Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj nuk mund ta prodhojë vetë, kështu që ju duhet ta merrni atë nga dieta ose suplementet.
Vegjetarianët, gratë shtatzëna ose ato që ushqejnë fëmijën me gji dhe të tjerët në rrezik të mungesës mund të duan të ndjekin nga afër dietën e tyre për t'u siguruar që po marrin mjaftueshëm.
Ky artikull liston 12 ushqime të pasura me vitaminë B12 për t'i shtuar në listën tuaj të blerjeve.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaÇfarë është vitamina B12?
Kjo vitaminë e tretshme në ujë ka shumë funksione thelbësore në trupin tuaj.
Është e nevojshme për të mbajtur nervat tuaja të shëndetshme dhe për të mbështetur prodhimin e ADN-së dhe qelizave të kuqe të gjakut, si dhe për të mbajtur funksionin normal të trurit.
Marrja e rekomanduar ditore (RDI) është rreth 2.4 mcg por pak më e lartë për gratë shtatzëna ose gjidhënëse.
Vitamina B12 absorbohet në stomak me ndihmën e një proteine të quajtur faktor i brendshëm. Kjo substancë lidhet me molekulën e vitaminës B12 dhe lehtëson përthithjen e saj në gjakun dhe qelizat tuaja.
Trupi juaj ruan vitaminën B12 të tepërt në mëlçi, kështu që nëse konsumoni më shumë se marrja e rekomanduar ditore, trupi juaj do ta ruajë atë për përdorim në të ardhmen.
Ju mund të zhvilloni një mungesë të vitaminës B12 nëse trupi juaj nuk prodhon mjaftueshëm faktor të brendshëm ose nëse nuk hani mjaftueshëm ushqime të pasura me vitaminë B12.
Vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore, veçanërisht në mish dhe në produktet e qumështit. Për fat të mirë për ata që ndjekin dieta vegane, ushqimet e fortifikuara mund të jenë gjithashtu burime të mira të kësaj vitamine.
Më poshtë janë 12 ushqime të shëndetshme që janë shumë të larta në vitaminë B12.
1. Mëlçia dhe veshkat e kafshëve
Mishi i organeve janë disa nga ushqimet më ushqyese. Mëlçia dhe veshkat, veçanërisht qengji, janë të pasura me vitaminë B12.
Një porcion prej 100 gramësh i mëlçisë së qengjit siguron një sasi të pabesueshme 3,571% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12.
Ndërsa mëlçia e qengjit është përgjithësisht më e lartë në vitaminë B12 sesa mëlçia e viçit ose viçit, dy të fundit mund të përmbajnë ende rreth 3000% të marrjes së rekomanduar ditore për 3,5 ons (100 gram).
Mëlçia e qengjit është gjithashtu shumë e lartë në bakër, selen dhe vitamina A dhe B2.
Veshkat e qengjit, viçit dhe viçit janë gjithashtu të larta në vitaminë B12. Veshkat e qengjit ofrojnë rreth 3000% të marrjes së rekomanduar ditore për 100 gram. Ato gjithashtu ofrojnë më shumë se 100% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminë B2 dhe selen.
Përmbledhje: Një porcion 3,5 ons (100 gram) mëlçi qengji, viçi ose viçi përmban deri në 3,500% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12, ndërsa i njëjti porcion i veshkave përmban deri në 3,000% të marrjes së rekomanduar ditore.
2. molusqe
molusqet janë butakë të vegjël, të përtypur që janë të mbushura me lëndë ushqyese.
Ky molusk është një burim i dobët i proteina dhe përmban përqendrime shumë të larta të vitaminës B12. Ju mund të merrni më shumë se 7000% të marrjes së rekomanduar ditore në vetëm 20 molusqe të vogla.
molusqet, veçanërisht molusqet e plota për foshnjat, gjithashtu ofrojnë sasi të mëdha hekuri, me pothuajse 200% të marrjes së rekomanduar ditore në një porcion prej 100 gramësh me molusqe të vogla.
Gjithashtu është treguar se molusqet janë një burim i mirë antioksidantësh.
Është interesante se lëngu i molusqeve të ziera është gjithashtu i lartë në vitaminë B12. Supa e konservuar është treguar se siguron 113-588% të marrjes së rekomanduar ditore për 3,5 ons (100 gram).
Përmbledhje: Një porcion 100 gram molusqe përmban deri në 99 mcg vitaminë B12, që është 4,120% e marrjes së rekomanduar ditore.
3. Sardelet
Sardelet janë peshq të vegjël të ujit të kripur me kocka të buta. Zakonisht shiten të konservuara në ujë, vaj ose salca, megjithëse mund t'i blini edhe të freskëta.
Sugjeruar për ju: Injeksione të vitaminës B12: Mirë apo keq?
Sardelet janë super ushqyese sepse ato përmbajnë pothuajse çdo lëndë ushqyese në sasi të mira.
Një porcion 1 filxhan (150 gram) me sardelet e kulluara siguron 554% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12.
Për më tepër, sardelet janë një burim i shkëlqyer i acidet yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si reduktimi i inflamacionit dhe përmirësimi i shëndetit të zemrës.
Përmbledhje: Një filxhan (150 gram) sardele të kulluara përmban deri në 500% të marrjes ditore të rekomanduar për vitaminën B12.
4. Mish viçi
Mishi i viçit është një burim i shkëlqyer i vitaminës B12.
Një biftek hekuri i pjekur në skarë (rreth 190 gram) siguron 467% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12.
Gjithashtu, e njëjta sasi bifteku përmban sasi të arsyeshme të vitaminave B2, B3 dhe B6, si dhe më shumë se 100% të marrjes ditore të rekomanduar për selen dhe zink.
Nëse jeni duke kërkuar për përqendrime më të larta të vitaminës B12, rekomandohet të zgjidhni nga pjesët e mishit me pak yndyrë. Është gjithashtu më mirë ta piqni në skarë në vend të skuqjes. Kjo ndihmon në ruajtjen e përmbajtjes së vitaminës B12.
Përmbledhje: Një porcion 100 gram viçi përmban rreth 5,9 mcg vitaminë B12. Kjo është 245% e marrjes së rekomanduar ditore.
5. Drithëra të fortifikuara
Ky burim i vitaminës B12 mund të funksionojë mirë për vegjetarianët dhe veganët, pasi është bërë në mënyrë sintetike dhe nuk rrjedh nga burime shtazore.
Edhe pse zakonisht nuk rekomandohet si pjesë e një diete të shëndetshme, drithërat e fortifikuara mund të jenë një burim i mirë i vitaminave B, veçanërisht B12. Fortifikimi i ushqimit është procesi i shtimit të lëndëve ushqyese që nuk janë fillimisht në ushqim.
Për shembull, krundet e rrushit të malt-o-vakt ofrojnë deri në 62% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12 në 1 filxhan (59 gram).
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me vitaminë B3 (niacin)
I njëjti shërbim i kësaj drithëra përmban gjithashtu 29% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B6 dhe sasi të mira të vitaminës A, folatit dhe hekurit.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e drithërave të fortifikuara çdo ditë ndihmon në rritjen e përqendrimit të vitaminës B12.
Një studim tregoi se kur pjesëmarrësit hëngrën 1 filxhan (240 ml) drithëra të fortifikuara që përmbanin 4.8 mcg (200% e marrjes së rekomanduar ditore) të vitaminës B12 në ditë për 14 javë, nivelet e tyre të vitaminës B12 u rritën ndjeshëm.
Nëse vendosni të përdorni drithëra të fortifikuara për të rritur marrjen e vitaminës B12, sigurohuni që të zgjidhni një markë të ulët në sheqer të shtuar dhe lart në fibra ose drithërat e plota.
Përmbledhje: Drithërat e fortifikuara me vitaminë B12 mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të rrisni nivelet e vitaminës B12. Një filxhan (59 gram) me krunde rrushi me malt-o-vakt siguron 62% të marrjes së rekomanduar ditore.
6. Tuna
Tuna është një peshk i konsumuar zakonisht dhe një burim i madh i lëndëve ushqyese, duke përfshirë proteinat, vitaminat dhe mineralet.
Tuna përmban përqendrime të larta të vitaminës B12, veçanërisht në muskujt poshtë lëkurës, e cila njihet si muskuj të errët.
Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me ton të gatuar përmban 453% të dozës së rekomanduar ditore për vitaminën.
Kjo sasi e njëjtë e servirjes përmban gjithashtu një sasi të mirë të proteinave të ligët, fosforit, selenit dhe vitaminave A dhe B3.
Tuni i konservuar gjithashtu përmban një sasi të mirë të vitaminës B12. Një kanaçe (165 gram) ton i lehtë i konservuar në ujë përmban 115% të dozës së rekomanduar ditore.
Përmbledhje: Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me ton të gatuar ofron 10,9 mcg vitaminë B12. Kjo është 453% e marrjes së rekomanduar ditore.
7. Maja ushqyese e fortifikuar
Maja ushqyese është një burim i mirë vegan i proteinave, vitaminave dhe mineraleve.
Është një specie majaje e rritur veçanërisht për t'u përdorur si ushqim, jo si një agjent tharës në bukë dhe birrë.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur
Vitamina B12 nuk është natyrshëm e pranishme në maja ushqyese. Megjithatë, zakonisht është i fortifikuar, duke e bërë atë një burim të shkëlqyeshëm të vitaminës B12.
Ashtu si me drithërat e fortifikuara, vitamina B12 në maja ushqyese është miqësore me veganët, sepse është bërë në mënyrë sintetike.
Dy lugë gjelle (15 gramë) maja ushqyese mund të përmbajnë deri në 733% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12.
Një studim shtoi maja ushqyese në dietat e veganëve me ushqim të papërpunuar dhe zbuloi se rriti nivelet e vitaminës B12 në gjak dhe ndihmoi në reduktimin e shënuesve të gjakut të mungesës së vitaminës B12.
Përmbledhje: Dy lugë gjelle (15 gram) maja ushqyese mund të ofrojnë deri në 17.6 mcg vitaminë B12. Kjo është 733% e marrjes së rekomanduar ditore.
8. Trofta
Trofta e ylberit konsiderohet si një nga peshqit më të shëndetshëm.
Kjo specie e ujërave të ëmbla është një burim i madh i proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe vitaminave B.
Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) fileto trofte ofron rreth 312% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12 dhe 1,171 mg acide yndyrore omega-3.
Ekspertët rekomandojnë që marrja e kombinuar ditore e acideve yndyrore omega-3 acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) duhet të jetë 250-500 mg.
Trofta është gjithashtu një burim i madh i mineraleve si mangani, fosfori dhe seleniumi.
Përmbledhje: Një porcion 3,5 ons (100 gram) troftë përmban 7,5 mcg vitaminë B12. Kjo është 312% e marrjes së rekomanduar ditore.
9. Salmoni
Salmoni është i njohur për një nga përqendrimet më të larta të acideve yndyrore omega-3. Megjithatë, është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave B.
Një gjysmë fileto (178 gram) salmon i gatuar mund të përmbajë 208% të dozës së rekomanduar ditore për vitaminën B12.
E njëjta sasi e servirjes mund të sigurojë gjithashtu 4,123 mg acide yndyrore omega-3.
Krahas përmbajtjes së tij me yndyrë të lartë, salmoni ofron një sasi të lartë proteinash, me rreth 40 gram në gjysmë fileto (178 gram).
Përmbledhje: Një gjysmë fileto (178 gram) salmon i gatuar ofron më shumë se 200% të marrjes ditore të rekomanduar për vitaminën B12.
10. Qumësht i fortifikuar jo qumështor
Qumështi jo-qumështor është i popullarizuar në mesin e atyre që duan një zëvendësim ushqyes vegan për qumështin e qumështit.
Ndërsa qumështi i sojës, bajames dhe orizit nuk janë natyrisht të pasura me vitaminë B12, ato zakonisht janë të fortifikuara, duke i bërë ato një burim i shkëlqyer i kësaj vitamine.
Një shembull është qumështi i sojës, i cili mund të sigurojë deri në 86% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12 në 1 filxhan (240 ml).
Për këtë arsye, qumështi i fortifikuar jo qumështor mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm për ata që duan të rrisin marrjen e vitaminës B12 dhe të shmangin mungesën.
Ngjashëm me vitaminën B12 në burime të tjera të fortifikuara, vitamina B12 në qumështin jo qumështor është bërë në mënyrë sintetike, kështu që është miqësore me veganët.
Përmbledhje: Një filxhan (240 ml) qumësht soje përmban 2.1 mcg vitaminë B12, ose 86% të marrjes së rekomanduar ditore.
11. Qumështi dhe produktet e qumështit
Qumështi dhe produktet e qumështit si kosi dhe djathi janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën B12.
Një filxhan (240 ml) qumësht i plotë siguron 46% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12.
Djathi është gjithashtu një burim i pasur i vitaminës B12. Një fetë e madhe (22 gram) djathë zviceran mund të përmbajë rreth 28% të dozës së rekomanduar ditore.
Kosi i thjeshtë me yndyrë të plotë mund të jetë gjithashtu një burim i mirë. Madje është treguar se ndihmon në përmirësimin e statusit të vitaminës B12 te njerëzit që kanë mungesë të vitaminës.
Interesante, studimet kanë treguar se trupi thith vitaminën B12 në qumësht dhe produktet e qumështit më mirë se vitamina B12 në viç, peshk ose vezë.
Për shembull, një studim në mbi 5000 njerëz tregoi se qumështi ishte më efektiv se peshku në rritjen e niveleve të vitaminës B12.
Përmbledhje: Qumështi është një burim i shkëlqyer i vitaminës B12. Një filxhan kos me yndyrë të plotë siguron deri në 23% të dozës së rekomanduar ditore dhe një fetë (28 gram) djathë zviceran përmban 16%.
12. Vezë
Vezët janë një burim i madh i proteinave të plota dhe vitaminave B, veçanërisht B2 dhe B12.
Dy vezë të mëdha (100 gram) furnizojnë rreth 46% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B12, plus 39% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën B2.
Sugjeruar për ju: 15 ushqimet më të pasura me kalcium
Hulumtimet kanë treguar se të verdhat e vezëve kanë nivele më të larta të vitaminës B12 sesa të bardhat e vezëve, si dhe se vitamina B12 në të verdhat e vezëve absorbohet më lehtë. Prandaj, rekomandohet të hani vezë të plota në vend të të bardhëve të tyre.
Përveç marrjes së një doze të mirë të vitaminës B12, ju do të merrni një sasi të shëndetshme të vitaminës D. Vezët janë një nga ushqimet e pakta që e përmbajnë atë në mënyrë natyrale, me 11% të marrjes së rekomanduar ditore në dy vezë të mëdha.
Përmbledhje: Dy vezë të mëdha (100 gram) përmbajnë 1.1 mcg vitaminë B12. Kjo është 46% e marrjes së rekomanduar ditore.
Nëse duhet të merrni suplemente të vitaminës B12?
Suplementet e vitaminës B12 rekomandohen për njerëzit që janë në rrezik të mungesës së vitaminës B12.
Ato përfshijnë të rriturit e moshuar, gratë shtatzëna ose gjidhënëse, vegjetarianët dhe veganët, individët me probleme të zorrëve dhe ata që kanë pasur një operacion në stomak.
Ashtu si me vitaminën B12 në burimet e fortifikuara, vitamina B12 në suplementet është bërë në mënyrë sintetike, kështu që është miqësore me veganët.
Suplementet e vitaminës B12 mund të gjenden në shumë forma. Mund t'i gëlltisni, përtypni ose pini, ose t'i vendosni nën gjuhë. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t'ju injektojë gjithashtu vitaminë B12.
Hulumtimet kanë treguar se vitamina B12 e marrë nga goja dhe injeksionet muskulare janë po aq efektive në rivendosjen e niveleve të vitaminës B12 te njerëzit që kanë mungesë të vitaminës.
Një studim zbuloi se njerëzit me nivele të ulëta të vitaminës B12 plotësuan rezervat e tyre pas 90 ditësh suplementesh ose injeksionesh të vitaminës B12.
Megjithatë, jo e gjithë mungesa e vitaminës B12 shkaktohet nga marrja e pamjaftueshme e dietës. Ndonjëherë shkaktohet nga mungesa e faktorit të brendshëm, një proteinë që është e nevojshme për përthithjen efikase të vitaminës B12.
Sugjeruar për ju: Doza e vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?
Mungesa e faktorit të brendshëm është më e zakonshme tek njerëzit e moshuar dhe zakonisht shoqërohet me një sëmundje autoimune të njohur si anemi pernicioze.
Trajtimi më i zakonshëm për aneminë dëmtuese janë injeksionet gjatë gjithë jetës së vitaminës B12, por sasi të vogla të vitaminës B12 absorbohen pa faktor të brendshëm. Një rishikim arriti në përfundimin se marrja e 1000 mcg në ditë është një alternativë efektive ndaj injeksioneve.
Përmbledhje: Suplementet e vitaminës B12 rekomandohen për njerëzit që shmangin produktet shtazore ose me përthithje të dëmtuar. Ato mund të gjenden në forma të ndryshme dhe dozat variojnë nga 150-2000 mcg.
Përmbledhje
Vitamina B12 është një lëndë ushqyese kryesore që trupi juaj ka nevojë për shumë funksione thelbësore.
Mund të gjendet në sasi të mëdha në produktet shtazore, ushqimet e fortifikuara dhe shtesat dietike. Disa nga burimet më të pasura janë mëlçia, viçi, sardelet, molusqet dhe produktet e qumështit.
Nëse dëshironi të rrisni rezervat e vitaminave ose të parandaloni mungesën, ngrënia e këtyre ushqimeve mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj të përgjithshëm.
