Natriumi është një mineral jetik. Por organizatat shëndetësore zakonisht rekomandojnë që të rriturit e shëndetshëm të kufizojnë marrjen e natriumit në më pak se 2300 mg (rreth një lugë çaji kripë) në ditë për të parandaluar kushte si presioni i lartë i gjakut.
Natriumi - shpesh i referuar thjesht si kripë - gjendet pothuajse në gjithçka që hani dhe pini.
Ndodhet natyrshëm në shumë ushqime, u shtohet të tjerave gjatë prodhimit dhe përdoret si aromatizues në shtëpi dhe në restorante.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër disa kohë, natriumi ka qenë i lidhur me presionin e lartë të gjakut, i cili shkakton dëme në enët e gjakut dhe arteriet tuaja kur rritet në mënyrë kronike. Kjo rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, dështimit të zemrës dhe sëmundjeve të veshkave.
Prandaj, disa autoritete shëndetësore kanë vendosur udhëzime për kufizimin e marrjes së natriumit.
Megjithatë, këto udhëzime kanë qenë të diskutueshme, pasi jo të gjithë mund të përfitojnë nga një dietë me natrium të reduktuar.
Ky artikull shpjegon rëndësinë e natriumit, rreziqet e mundshme të konsumit të tepërt ose të pamjaftueshëm dhe sa natrium duhet të hani çdo ditë.
Në këtë artikull
Natriumi është i nevojshëm për shëndetin
Megjithë fyerjen e tij të vazhdueshme, natriumi është një lëndë ushqyese e nevojshme për një shëndet të mirë.
Është një nga elektrolitet e trupit tuaj, minerale që krijojnë jone të ngarkuar elektrikisht.
Një burim i rëndësishëm i natriumit në shumicën e dietave shtohet kripa në formën e klorurit të natriumit – që është 40% natrium dhe 60% klorur ndaj peshës.
Për shkak se kripa përdoret gjerësisht në përpunimin dhe prodhimin e ushqimit, ushqimet e përpunuara përbëjnë rreth 75% të natriumit total të konsumuar.
Shumica e natriumit të trupit tuaj qëndron në gjakun tuaj dhe lëngun që rrethon qelizat tuaja, ku ndihmon në mbajtjen e këtyre lëngjeve në ekuilibër.
Së bashku me ruajtjen e ekuilibrit mesatar të lëngjeve, natriumi luan një rol vendimtar në funksionin normal të nervave dhe muskujve.
Veshkat tuaja ndihmojnë në rregullimin e niveleve të natriumit në trup duke rregulluar sasinë e ekskretuar në urinë. Ju gjithashtu humbni natriumin përmes djersitjes.
Mungesat dietike të natriumit janë të rralla në kushte normale – edhe me dieta me nivel të ulët natriumi.
Përmbledhje: Natriumi është një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin. Ai luan një rol jetik në funksionin e nervave dhe muskujve dhe ndihmon trupin tuaj të mbajë ekuilibrin mesatar të lëngjeve.
Natriumi është i lidhur me presionin e lartë të gjakut
Dihet prej kohësh se natriumi rrit presionin e gjakut, veçanërisht te njerëzit me nivele të larta.
Shumica e ekspertëve besojnë se lidhja midis natriumit dhe presionit të lartë të gjakut u identifikua për herë të parë në Francë në 1904.
Megjithatë, deri në fund të viteve 1940 kjo lidhje u bë e njohur gjerësisht kur shkencëtari Walter Kempner tregoi se një dietë me oriz me pak kripë mund të ulte presionin e gjakut në 500 njerëz me nivele të larta.
Që atëherë, hulumtimet kanë krijuar një lidhje të fortë midis marrjes së tepërt të natriumit dhe presionit të lartë të gjakut.
Një nga studimet më të gjera mbi këtë temë është gjykimi i Epidemiologjisë Rurale Urbane Prospektive.
Duke analizuar nivelet e natriumit në urinë e më shumë se 100,000 njerëzve nga 18 vende në pesë kontinente, studiuesit zbuluan se ata që konsumonin më shumë natrium kishin presion të lartë të gjakut sesa ata me konsum më të ulët.
Duke përdorur të njëjtën popullatë, shkencëtarë të tjerë demonstruan se njerëzit që konsumonin më shumë se 7 gram natrium në ditë ishin në një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së hershme sesa njerëzit që konsumonin 3-6 gram në ditë.
Sugjeruar për ju: 15 mënyra natyrale për të ulur presionin e gjakut
Megjithatë, jo të gjithë reagojnë ndaj natriumit në të njëjtën mënyrë.
Njerëzit me presion të lartë të gjakut, diabet dhe sëmundje kronike të veshkave, si dhe të moshuarit dhe afrikano-amerikanët, priren të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të natriumit në rritjen e presionit të gjakut.
Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kripës, rekomandohet kufizimi i marrjes së natriumit – pasi mund të jeni në një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës që lidhen me presionin e gjakut.
Përmbledhje: Natriumi rrit presionin e gjakut. Ky efekt është më i fortë në disa popullata, duke i bërë ato më të ndjeshme ndaj kripës dhe të prirur ndaj sëmundjeve të zemrës që lidhen me presionin e gjakut.
Rekomandimet zyrtare dietike për natriumin
Autoritetet shëndetësore u kanë kërkuar njerëzve që të kufizojnë marrjen e natriumit për të kontrolluar presionin e gjakut për dekada.
Është vlerësuar se trupi juaj ka nevojë vetëm për 186 mg natrium në ditë për të funksionuar siç duhet.
Megjithatë, do të ishte pothuajse e pamundur të konsumoni kaq pak, të përmbushni ende nevojat tuaja për energji dhe të merrni marrjen e rekomanduar të lëndëve të tjera ushqyese jetike.
Prandaj, Instituti i Mjekësisë (IOM) rekomandon që të rriturit e shëndetshëm të konsumojnë 1500 mg (1.5 gram) natrium në ditë.
Në të njëjtën kohë, IOM, USDA dhe Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandojnë që të rriturit e shëndetshëm të kufizojnë marrjen e tyre ditore të natriumit në më pak se 2,300 mg (2.3 gram) - ekuivalenti i një luge çaji kripë.
Ky kufi është vendosur bazuar në studimet klinike të provave se marrja e natriumit mbi 2,300 mg (2.3 gram) në ditë mund të ndikojë negativisht në presionin e gjakut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Sugjeruar për ju: 5 mënyra për të rritur oksidin nitrik në mënyrë natyrale
Për shkak të rritjes së humbjes së natriumit përmes djersës, këto udhëzime nuk vlejnë për njerëzit shumë aktivë si atletët konkurrues ose punëtorët e ekspozuar ndaj nxehtësisë.
Organizata të tjera bëjnë rekomandime të ndryshme.
OBSH sugjeron konsumimin e 2,000 mg (2 gram) natriumi në ditë, dhe Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon një konsum shumë më të ulët prej 1,500 mg (1,5 gram) në ditë.
Sot, amerikanët konsumojnë shumë më tepër natrium sesa rekomandojnë autoritetet shëndetësore - mesatarisht rreth 3,400 mg (3.4 gram) në ditë.
Megjithatë, këto rekomandime kanë qenë të diskutueshme, pasi njerëzit me nivele normale të presionit të gjakut mund të mos përfitojnë nga kufizimi i marrjes së natriumit.
Dëshmitë që sugjerojnë se konsumimi i më pak kripës ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek njerëzit e shëndetshëm janë të kufizuara. Mund të jetë edhe e dëmshme.
Përmbledhje: Autoritetet shëndetësore rekomandojnë midis 1,500 mg (1,5 gram) dhe 2,300 mg (2,3 gram) natrium në ditë për shëndetin e zemrës - shumë më pak sesa amerikanët konsumojnë mesatarisht.
Rreziqet nga moskonsumimi i natriumit
Disa prova sugjerojnë se ulja e marrjes së natriumit në nivelet e rekomanduara mund të jetë e dëmshme.
Në një studim rishikues që përfshin më shumë se 133,000 njerëz me dhe pa presion të lartë të gjakut nga 49 vende në gjashtë kontinente, studiuesit shqyrtuan se si marrja e natriumit ndikonte në rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së hershme.
Rishikimi tregoi se - pavarësisht nga presioni i gjakut - njerëzit që konsumonin më pak se 3,000 mg (3 gram) natrium në ditë kishin më shumë gjasa të kishin sëmundje të zemrës ose të vdisnin sesa ata që konsumonin 4,000-5,000 mg (4-5 gram).
Për më tepër, ata që konsumonin më pak se 3,000 mg (3 gram) natrium në ditë kishin rezultate më të këqija shëndetësore sesa ata që konsumuan 7,000 mg (7 gram).
Megjithatë, studiuesit zbuluan gjithashtu se njerëzit me presion të lartë të gjakut që konsumonin më shumë se 7 gramë natrium në ditë kishin një rrezik dukshëm më të madh të sëmundjeve të zemrës ose vdekjes sesa njerëzit që konsumonin 4-5 gramë.
Këto rezultate sugjerojnë se sasia e tepërt e natriumit mund të jetë më e dëmshme për shëndetin e njerëzve sesa konsumimi më i lartë.
Sugjeruar për ju: Sa fruta duhet të hani në ditë?
Përmbledhje: Të dy njerëzit me presion të lartë dhe normal të gjakut, konsumimi i pakët i natriumit ka përkeqësuar shëndetin më shumë sesa konsumimi i tepërt.
Nëse duhet të kufizoni marrjen e natriumit?
Njerëzit me presion të lartë të gjakut që konsumojnë më shumë se 7 gramë natrium në ditë, padyshim që duhet të konsumojnë më pak.
E njëjta gjë mund të zbatohet nëse mjeku juaj ose dietologu i regjistruar ju ka udhëzuar të kufizoni marrjen e natriumit për arsye mjekësore - si në rastin e një diete terapeutike me pak natrium.
Megjithatë, ulja e natriumit nuk duket se ka shumë ndryshim për njerëzit e shëndetshëm.
Megjithëse autoritetet shëndetësore vazhdojnë të shtyjnë për konsum më të ulët të natriumit, ulja e tepërt e natriumit - nën 3 gram në ditë - mund të ndikojë negativisht në shëndetin.
Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më pak se 3 gram natrium në ditë janë më të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës dhe vdekja e hershme sesa njerëzit që konsumojnë 4-5 gram.
Kjo ngre shqetësime nëse udhëzimet aktuale të natriumit – që variojnë nga 1,500 mg (1,5 gram) në 2,300 mg (2,3 gram) – po bëjnë më shumë dëm sesa mirë, pasi një numër në rritje provash sugjerojnë se këto nivele mund të jenë shumë të ulëta.
Thënë kështu, me vetëm 22% të popullsisë nga 49 vende që konsumojnë më shumë se 6 gram natrium në ditë, sasia e natriumit që njerëzit e shëndetshëm janë duke gëlltitur aktualisht është ndoshta e sigurt.
Përmbledhje: Nëse konsumoni më shumë se 7 gram natrium në ditë dhe keni presion të lartë të gjakut, është mirë të kufizoni marrjen e natriumit. Por nëse jeni të shëndetshëm, sasia e kripës që po konsumoni aktualisht është ndoshta e sigurt.
Mënyra të tjera për të kontrolluar presionin e gjakut dhe për të përmirësuar shëndetin
Arritja e sasive të ulëta të natriumit që rekomandojnë autoritetet shëndetësore mund të jetë e vështirë dhe mund të mos jetë më e mira për shëndetin tuaj.
Ka mënyra më praktike dhe efektive për të kontrolluar presionin e gjakut dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj pa u fokusuar vetëm në sasinë e natriumit që konsumoni.
Ushtrimi
Ushtrimi shoqërohet me shumë përfitime shëndetësore – duke përfshirë presionin e ulët të gjakut.
Një kombinim i stërvitjes aerobike dhe rezistences është ideal, por edhe ecja mund të ndihmojë në uljen e niveleve tuaja.
Nëse nuk mund të shkoni në palestër, provoni të ecni për të paktën 30 minuta në ditë. Nëse kjo kohëzgjatje është shumë për t'u arritur menjëherë, ndajeni atë në tre blloqe 10-minutëshe.
Hani më shumë fruta dhe perime
Shumica e njerëzve nuk hanë mjaftueshëm fruta dhe perime.
Këto ushqime përmbajnë lëndë ushqyese thelbësore – si kalium dhe magnez – që mund të ulin presionin e gjakut.
Perimet si marule, panxhari, spinaqi dhe rukola janë gjithashtu burime të mira të nitratit, i cili rrit prodhimin tuaj të oksidit nitrik.
Oksidi nitrik relakson enët tuaja të gjakut dhe arteriet, duke i bërë ato të zgjerohen dhe të rrisin rrjedhën e gjakut - në fund të fundit duke ulur presionin e gjakut.
Hani më pak kalori
Konsumi i natriumit është i lidhur me marrjen e kalorive - sa më shumë kalori të hani, aq më shumë natrium konsumoni.
Meqenëse shumica e njerëzve konsumojnë më shumë kalori sesa u duhen çdo ditë, thjesht reduktimi i kalorive është mënyra më e lehtë për të reduktuar marrjen e natriumit pa u menduar shumë.
Ngrënia e më pak kalorive gjithashtu mund të nxisë humbjen e peshës, e cila gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut.
Kufizoni marrjen e alkoolit
Përveç disa pasojave të tjera shëndetësore, marrja e rëndë e alkoolit lidhet ndjeshëm me presionin e lartë të gjakut.
Gratë dhe burrat duhet të kufizojnë marrjen e tyre të alkoolit në një ose dy pije në ditë, përkatësisht. Nëse i tejkaloni këto rekomandime, mund të dëshironi të shkurtoni.
Një pije alkoolike është e barabartë me:
- 12 ons (355 ml) birrë të zakonshme
- 8–9 ons (237–266 ml) pije malt
- 5 ons (148 ml) verë
- 1,5 ons (44 ml) pije alkoolike të distiluara
Përmbledhje: Ka mënyra më efikase dhe efektive për të ulur presionin e gjakut sesa të vëzhgoni marrjen tuaj të natriumit. Këto përfshijnë stërvitjen, ngrënien e më shumë frutave dhe perimeve dhe reduktimin e kalorive dhe alkoolit.
Përmbledhje
Natriumi është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj ka nevojë për shumë funksione jetësore.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të provuara shëndetësore të panxharit
Autoritetet shëndetësore rekomandojnë mes 1,5 dhe 2,3 gram natrium në ditë. Megjithatë, provat në rritje sugjerojnë se këto udhëzime mund të jenë shumë të ulëta.
Njerëzit me presion të lartë të gjakut nuk duhet të kalojnë 7 gram në ditë, por nëse jeni të shëndetshëm, sasia e kripës që po konsumoni aktualisht është e sigurt.
Nëse jeni të shqetësuar për presionin tuaj të gjakut, mund të bëni disa gjëra të tjera, më praktike, të tilla si ushtrimet, optimizimi i dietës suaj ose humbja e peshës.
