12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur

Hekuri është një mineral që kryen disa funksione të rëndësishme, kryesorja e tij është të mbajë oksigjen në të gjithë trupin tuaj si pjesë e qelizave të kuqe të gjakut.

Shtë një lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se duhet ta merrni nga ushqimi. Marrja e rekomanduar ditore (RDI) është 18 mg.

Interestshtë interesante, sasia e hekurit që trupi juaj thith është pjesërisht e bazuar në sasinë që keni ruajtur.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Një mangësi mund të ndodhë nëse marrja juaj është shumë e ulët për të zëvendësuar sasinë që humbni çdo ditë.

Mungesa e hekurit mund të shkaktojë anemi dhe të çojë në simptoma si lodhja. Gratë me menstruacione që nuk konsumojnë ushqime të pasura me hekur janë në një rrezik veçanërisht të lartë të mungesës.

Për fat të mirë, ka shumë zgjedhje të mira ushqimore për t'ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja të përditshme të hekurit.

Këtu janë 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur.

1. Butak

Butakët janë të shijshëm dhe ushqyes. Të gjithë butakët janë të pasur me hekur, por molusqet, gocat dhe midhjet janë burime veçanërisht të mira.

Për shembull, një racion prej 3.5 gramësh (100 gramë) molusqesh mund të përmbajë deri në 3 mg hekur, që është 17% e marrjes së rekomanduar ditore.

Sidoqoftë, përmbajtja e hekurit në molusqe është shumë e ndryshueshme dhe disa lloje mund të përmbajnë sasi shumë më të ulëta.

Hekuri në butak është hekuri heme, të cilin trupi juaj e thith më lehtë sesa hekuri jo-hem që gjendet në bimë.

Një racion prej 3.5 ounce molusqesh siguron gjithashtu 26 gram proteina, 24% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminë C dhe një dajak 4,125% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12.

Të gjithë butakët janë të pasur me lëndë ushqyese dhe është treguar se rrisin nivelin e kolesterolit HDL të shëndetshëm për zemrën në gjakun tuaj.

Edhe pse ka shqetësime të ligjshme për merkurin dhe toksinat në lloje të caktuara të peshqve dhe butakëve, përfitimet e konsumimit të ushqimeve të detit tejkalojnë rreziqet.

Përmbledhje: Një racion prej 3.5 gramësh (100 gramë) molusqesh siguron 17% të sasisë së rekomanduar ditore të hekurit. Butakët janë gjithashtu të pasur me shumë lëndë ushqyese të tjera dhe mund të rrisin nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) në gjakun tuaj.

2. Spinaq

Spinaqi ofron shumë përfitime shëndetësore, por shumë pak kalori.

Sugjeruar për ju: 16 ushqime për të ngrënë në një dietë ketogjene

Rreth 3.5 ounces (100 gram) spinaq të papërpunuar përmbajnë 2.7 mg hekur ose 15% të marrjes së rekomanduar ditore.

Edhe pse ky është hekur jo-hem, i cili nuk absorbohet shumë mirë, spinaqi është gjithashtu i pasur me vitaminë C. Kjo është e rëndësishme pasi vitamina C rrit ndjeshëm thithjen e hekurit.

Spinaqi është gjithashtu i pasur me antioksidantë të quajtur karotenoide, të cilët mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, të ulin inflamacionin dhe të mbrojnë sytë tuaj nga sëmundjet.

Konsumimi i spinaqit dhe zarzavateve të tjera me gjethe me yndyrë ndihmon trupin tuaj të absorbojë karotenoidet, prandaj sigurohuni që të hani yndyrë të shëndetshme si. vaj ulliri me spinaqin tuaj.

Përmbledhje: Spinaqi siguron 15% të marrjes së rekomanduar ditore për hekur për racion, së bashku me disa vitamina dhe minerale. Ai gjithashtu përmban antioksidantë të rëndësishëm.

3. Mishi i mëlçisë dhe organeve të tjera

Mishi i organeve është jashtëzakonisht ushqyes. Llojet e njohura përfshijnë mëlçinë, veshkat, trurin dhe zemrën - të gjitha janë të pasura me hekur.

Për shembull, një racion prej 3.5 gramë (100 gramë) mëlçi viçi përmban 6.5 mg hekur ose 36% të marrjes së rekomanduar ditore.

Mishi i organeve është gjithashtu i pasur me proteina dhe i pasur me vitamina B, bakër dhe selen.

Mëlçia është veçanërisht e lartë në vitaminë A, duke siguruar një 1,049% mbresëlënëse të marrjes ditore të rekomanduar për 3,5-ons racion.

Sugjeruar për ju: 11 ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet

Për më tepër, mishi i organeve është ndër burimet më të mira të kolinës, një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe mëlçisë që shumë njerëzve nuk u mjafton.

Përmbledhje: Mishi i organeve është burim i mirë hekuri dhe mëlçia përmban 36% të marrjes ditore të rekomanduar për racion. Mishi i organeve është gjithashtu i pasur me shumë lëndë ushqyese të tjera, të tilla si selen, vitaminë A dhe kolinë.

4. Bishtajore

Bishtajoret janë të ngarkuara me lëndë ushqyese.

Disa nga llojet më të zakonshme të bishtajoreve janë fasulet, thjerrëzat, qiqrat, bizelet dhe soja.

Ata janë një burim i madh hekuri, veçanërisht për vegjetarianët. Një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara përmban 6.6 mg, që është 37% e marrjes së rekomanduar ditore.

Fasulet si fasulet e zeza, fasulet e marinës dhe fasulet e kuqe mund të ndihmojnë të rrisni lehtësisht marrjen tuaj të hekurit.

Një gjysmë filxhani (86 gramë) fasule të zeza të gatuara siguron rreth 1.8 gram hekur ose 10% të marrjes së rekomanduar ditore.

Bishtajoret janë gjithashtu një burim i mirë i folatit, magnezit dhe kaliumit.

Për më tepër, studimet kanë treguar se fasulet dhe bishtajoret e tjera mund të zvogëlojnë inflamacionin tek njerëzit me diabet. Bishtajoret gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës për njerëzit me sindromën metabolike.

Për më tepër, bishtajoret mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Ato janë shumë të larta në fibra të tretshme, të cilat mund të rrisin ndjenjën e plotësisë dhe të zvogëlojnë marrjen e kalorive.

Në një studim, një dietë e pasur me fibra që përmbante fasule u tregua të ishte po aq efektive sa dietë me karbohidrate të ulët për humbje peshe.

Për të maksimizuar thithjen e hekurit, konsumoni bishtajore me ushqime të larta në vitaminë C, të tilla si domate, zarzavate ose agrume.

Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur

Përmbledhje: Një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara siguron 37% të sasisë së rekomanduar ditore të hekurit. Bishtajoret janë gjithashtu të larta në folate, magnez, kalium dhe fibra dhe madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

5. Mish i kuq

Mishi i kuq është i kënaqshëm dhe ushqyes.

Një racion prej 3.5 gramë (100 gramë) viçi i bluar përmban 2.7 mg hekur, që është 15% e marrjes së rekomanduar ditore.

Mishi është gjithashtu i pasur me proteina, zink, selen dhe disa vitamina B.

Studiuesit kanë sugjeruar se mungesa e hekurit mund të jetë më pak e mundshme te njerëzit që hanë mish, shpendë dhe peshk rregullisht.

Mishi i kuq është ndoshta burimi më i lehtë i hekurit heme, që e bën atë një ushqim të rëndësishëm për njerëzit që janë të prirur ndaj anemisë.

Në një studim që shikoi ndryshimet në dyqanet e hekurit pas stërvitjes aerobike, gratë që konsumuan mish ruajtën hekurin më mirë sesa ato që morën suplemente hekuri.

Përmbledhje: Një racion viçi i bluar përmban 15% të sasisë së rekomanduar ditore të hekurit dhe është një nga burimet më të arritshme të hekurit heme. It'sshtë gjithashtu e pasur me vitamina B, zink, selen dhe proteina me cilësi të lartë.

6. Farat e kungullit

Farat e kungullit janë një rostiçeri e shijshme, portative.

Një racion 1-ons (28 gram) i farave të kungullit përmban 2.5 mg hekur, që është 14% e marrjes së rekomanduar ditore.

Përveç kësaj, farat e kungullit janë një burim i mirë i vitaminës K, zinkut dhe manganit. Ata janë gjithashtu ndër Burimet më të mira të magnezit, në të cilën shumë njerëz janë të ulët.

Një racion 1 ons (28 gram) përmban 40% të marrjes së rekomanduar ditore për magnez, i cili ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të rezistencës ndaj insulinës, diabetit dhe depresionit.

Përmbledhje: Farat e kungullit sigurojnë 14% të sasisë së rekomanduar ditore të hekurit për 1 racion. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i disa ushqyesve të tjerë, veçanërisht magnezit.

7. Kuinoa

Kuinoa është një kokërr popullore e njohur si një pseudocereal. Një filxhan (185 gram) kuinoa e gatuar siguron 2.8 mg hekur, që është 16% e marrjes së rekomanduar ditore.

Për më tepër, quinoa përmban nr gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për njerëzit me sëmundje celiac ose forma të tjera të intolerancës ndaj glutenit.

Quinoa është gjithashtu më e lartë në proteina sesa shumë kokrra të tjera, si dhe e pasur me folate, magnez, bakër, mangan dhe shumë lëndë ushqyese të tjera.

Sugjeruar për ju: 18 nga ushqimet më të mira që lehtësojnë stresin

Përveç kësaj, quinoa ka më shumë aktivitet antioksidues sesa shumë kokrra të tjera. Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi nga radikalet e lira, të cilat formohen gjatë metabolizmit dhe në përgjigje të stresit.

Përmbledhje: Quinoa siguron 16% të marrjes së rekomanduar ditore për hekur për racion. Ai gjithashtu nuk përmban gluten dhe është i lartë në proteina, folate, minerale dhe antioksidantë.

8. Turqia

Mishi i gjelit të detit është ushqim i shëndetshëm dhe i shijshëm. Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë hekuri, veçanërisht mishi i gjelit të errët.

Një pjesë prej 3.5 gramë (100 gramë) e mishit të gjelit të errët ka 1.4 mg hekur, që është 8% e marrjes së rekomanduar ditore.

Në krahasim, e njëjta sasi e mishit të gjelit të bardhë përmban vetëm 0.7 mg.

Mishi i gjelit të errët gjithashtu përmban 28 gram proteina mbresëlënëse për racion dhe disa vitamina dhe minerale B, duke përfshirë 32% të marrjes së rekomanduar ditore për zink dhe 57% të marrjes së rekomanduar ditore për selen.

Konsumimi i ushqimeve me proteina të larta si gjeldeti mund të ndihmojë humbje peshe, pasi proteina ju bën të ndiheni të ngopur dhe rrit normën tuaj metabolike pas një vakt.

Marrja e lartë e proteinave gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve që ndodh gjatë humbjes së peshës dhe procesit të plakjes.

Përmbledhje: Turqia siguron 13% të marrjes ditore të rekomanduar për hekur dhe është një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve. Përmbajtja e tij e lartë e proteinave promovon plotësinë, rrit metabolizmin dhe parandalon humbjen e muskujve.

9. Brokoli

Brokoli është tepër ushqyese. Një gotë (156 gram) brokoli e gatuar përmban 1 mg hekur, që është 6% e marrjes së rekomanduar ditore.

Për më tepër, një racion brokoli gjithashtu përmban 112% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës C, e cila ndihmon trupin tuaj të thithë hekurin më mirë.

Madhësia e njëjtë e servirjes është gjithashtu e lartë në folate dhe siguron 5 gramë fibra, si dhe pak vitaminë K. Brokoli është anëtar i familjes së perimeve kryqëzore, e cila gjithashtu përfshin lulelakër, lakër Brukseli, lakër jeshile, dhe lakër.

Sugjeruar për ju: 15 ushqimet më të pasura me kalcium

Perimet kryqëzore përmbajnë indol, sulforafan dhe glukozinolate, të cilat janë komponime bimore që besohet se mbrojnë kundër kancerit.

Përmbledhje: Një racion brokoli siguron 6% të marrjes së rekomanduar ditore për hekur dhe është shumë i lartë në vitamina C, K dhe folate. Mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e rrezikut të kancerit.

10. Tofu

Tofu është një ushqim me bazë soje që është i popullarizuar në mesin e vegjetarianëve dhe në disa vende aziatike.

Një gjysmë filxhani (126 gramë) siguron 3.4 mg hekur, që është 19% e marrjes së rekomanduar ditore.

Tofu është gjithashtu një burim i mirë i tiaminës dhe disa mineraleve, përfshirë kalciumin, magnezin dhe selenin. Përveç kësaj, ajo siguron 22 gram proteina për racion.

Tofu përmban komponime unike të quajtura izoflavone, të cilat janë lidhur me përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe lehtësimin e simptomave të menopauzës.

Përmbledhje: Tofu siguron 19% të konsumit të rekomanduar ditor për hekur për racion dhe është i pasur me proteina dhe minerale. Izoflavonet e tij mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të lehtësojnë simptomat e menopauzës.

11. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është tepër e shijshme dhe ushqyese.

Një racion 1 ons (28 gram) përmban 3.4 mg hekur, që është 19% e marrjes së rekomanduar ditore.

Ky shërbim i vogël gjithashtu paketon 56% dhe 15% të marrjeve ditore të rekomanduara për bakër dhe magnez, respektivisht.

Përveç kësaj, ajo përmban fibra prebiotike, e cila ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj.

Një studim zbuloi se pluhuri i kakaos dhe çokollata e zezë kishin më shumë aktivitet antioksidues sesa pluhurat dhe lëngjet e bëra nga manaferrat acai dhe boronica.

Studimet kanë treguar gjithashtu se çokollata ka efekte të dobishme në kolesterol dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditje në tru.

Sidoqoftë, jo e gjithë çokollata krijohet e barabartë. Besohet se komponimet e quajtura flavanole janë përgjegjëse për përfitimet e çokollatës, dhe përmbajtja e flavanolit në çokollatën e zezë është shumë më e lartë se ajo e çokollatës së qumështit.

Sugjeruar për ju: Si të rrisim përthithjen e hekurit nga ushqimet

Prandaj, është mirë të konsumoni çokollatë me një minimum prej 70% kakao për të marrë përfitimet maksimale.

Përmbledhje: Një racion i vogël i çokollatës së zezë përmban 19% të sasisë së rekomanduar ditore të hekurit së bashku me disa minerale dhe fibra prebiotike që promovon shëndetin e zorrëve.

12. Peshku

Peshku është një përbërës shumë ushqyes, dhe varietete të caktuara si toni janë veçanërisht të larta në hekur.

Një racion prej 3 gramë (85 gram) i tonit të konservuar përmban rreth 1.4 mg hekur, që është afërsisht 8% e marrjes së rekomanduar ditore.

Peshku është gjithashtu i mbushur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë një lloj yndyre e shëndetshme për zemrën e lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Në veçanti, acidet yndyrore omega-3 janë treguar se promovojnë shëndetin e trurit, rrisin funksionin imunitar dhe mbështesin rritjen dhe zhvillimin e shëndetshëm.

Peshku gjithashtu përmban disa lëndë ushqyese të tjera thelbësore, përfshirë niacinën, selenin dhe vitaminën B12.

Përveç tonit, shalës, skumbrit dhe sardeleve janë disa shembuj të tjerë të peshkut të pasur me hekur që mund t’i përfshini edhe në dietën tuaj.

Përmbledhje: Një racion me ton të konservuar mund të sigurojë rreth 8% të marrjes së rekomanduar ditore për hekur. Peshku është gjithashtu një burim i mirë i disa ushqyesve të tjerë të rëndësishëm, duke përfshirë acide yndyrore omega-3, vitamina dhe minerale.