Si të bëheni vegjetarian

A duhet të bëheni vegjetarian?

Njerëzit zgjedhin një dietë vegjetariane për shumë arsye. Për disa njerëz, ushqimi vegjetarian është një mënyrë për të qenë më të shëndetshëm ose për të shmangur hormonet e përdorura në ushqimet shtazore. Për të tjerët, të ngrënit në këtë mënyrë ka të bëjë më shumë me fenë, të drejtat e kafshëve ose shqetësimet mjedisore.

Nëse po mendoni për një dietë vegjetariane, do të dëshironi të konsideroni se çfarë lloji vegjetarian do të jeni. Pasi të keni vendosur se cilat ushqime do të shmangni, do të dëshironi të krijoni një plan për të siguruar që të jeni në gjendje të merrni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.

Llojet e dietës vegjetariane

Ka disa lloje të ndryshme të dietave vegjetariane:

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Vegjetarian

Nëse ndiqni një dietë vegjetariane, kjo do të thotë që nuk hani mish, shpendë ose peshk. Kjo kategori e ngrënësve mund të ndahet më tej sipas produkteve shtazore që zgjidhni të përfshini në dietën tuaj:

• Vegjetarianët lacto-ovo hanë vezë dhe produkte qumështi
• Lactovegjetarianët hanë produkte qumështi por jo vezë
• vegjetarianët ovo hanë vezë, por jo produkte qumështi

Vegane

Nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane, nuk hani mish, shpendë ose peshk. Ju gjithashtu nuk konsumoni produkte qumështi, vezë ose produkte të tjera shtazore, si xhelatinë ose mjaltë.

Vegjetarian i pjesshëm

Një vegjetarian i pjesshëm nuk ha mish, por ha disa ushqime shtazore.

• pescatarianët hanë peshk, por shmangin çdo mish tjetër
• pollo-vegjetarianët hanë shpendë, por shmangin mishin dhe peshkun tjetër

Fleksitar

Të tjerë ndjekin atë që njihet si një dietë gjysmë vegjetariane ose fleksitare. Njerëzit që ndjekin këtë dietë hanë kryesisht ushqime me bazë bimore, por herë pas here mund të përfshijnë mish, qumësht, vezë, shpendë dhe peshk në sasi të vogla.

Sugjeruar për ju: 6 lloje të dietave vegjetariane

Cilat janë përfitimet shëndetësore të një diete vegjetariane?

Ka shumë përfitime nga një dietë vegjetariane kur ajo ndiqet siç duhet. Nëse po shmangni mishin, por hani vetëm bukë dhe makarona të përpunuara, sheqer të tepërt dhe shumë pak perime dhe fruta, nuk ka gjasa të korrni shumë nga përfitimet e kësaj diete.

1. Një dietë vegjetariane është e mirë për shëndetin e zemrës

Vegjetarianët mund të kenë deri në një të tretën më pak gjasa të vdesin ose të shtrohen në spital për sëmundje të zemrës. Sigurisht, zgjedhjet e ushqimit kanë rëndësi - vegjetariane apo jo.

Nëse dëshironi përfitimet e dietës për mbrojtjen e zemrës, sigurohuni që të zgjidhni:

• drithërat me fibra të larta
• bishtajore
• arra
• perime dhe fruta
• ushqime të tjera me glicemi të ulët

Ideja është të konsumoni fibra të tretshme dhe të zgjidhni ushqime që do të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme. Duke vepruar kështu, ju mund të zvogëloni kolesterolin dhe rrezikun e përgjithshëm të një sulmi në zemër.

2. Një dietë vegjetariane mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Ndërsa përfitimi nuk është i rëndësishëm, vegjetarianët mund të kenë një avantazh të vogël në uljen e rrezikut të kancerit.

Një studim zbuloi se, në popullatat me rrezik të ulët, një dietë vegjetariane reduktonte rrezikun për kancer në përgjithësi. Përveç kësaj, studimi zbuloi se disa lloje të dietave pa kafshë reduktuan rrezikun për lloje të veçanta të kancerit:

• Një dietë vegane u zbulua se zvogëlon rrezikun e kancerit më shumë se dietat e tjera
• Një dietë vegane u zbulua gjithashtu se ofron mbrojtjen më të madhe kundër kancereve specifike të femrave
• Një dietë vegjetariane lacto-ovo u zbulua se ofron mbrojtjen më të madhe kundër kancerit të traktit gastrointestinal

Megjithatë, një studim tjetër zbuloi vetëm një ulje jo të rëndësishme të rrezikut për kancer kolorektal tek njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane.

Shumë studime pohojnë se një dietë e mbushur me fruta dhe perime të freskëta mund të jetë çelësi. Të qenit vegjetarian mund ta bëjë më të lehtë marrjen e pesë racioneve të rekomanduara ditore.

Të jesh ekskluzivisht vegan nuk është as i nevojshëm sepse një dietë me bazë bimore me konsum të rëndë të frutave dhe perimeve mund të jetë gjithashtu e dobishme.

3. Një dietë vegjetariane mund të parandalojë diabetin e tipit 2

Ndjekja e një diete të shëndetshme vegjetariane mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e diabetit të tipit 2 dhe komplikimeve të lidhura me to. Ajo kthehet në zgjedhjen e ushqimeve me glicemi të ulët që mbajnë nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshme, të tilla si drithërat, bishtajore dhe arrat.

Në një studim, vegjetarianët kishin gjysmën e rrezikut të zhvillimit të diabetit të tipit 2 krahasuar me jovegjetarianët.

4. Një dietë vegjetariane ul presionin e gjakut

Shumë kohë më parë, studiuesit filluan të vërejnë se njerëzit që nuk hanë mish mund të kenë presion më të ulët të gjakut. Studimet kanë treguar se vegjetarianët, veçanërisht veganët, kanë presion më të ulët të gjakut sesa homologët e tyre që hanë mish.

Ushqimet bimore kanë tendencë të jenë më të ulëta në yndyrë, natrium dhe kolesterol, të cilat mund të kenë një efekt pozitiv në presionin tuaj të gjakut. Frutat dhe perimet kanë gjithashtu përqendrime të mira të kaliumit, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut.

5. Një dietë vegjetariane zvogëlon simptomat e astmës

Një studim i vjetër suedez sugjeron se një dietë vegjetariane, veçanërisht vegane, mund të ulë simptomat e astmës. Njëzet e dy nga 24 pjesëmarrës që hëngrën një dietë vegane për një vit panë përmirësime, duke përfshirë më pak varësi nga medikamentet.

Mendohet se disa ushqime shtazore mund të prodhojnë një përgjigje alergjie ose inflamacioni, kështu që heqja e këtyre ushqimeve nga dieta mund të reduktojë këto përgjigje.

6. Një dietë vegjetariane promovon shëndetin e kockave

Shkalla e osteoporozës është më e ulët në vendet ku njerëzit hanë kryesisht dieta vegjetariane. Produktet shtazore mund të nxisin kalciumin jashtë trupit, duke krijuar humbje kockore dhe osteoporozë.

Në një studim, njerëzit që ndoqën një dietë vegjetariane lakto-ovo për 20 vjet ose më shumë kishin vetëm 18 për qind më pak minerale kockash në kohën kur arritën moshën 80 vjeç. Gjithëngrënësit ose mishngrënësit, në këtë studim, kishin 35 për qind më pak minerale kockash. në të njëjtën moshë.

A është një dietë vegjetariane e sigurt?

Rreziqet që lidhen me ndjekjen e një diete vegjetariane rrethojnë mangësitë në disa vitamina dhe minerale, si vitamina B-12 dhe acidet yndyrore omega-3. Ushqimet që zgjidhni bëjnë të gjithë ndryshimin.

Teknikisht mund të jeni vegjetarian duke ngrënë një dietë të përbërë tërësisht nga ëmbëlsira, patate të skuqura dhe milkshakes, të cilat kanë pak vlera ushqyese. Si rezultat, përfitimet e shumta shëndetësore mund të mos zbatohen.

Mbani mend: kaloritë boshe mund të futen në çdo lloj diete, pa mish ose jo.

Po në shtatzëni dhe për fëmijët?

Gratë shtatzëna dhe nënat me gji mund të marrin lëndët ushqyese që u nevojiten nga një dietë vegjetariane. E njëjta gjë është e vërtetë me fëmijët.

Nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane dhe jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose fëmijë, mund t'ju duhet të plotësoni vitaminën B-12 dhe vitaminën D. Hekuri, acidi folik dhe omega-3 shtesë mund të jenë gjithashtu një ide e mirë, megjithëse vegjetarianët mund të konsumojnë më shumë acid folik sesa njerëzit në një dietë që përfshin mish. Mësoni më shumë rreth suplementeve që mund t'ju nevojiten në një dietë vegane.

Si të bëheni vegjetarian

Caktimi i një date mund të funksionojë

A duhet të shkoni në tofurkey të ftohtë? Kjo varet nga ju. Ju mund të zgjidhni të shënoni kalendarin tuaj me datën kur do të filloni dietën tuaj vegjetariane. Ose mund të vendosni të shkoni me një qasje më graduale.

Mund ta gjeni më mirë që fillimisht të hiqni dorë nga mishi i kuq, më pas shpendët dhe më pas peshku. Ose mund të kaloni qilarin tuaj tek të gjithë vegjetarianët për të filluar me një provë të pastër.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni disa ditë të javës për t'u bërë vegjetarian, si praktikimi i të hënave pa mish. Ju mund të shtoni ngadalë më shumë ditë pasi mësoheni më shumë për të ndjekur këtë dietë.

Rezistojini tundimit

Ka shumë forma të dietës vegjetariane, kështu që nuk është gjithmonë një situatë gjithçka ose asgjë. Thënë kështu, nëse po kërkoni të shmangni disa ushqime për një arsye specifike, mund të konsideroni të kërkoni alternativa të shijshme duke shfletuar nëpër dyqanin ushqimor.

Sugjeruar për ju: A hanë vegjetarianët peshk apo ushqim deti?

Ju mund të gjeni burgers vegjetal, copëza "pule" dhe të gjitha llojet e alternativave të ngjashme me mishin. Mbani në mend se disa nga këto ushqime përpunohen shumë dhe mund të mos jenë zgjidhja më e mirë për t'u mbushur rregullisht.

Një qasje tjetër është të përqendroheni në të provuarit e ushqimeve të reja vegjetariane në vend që të fokusoheni në atë që nuk mund të hani. Provoni perime të reja, metoda të përgatitjes dhe alternativa të mishit. Mund të zbuloni shije që nuk e dinit se ju pëlqenin.

Ndërroni përbërësit

Ju mund të jeni ende në gjendje të gatuani shumë nga recetat tuaja të preferuara me një kthesë vegjetariane ose vegane. Shpesh, ju mund të zëvendësoni proteinën kryesore me një burim vegjetarian, si tofu ose tempeh. Nëse receta ka një supë me bazë kafshësh, në vend të kësaj mund të përdorni supë perimesh. Nëse jeni duke shmangur bulmetin, provoni qumësht jo të qumështit si bajame ose soje.

Këtu janë disa shkëmbime:

Mish, shpendë ose peshk

Zëvendësimet: Tofu, tempeh, seitan, thjerrëza, proteina vegjetale me teksturë, jackfruit, kërpudha

Djathë

Zëvendësimet: soje, shqeme, "djathëra" të tjerë me bazë arra ose aquafaba, maja ushqyese

Qumështi

Zëvendësimet: qumësht soje, qumësht bajame, qumësht kokosi, qumësht kërpi, qumësht orizi, qumësht liri

Vezë (në pjekje)

Zëvendësimet: 1 lugë gjelle miell liri ose fara chia + 3 lugë ujë të ngrohtë, Ener-G Egg Replacer, ¼ filxhan tofu të mëndafshtë pure, ose provoni pure banane, patate të ëmbël ose salcë molle

Bëhuni një ekspert i leximit të etiketave

Përbërësit e kafshëve mund të jenë të poshtër, të fshehur në ushqimet tuaja të preferuara ushqimore ose artikujt e menusë. Lexoni me kujdes etiketat tuaja dhe njihuni me burimet e zakonshme të fshehura të produkteve shtazore.

Këtu janë disa për t'u kujdesur:

• Xhelatinë: Xhelatina rrjedh nga kolagjeni i kafshëve dhe shpesh gjendet në ushqime të përpunuara si ushqimet e frutave, marshmallows dhe Jell-O.
• I dashur: Mjalti vjen nga bletët, të cilin veganët, në veçanti, mund të përpiqen ta shmangin. Mjalti mund të gjendet në produktet e bukurisë, ushqimet e pjekura dhe çajrat me aromë.
• Kazeinë: Kazeina është një proteinë që rrjedh nga qumështi i lopës ose deles. Gjendet në djathëra dhe madje edhe në disa djathra vegjetarianë dhe produkte jo qumështore si djathi i sojës dhe kremi i kafesë.
• Hirrë: Hirra është një nënprodukt i bërjes së djathit. Gjendet në disa bukë dhe karamele.
• L. cisteinë: L. cysteina vjen nga pendët ose flokët e njeriut. Përdoret si kondicioner për brumin në produktet e paketuara të bukës dhe produktet e pjekura.

Sugjeruar për ju: Udhëzues për leximin e etiketave për veganët

Burimet e proteinave pa mish

Proteina është përgjegjëse për t'ju ndihmuar të shtoni peshë dhe muskuj të shëndetshëm, si dhe të krijoni gjithçka nga gjaku juaj në indin tuaj lidhës. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në krijimin e antitrupave dhe enzimave.

Ju mund të mendoni për mishin kur mendoni për proteinat, por ka edhe burime të mira bimore të kësaj lënde ushqyese.

• Kos i thjeshtë grek: 17 gram proteina për 6 ons
• Gjizë: 14 gram proteina për ½ filxhan
• Thjerrëzat e gatuara: 12 gram proteina për ½ filxhan
• Fasule të gatuara: 8 gram proteina për ½ filxhan
• Qumështi: 8 gram proteina për 1 filxhan
• Makarona të gatuara me drithëra të plota: 8 gram proteina për 1 filxhan
• Arrat (shumica e llojeve, veçanërisht bajamet): 7 gram proteina për ¼ filxhan
• Vezët: 6 gram proteina për 1 vezë
• Kuinoa e gatuar: 4 gram proteina për ½ filxhan

Shënim: Veganët dhe lakto-vegjetarianët nuk hanë vezë, por lakto-ovo, vegjetarianët dhe vegjetarianët e pjesshëm mund të.

Sugjeruar për ju: 15 burimet kryesore të proteinave bimore

Sa proteinë keni nevojë?

Rekomandimi ditor për marrjen e proteinave është 0,8 gram për kilogram (ose 0,36 ons për kile) të peshës trupore për shumicën e të rriturve të shëndetshëm. Kjo do të thotë se nëse peshoni 135 kilogramë, do t'ju nevojiten 49 gram proteina në ditë, megjithëse mund të keni nevojë për më shumë ose më pak proteina në varësi të moshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj.

Sugjeruar për ju: Marrja e proteinave - Sa proteina duhet të hani në ditë?

Si të merrni vitaminën B-12

Vitamina B-12 është një lëndë ushqyese jetike që ndihmon trupin të prodhojë qeliza të kuqe të gjakut dhe të parandalojë aneminë. Kjo vitaminë nuk gjendet në shumë ushqime bimore, kështu që burimet shtazore luajnë një rol të rëndësishëm në mbrojtjen kundër mungesës.

Vegjetarianët lacto-ovo mund të gjejnë shumë vitaminë B-12 nga burime si qumështi dhe vezët. Nëse ndiqni një dietë vegane, mund të jetë më e vështirë për ta gjetur dhe mund t'ju duhet të kërkoni për ushqime të fortifikuara ose suplemente.

Këtu janë disa burime të vitaminës B-12 pa mish:

• Vezët: 1,5-1,6 mikrogramë për dy të gatuara
• Qumësht (i skremuar, 1%, 2%, 3.3%): 1.2-1.4 mikrogramë për 1 filxhan
• Gjizë: 1,1-1,5 mikrogramë për 1 filxhan
• Djathë zviceran: 1,7 mikrogramë për 50 gram
• Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mocarela, provolone: 0,7-0,9 mikrogramë për 50 gram
• Pije të fortifikuara të sojës, orizit, tërshërës ose bajameve: 1,0 mikrogramë për 1 filxhan
• Burger soje: 1.8 mikrogramë për 75 gram
• Feta dreke pa mish: 3.0 mikrogramë për 75 gram
• Maja ushqyese: 1.0 mikrogramë për 2 gram

Sa vitaminë B-12 keni nevojë?

Rekomandimi dietik për B-12 është 2.4 mikrogramë për shumicën e të rriturve të shëndetshëm. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për 0,9 mikrogramë dhe 2,4 mikrogramë, në varësi të moshës. Gratë shtatzëna ose me gji duhet të synojnë për 2.6 deri në 2.8 mikrogramë.

Sugjeruar për ju: Doza e vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?

Si të merrni omega-3

Acidet yndyrore si acidi docosahexaenoic omega-3 (DHA), acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi alfa-linolenik (ALA), janë lëndë ushqyese thelbësore për t'u përfshirë në dietën tuaj. Ato ndihmojnë në kontrollin e kushteve të caktuara inflamatore, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe çështjet e imunitetit, të tilla si ekzema.

Njerëzit shpesh e lidhin omega-3 me ushqimet e detit, por ALA gjendet në burimet vegjetariane. Ndërsa debati ka ekzistuar në lidhje me konvertimin e ALA në DHA, hulumtimet e fundit duket se konfirmojnë se DHA e derivuar nga ALA mund të jetë adekuate për të përmbushur nevojat e trurit.

Këtu janë burimet vegjetariane të omega-3:

• Vaji i farës së lirit: 7.2 gram për 1 lugë gjelle
• Farat Chia: 5.1 gram për 1 ons
• Fara liri të bluar: 1,6 gram për 1 lugë gjelle
• Farë kërpi me lëvore: 0,9 gram për 1 lugë gjelle
• Vaj rapese: 1.3 gram për 1 lugë gjelle
• Arra: 2,5 gram për 1 ons

Sugjeruar për ju: 12 ushqime të pasura me omega-3

Sa acide yndyrore omega-3 ju nevojiten?

Rekomandimi dietik për acidet yndyrore omega-3 është 1,1 deri në 1,6 gram për shumicën e të rriturve të shëndetshëm. Gratë shtatzëna dhe ato me gji kanë nevojë për 1,3 deri në 1,4 gram çdo ditë. Fëmijët duhet të konsumojnë nga 0,5 deri në 1,6 gram, në varësi të moshës.

Sugjeruar për ju: Sa omega-3 duhet të merrni në ditë?

Shmangia e mishit kur hani jashtë shtëpisë tuaj

Shumë restorante ofrojnë opsione vegjetariane ose vegane. Disa madje mund të jenë në gjendje të ndryshojnë një vakt për ta bërë atë vegjetarian nëse ju kërkoni.

Për shembull, nëse proshuta përfshihet në një sallatë ose në një omëletë, mund të kërkoni që të lihet jashtë gjellës. Ose nëse mishi përfshihet së bashku me një pjatë mëngjesi, mund të kërkoni një fruta ose perime si shtesë.

Këshilla të tjera:

• Hulumtoni restorantin tuaj paraprakisht. Shumë ofrojnë menu në faqet e tyre të internetit dhe madje thërrasin opsionet vegjetariane me një simbol V ose një simbol tjetër.
• Nëse një artikull i menusë është i paqartë, pyesni serverin tuaj nëse është vegjetarian. Ndonjëherë supat dhe ushqimet e tjera përmbajnë përbërës të fshehur shtazorë, si lëngu i pulës, qumështi, vezët ose mjalti.
• Po bëni një udhëtim rrugor? Konsideroni të paketoni vetë ushqimet tuaja dhe ushqimet e lehta. Gjetja e opsioneve të shëndetshme vegjetariane në ndalesat rrugore dhe disa zinxhirë të ushqimit të shpejtë mund të jetë e ndërlikuar.
• Nëse do të shkoni në një darkë, sigurohuni që t'i tregoni mikpritësit statusin tuaj vegjetarian përpara se të paraqiteni. Ju madje mund të ofroni të sillni një pjatë për të ndarë që është e përshtatshme për preferencat tuaja dietike.

Përmbledhje

Nëse po kërkoni të hani më shumë fruta dhe perime dhe potencialisht të përmirësoni shëndetin tuaj, një dietë vegjetariane mund të jetë e vlefshme. Ndërsa bërja e ndërrimit ka të ngjarë të jetë e sigurt për shumicën e njerëzve, është një ide e mirë të diskutoni çdo ndryshim të madh në dietën tuaj ose stilin e jetës me mjekun tuaj. Ju madje mund të konsideroni takimin me një dietolog nëse jeni të shqetësuar për plotësimin e nevojave tuaja ushqyese me ushqime me bazë bimore.