Kolagjeni është një nga proteinat kryesore në trupin tuaj. Duke përfshirë zinxhirët e aminoacideve, është një pjesë e rëndësishme e komponentëve strukturorë dhe indeve lidhëse si lëkura, tendinat, muskujt, ligamentet dhe enët e gjakut, si dhe pjesë të syve dhe dhëmbëve tuaj.
Kolagjeni gjithashtu ndihmon në mpiksjen e gjakut, shërimin e plagëve dhe mbrojtjen e sistemit nervor.
Disa ushqime, duke përfshirë lëngun e kockave, mishin e viçit, peshkun, pulën, qumështin dhe vezët, ose përmbajnë kolagjen ose ndihmojnë trupin tuaj ta prodhojë atë vetë duke siguruar aminoacide thelbësore dhe lëndë ushqyese të tjera të nevojshme për ta bërë këtë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër shkak se trupi juaj është i aftë të prodhojë të gjithë kolagjenin që ju nevojitet nëse hani një dietë të ekuilibruar, suplementet mund të mos jenë të nevojshme për të gjithë. Megjithatë, ju mund të zgjidhni ta bëni këtë për të korrur disa përfitime shëndetësore ose për të ndihmuar në trajtimin e mungesës së kolagjenit ose kushteve të tjera.
Ky artikull shqyrton se sa kolagjen duhet të merrni në ditë.
Në këtë artikull
Për çfarë përdoret kolagjeni
Ndërsa trupi juaj plaket, humbet kolagjenin. Në moshën 40 vjeç, ju mund të humbni deri në 1% të kolagjenit të trupit tuaj çdo vit.
Faktorë të tjerë si dieta, pirja e rregullt e duhanit, konsumimi i alkoolit dhe ekspozimi në diell ndikojnë gjithashtu në humbjen e kolagjenit.
Humbja e kësaj proteine është një arsye pse lëkura juaj humbet strukturën dhe fillon të rrudhë me kalimin e moshës. Mund të ndikojë gjithashtu në forcën e eshtrave, nyjeve dhe më shumë.
Kështu, disa aplikime të zakonshme të suplementeve të kolagjenit përfshijnë:
- ruajtja e strukturës së lëkurës
- shërimin e plagëve
- mbështetje kundër plakjes
- osteoartriti, një shkak i zakonshëm i dhimbjes së kyçeve
- parandalimi i humbjes së kockave
- përmirësimi i masës muskulore
- shëndetin e flokëve dhe thonjve
Përmbledhje: Kolagjeni është një proteinë në trupin tuaj që përbën shumë inde dhe organe. Plotësimi i proteinave mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të lëkurës, masës muskulore, kockave dhe nyjeve.
Llojet e kolagjenit
Kolagjeni është një proteinë e bollshme, me 28 lloje që janë identifikuar deri më sot.
Llojet I, II, III, IV dhe V janë më të zakonshmet në trupin e njeriut.
Besohet se llojet e ndryshme të kolagjenit shërbejnë për qëllime unike. Për shembull, hulumtimet më të vjetra kanë identifikuar se tipet I dhe III janë të pranishëm së bashku në organe dhe lëkurë, ndërsa tipi II zakonisht gjendet në nyje dhe kërc.
Si të tilla, lloje të ndryshme të kolagjenit zakonisht reklamohen si pjesë e shtesave të kolagjenit.
Sidoqoftë, mbani në mend se nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë se si llojet e ndryshme të kolagjenit në formë suplementi mund të ndikojnë në shëndetin e njeriut.
Format e përdorura në suplemente
Ngjashëm me mënyrën se si trupi juaj përmban lloje të ndryshme të kësaj proteine, po ashtu edhe shumë suplemente të kolagjenit.
Llojet më të përdorura përfshijnë:
- Kolagjeni i hidrolizuar (hidrolizimi i kolagjenit). Ky lloj rrjedh nga gjedhi (gjedhët), deti (ushqimet e detit), shpendët (shpesh pulat ose lëvozhgat e vezëve), derrat dhe burime të tjera shtazore, dhe ndahet në grimca peptide më të vogla dhe më të lehta për t'u përthithur.
- Kolagjeni i padentyruar. Ky është kolagjen i papërpunuar që rrjedh nga kërci i pulës.
- Xhelatinë: Ky është kolagjeni i gatuar, që zakonisht rrjedh nga burime shtazore.
Lloji i përdorur në suplementin tuaj të zgjedhur mund të ndikojë në formën e suplementit dhe udhëzimet e tij të dozimit.
Vini re se nuk ka asnjë zëvendësues vegan për kolagjenin. Suplementet mund të jenë pa qumësht, gluten ose sheqer, por kolagjeni është i disponueshëm vetëm nga burimet shtazore.
Sugjeruar për ju: A duhet të shtoni kolagjen në kafen tuaj?
Përmbledhje: Llojet më të zakonshme të kolagjenit që përdoren në suplemente janë kolagjeni i hidrolizuar, kolagjeni i padenatyruar dhe xhelatina.
Doza e duhur e kolagjenit
Aktualisht, autoritetet shëndetësore nuk kanë dhënë ndonjë udhëzim zyrtar në lidhje me sasinë e kolagjenit në ditë.
Kështu, sasia e kolagjenit që duhet të merrni varet nga forma që po merrni dhe pse po e merrni.
Kolagjeni i hidrolizuar
Kolagjeni i hidrolizuar është një nga format më të zakonshme të përdorura në suplemente, pasi përthithet më lehtë se llojet e tjera. Shpesh shitet në formë kapsule ose pluhuri, nga të cilat këtë të fundit mund t'ia shtoni pijeve të nxehta dhe të ftohta, supave, madje edhe produkteve të pjekura ose ushqimeve të tjera.
Një përmbledhje e studimeve klinike të vitit 2019 zbuloi se marrja e 2,5-15 gram peptideve të kolagjenit të hidrolizuar çdo ditë mund të jetë e sigurt dhe efektive.
Një dozë më e vogël ditore prej 2.5 gram mund të përfitojë dhimbje të kyçeve, shëndetin e lëkurës dhe hidratim.
Rritja e kësaj doze në 5 gram në ditë ka treguar potencialin për të përmirësuar densitetin e kockave.
Së fundi, doza më të mëdha ditore prej 15 gramësh të këtyre peptideve janë përdorur kryesisht për të përmirësuar masën e muskujve dhe përbërjen e trupit.
Kolagjeni i padentyruar
Disa studime njerëzore kanë sugjeruar që dozat prej 10-40 mg kolagjeni të padentyruar në ditë mund të përmirësojnë shëndetin e kyçeve.
Xhelatinë
Xhelatina shitet më rrallë si suplement. Përkundrazi, ky lloj kolagjeni i gatuar përdoret zakonisht si një përbërës në ëmbëlsirat xhelatinoze.
Mund të shtohet gjithashtu në salca, supa, smoothie dhe ushqime të tjera për një rritje shtesë të proteinave të kolagjenit, megjithëse kërkime të kufizuara janë në dispozicion për të mbështetur rekomandimet specifike të dozimit për këtë përdorim.
Sugjeruar për ju: 5 mënyra të bazuara në fakte se si kolagjeni mund të përmirësojë flokët tuaj
Kështu, është më mirë t'i referoheni madhësisë së shërbimit të shënuar në paketë përpara se ta përdorni si shtesë.
Doza e sugjeruar nga prodhuesi
Shumica e suplementeve të kolagjenit kanë një dozë të sugjeruar ditore të shtypur në paketim.
Paketimi i suplementeve me pluhur shpesh sugjeron marrjen e 1-2 lugë (ose lugë gjelle) në ditë, ndërsa një pilulë ose suplement gome mund të rekomandojë 1-2 copë.
Në varësi të suplementit, këto porcione mund të ndryshojnë ndjeshëm në përmbajtjen e kolagjenit, prandaj kontrolloni etiketën e fakteve ushqyese për informacion të detajuar mbi dozën.
Përmbledhje: Një dozë ditore 2,5–15 gram kolagjeni duket të jetë e sigurt dhe efektive. Sasia që duhet të merrni varet nga suplementi i veçantë dhe nga arsyeja pse po e merrni.
A mund të merrni shumë kolagjen?
Kolagjeni përgjithësisht konsiderohet të jetë një suplement ditor i sigurt dhe jotoksik për individë të shëndetshëm dhe shumica e njerëzve nuk do të përjetojnë efekte anësore negative.
Megjithatë, disa kanë raportuar simptoma, të tilla si një shije e pakëndshme, ndjenja e tepërt e ngopur ose ankesa të tjera në stomak.
Kështu, është më mirë të kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse planifikoni të merrni më shumë se doza e rekomanduar e këtyre suplementeve.
Përmbledhje: Suplementet e kolagjenit duket se janë të sigurta dhe efektive për publikun e gjerë, megjithëse disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore të lehta me përdorimin e tyre.
Përmbledhje
Kolagjeni është një proteinë e bollshme që është pjesë e shumë indeve strukturore dhe lidhëse në trupin tuaj.
Është gjithashtu i izoluar nga një shumëllojshmëri burimesh shtazore dhe përpunohet në suplemente që disa njerëz marrin për të kompensuar humbjen e kolagjenit të lidhur me moshën.
Ndërsa shumica e të rriturve që hanë një dietë të ekuilibruar që përfshin burime adekuate të proteinave shtazore mund të prodhojnë kolagjen të mjaftueshëm, disa njerëz zgjedhin të marrin një shtesë kolagjeni për të mbështetur rritjen e muskujve, shëndetin e kockave dhe kyçeve dhe/ose shëndetin e lëkurës dhe flokëve.
Shumë lloje të suplementeve të kolagjenit janë në dispozicion, dhe lloji që zgjidhni përcakton se sa duhet të merrni.
Ashtu si me çdo suplement, është më mirë të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni kolagjen në dietën tuaj.
Sugjeruar për ju: 6 përfitimet shëndetësore të marrjes së suplementeve të kolagjenit
