lartë të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
11. Desmbëlsira
Iesmbëlsira, ëmbëlsira, akullore, pasta dhe ëmbëlsira të tjera janë ushqime jo të shëndetshme që kanë tendencë të jenë të larta në kolesterol, si dhe sheqerna të shtuar, yndyrna jo të shëndetshme, dhe kalori.
Kënaqësia e shpeshtë me këto ushqime mund të ndikojë negativisht në shëndetin e përgjithshëm dhe të çojë në shtim në peshë me kalimin e kohës.
Hulumtimet kanë lidhur marrjen e shtuar të sheqerit me obezitetin, diabetin, sëmundjet e zemrës, rënien njohëse dhe disa lloje të kancerit.
Plus, këto ushqime shpesh nuk kanë lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar. Këto përfshijnë vitamina, minerale, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
Përmbledhje: bestshtë mirë të kufizoni ose shmangni ushqime të caktuara me kolesterol të lartë, të tilla si ushqime të shpejta, mish të përpunuar, ushqime të skuqura dhe ëmbëlsira me sheqer.
Mënyra të shëndetshme për të ulur kolesterolin tuaj
Të kesh nivele të larta të kolesterolit "të keq" LDL mund të çojë në grumbullimin e kolesterolit në enët e gjakut, gjë që mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Ndryshime të caktuara të stilit të jetesës dhe dietës mund të zvogëlojnë nivelet e LDL dhe të krijojnë një raport më të favorshëm LDL-HDL.
Këtu janë mënyra të shëndetshme, të bazuara në dëshmi për të ulur nivelin e kolesterolit:
- Hani më shumë fibra: Hulumtimet tregojnë se konsumojnë më shumë fibra — veçanërisht fibra të tretshme që gjenden në fruta, fasule dhe tërshëra — mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL.
- Rrit aktivitetin fizik: Të bëhesh më aktiv fizikisht është një mënyrë e shkëlqyer për të ulur nivelet e kolesterolit. Ushtrimet aerobike me intensitet të lartë duket se janë mënyra më efektive për të zvogëluar LDL.
- Humb peshe: Humbja e peshës së tepërt trupore është një nga mënyrat më të mira për të ulur nivelet e kolesterolit. Mund të zvogëlojë LDL ndërsa rrit HDL, e cila është optimale për shëndetin.
- Hiqni dorë nga zakonet jo të shëndetshme: Lënia e zakoneve jo të shëndetshme si pirja e duhanit mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet e LDL. Pirja e duhanit rrit nivelin e kolesterolit LDL dhe rrit shumë rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe emfizemës.
- Rritni omega-3 dietetike: Konsumimi i më shumë ushqimeve të pasura me omega-3 si salmoni i zënë nga egra ose marrja e suplementeve omega-3 si pilulat e vajit të peshkut janë treguar të zvogëlojnë LDL dhe të rrisin nivelet e HDL.
- Hani më shumë prodhime: Hulumtimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë fruta dhe perime kanë nivele më të ulëta të kolesterolit LDL dhe kanë më pak gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës sesa ata që hanë më pak.
Ka shume menyra te tjera për të ulur në mënyrë efektive nivelet e larta të kolesterolit.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me minerale
Përpjekja e vetëm disa prej sugjerimeve të mësipërme mund të rezultojë në një ulje të konsiderueshme të kolesterolit dhe të çojë në përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si humbja e peshës dhe zakonet më të mira dietike.
Përmbledhje: Rritja e fibrave dietike, përfshirja në aktivitet të rregullt fizik dhe lënia e zakoneve jo të shëndetshme si pirja e duhanit janë mënyra të provuara për të ulur nivelin e kolesterolit.
Përmbledhje
Ushqimet e pasura me kolesterol nuk janë krijuar të gjitha të barabarta-ndërsa disa si vezët dhe kosi me yndyrë të plotë janë ushqyese, të tjerat nuk janë të mira për shëndetin tuaj.
Megjithëse është e sigurt për shumicën e njerëzve që të shijojnë ushqimet e shëndetshme, të pasura me kolesterol të listuara më lart, të gjithë duhet të përpiqen të kufizojnë ushqimet jo të shëndetshme, me kolesterol të lartë si artikujt e skuqur, ëmbëlsirat dhe mishrat e përpunuar.
Mos harroni, vetëm për shkak se një ushqim është i lartë në kolesterol nuk do të thotë se nuk mund të përshtatet në një dietë të ekuilibruar mirë, ushqyese.
