Ekziston një industri e tërë e ndërtuar mbi bindjen e burrave se testosteroni i tyre po bie dhe se një shishe pilulash prej 60 dollarësh do ta rregullojë atë. Pjesa më e madhe është zhurmë. E vërteta është më pak emocionuese, por shumë më e dobishme: gjërat që ndikojnë vërtet në testosteron janë kryesisht falas, suplementet që ndihmojnë janë një listë e shkurtër, dhe ato me marketingun më të zhurmshëm priren të kenë provat më të dobëta. Nëse dëshiron më shumë testosteron, lëvizja inteligjente është të rregullosh bazat së pari dhe t’i trajtosh suplementet si një bonus të vogël shtesë.
Ky është informacion edukativ, jo këshillë mjekësore. Nëse ke simptoma të testosteronit vërtet të ulët, shko te mjeku dhe bëj analiza — mos bëj vetë-diagnozë ose vetë-trajtim. Suplementet nuk rregullohen rreptësisht, mund të ndërveprojnë me medikamentet dhe nuk janë zëvendësues për kujdesin mjekësor.
Përgjigje e shpejtë: Levat më të mëdha natyrore për testosteronin janë stili i jetesës, jo pilulat: fli mjaftueshëm, humb yndyrën e tepërt trupore, ngre pesha të rënda, menaxho stresin kronik dhe korrigjo mangësitë në vitaminën D, zink dhe magnez. Këto kanë prova reale njerëzore pas tyre. Nga ana e suplementeve, ashwagandha dhe tongkat ali kanë të dhënat më të mira njerëzore, vitamina D ndihmon nëse ke mungesë, dhe shilajit e boroni kanë rezultate më të vogla, por premtuese. Ato në modë si fadogia agrestis janë kryesisht zhurmë me pak ose aspak kërkime njerëzore. Më poshtë, gjithçka është renditur sipas sasisë së provave që e mbështesin.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaSë pari, njih numrat e tu
Para se të ndryshosh diçka, kupto se ku qëndron vërtet. Simptomat e testosteronit vërtet të ulët përfshijnë libido të ulët të vazhdueshme, lodhje, humor të ulët, humbje muskulore dhe probleme erektile — por të gjitha këto kanë edhe shkaqe të tjera, kështu që nuk janë provë më vete.
Nëse je i shqetësuar, kërkoi mjekut tënd një analizë gjaku (idealisht një mostër në mëngjes, kur testosteroni arrin kulmin). Dy pika të sinqerta:
- Normalja është një gamë e gjerë, dhe ndjekja e një numri më të lartë kur je tashmë normal rrallë ndihmon. Shumica e burrave që ndihen “jo mirë” nuk kanë testosteron klinikisht të ulët; ata kanë gjumë të keq, stres të lartë ose yndyrë trupore shtesë.
- Nëse nivelet e tua janë vërtet të ulëta, kjo është një bisedë mjekësore, jo një bisedë suplementesh. Strategjitë natyrore mund të ndihmojnë rastet e lehta, por hipogonadizmi i vërtetë ka nevojë për një mjek.
Me këtë kornizë, ja çfarë funksionon — levat më të mëdha së pari.
Levat e stilit të jetesës që vërtet bëjnë ndryshimin
Këtu janë fitimet e vërteta. Asnjëra prej tyre nuk është magjepsëse, dhe të gjitha janë më të mbështetura se çdo gjë në një shishe.
Gjumi — leva më e nënvlerësuar
Nëse kursen gjumin, testosteroni yt bie, shpejt. Në një studim të kontrolluar rreptësisht, vetëm një javë gjumi prej pesë orësh në natë uli testosteronin ditor te burrat e rinj të shëndetshëm me 10 deri në 15 për qind — një rënie e tillë që përndryshe do të merrte 10 deri në 15 vjet plakje.1 Trupi yt prodhon pjesën më të madhe të testosteronit gjatë gjumit, kështu që gjumi kronik i shkurtër është si të ulësh prodhimin e fabrikës. Syno shtatë deri në nëntë orë gjumë të thellë. Nëse asgjë tjetër në këtë listë nuk ndryshon, rregullo këtë së pari. Udhëzuesi ynë mbi sa gjumë të duhet është një pikënisje e mirë.
Humb yndyrën e tepërt trupore
Yndyra trupore nuk është inerte — indi dhjamor përmban një enzimë (aromatase) që konverton testosteronin në estrogjen, kështu që mbajtja e peshës shtesë ul në mënyrë aktive testosteronin tënd. Humbja e yndyrës së tepërt, veçanërisht rreth barkut, e rregullon në mënyrë të besueshme testosteronin. Kjo është një arsye pse këshillat e shpejta nuk ndihmojnë: është humbja e qëndrueshme e yndyrës, jo dieta ekstreme (e cila mund të ulë testosteronin), ajo që fiton.
Stërvitu fort dhe ngre pesha të rënda
Stërvitja me rezistencë është një sinjal i vërtetë i testosteronit, dhe ajo shtohet me përfitimin e humbjes së yndyrës. Puna e forcës dhe përpjekjet e shkurtra, intensive bëjnë më shumë për hormonet sesa kardioja e gjatë dhe e ngadaltë. Në një provë, burrat që bënin stërvitje me rezistencë ndërsa merrnin ashwagandha panë rritje më të mëdha në forcë, muskuj dhe testosteron sesa vetëm stërvitja — një kujtesë se stërvitja vetë po bën punën e rëndë, jo vetëm suplementi.2
Sugjeruar për ju: Suplemente për Rritjen e Flokëve: Çfarë Funksionon, Çfarë është Hype
Menaxho stresin kronik
Kortizoli, hormoni yt kryesor i stresit, punon kundër testosteronit — kur kortizoli është kronikisht i lartë, testosteroni priret të jetë më i ulët. Nuk mund ta eliminosh stresin, por mund ta zbusësh llojin kronik me gjumë, stërvitje dhe kohë pushimi. Ne thellohemi në këtë në udhëzuesin tonë të kortizolit.
Rregullo mangësitë që kanë rëndësi
Tre lëndë ushqyese vlejnë të kontrollohen sepse një mungesë e tyre ul drejtpërdrejt testosteronin:
- Vitamina D. Te burrat me mungesë, një vit suplementimi me vitaminë D rriti ndjeshëm testosteronin total, bioaktiv dhe të lirë, ndërsa placebo nuk bëri asgjë.3 Kapja: kjo funksionon duke korrigjuar një mungesë, kështu që ndihmon nëse je i ulët — kontrollo nivelin tënd dhe shiko ushqimet me vitaminë D të lartë dhe kohën më të mirë për të marrë vitaminë D.
- Zinku. Një mungesë e vërtetë e zinkut ul testosteronin, dhe korrigjimi i saj ndihmon. Më shumë nuk është më mirë pasi të jesh i plotësuar. Shiko ushqimet me zink të lartë.
- Magnezi. Magnezi i ulët është i zakonshëm dhe lidhet me testosteronin më të ulët, veçanërisht te burrat aktivë.
Suplementet — të renditura me ndershmëri
Tani pjesa ku të gjithë kalojnë. Ja renditja e pa zbukuruar.
| Niveli | Suplementi | Çfarë thonë provat |
|---|---|---|
| Të dhënat më të mira njerëzore | Ashwagandha, tongkat ali | RCT-të reale që tregojnë rritje të testosteronit |
| Ndihmon nëse ka mungesë | Vitamina D, zink, magnez | Funksionon duke rregulluar një mungesë, jo duke e rritur mbi normalen |
| Premtuese, të dhëna më të vogla | Shilajit, boroni | Studime të vogla njerëzore me sinjale pozitive |
| Zhurmë, të dobëta/vetëm te kafshët | Fadogia agrestis, shumica e “forcuesve të testosteronit” | Pak ose aspak prova njerëzore |
Ashwagandha ka mbështetjen më të qëndrueshme — studime të shumta e lidhin atë me rritje modeste të testosteronit, së bashku me stres më të ulët dhe rezultate më të mira stërvitore.2 Shiko udhëzuesin tonë për përfitimet e ashwagandha.
Tongkat ali (Eurycoma longifolia) është tjetri i shquar: një meta-analizë e provave klinike zbuloi se rriti ndjeshëm testosteronin total, me efektin më të qartë te burrat që filluan me nivele të ulëta.4 Detaje në udhëzuesin tonë për tongkat ali.
Shilajit dhe boroni janë niveli i mesëm interesant — të dy kanë studime të vogla, por reale njerëzore që sugjerojnë një përfitim për testosteronin. Ne i mbulojmë ato në shilajit dhe boroni për testosteronin.
Fadogia agrestis është shembulli tipik i zhurmës që tejkalon provat: është kudo në mediat sociale, por nuk ka pothuajse asnjë provë njerëzore dhe disa të dhëna shqetësuese për sigurinë te kafshët. Lexo fadogia agrestis para se ta prekësh.
Sugjeruar për ju: Suplemente Perimenopauze: Çfarë Funksionon Vërtet
Çfarë nuk funksionon (dhe çfarë duhet të shmangësh)
Disa flamuj të kuq që vlejnë të përmenden:
- “Përzierjet pronësore” të forcuesve të testosteronit që fshehin dozat janë zakonisht të nëndozuara dhe të mbivlerësuara. Nëse një etiketë nuk të tregon sa nga çdo përbërës po merr, kjo është një jo.
- Acidi D-aspartik, dikur i reklamuar, ka prodhuar rezultate të përziera dhe kryesisht zhgënjyese te burrat e stërvitur — shiko analizën tonë të acidit D-aspartik dhe testosteronit.
- Çdo gjë që premton fitime si steroid nga një pilulë “natyrale”. Nëse do të funksiononte vërtet aq fuqishëm, nuk do të shitej si suplement.
- Injorimi i ushqimeve që punojnë kundër teje. Cilësia e dietës ka rëndësi; disa ushqime dhe zakone lidhen me testosteronin më të ulët, të mbuluara në ushqimet që ulin testosteronin.
Përfundimi
Nëse mban mend vetëm një gjë: stili i jetesës mund suplementet, me shumë. Flini shtatë deri në nëntë orë, humbisni yndyrën e tepërt trupore, ngrini pesha të rënda, mbani nën kontroll stresin kronik dhe rregulloni çdo mungesë në vitaminën D, zink ose magnez. Këto lëvizje janë falas, të mbështetura mirë dhe do të bëjnë më shumë për testosteronin tuaj sesa çdo kapsulë.
Kur të përdorni suplemente, mbani pritshmëritë modeste dhe qëndroni te ato me të dhëna njerëzore — ashwagandha dhe tongkat ali së pari, vitamina D nëse jeni të ulët, shilajit dhe boroni si baste më të vogla. Anashkaloni gjërat e reklamuar dhe të paprovuara si fadogia derisa të shfaqen prova reale. Dhe nëse vërtet dyshoni për testosteron të ulët, bëni analiza dhe flisni me një mjek në vend që të provoni rrugën tuaj nëpër raftin e suplementeve.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed ↩︎
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎
Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8):1047. PubMed ↩︎
