Në varësi të kujt kërkoni, "ushqimi i shëndetshëm" mund të marrë çdo numër formash. Duket se të gjithë, përfshirë profesionistët e kujdesit shëndetësor, ndikuesit e mirëqenies, kolegët dhe anëtarët e familjes, kanë një mendim për mënyrën më të shëndetshme për të ngrënë.
Plus, artikujt e të ushqyerit që lexoni në internet mund të jenë vërtet konfuze me sugjerimet dhe rregullat e tyre kontradiktore - dhe shpesh të pabaza -.
Kjo nuk e bën të lehtë nëse thjesht dëshironi të hani në një mënyrë të shëndetshme që funksionon për ju.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaE vërteta është se ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të jetë i komplikuar. Entirelyshtë plotësisht e mundur të ushqeni trupin tuaj ndërsa shijoni ushqimet që doni.
Në fund të fundit, ushqimi ka për qëllim të shijohet - nuk ka frikë, llogaritet, peshohet dhe gjurmohet.
Ky artikull zvogëlon zhurmën për të shpjeguar se çfarë do të thotë të ushqyerit e shëndetshëm dhe si ta bëni atë të funksionojë për ju.
Në këtë artikull
Pse ka rëndësi të hahet shëndetshëm?
Para se të kuptojmë se çfarë do të thotë të ushqyerit e shëndetshëm, është e rëndësishme të shpjegojmë pse ka rëndësi.
Së pari, ushqimi është ai që ju ushqen dhe jep kaloritë dhe lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar. Nëse dieta juaj është e mangët në kalori ose një ose më shumë lëndë ushqyese, shëndeti juaj mund të vuajë.
Po kështu, nëse hani shumë kalori, mund të përjetoni shtim në peshë. Njerëzit me obezitet kanë një rrezik të shtuar në mënyrë të konsiderueshme nga sëmundje si diabeti i tipit 2, apnea obstruktive e gjumit dhe sëmundjet e zemrës, mëlçisë dhe veshkave.
Për më tepër, cilësia e dietës suaj ndikon në rrezikun e sëmundjes, jetëgjatësinë dhe shëndetin mendor.
Ndërsa dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara lidhen me rritjen e vdekshmërisë dhe një rrezik më të madh të kushteve si kanceri dhe sëmundjet e zemrës, dietat që përbëhen kryesisht nga ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese shoqërohen me rritjen e jetëgjatësisë dhe mbrojtjen nga sëmundjet.
Dietat e pasura me ushqime shumë të përpunuara gjithashtu mund të rrisin rrezikun e simptomave depresive, veçanërisht në mesin e njerëzve që bëjnë më pak stërvitje.
Për më tepër, nëse dieta juaj aktuale është e pasur me ushqime dhe pije ultra të përpunuara si ushqime të shpejta, sode dhe drithëra me sheqer, por të ulëta në ushqime të plota si perime, arra dhe peshk, ka të ngjarë të mos hani mjaftueshëm lëndë ushqyese të caktuara, të cilat mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Përmbledhje: Ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm për shumë arsye, duke përfshirë ushqimin e trupit tuaj, marrjen e ushqyesve të nevojshëm, uljen e rrezikut të sëmundjes tuaj, rritjen e jetëgjatësisë tuaj dhe promovimin e mirëqenies optimale mendore dhe fizike.
A duhet të ndiqni një dietë të caktuar për të ngrënë të shëndetshëm?
Jo, ju nuk e bëni.
Edhe pse disa njerëz kanë nevojë - ose zgjedhin - të shmangin ushqime të veçanta ose të miratojnë dieta për arsye shëndetësore, shumica e njerëzve nuk kanë pse të ndjekin ndonjë dietë specifike për t'u ndier më mirë.
Kjo nuk do të thotë se modele të caktuara të të ngrënit nuk mund t'ju sjellin dobi.
Për shembull, disa njerëz ndihen më të shëndetshëm kur ndjekin një dietë me karbohidrate të ulët, ndërsa të tjerët lulëzojnë në dietat me karbohidrate të larta.
Në përgjithësi, megjithatë, të ushqyerit shëndetshëm nuk ka të bëjë me respektimin e dietave ose rregullave të caktuara dietike. "Ushqimi i shëndetshëm" thjesht do të thotë t'i jepni përparësi mirëqenies tuaj duke ushqyer trupin tuaj me ushqime ushqyese.
Sugjeruar për ju: Ushqime të plota, dietë me bazë bimore: Një udhëzues i detajuar për fillestarët
Specifikat mund të jenë të ndryshme për secilin person në varësi të vendndodhjes, gjendjes financiare, kulturës dhe shoqërisë dhe preferencave të shijes.
Përmbledhje: Ushqimi i shëndetshëm nuk përfshin ndonjë dietë të veçantë. Përkundrazi, do të thotë t’i jepni përparësi shëndetit tuaj duke ushqyer trupin tuaj me ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm
Tani që e dini pse ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm, le të mbulojmë disa baza të të ushqyerit.
Dendësia e lëndëve ushqyese
Kur konceptoni ushqimin e shëndetshëm, mendimi juaj i parë mund të jetë për kaloritë. Edhe pse kaloritë janë të rëndësishme, shqetësimi juaj kryesor duhet të jenë lëndët ushqyese.
Kjo sepse ushqyesit, përfshirë proteinat, karbohidratet, yndyrat, vitaminat dhe mineralet, janë ato që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar. "Dendësia ushqyese" i referohet numrit të lëndëve ushqyese në ushqim në lidhje me kaloritë që ofron.
Të gjitha ushqimet përmbajnë kalori, por jo të gjitha ushqimet janë të pasura me lëndë ushqyese.
Për shembull, një bar karamele ose një kuti me mac dhe djathë mund të jenë tepër të larta në kalori, por të mungojnë vitamina, minerale, proteina dhe fibra. Në mënyrë të ngjashme, ushqimet e tregtuara si "miqësore me dietën" ose "kalori të ulëta" mund të jenë shumë të ulëta në kalori, por nuk kanë lëndë ushqyese.
Për shembull, të bardhat e vezëve janë shumë më pak kalori dhe yndyrë sesa vezët e plota. Sidoqoftë, një e bardhë e vezës siguron 1% ose më pak të vlerës ditore (DV) për hekur, fosfor, zink, kolinë dhe vitamina A dhe B12, ndërsa një vezë e tërë paketon 5-21% të DV për këto lëndë ushqyese.
Kjo është për shkak të të verdhës ushqyese, me yndyrë të lartë që përmbajnë vezët.
Sugjeruar për ju: 23 zgjidhje të shëndetshme të Vitit të Ri
Plus, edhe pse disa ushqime të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si fruta dhe perime të shumta, janë të ulëta në kalori, shumë-si arrat, kosi me yndyrë të plotë, të verdhat e vezëve, avokado, dhe peshku yndyror - janë të larta në kalori. Kjo është krejtësisht në rregull!
Vetëm sepse një ushqim është i lartë në kalori nuk do të thotë se është i keq për ju. Në të njëjtën mënyrë, vetëm sepse një ushqim është i ulët në kalori nuk e bën atë një zgjedhje të shëndetshme.
Nëse zgjedhjet tuaja ushqimore bazohen vetëm në kalori, ju jeni duke humbur pikën e të ushqyerit të shëndetshëm.
Si rregull i përgjithshëm, përpiquni të hani kryesisht ushqime që janë të pasura me lëndë ushqyese si proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale. Këto ushqime përfshijnë perime, fruta, arra, fara, fasule, peshk yndyror dhe vezë.
Shumëllojshmëria e dietës
Një komponent tjetër i të ushqyerit të shëndetshëm është diversiteti në dietë, që do të thotë të hash një sërë ushqimesh.
Ndjekja e një diete të pasur me lloje të ndryshme ushqimi mbështet bakteret tuaja të zorrëve, promovon një peshë të shëndetshme trupore dhe mbron nga sëmundjet kronike.
Megjithatë, ngrënia e një sërë ushqimesh mund të jetë e vështirë nëse jeni ngrënës i zgjedhur.
Nëse është kështu, përpiquni të prezantoni ushqime të reja një nga një. Nëse nuk hani shumë perime, filloni duke shtuar një perime të preferuar në një ose dy vakte në ditë dhe ndërtoni prej andej.
Edhe pse nuk mund të kënaqeni duke provuar ushqime të reja, hulumtimet tregojnë se sa më shumë që jeni të ekspozuar ndaj një ushqimi, aq më të mëdha janë shanset tuaja për t'u mësuar me të.
Raportet makronutriente
Makronutrientët - lëndët ushqyese kryesore që merrni nga ushqimi - janë karbohidratet, yndyra dhe proteina. (Fibrat konsiderohen një lloj karbohidrate.)
Në përgjithësi, vaktet dhe ushqimet tuaja duhet të jenë të balancuara midis të treve. Në veçanti, shtimi i proteinave dhe yndyrave në burimet e karbohidrateve të pasura me fibra i bën pjatat më të mbushura dhe më të shijshme.
Për shembull, nëse hani një copë frutash, shtimi i një lugë gjalpë arre ose pak djathë ju ndihmon të jeni më të ngopur sesa nëse do të hanit frutat vetëm.
Sidoqoftë, është mirë nëse dieta juaj nuk është e ekuilibruar gjatë gjithë kohës.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Numërimi i makrove dhe ndjekja e një plani të caktuar makronutrient nuk është e nevojshme për shumicën e njerëzve - përveç atletëve, njerëzve që kërkojnë një përbërje specifike të trupit dhe atyre që kanë nevojë të fitojnë muskuj ose yndyrë për arsye mjekësore.
Plus, numërimi i makrove dhe fiksimi për të qëndruar brenda një diapazoni të caktuar makro mund të çojë në një fiksim jo të shëndetshëm me ushqimin dhe kaloritë ose të shkaktojë prirje të çrregulluara të ngrënies.
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se disa njerëz mund të lulëzojnë në dieta që janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në yndyrë dhe proteina - ose të ulëta në yndyrë dhe të larta në karbohidrate. Sidoqoftë, edhe në këto dieta, numërimi i makronutrientëve zakonisht nuk është i nevojshëm.
Për shembull, nëse ndiheni më mirë në një dietë me karbohidrate të ulët, thjesht të zgjidhni ushqime me pak karbohidrate, si perime, proteina dhe yndyrna më shpesh sesa ushqimet me karbohidrate të larta, zakonisht do të jetë e mjaftueshme.
Ushqime shumë të përpunuara
Një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar dietën tuaj është të shkurtoni ushqimet ultra të përpunuara.
Ju nuk duhet të shmangni plotësisht ushqimet e përpunuara. Shumë ushqime të shëndetshme si arrat me lëvozhgë, fasulet e konservuara dhe frutat dhe perimet e ngrira janë përpunuar në një mënyrë ose në një tjetër.
Në të kundërt, produktet shumë të përpunuara si soda, produktet e pjekura të prodhuara në masë, ëmbëlsirat, drithërat me sheqer dhe ushqime të caktuara të ngrënies në kuti përmbajnë pak ose fare përbërës të tërë ushqimi.
Këta artikuj priren të paketojnë përbërës si shurup misri me fruktozë të lartë, vajra të hidrogjenizuar dhe ëmbëlsues artificialë.
Hulumtimet lidhin dietat e larta në ushqime ultra të përpunuara me një rrezik më të madh të depresionit, sëmundjeve të zemrës, obezitetit dhe shumë ndërlikimeve të tjera.
Nga ana tjetër, dietat e ulëta në këto ushqime dhe të pasura me ushqime të pasura me lëndë ushqyese kanë efekt të kundërt, duke mbrojtur kundër sëmundjeve, duke zgjatur jetëgjatësinë dhe duke promovuar mirëqenien e përgjithshme fizike dhe mendore.
Kështu, është mirë të jepni përparësi ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, veçanërisht perimet dhe frutat.
Përmbledhje: Përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese, të plota në dietën tuaj, duke u kujdesur që të kufizoni artikujt shumë të përpunuar.
Duhet të hiqni dorë nga ushqime dhe pije të caktuara për shëndetin optimal?
Në një dietë të shëndetshme, është më mirë të kufizoni ushqime të caktuara.
Dekada të tëra kërkimesh shkencore i lidhin ushqimet ultra të përpunuara me rezultatet negative të shëndetit, përfshirë rritjen e rrezikut të sëmundjeve dhe vdekjen e hershme.
Të heqësh dorë nga sode, mish i përpunuar, karamele, akullore, ushqime të skuqura, ushqime të shpejta dhe ushqime të paketuara shumë të përpunuara është një mënyrë e zgjuar për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për të ulur rrezikun e sëmundjeve të caktuara.
Sidoqoftë, nuk keni pse t’i shmangni plotësisht këto ushqime gjatë gjithë kohës.
Në vend të kësaj, përpiquni të jepni përparësi ushqimeve të plota, të pasura me lëndë ushqyese si perimet, frutat, arrat, farat, fasulet dhe peshku, duke kursyer ushqime dhe pije shumë të përpunuara për trajtime të veçanta.
Ushqimet si akullorja dhe karamelet mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, të rrumbullakosur mirë, por ato nuk duhet të jenë një pjesë e rëndësishme e marrjes tuaj të kalorive.
Përmbledhje: Ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të ushqimeve dhe pijeve ultra të përpunuara si karamele, sode dhe drithëra me sheqer, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni këto artikuj nga dieta juaj.
Si ta bëni ushqimin e shëndetshëm të funksionojë për ju
Ushqimi është një nga pjesët e shumta të enigmës në jetën tuaj të përditshme. Midis udhëtimeve, punës, angazhimeve familjare ose shoqërore, detyrave dhe shumë faktorëve të tjerë të përditshëm, ushqimi mund të jetë i fundit në listën tuaj të shqetësimeve.
Sugjeruar për ju: 20 mitet dhe gënjeshtrat më të mëdha të të ushqyerit
Hapi i parë për të ndjekur një dietë më të shëndetshme është ta bëni ushqimin një nga përparësitë tuaja.
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të kaloni orë të tëra duke përgatitur ose gatuar ushqime të përpunuara, por kërkon pak mendim dhe përpjekje, veçanërisht nëse keni një mënyrë jetese veçanërisht të zënë.
Për shembull, të shkosh në dyqan ushqimor një ose dy herë në javë do të të ndihmojë të kesh zgjedhje të shëndetshme në frigoriferin dhe qilarin tënd. Nga ana tjetër, një kuzhinë e pajisur mirë e bën zgjedhjen e ushqimeve dhe ushqimeve të shëndetshme shumë më të lehtë.
Kur blini ushqime, rezervoni:
- fruta dhe perime të freskëta dhe të ngrira
- burimet e proteinave si pula, vezët, peshku dhe tofu
- burime të mëdha karbohidrate si fasulet e konservuara dhe drithërat
- perime me niseshte si patatet e bardha, patatet e ëmbla dhe kungujt e njomë
- burime yndyre si avokado, vaj ulliri dhe kos me yndyrë të plotë
- përbërës ushqyes, të thjeshtë të rostiçeri si arra, fara, gjalpë arre, humus, ullinj dhe fruta të thata
Nëse vizatoni një bosh në kohën e ngrënies, mbajeni atë të thjeshtë dhe mendoni në tre:
- Proteina: vezë, pulë, peshk, ose një opsion me bazë bimore si tofu
- Yndyrë: vaj ulliri, arra, fara, gjalpë arrë, avokado, djathë, ose kos me yndyrë të plotë
- Karbohidrate të pasura me fibra: opsione niseshteje si patatet e ëmbla, tërshëra, fruta të caktuara dhe fasule-ose burime me fibra të ulëta të karbohidrateve si shpargujt, brokoli, lulelakra dhe manaferrat
Për shembull, mëngjesi mund të jetë një spinaq dhe vezë me avokado dhe manaferrat, dreka një patate e ëmbël e mbushur me perime, fasule dhe pulë të copëtuar, dhe darka një fileto salmon ose tofu të pjekur me brokoli të skuqur dhe oriz ngjyrë kafe.
Nëse nuk jeni mësuar me gatimin ose blerjen e ushqimeve, përqendrohuni në një vakt të vetëm. Shkoni në dyqan ushqimore dhe blini përbërësit për disa pjata mëngjes ose darkë për një javë. Pasi të bëhet zakon, shtoni më shumë vakte derisa shumica e vakteve tuaja të përgatiten në shtëpi.
Sugjeruar për ju: 25 këshillat më të mira të dietës për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin
Zhvillimi i një marrëdhënieje të shëndetshme me ushqimin mund të marrë kohë
Nëse nuk keni një marrëdhënie të mirë me ushqimin, nuk jeni vetëm.
Shumë njerëz kanë tendenca të çrregulluara të të ngrënit ose çrregullime të ngrënies. Nëse jeni të shqetësuar se keni një nga këto kushte, është kritike të merrni ndihmën e duhur.
Për të zhvilluar një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin, duhet të keni mjetet e duhura.
Puna me një ekip të kujdesit shëndetësor, të tillë si një dietolog dhe psikolog i regjistruar i specializuar në çrregullimet e të ngrënit, është mënyra më e mirë për të filluar përmirësimin e marrëdhënies tuaj me ushqimin.
Kufizimet e ushqimit, dieta e modës dhe nocionet e vetë-përshkruara si "rikthimi në rrugën e duhur" nuk do të ndihmojnë dhe mund të jenë të dëmshme. Puna në marrëdhënien tuaj me ushqimin mund të marrë kohë, por është e nevojshme për shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
Këshilla për ushqim të shëndetshëm në botën reale
Këtu janë disa këshilla realiste për të filluar me ushqimin e shëndetshëm:
- Jepini përparësi ushqimeve me bazë bimore. Ushqimet bimore si perimet, frutat, fasulet dhe arrat duhet të përbëjnë shumicën e dietës tuaj. Provoni t’i përfshini këto ushqime, veçanërisht perimet dhe frutat, në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Gatuaj në shtëpi. Gatimi i vakteve në shtëpi ju ndihmon të diversifikoni dietën tuaj. Nëse jeni mësuar me vaktet e ngrënies ose restorantit, provoni të gatuani vetëm një ose dy vakte në javë për të filluar.
- Blini ushqime rregullisht. Nëse kuzhina juaj është e mbushur me ushqime të shëndetshme, ka më shumë të ngjarë të bëni ushqime dhe ushqime të shëndetshme. Shkoni në një ose dy ushqime ushqimore në javë për të mbajtur përbërësit ushqyes në dorë.
- Kuptoni që dieta juaj nuk do të jetë e përsosur. Përparimi - jo përsosmëria - është çelësi. Njihuni me veten aty ku jeni. Nëse jeni duke ngrënë jashtë çdo natë, gatimi i një vakti të bërë në shtëpi, të mbushur me perime në javë është një përparim i rëndësishëm.
- “Ditët e mashtrimit ”nuk janë të pranueshme. Nëse dieta juaj aktuale përfshin "ditë mashtrimi" ose "vakte mashtrimi", kjo është një shenjë se dieta juaj është e pabalancuar. Pasi të mësoni se të gjitha ushqimet mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, nuk ka nevojë për mashtrim.
- Hiqni pijet e ëmbëlsuara me sheqer. Kufizoni sa më shumë që të jetë e mundur pijet me sheqer si sode, pije energjike dhe kafe të ëmbëlsuara. Konsumimi i rregullt i pijeve me sheqer mund të dëmtojë shëndetin tuaj.
- Zgjidhni ushqimet mbushëse. Kur jeni të uritur, qëllimi juaj duhet të jetë të hani ushqime të ngopura, ushqyese, jo të hani sa më pak kalori. Zgjidhni vakte dhe ushqime të pasura me proteina dhe fibra që sigurisht do t’ju ngopin.
- Hani ushqime të plota. Një model i të ushqyerit të shëndetshëm duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime të plota si perimet, frutat, fasulet, arrat, farat, drithërat dhe burimet e proteinave si vezët dhe peshku.
- Hidratoni mënyrën e zgjuar. Qëndrimi i hidratuar është pjesë e të ushqyerit të shëndetshëm, dhe uji është mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar. Nëse nuk jeni mësuar të pini ujë, merrni një shishe me ujë të ripërdorshëm dhe shtoni feta frutash ose një shtrydh limoni për shije.
- Nderoni mospëlqimet tuaja. Nëse e keni provuar disa herë një ushqim specifik dhe nuk ju pëlqen, mos e hani. Ka shumë ushqime të shëndetshme për të zgjedhur. Mos e detyroni veten të hani diçka vetëm sepse konsiderohet e shëndetshme.
Këto këshilla mund t'ju ndihmojnë të shkoni drejt një diete më të shëndetshme.
Sugjeruar për ju: 16 këshilla të shëndetshme për humbje peshe për adoleshentët
Ju gjithashtu mund të punoni me një dietolog të regjistruar, veçanërisht nëse nuk jeni të sigurt se si të filloni të përmirësoni dietën tuaj. Një dietolog mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan të qëndrueshëm dhe ushqyes që funksionon për nevojat dhe orarin tuaj.
Përmbledhje: Këshilla si gatimi në shtëpi, blerja e ushqimeve ushqimore, ngrënia e shumë ushqimeve bimore, zgjedhja e vakteve dhe ushqimeve të ngopura dhe nderimi i pëlqimeve tuaja mund t'ju ndihmojnë të krijoni dhe mbani një model të ushqyerit të shëndetshëm.
Përmbledhje
Nëse jeni të interesuar për ushqimin e shëndetshëm, bërja e disa ndryshimeve të vogla mund t’ju bëjë të lëvizni në drejtimin e duhur.
Edhe pse ushqimi i shëndetshëm mund të duket paksa i ndryshëm për të gjithë, dietat e ekuilibruara janë përgjithësisht të pasura me ushqime të pasura me lëndë ushqyese, të ulëta në ushqime shumë të përpunuara dhe të përbëra nga vakte dhe ushqime të mbushura.
Ky udhëzues mund të ndihmojë ata që po fillojnë një udhëtim të ushqyerit të shëndetshëm - dhe të veprojë si një freskues për ata që dinë bazat e të ushqyerit, por duan të shkojnë më thellë.
Nëse doni këshilla të hollësishme, të individualizuara për dietën, konsultohuni me një dietolog me përvojë.
