Humbja e peshës nuk është një proces i lehtë, pavarësisht sa i madh apo i vogël është qëllimi.
Kur bëhet fjalë për të humbur 50 kg ose më shumë, numri i madh mund të duket mjaft frikësues, veçanërisht nëse sapo po filloni.
Për fat të mirë, ka strategji të provuara që mund t'ju ndihmojnë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 10 këshilla për t'ju ndihmuar të humbni 50 kg në mënyrë të sigurt.
1. Monitoroni marrjen e kalorive
Për të humbur peshë, trupi juaj duhet të djegë më shumë kalori sesa konsumon.
Ka dy mënyra për ta bërë këtë - të hani më pak kalori ose të ushtroni më shumë.
Monitorimi i marrjes së kalorive ju ndihmon të qëndroni të vetëdijshëm se sa kalori konsumoni në ditë, në mënyrë që të dini nëse jeni në rrugën e duhur ose keni nevojë të përshtateni.
Një rishikim i 37 studimeve, duke përfshirë më shumë se 16,000 pjesëmarrës, zbuloi se programet e humbjes së peshës që gjurmonin marrjen e kalorive çuan në humbjen e 3.3 kg më shumë në vit sesa programet që nuk e bënin këtë.
Numri i kalorive që duhet të konsumoni çdo ditë varet nga faktorë të ndryshëm, si pesha juaj fillestare, mënyra e jetesës, seksi dhe niveli i aktivitetit.
Përdorni kalkulatorin këtu për të përcaktuar se sa kalori duhet të hani për të humbur peshë.
Dy mënyrat më të zakonshme për të gjurmuar marrjen e kalorive janë me një aplikacion ose ditar ushqimor.
Thënë kështu, është e rëndësishme të theksohet se thjesht gjurmimi i marrjes së kalorive mund të mos jetë qasja më e qëndrueshme për të humbur peshë.
Sidoqoftë, gjurmimi i kalorive mund të funksionojë jashtëzakonisht mirë kur shoqërohet me modifikime të stilit të jetesës së shëndetshme, të tilla si ngrënia e më shumë perimeve ose stërvitja rregullisht.
Përmbledhje: Ndjekja e marrjes së kalorive mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me qëllimin tuaj të humbjes së peshës, veçanërisht kur kombinohet me një dietë të shëndetshme dhe modifikime të stilit të jetesës.
2. Rritni marrjen e fibrave
Fibrat janë një lloj karbohidrati i patretshëm që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Kjo është për shkak se fibra ngadalëson shpejtësinë e stomakut për të zbrazur përmbajtjen e tij, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
Përveç kësaj, studimet kanë treguar se fibra, veçanërisht fibra e tretshme, mund të zvogëlojë prodhimin e hormoneve të urisë, si ghrelin, dhe të rrisë prodhimin e hormoneve të ngopjes, si kolecistokinina (CCK), peptidi 1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1). , dhe peptidin YY (PYY).
Duke frenuar oreksin tuaj, fibra mund të ndihmojë në reduktimin e marrjes së kalorive dhe të çojë në humbje peshe pa mundim.
Për shembull, një rishikim i datës zbuloi se rritja e marrjes ditore të fibrave me 14 gramë lidhej me ngrënien e 10% më pak kalori në ditë dhe humbjen e peshës prej 1.9 kg, pa bërë ndryshime të tjera në stilin e jetës ose dietën.
Thënë kështu, nevojiten kërkime më të fundit.
Ushqimet që janë të larta në fibra përfshijnë shumicën e perimeve, frutave, arrave, drithërave dhe farave. Përndryshe, mund të provoni të merrni një suplement fibrash, siç është glucomannan.
Përmbledhje: Fibrat mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur për më gjatë, gjë që mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.
3. Rritni marrjen e proteinave
Për të humbur 50 kg, rritja e marrjes së proteinave është thelbësore.
Dietat më të larta në proteina janë treguar se nxisin metabolizmin tuaj, frenojnë oreksin, ruajnë masën e muskujve dhe mund të zvogëlojnë yndyrën e dëmshme të barkut.
Në fakt, hulumtimi ka treguar se thjesht ndjekja e një diete më të lartë proteinash mund t'ju ndihmojë të digjni 80-100 kalori shtesë në ditë.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Në një studim, gratë me peshë të tepërt, dieta e të cilave përbëhej nga 30% proteina, humbën 5 kg gjatë 12 javëve, pa kufizuar marrjen e tyre të kalorive.
Për më tepër, një dietë me proteina më të larta mund të ndihmojë në parandalimin e rifitimit të peshës. Për shembull, një studim zbuloi se konsumimi i proteinave suplementare, i cili rezultoi në një dietë që përmbante 18% proteina krahasuar me 15% në një grup tjetër studimi, parandaloi rikthimin e peshës deri në 50.%.
Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme, si mishi, prodhimet e detit, vezët, arrat, farat dhe bishtajoret në favor të ushqimeve të tjera është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e proteinave.
Përmbledhje: Rritja e marrjes së proteinave mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke rritur metabolizmin tuaj, duke frenuar oreksin tuaj dhe duke reduktuar yndyrën e barkut.
4. Shkurtoni karbohidratet e rafinuara
Reduktimi i marrjes së karbohidrateve të rafinuara është një mënyrë efektive për të humbur peshë.
Karbohidratet e rafinuara, të njohura edhe si karbohidrate të thjeshta, janë sheqerna dhe kokrra të rafinuara që janë zhveshur nga lëndët ushqyese dhe fibrat gjatë përpunimit. Burimet e njohura të karbohidrateve të rafinuara përfshijnë bukën e bardhë, miellin e bardhë, makaronat, ëmbëlsirat dhe pastat.
Karbohidratet e rafinuara nuk janë vetëm një burim i varfër i lëndëve ushqyese, por gjithashtu priren të kenë një indeks të lartë glicemik. Kjo do të thotë se ato treten dhe përthithen shpejt.
Kjo mund të shkaktojë rritje të shpejtë dhe ulje të sheqernave në gjak, e ndjekur nga dëshira e shtuar, uria dhe një rrezik më i lartë për të ngrënë tepër.
Përveç kësaj, disa kërkime kanë lidhur një konsum më të lartë të karbohidrateve të rafinuara me mbajtjen e më shumë yndyrës viscerale – një lloj yndyre që lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: 17 mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen e peshës
Për shembull, një studim që përfshin 2,834 pjesëmarrës zbuloi se një konsum më i lartë i karbohidrateve të rafinuara ishte i lidhur me mbajtjen e më shumë yndyrës në bark, ndërsa një konsum më i lartë i drithërave të plota lidhej me mbajtjen më pak yndyrë në bark.
Gjithashtu, është një ide e mirë të reduktoni konsumimin e sodës, lëngjeve dhe pijeve energjike. Këto pije shpesh janë të mbushura me sheqer dhe kalori, u mungojnë lëndë ushqyese të tjera dhe kontribuojnë në shtimin e peshës me kalimin e kohës pa ju ngopur.
Synoni të ndërroni karbohidratet e rafinuara me alternativa me drithëra të plota, të tilla si orizi kaf, quinoa, kuskusi dhe buka me drithëra të plota, ose për më shumë ushqime me proteina të larta.
Përmbledhje: Zgjedhja e më shumë karbohidrateve me drithëra të plota dhe ushqime të pasura me proteina në vend të karbohidrateve të rafinuara mund t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për më gjatë dhe të ndihmoni në humbjen e peshës.
5. Mbani veten përgjegjës
Me një qëllim të tillë si humbja e 50 kg, vetëm vullneti nuk mjafton gjithmonë për të siguruar sukses afatgjatë.
Pikërisht këtu përgjegjësia është thelbësore. Ju ndihmon të qëndroni në rrugën e duhur drejt suksesit të humbjes së peshës dhe ju lejon të përshtateni.
Një mënyrë për të qëndruar përgjegjës është të peshoni veten më shpesh. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që peshojnë veten më shpesh kanë më shumë gjasa të humbin peshë dhe ta mbajnë atë, krahasuar me njerëzit që nuk peshojnë veten aq shpesh.
Një mënyrë tjetër për të qëndruar përgjegjës është të mbani një ditar ushqimor. Kjo ju lejon të mbani gjurmët e marrjes së ushqimit, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë më gjatë.
Së fundi, mund të provoni të bashkëpunoni me një mik me qëllime të ngjashme për humbjen e peshës ose të bashkoheni me një komunitet personal ose në internet për humbje peshe. Të bësh këtë mund t'ju ndihmojë me qëllimin tuaj dhe t'i bëjë gjërat argëtuese për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar.
Përmbledhje: Qëndrimi i përgjegjshëm mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Disa mënyra për ta bërë këtë është të peshoni rregullisht veten, të mbani një ditar ushqimor dhe të keni një partner llogaridhënës.
6. Mbushni me perime
Megjithëse shumica e njerëzve e dinë se perimet janë shumë të shëndetshme, hulumtimet tregojnë se rreth 91% e njerëzve në Shtetet e Bashkuara nuk hanë mjaftueshëm prej tyre.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë
Përveçse janë të shëndetshme, perimet kanë edhe cilësi të tjera që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Si fillim, perimet janë një burim i mirë fibrash – një lëndë ushqyese që mund të ngadalësojë shpejtësinë e zbrazjes së stomakut dhe të rrisë ndjenjën e ngopjes.
Gjithashtu, perimet priren të kenë një përmbajtje të lartë uji, gjë që u jep atyre një densitet të ulët energjie. Kjo do të thotë se perimet janë të ulëta në kalori për peshën e tyre.
Zgjedhja e vazhdueshme e ushqimeve me densitet të ulët energjie, si perimet, në vend të karbohidrateve të rafinuara, ju lejon të hani të njëjtën sasi ushqimi dhe gjithsesi të ulni marrjen e kalorive.
Në fakt, studimet tregojnë se të rriturit që hanë më shpesh perime priren të peshojnë më pak.
Përmbledhje: Perimet janë të larta në fibra dhe kanë një densitet të ulët energjie, që do të thotë se ato mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur për më gjatë ndërsa konsumoni më pak kalori.
7. Bëni më shumë kardio
Ushtrimi është thelbësor kur bëhet fjalë për të humbur shumë peshë.
Kardio, i njohur gjithashtu si ushtrime aerobike, është një formë e njohur e aktivitetit fizik që ndihmon në djegien e kalorive dhe promovon shëndetin e zemrës.
Në fakt, studimet kanë treguar se vetëm kardio mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës.
Për shembull, një studim i 141 pjesëmarrësve me peshë të tepërt ose obezitet analizoi efektet e humbjes së peshës nga kryerja e 400 ose 600 kalorive kardio 5 herë në javë për 10 muaj, pa parë marrjen e tyre të kalorive.
Studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit që bënin kardio me 400 dhe 600 kalori humbën mesatarisht 3.9 kg dhe 5.2 kg, respektivisht.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër me 141 pjesëmarrës vërejti se bërja e vetëm 40 minutave kardio 3 herë në javë për 6 muaj çoi në një ulje mesatare të peshës trupore prej 9%.
Përveç kësaj, studimet kanë treguar se kardio mund t'ju ndihmojë të digjni yndyrën e dëmshme të barkut, e cila njihet edhe si yndyra e brendshme. Ky lloj yndyre qëndron në zgavrën e barkut dhe lidhet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.
Nëse nuk jeni mësuar me kardio, provoni të ecni më shpesh gjatë javës dhe ngadalë përparoni drejt vrapimit ose vrapimit ndërsa filloni të ndiheni më rehat. Nëse ecja ushtron shumë stres në nyjet tuaja, provoni të bëni ushtrime kardio me ndikim të ulët, të tilla si ecja në ujë ose çiklizmi.
Përmbledhje: Kardio ju ndihmon të digjni kalori, duke ndihmuar në humbjen e peshës dhe yndyrës.
8. Provoni stërvitjen me rezistencë
Trajnimi i rezistencës, i quajtur zakonisht ngritje peshash, mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Ai përfshin punën kundër një force për të përmirësuar forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Megjithëse zakonisht bëhet me pesha, ju mund ta bëni atë vetëm me peshën tuaj trupore.
Trajnimi me rezistencë mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur pak metabolizmin tuaj, duke bërë që trupi juaj të djegë më shumë kalori në pushim.
Për shembull, një studim me 61 njerëz zbuloi se 9 muaj ngritje peshe të rregullta rritën numrin e kalorive që ata digjnin në pushim me 5%, mesatarisht.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër vuri në dukje se 10 javë ngritje peshash të rregullta rritën numrin e kalorive të djegura me 7%, ndihmoi në uljen e niveleve të presionit të gjakut dhe çoi në një mesatare prej 1.8 kg humbje yndyre.
Mënyra më e lehtë për të filluar është të shkoni në palestër, por ju mund të provoni ushtrime të stërvitjes me rezistencë, të tilla si squats, lunges, ulje në këmbë dhe dërrasa, në shtëpi duke përdorur peshën tuaj trupore.
Nëse nuk keni qenë kurrë në palestër më parë, merrni parasysh marrjen e një trajneri personal për t'ju ndihmuar të kuptoni se si t'i përdorni pajisjet siç duhet dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit.
Përmbledhje: Trajnimi me rezistencë ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe mund të rrisë metabolizmin tuaj, duke ndihmuar në humbjen e peshës.
9. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm
Ushqimi i ndërgjegjshëm përfshin praktikimin e vëmendjes dhe fokusimin në të qenit i pranishëm në momentin kur hani, të jeni të vetëdijshëm për sinjalet tuaja fizike dhe psikologjike të urisë dhe t'i kushtoni vëmendje emocioneve tuaja.
Sugjeruar për ju: Ndjenja e urisë pas ngrënies: Pse ndodh dhe çfarë të bëni
Ka disa mënyra për të praktikuar të ushqyerit e ndërgjegjshëm. Megjithatë, mënyrat më të zakonshme përfshijnë të ngrënit ngadalë, të përtypni plotësisht ushqimin dhe të shmangni shpërqendrimet si telefoni, kompjuteri ose televizori juaj.
Hulumtimet kanë treguar se të ngrënit ngadalë - një praktikë e ndërgjegjshme e të ngrënit - mund t'ju ndihmojë të hani më pak ndërsa ndiheni më të ngopur dhe më të kënaqur.
Një studim tjetër i 17 burrave vuri re se ngrënia ngadalë çoi në një çlirim më domethënës të hormoneve të ngopjes, si peptidi YY dhe peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin, si dhe ndjenja më të mëdha të ngopjes.
Për më tepër, një rishikim i 19 studimeve zbuloi se përfshirja e vëmendjes në një regjim humbje peshe në 68% të studimeve çoi në humbje peshe.
Përmbledhje: Përfshirja e të ngrënit të kujdesshëm në rutinën tuaj të humbjes së peshës mund t'ju ndihmojë të hani më pak, të humbni peshë dhe të shijoni më shumë ushqimin.
10. Konsultohuni me një dietolog
Me një objektiv të rëndësishëm për humbje peshe si humbja e 50 kg, është një ide e shkëlqyer të kërkoni mbështetjen e një profesionisti të kualifikuar, siç është një dietolog i regjistruar.
Një dietolog mund t'ju ndihmojë të përcaktoni mënyrën më të mirë për të humbur yndyrën e tepërt pa qenë shumë kufizues dhe t'ju ofrojë mbështetje gjatë udhëtimit tuaj.
Për më tepër, studimet kanë treguar se puna me një dietolog në udhëtimin tuaj të humbjes së peshës mund të çojë në humbje dukshëm më të madhe të peshës sesa të shkoni vetëm dhe t'ju ndihmojë të ruani humbjen e peshës më pas.
Mbledhja e të dhënave të një dietologu është veçanërisht e rëndësishme nëse keni një gjendje komplekse mjekësore. Një dietolog mund të sigurojë që ju të humbni peshë në mënyrë të sigurt, pa kompromentuar ndjeshëm shëndetin tuaj.
Përmbledhje: Një dietolog mund të ndihmojë në fillimin e humbjes së peshës dhe t'ju tregojë në drejtimin e duhur. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një gjendje komplekse mjekësore.
Sa shpejt mund të humbni 50 kg në mënyrë të sigurt?
Është e rëndësishme të theksohet se humbja e 50 kg ka të ngjarë të marrë të paktën 6 muaj deri në një vit ose më shumë.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Shumica e ekspertëve rekomandojnë një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm të humbjes së peshës - të tilla si 0,5-1 kg humbje yndyre, ose rreth 1% e peshës tuaj trupore, në javë.
Njerëzit me një peshë trupore më të lartë fillestare duhet të presin të humbin më shumë peshë sesa njerëzit me peshë trupore më të lehtë fillestare. Megjithatë, shkalla e humbjes së peshës priret të jetë e ngjashme në përqindje.
Për shembull, një person që peshon 150 kg mund të humbasë deri në 5 kg gjatë 2 javëve të para të dietës.
Ndërkohë, një person i së njëjtës moshë dhe seks që peshon 70 kg mund të humbasë vetëm 2 kg, pavarësisht se konsumon një konsum të ngjashëm kalori dhe ushtron sasi të ngjashme.
Megjithatë, është mjaft e zakonshme të përjetoni humbje më të shpejtë të peshës kur filloni për herë të parë një program humbje peshe, veçanërisht nëse jeni duke ndjekur një dietë me karbohidrate të ulët.
Kjo është zakonisht për shkak të humbjes së peshës së ujit. Ndërsa trupi juaj djeg më shumë kalori sesa konsumon, ai zhytet në burimet e tij rezervë të karburantit, siç është glikogjeni - forma e ruajtur e sheqerit.
Molekulat e glikogjenit janë të lidhura me ujin, kështu që kur trupi përdor glikogjenin, ai lëshon ujin e tij të lidhur.
Megjithëse shumica e njerëzve duan të humbin peshë shpejt, është thelbësore të mos humbni shumë peshë shumë shpejt.
Humbja e shpejtë e peshës mund të vijë me disa rreziqe shëndetësore, duke përfshirë:
- kequshqyerja
- gurët e tëmthit
- dehidratim
- lodhje
- Renia e flokeve
- humbje e muskujve
- kapsllëk
- parregullsi menstruale
Përmbledhje: Ju mund të humbni me siguri 0,5-1 kg yndyrë në javë ose rreth 1% të peshës tuaj trupore.
Përmbledhje
Megjithëse humbja e 50 kg mund të duket si një qëllim frikësues, është e mundur dhe mund të bëhet në mënyrë të sigurtë duke bërë disa rregullime të dietës dhe stilit të jetesës.
Strategjitë e provuara për t'ju ndihmuar të humbni peshë përfshijnë gjurmimin e kalorive, rritjen e marrjes së proteinave, ngrënien e më shumë fibrave dhe perimeve, reduktimin e karbohidrateve të rafinuara, kryerjen e më shumë stërvitjeve kardio dhe rezistencës, praktikimin e të ngrënit të kujdesshëm dhe mbajtjen e vetes përgjegjëse.
Sugjeruar për ju: 9 mënyrat më të mira për të humbur yndyrën e krahut
Nëse nuk jeni ende të sigurt se ku të filloni, është mirë të kërkoni mbështetje profesionale nga një dietolog, pasi ai mund t'ju drejtojë në drejtimin e duhur, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore ekzistuese.
Me pak kohë, durim dhe një sistem të mirë mbështetjeje, është e mundur të humbni 50 kg ose më shumë në më pak se një vit, në varësi të pikës suaj fillestare.
