Lektinat janë një lloj proteine që gjendet në të gjitha format e jetës, duke përfshirë ushqimin që hani.
Në sasi të vogla, ato mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore. Megjithatë, sasitë më të mëdha mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar lëndët ushqyese.
Ky artikull shqyrton 6 ushqime që janë veçanërisht të larta në lektina dhe shpjegon se si mund të siguroheni që ato të mos reduktojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë janë lektinat?
Lektinat janë një lloj proteine që mund të lidhet me sheqerin.
Ata nganjëherë referohen si antinutrientë. Studimet e kafshëve sugjerojnë se lektina të caktuara mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit për të absorbuar lëndët ushqyese. Lektinat mendohet se kanë evoluar si një mbrojtje natyrore në bimë, në thelb si një toksinë që i pengon kafshët t'i hanë ato.
Lektinat gjenden në shumë ushqime me bazë bimore dhe shtazore, megjithatë vetëm rreth 30% e ushqimeve që hani përmbajnë sasi të konsiderueshme.
Njerëzit nuk janë në gjendje të tresin lektinat, kështu që ato udhëtojnë nëpër zorrët tuaja të pandryshuara.
Mënyra se si funksionojnë ato mbetet një mister, megjithëse kërkimet mbi kafshët tregojnë se disa lloje të lektinave lidhen me qelizat në murin e zorrëve. Kjo i lejon ata të komunikojnë me qelizat, duke shkaktuar një përgjigje.
Lektinat e kafshëve luajnë rol të rëndësishëm në disa procese trupore, duke përfshirë funksionin imunitar dhe rritjen e qelizave.
Hulumtimet sugjerojnë se lektinat bimore mund të kenë një rol edhe në terapinë e kancerit.
Megjithatë, ngrënia e sasive të mëdha të llojeve të caktuara të lektinave mund të dëmtojë muret e zorrëve. Kjo shkakton acarim që mund të rezultojë në simptoma si diarre dhe të vjella. Mund të parandalojë gjithashtu zorrët që të përthithin siç duhet lëndët ushqyese.
Përqendrimet më të larta të lektinave gjenden në ushqime të shëndetshme si bishtajore, drithëra dhe perime nate. Për fat të mirë, ka disa mënyra për të reduktuar përmbajtjen e lektinës në këto ushqime të shëndetshme për t'i bërë ato të sigurta për t'u ngrënë.
Hulumtimet tregojnë se duke gatuar, mbirë ose fermentuar ushqime të pasura me lektinë, ju lehtë mund të reduktoni përmbajtjen e tyre të lektinës në sasi të papërfillshme.
Më poshtë janë 6 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me lektina.
1. Fasule të kuqe
Fasulet e kuqe janë ndër burimet më të pasura të proteinave me bazë bimore.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i karbohidrateve që kanë indeks të ulët glicemik (GI).
Kjo do të thotë se ata lëshojnë sheqernat e tyre më ngadalë në gjakun tuaj, duke shkaktuar një rritje graduale të sheqerit në gjak dhe jo një rritje të mprehtë.
Për më tepër, ato janë gjithashtu të larta në niseshte rezistente dhe fibra të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm të zorrëve.
Fasulet e kuqe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale jetike, të tilla si hekur, kalium, folate dhe vitaminë K1.
Megjithatë, fasulet e papërpunuara përmbajnë gjithashtu nivele të larta të një lektine të quajtur fitohaemagglutinin.
Nëse i hani të papërpunuara ose të paziera, ato mund të shkaktojnë nauze ekstreme, të vjella dhe diarre. Vetëm pesë fasule mund të shkaktojnë një përgjigje.
Një njësi hemaglutinuese (hau) është një masë e përmbajtjes së lektinës. Në formën e tyre të papërpunuar, fasulet e kuqe përmbajnë 20,000-70,000 hau. Pasi të jenë gatuar plotësisht, ato përmbajnë vetëm 200–400 hau, që konsiderohet një nivel i sigurt.
Kur gatuhen siç duhet, fasulet e kuqe janë një ushqim i vlefshëm dhe ushqyes që nuk duhet shmangur.
Përmbledhje: Fasulet e kuqe janë të pasura me proteina dhe fibra. Kur gatuhen siç duhet, ato janë një shtesë e shëndetshme dhe e vlefshme për dietën.
2. Soja
Soja janë një burim fantastik i proteinave. Ato përmbajnë një nga proteinat më cilësore me bazë bimore, gjë që i bën ato veçanërisht të rëndësishme për vegjetarianët.
Sugjeruar për ju: Kikirikët: Fakte ushqyese dhe përfitime shëndetësore
Ato janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht molibdenit, bakrit, manganit, magnezit dhe riboflavinës.
Ato përmbajnë gjithashtu komponime bimore të quajtura izoflavone, të cilat kanë qenë të lidhura me parandalimin e kancerit dhe uljen e rrezikut të osteoporozës.
Hulumtimet tregojnë se soja gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut të obezitetit dhe diabetit të tipit 2.
Thënë kështu, soja është një tjetër ushqim që përmban nivele të larta të lektinave.
Ashtu si me fasulet e kuqe, gatimi i sojës pothuajse eliminon përmbajtjen e tyre të lektinës. Megjithatë, sigurohuni që t'i gatuani ato për një kohë mjaft të gjatë në një temperaturë mjaft të lartë.
Hulumtimet tregojnë se lektinat e sojës janë pothuajse plotësisht të çaktivizuara kur zihen në 212°F (100°C) për të paktën 10 minuta.
Në të kundërt, ngrohja e thatë ose e lagësht e kokrrave të sojës në 158°F (70°C) për disa orë pati pak ose aspak efekt në përmbajtjen e tyre të lektinës.
Nga ana tjetër, fermentimi dhe mbirja janë të dyja metoda të provuara për reduktimin e lektinave.
Një studim zbuloi se fermentimi i sojës reduktoi përmbajtjen e lektinës me 95%. Një studim tjetër zbuloi se mbirja uli përmbajtjen e lektinës me 59%.
Produktet e fermentuara të sojës përfshijnë salcën e sojës, miso dhe tempeh. Lakrat e sojës janë gjithashtu gjerësisht të disponueshme dhe mund të shtohen në sallata ose të përdoren në të skuqura.
Përmbledhje: Kokrrat e sojës janë një burim fantastik i proteinave, vitaminave, mineraleve dhe izoflavoneve me cilësi të lartë. Ju mund të zvogëloni në mënyrë drastike përmbajtjen e tyre të lektinës duke i gatuar, fermentuar dhe duke i mbirë.
3. Gruri
Gruri është ushqimi kryesor për 35% të popullsisë së botës.
Produktet e rafinuara të grurit kanë një indeks të lartë glicemik (GI), që do të thotë se ato mund të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Ata gjithashtu janë zhveshur nga pothuajse të gjitha lëndët ushqyese.
Sugjeruar për ju: Bishtajore: Mirë apo keq?
Gruri i plotë ka një GI të ngjashëm, por është më i lartë në fibra, të cilat mund të përfitojnë shëndetin tuaj të zorrëve.
Disa njerëz janë intolerantë ndaj glutenit, një term kolektiv që i referohet shumë llojeve të proteinave që gjenden në grurë. Megjithatë, nëse e toleroni, gruri i plotë mund të jetë një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve, si seleniumi, bakri dhe folati.
Gruri i plotë përmban gjithashtu antioksidantë si acidi ferulik, i cili është lidhur me një incidencë më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Gruri i papërpunuar, veçanërisht embrioni i grurit, është i lartë në lektina, me rreth 300 mcg lektina gruri për gram. Megjithatë, duket se lektinat pothuajse eliminohen nga zierja dhe përpunimi.
Krahasuar me embrionet e grurit të papërpunuar, mielli i grurit të plotë ka një përmbajtje shumë më të ulët lektine në rreth 30 mcg për gram.
Kur gatuani makarona me grurë të plotë, duket se i çaktivizon plotësisht lektinat, edhe në temperatura të ulëta deri në 149°F (65°C). Në makaronat e gatuara, lektinat janë të pazbulueshme.
Për më tepër, hulumtimet tregojnë se makaronat e grurit të blera në dyqan nuk përmbajnë fare lektinë, pasi zakonisht ekspozohen ndaj trajtimeve të nxehtësisë gjatë prodhimit.
Meqenëse shumica e produkteve me grurë të plotë që hani janë të gatuara, nuk ka gjasa që lektinat të përbëjnë një problem të rëndësishëm.
Përmbledhje: Gruri është një element kryesor në dietat e shumë njerëzve. Produktet e grurit të plotë mund të ofrojnë shumë përfitime shëndetësore. Përmbajtja e tyre e lektinës pothuajse eliminohet gjatë gatimit dhe përpunimit.
4. Kikirikët
Kikirikët janë një lloj bishtajore që lidhet me fasulet dhe thjerrëzat.
Ato janë të pasura me yndyrna mono dhe të pangopura, duke i bërë ato një burim i madh energjie.
Ato janë gjithashtu të larta në proteina dhe një gamë të gjerë vitaminash dhe mineralesh, të tilla si biotina, vitamina E dhe tiamina.
Sugjeruar për ju: Perimet e natës: Gjithçka që duhet të dini
Kikirikët janë gjithashtu të pasur me antioksidantë dhe janë lidhur me përfitimet shëndetësore si zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe gurëve të tëmthit.
Ndryshe nga disa nga ushqimet e tjera në këtë listë, lektinat në kikirikë nuk duket se reduktohen nga ngrohja.
Një studim zbuloi se pasi pjesëmarrësit hëngrën 7 ons (200 gram) kikirikë të papërpunuar ose të pjekur, në gjakun e tyre u zbuluan lektina, gjë që tregon se ato kishin kaluar nga zorrët.
Një studim me epruvetë zbuloi se lektina e kikirikut rrit rritjen e qelizave kancerogjene.
Kjo, krahas provave që lektina e kikirikut mund të hyjë në qarkullimin e gjakut, ka bërë që disa njerëz të besojnë se lektinat mund të nxisin kancerin të përhapet në trup.
Megjithatë, studimi i mësipërm me epruvetë u krye duke përdorur doza të larta të lektinave të pastra të vendosura drejtpërdrejt në qelizat e kancerit. Asnjë studim nuk ka hetuar efektet e tyre të sakta te njerëzit.
Deri më tani, provat që tregojnë përfitimet shëndetësore të kikirikëve dhe rolin në parandalimin e kancerit janë shumë më të forta se çdo dëshmi e dëmtimit të mundshëm.
Përmbledhje: Kikirikët janë një burim i madh i proteinave, yndyrave të pangopura dhe shumë vitaminave dhe mineraleve. Edhe pse kikirikët përmbajnë lektina, dëshmitë e përfitimeve të tyre shëndetësore janë shumë më të forta se ato të ndonjë rreziku.
5. Domate
Domatet janë pjesë e familjes së natës, së bashku me patatet, patëllxhanët dhe specat zile.
Domatet janë të pasura me fibra dhe të pasura me vitaminë C, me një domate që siguron afërsisht 20% të vlerës ditore.
Ato janë gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, folatit dhe vitaminës K1.
Një nga përbërësit më të studiuar në domate është antioksidanti likopen. Është zbuluar se redukton inflamacionin dhe sëmundjet e zemrës, dhe studimet kanë treguar se mund të mbrojë kundër kancerit.
Domatet gjithashtu përmbajnë lektina, megjithëse aktualisht nuk ka asnjë provë që ato kanë ndonjë efekt negativ tek njerëzit. Studimet e disponueshme janë kryer mbi kafshë ose në epruveta.
Në një studim te minjtë, u zbulua se lektinat e domates lidheshin me murin e zorrëve, por ato nuk dukej se shkaktonin ndonjë dëm.
Një studim tjetër në minj sugjeron që lektinat e domates arrijnë të kalojnë zorrët dhe të hyjnë në gjak pasi të jenë ngrënë.
Në të vërtetë, disa njerëz duket se reagojnë ndaj domateve, por kjo është më shumë për shkak të diçkaje që quhet sindroma e alergjisë ndaj ushqimit të polenit ose sindroma e alergjisë orale.
Disa njerëz i kanë lidhur domatet dhe perimet e tjera të natës me inflamacionin, siç është ai që gjendet në artrit. Deri më tani, asnjë hulumtim zyrtar nuk e ka mbështetur këtë lidhje.
Lektinat kanë qenë të lidhura me artritin reumatoid, por vetëm tek ata që mbartin gjene që i vendosin ata në një rrezik të lartë të sëmundjes. Hulumtimi nuk gjeti asnjë lidhje midis artritit reumatoid dhe perimeve të natës, veçanërisht.
Përmbledhje: Domatet janë plot me vitamina, minerale dhe antioksidantë, si likopeni. Nuk ka asnjë provë që përmbajtja e tyre e lektinës ka ndonjë efekt negativ të rëndësishëm tek njerëzit.
6. Patate
Patatet janë një tjetër anëtar i familjes së natës. Janë një ushqim shumë popullor dhe hahen në shumë forma.
Të ngrëna me lëkurë, patatet janë gjithashtu një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve.
Ato përmbajnë nivele të larta të kaliumit, i cili është treguar se ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C dhe folatit.
Lëkurat, në veçanti, janë të pasura me antioksidantë, si acidi klorogjenik. Ky përbërës është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Patatet gjithashtu janë treguar të jenë më të ngopura se shumë ushqime të tjera të zakonshme, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Thënë kështu, është e rëndësishme të merret parasysh se si janë gatuar.
Ashtu si me domatet, disa njerëz raportojnë se përjetojnë efekte negative kur hanë patate. Studimet e kafshëve dhe provëzave kanë treguar se kjo mund të lidhet me lektinat. Megjithatë, nevojiten më shumë studime mbi njerëzit.
Sugjeruar për ju: Gruri: Ushqyerja, përfitimet, dobësitë dhe më shumë
Në shumicën e njerëzve, patatet nuk shkaktojnë asnjë efekt negativ. Një studim zbuloi se disa lloje të patateve lidhen me reduktimin e inflamacionit.
Përmbledhje: Patatet janë ushqyese dhe të gjithanshme. Edhe pse ato përmbajnë nivele të larta të lektinave, aktualisht nuk ka asnjë provë për ndonjë efekt negativ të rëndësishëm tek njerëzit.
Përmbledhje
Vetëm rreth një e treta e ushqimeve që hani ka të ngjarë të përmbajnë një sasi të konsiderueshme lektinesh.
Këto lektina shpesh eliminohen nga proceset e përgatitjes si gatimi, mbirja dhe fermentimi. Këto procese i bëjnë ushqimet të sigurta, kështu që ato nuk do të shkaktojnë efekte negative në shumicën e njerëzve.
Megjithatë, perimet e natës mund të shkaktojnë probleme për disa njerëz. Nëse jeni një prej tyre, mund të përfitoni nga kufizimi i marrjes.
Të gjitha ushqimet e diskutuara në këtë artikull kanë përfitime të rëndësishme dhe të vërtetuara shëndetësore.
Ato janë gjithashtu burime të rëndësishme të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve. Aktualisht, njohuritë për përmbajtjen e tyre të lektinës tregojnë se nuk ka nevojë për t'i shmangur ato.
