Sasia e yndyrës që duhet të hani çdo ditë mund të varet nga marrja totale e kalorive. Disa yndyrna mund të ndihmojnë në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.
Yndyra është një pjesë e rëndësishme e dietës suaj, por të kuptoni se sa duhet të hani mund të jetë konfuze.
Gjatë 50 viteve të fundit, shumë njerëz kanë kaluar nga një dietë me yndyrë të moderuar në një dietë me pak yndyrë bazuar në rekomandimet e organizatave shëndetësore.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaSidoqoftë, Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët nuk specifikojnë më një kufi të sipërm për sasinë totale të yndyrës që duhet të konsumoni.
Ky artikull shqyrton lloje të ndryshme yndyrash dhe sugjeron se sa duhet të hani çdo ditë.
Në këtë artikull
Çfarë është yndyra?
Së bashku me proteinat dhe karbohidratet, yndyra është një nga tre makronutrientët në dietën tuaj.
Ju konsumoni yndyrë në formën e triglicerideve. Një molekulë trigliceride përbëhet nga tre acide yndyrore të lidhura me një shtyllë glicerine. Acidet yndyrore përmbajnë zinxhirë karbonesh dhe hidrogjenesh.
Një mënyrë për të klasifikuar yndyrnat është nga gjatësia e zinxhirëve të tyre të karbonit:
- acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër: më pak se 6 karbon
- acide yndyrore me zinxhir të mesëm: 6–12 karbon
- acide yndyrore me zinxhir të gjatë: 13–21 karbon
- acide yndyrore me zinxhir shumë të gjatë: 22 ose më shumë karbon
Shumica e yndyrave që hani janë acide yndyrore me zinxhir të gjatë. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhohen kryesisht kur bakteret fermentojnë fibrat e tretshme në zorrën tuaj, megjithëse yndyra e qumështit gjithashtu përmban sasi të vogla.
Yndyrnat me zinxhir të gjatë dhe me zinxhir shumë të gjatë përthithen në qarkullimin e gjakut dhe lëshohen në qelizat e trupit sipas nevojës. Megjithatë, mëlçia merr drejtpërdrejt yndyrnat me zinxhir të shkurtër dhe të mesëm dhe i ruan ato si energji.
Përmbledhje: Yndyrnat janë një nga tre makronutrientët. Trupi i thith ato nga ushqimi dhe i përdor për energji dhe funksione të tjera.
Funksionet dhe përfitimet e yndyrës
Yndyra kryen shumë funksione dhe ofron disa përfitime shëndetësore:
- Energjisë: Yndyra është një burim i shkëlqyer energjie. Ai siguron 9 kalori për gram, ndërsa proteinat dhe karbohidratet secila ofrojnë 4 kalori për gram.
- Rregullimi i hormoneve dhe gjeneve: Yndyrnat rregullojnë prodhimin e hormoneve riprodhuese dhe steroide dhe gjeneve të përfshira në rritje dhe metabolizëm.
- Funksioni i trurit: Marrja adekuate e yndyrës është e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe disponimin.
- Thithja e vitaminave të tretshme në yndyrë: Vitaminat A, D, E dhe K duhet të konsumohen me yndyrë që të absorbohen siç duhet.
- Shije dhe plotësi: Shtimi i yndyrës në ushqime i bën ato më të shijshme dhe më të mbushura.
Yndyra e ruajtur brenda trupit tuaj ndihmon:
- izoloni organet tuaja
- ju mbaj ngrohtë
- siguroni energji që mund ta përdorni në rast të mungesës së kalorive
Përmbledhje: Yndyrnat ofrojnë disa përfitime për trupin tuaj, duke përfshirë shërbimin si burim energjie, rregullimin e hormoneve dhe gjeneve, ruajtjen e shëndetit të trurit dhe bërjen e ushqimit më të shijshëm dhe më të kënaqshëm.
Llojet e ndryshme të yndyrës
Acidet yndyrore grupohen sipas numrit të lidhjeve të dyfishta ndërmjet karboneve në strukturat e tyre.
Yndyra mono të pangopura
Acidet yndyrore të pangopura (MUFA) kanë një lidhje të dyfishtë në zinxhirët e tyre të karbonit.
Burimet ushqimore MUFA janë zakonisht të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe mjaft të qëndrueshme për gatim.
MUFA më e zakonshme është acidi oleik, të cilin vaji i ullirit e përmban në sasi të larta.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime për të ngrënë në një dietë ketogjene
Yndyrnat e pangopura janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve serioze si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Një rishikim i 24 studimeve të kontrolluara zbuloi se dietat e pasura me yndyra të pangopura çojnë në ulje të konsiderueshme të niveleve të sheqerit në gjak, triglicerideve, peshës dhe presionit të gjakut sesa dietat me karbohidrate të larta. Dietat e larta të yndyrave të pangopura gjithashtu rritën nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).
MUFA-të gjithashtu mund të rrisin ndjenjën e ngopjes që çojnë në uljen e marrjes së kalorive.
Në një studim, njerëzit u ndjenë më të ngopur dhe morën më pak kalori për 24 orët e ardhshme pasi kishin konsumuar bukë së bashku me vajin e pasur me acid oleik, krahasuar me bukën që përmbante më pak.
Yndyra të pangopura
Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) përmbajnë dy ose më shumë lidhje të dyfishta.
Ato mund të ndahen në grupe në varësi të vendndodhjes së lidhjeve të dyfishta. Këto përfshijnë omega-3 dhe omega-6.
Këto lidhje të dyfishta i bëjnë PUFA-të më fleksibël dhe më të lëngshëm se yndyrat e ngopura.
Nga ana tjetër, ata janë gjithashtu shumë më të prirur ndaj dëmtimit dhe prishjes.
Studimet kanë zbuluar se yndyrat omega-3 me zinxhir të gjatë kanë përfitime për inflamacionin, sëmundjet e zemrës, diabetin, depresionin dhe kushte të tjera shëndetësore.
Megjithëse keni nevojë për yndyrna omega-6, ato mund të kontribuojnë në inflamacionin kronik nëse konsumoni shumë, veçanërisht nëse marrja e PUFA omega-3 është e ulët.
Yndyrnat omega-6 janë shumë të zakonshme në dietat moderne. Nga ana tjetër, yndyrnat omega-3 zakonisht konsumohen në sasi shumë më të vogla.
Në mënyrë domethënëse, studiuesit raportojnë se dieta evolucionare e njerëzve siguronte një raport të yndyrave omega-6 me omega-3 midis 1-me-1 dhe 4-me-1.
Në të kundërt, vlerësohet se shumica e njerëzve tani i konsumojnë këto yndyrna në një raport 15–17:1.
Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të ulur trigliceridet
Yndyra e ngopur
Acidet yndyrore të ngopura (SFA) nuk kanë lidhje të dyfishta në zinxhirët e tyre të karbonit, kështu që karbonet thuhet se janë "të ngopura" me hidrogjen.
Ato janë shumë të qëndrueshme në temperatura të larta dhe kanë shumë më pak gjasa të dëmtohen gjatë gatimit sesa yndyrnat e pangopura.
Marrja e SFA mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL (të keq) te disa njerëz, megjithëse kjo varet pjesërisht nga acidet yndyrore specifike të konsumuara. Duhet të theksohet gjithashtu se kolesteroli HDL (i mirë) zakonisht rritet.
Në përgjithësi, hulumtimi tregon se konsumi i SFA ka një efekt neutral në shëndet dhe nuk duket se shkakton ose kontribuon në sëmundjet e zemrës.
Disa ushqime të pasura me yndyra të ngopura mund të përfitojnë shëndetin metabolik.
Për shembull, studimet sugjerojnë se trigliceridet me zinxhir të mesëm në vajin e kokosit dhe palmës mund të rrisin shkallën metabolike dhe të zvogëlojnë marrjen e kalorive.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që vetëm 5-6% e marrjes së yndyrës suaj duhet të jetë e ngopur. Me fjalë të tjera, nëse jeni në një dietë me 2000 kalori në ditë, duhet të konsumoni rreth 13 gram yndyrë të ngopur në ditë.
Trans yndyrë
Në një molekulë të yndyrës trans, hidrogjenët janë të pozicionuar përballë njëri-tjetrit dhe jo krah për krah.
Sasi të vogla të yndyrave trans gjenden natyrshëm në qumësht dhe ushqime të tjera shtazore. Megjithatë, asgjë nuk është e natyrshme në lidhje me yndyrnat trans të përdorura në ushqimet e përpunuara.
Këto yndyrna trans prodhohen duke shtuar hidrogjen në yndyrnat e pangopura për të krijuar një produkt që funksionon më shumë si yndyra e ngopur. Etiketat e përbërësve shpesh i listojnë ato si yndyrna "pjesërisht të hidrogjenizuara".
Konsumimi i yndyrave trans mund të çojë në disa probleme shëndetësore. Yndyrnat trans artificiale janë të lidhura me inflamacionin, ndryshimet jo të shëndetshme të kolesterolit, funksionin e dëmtuar të arterieve, rezistencën ndaj insulinës dhe yndyrën e tepërt të barkut.
Hulumtimet kanë lidhur marrjen e yndyrave trans me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare.
Yndyrnat trans gjenden shpesh në margarinë dhe ushqime të tjera të përpunuara. Prodhuesit e ushqimeve ndonjëherë i shtojnë ato në produktet e paketuara, të tilla si krisur, për të ndihmuar në zgjatjen e afatit të përdorimit.
Përmbledhje: Yndyrnat grupohen sipas numrit të lidhjeve në zinxhirët e tyre të karbonit. Përveç yndyrave trans, shumica e yndyrave kanë efekte të dobishme ose neutrale në shëndet. Megjithatë, një raport i lartë omega-6 me omega-3 mund të shkaktojë probleme.
Sa yndyrë është e shëndetshme për të ngrënë në ditë?
Sasia e duhur e yndyrës do të varet nga kërkesat tuaja për kalori për humbje peshe ose mirëmbajtje. Do të bazohet gjithashtu në stilin tuaj të të ushqyerit dhe dietën.
Ju mund ta përdorni këtë kalkulator për të përcaktuar nevojat tuaja të kalorive për të humbur ose ruajtur peshën tuaj, e njohur si qëllimi juaj ditor i kalorive:
Dietë me pak yndyrë
Një dietë standarde me pak yndyrë përmban rreth 30% - ose më pak - të kalorive të saj nga yndyra.
Këtu janë disa shembuj të diapazoneve të sugjeruara ditore të yndyrës për një dietë me pak yndyrë bazuar në qëllime të ndryshme kalori:
- 1500 kalori: rreth 50 gram yndyrë në ditë
- 2000 kalori: rreth 67 gram yndyrë në ditë
- 2500 kalori: rreth 83 gram yndyrë në ditë
Studimet tregojnë se dietat me yndyrë më të lartë, të tilla si dietat me pak karbohidrate dhe dietat mesdhetare, ofrojnë shumë përfitime shëndetësore dhe mund të jenë një zgjedhje më e mirë sesa dietat me pak yndyrë për disa njerëz.
Dietë me yndyrë të lartë, me pak karbohidrate ose dietë ketogjenike
Një dietë ketogjenike minimizon karbohidratet, siguron proteina të moderuara dhe është shumë e lartë në yndyrë.
Përqindja e kalorive nga yndyra do të varet nga sa i ulët është marrja e karbohidrateve, por në përgjithësi do të jetë rreth 75% e kalorive.
Këtu janë disa shembuj të diapazoneve të sugjeruara ditore të yndyrës për një dietë me karbohidrate të ulët ose ketogjene bazuar në qëllime të ndryshme kalori:
- 1500 kalori: rreth 83–125 gram yndyrë në ditë.
- 2000 kalori: rreth 111–167 gram yndyrë në ditë.
- 2500 kalori: rreth 139–208 gram yndyrë në ditë.
Dietë mesdhetare me yndyrë të moderuar
Dieta mesdhetare përfshin një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve bimore dhe shtazore, si p.sh:
- peshku
- Mish
- vezët
- qumështore
- vaj ulliri ekstra i virgjer
- frutat
- perime
- bishtajore
- drithërat e plota
Zakonisht siguron 35-40% të kalorive nga yndyra, duke përfshirë shumë yndyrna të pangopura nga vaji i ullirit.
Këtu janë disa shembuj të diapazoneve të sugjeruara ditore të yndyrës për një dietë mesdhetare bazuar në qëllime të ndryshme të kalorive:
- 1500 kalori: rreth 58–67 gram yndyrë në ditë
- 2000 kalori: rreth 78–89 gram yndyrë në ditë
- 2500 kalori: rreth 97–111 gram yndyrë në ditë
Përmbledhje: Sa yndyrë hani çdo ditë duhet të bazohet në dietën tuaj dhe nevojat e kalorive për humbje peshe ose mirëmbajtje.
Ushqime të pasura me yndyrë të shëndetshme
Pavarësisht nga lloji i dietës që ndiqni, është e rëndësishme të merrni një ekuilibër të llojeve të ndryshme të yndyrave të shëndetshme çdo ditë.
Për fat të mirë, shumë ushqime të shijshme mund të ofrojnë yndyrën që ju nevojitet.
Ndërsa shumica e ushqimeve përmbajnë një përzierje të yndyrave të ndryshme, disa janë veçanërisht të larta në lloje të caktuara.
Më poshtë janë shembuj të ushqimeve të pasura me lloje të ndryshme të yndyrave të shëndetshme.
Yndyra mono të pangopura
Yndyrnat e pangopura gjenden në shumicën e ushqimeve bimore dhe shtazore, por disa janë veçanërisht të pasura.
Kjo perfshin:
- vaj ulliri
- ullinj
- arra makadamia
- bajame
- pekanët
- lajthitë
- fëstëkë
- kikirikët
- avokado
- mish derri
- viçi
Të gjitha këto ushqime përmbajnë gjithashtu yndyrna të pangopura omega-6.
Yndyra të pangopura
Yndyrnat omega-6 janë të pranishme në shumicën e ushqimeve bimore dhe shtazore, përfshirë ato të përmendura më sipër.
Megjithatë, marrja e yndyrave adekuate omega-3 kërkon pak më shumë punë.
Ushqimet e pasura me omega-3 përfshijnë:
- salmon
- sardelet
- harengë
- skumbri
- açugat
- farat chia
- fara liri
- arra
Vlen të përmendet se ushqimet bimore, si liri, përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA). Kjo mund të shndërrohet në acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA), të cilat mund të përfitojnë shëndetin.
Megjithatë, shkalla e konvertimit të ALA në omega-3 EPA dhe DHA është e dobët.
Yndyra e ngopur
Ushqimet e shëndetshme që janë të larta në yndyrna të ngopura përfshijnë:
- vaj kokosi
- vaj palme
- bulmet me qumësht të plotë, si kos me yndyrë të plotë
- djathë mascarpone
- djath Ceder
- mish qengji
Përmbledhje: Zgjidhni ushqime të ndryshme të shëndetshme që ofrojnë yndyrna nga secili grup i ndryshëm çdo ditë, veçanërisht yndyrat omega-3.
Përmbledhje
Yndyrnat kryejnë shumë funksione të rëndësishme, duke i bërë ushqimet të shijojnë më mirë dhe duke ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur.
Sugjeruar për ju: A është vaji i kikirikut i shëndetshëm? Zbulimi i ndikimeve në shëndet
Për fat të mirë, një gamë mjaft e madhe e marrjes së yndyrës konsiderohet e shëndetshme.
Ngrënia e sasive të duhura dhe llojeve të duhura të yndyrës mund të shkojë shumë drejt zvogëlimit të rrezikut të sëmundjes dhe përmirësimit të shëndetit tuaj të përgjithshëm.
