Sindroma e vezores policistike (PCOS) karakterizohet nga çekuilibër hormonal, perioda të parregullta dhe/ose zhvillimi i cisteve të vogla në një ose të dy vezoret.
Kjo gjendje mund të prekë deri në 7% të grave të rritura.
Mosbalancimet hormonale, rezistenca ndaj insulinës dhe inflamacioni që lidhen me këtë gjendje e bëjnë të vështirë për gratë me PCOS të humbin peshë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaMegjithatë, edhe një humbje e lehtë peshe prej rreth 5% mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës, nivelet e hormoneve, ciklet menstruale, fertilitetin dhe cilësinë e përgjithshme të jetës tek gratë me PCOS.
Këtu janë 13 këshilla të dobishme për të humbur peshë me PCOS.
1. Reduktoni marrjen e karbohidrateve
Ulja e konsumit të karbohidrateve mund të ndihmojë në menaxhimin e PCOS për shkak të ndikimit të karbohidrateve në nivelet e insulinës.
Përafërsisht 70% e grave me PCOS kanë rezistencë ndaj insulinës, që është kur qelizat tuaja ndalojnë së dalluari efektet e hormonit të insulinës.
Insulina është e nevojshme për menaxhimin e sheqerit në gjak dhe ruajtjen e energjisë në trupin tuaj. Hulumtimet shoqërojnë nivele të larta të insulinës me rritjen e yndyrës së trupit dhe shtimit të peshës në popullatën e përgjithshme - dhe në gratë me PCOS.
Në një studim, gratë obeze me PCOS dhe rezistencë ndaj insulinës ndoqën një dietë 3-javore me 40% karbohidrate dhe 45% yndyrë, më pas një dietë 3-javore me 60% karbohidrate dhe 25% yndyrë. Marrja e proteinave ishte 15% gjatë çdo faze.
Ndërsa nivelet e sheqerit në gjak ishin të ngjashme gjatë dy fazave të dietës, nivelet e insulinës u ulën me 30% gjatë fazës me më pak karbohidrate dhe më shumë yndyrë.
Për më tepër, një dietë me glicemi të ulët mund të përfitojë gratë me PCOS. Indeksi glicemik (GI) mat se sa shpejt një ushqim i caktuar ngre sheqerin në gjak.
Në një studim, gratë hëngrën dietën e tyre të rregullt për 12 javë, e ndjekur nga një dietë me GI të ulët për 12 javë. Matjet e tyre të ndjeshmërisë ndaj insulinës (sa me efikasitet trupi përdor insulinën) ishin dukshëm më të mira gjatë fazës me GI të ulët.
Përmbledhje: Ngrënia e një diete me GI të ulët dhe me karbohidrate të ulët mund të zvogëlojë nivelet e insulinës tek gratë me PCOS. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
2. Merrni shumë fibra
Për shkak se fibra ju ndihmon të qëndroni të ngopur pas një vakti, një dietë me fibra të lartë mund të përmirësojë humbjen e peshës tek gratë me PCOS.
Në Shtetet e Bashkuara, marrja e referencës ditore (RDI) për fibrat është 14 gram për 1000 kalori - ose rreth 25 gram në ditë për gratë. Megjithatë, marrja mesatare ditore e fibrave nga gratë amerikane është vetëm 15-16 gram.
Në një studim, marrja më e lartë e fibrave ishte e lidhur me rezistencën më të ulët të insulinës, yndyrën totale të trupit dhe yndyrën e barkut tek gratë me PCOS - por jo tek gratë pa PCOS.
Në një studim tjetër në 57 gra me këtë gjendje, marrja më e lartë e fibrave u shoqërua me peshë më të ulët trupore.
Përmbledhje: Për gratë me PCOS, një dietë e lartë me fibra mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, peshës trupore dhe yndyrës së tepërt të trupit.
3. Hani mjaftueshëm proteina
Proteina ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe rrit ndjenjën e ngopjes pas një vakti.
Mund të ndihmojë gjithashtu humbjen e peshës duke reduktuar dëshirat, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori dhe duke menaxhuar hormonet e urisë.
Në një studim, 57 grave me PCOS iu dha ose një dietë me proteina të lartë - më shumë se 40% të kalorive nga proteina dhe 30% nga yndyra - ose një dietë standarde që përbëhet nga më pak se 15% proteina dhe 30% yndyrë.
Gratë në grupin e pasur me proteina humbën mesatarisht 9.7 paund (4.4 kg) pas 6 muajsh - dukshëm më shumë se ato në grupin e kontrollit.
Nëse jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm proteina, mund ta shtoni në vaktet tuaja ose të zgjidhni ushqime me përmbajtje të lartë proteinash. Ushqimet e shëndetshme me proteina të larta përfshijnë vezët, arrat, qumështin, mishin dhe ushqimet e detit.
Sugjeruar për ju: 9 shkaqet e shtimit të paqëllimshëm të peshës
Përmbledhje: Marrja më e lartë e proteinave mund të nxisë humbjen e peshës, veçanërisht për gratë me PCOS. Shtoni në dietën tuaj artikuj të shëndetshëm me proteina të lartë si vezët, arrat dhe ushqimet e detit.
4. Hani yndyrna të shëndetshme
Shumë yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të kënaqur pas ngrënies dhe të trajtoni humbjen e peshës dhe simptomat e tjera të PCOS.
Në një studim në 30 gra me PCOS, një dietë me pak yndyrë (55% karbohidrate, 18% proteina, 27% yndyrë) u krahasua me një dietë me yndyrë më të lartë (41% karbohidrate, 19% proteina, 40% yndyrë).
Pas tetë javësh, dieta me më shumë yndyrë rezultoi në humbje më të madhe të yndyrës – duke përfshirë yndyrën e barkut – sesa dieta me pak yndyrë, e cila gjithashtu reduktoi masën e dobët trupore.
Edhe pse yndyrnat janë të pasura me kalori, shtimi i yndyrave të shëndetshme në vakte mund të zgjerojë vëllimin e stomakut dhe të reduktojë urinë. Kjo mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori gjatë ditës.
Yndyrnat e shëndetshme përfshijnë avokadon, vajin e ullirit, vajin e kokosit dhe gjalpin e arrave. Kombinimi i yndyrës së shëndetshme me një burim proteinash mund të rrisë më tej efektet mbushëse të vakteve dhe ushqimeve.
Përmbledhje: Ngrënia e më shumë yndyrave të shëndetshme mund të përfitojë gratë me PCOS. Në studime, marrja më e lartë e yndyrës lidhet me uljen e urisë dhe humbjen më të madhe të yndyrës në trup.
5. Hani ushqime të fermentuara
Bakteret e shëndetshme të zorrëve mund të luajnë një rol në metabolizmin dhe ruajtjen e peshës.
Studimet sugjerojnë se gratë me PCOS mund të kenë më pak baktere të shëndetshme të zorrëve sesa gratë pa këtë gjendje.
Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se disa shtame probiotike mund të ndikojnë pozitivisht në humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 12 mënyra natyrale për të balancuar hormonet tuaja
Ngrënia e ushqimeve të pasura me probiotikë – si kos, kefir, lakër turshi dhe ushqime të tjera të fermentuara – mund të ndihmojë në rritjen e numrit të baktereve të dobishme në zorrët tuaja.
Ju gjithashtu mund të provoni të merrni një suplement probiotik për të marrë të njëjtat rezultate.
Përmbledhje: Gratë me PCOS mund të kenë numër më të ulët të baktereve të dobishme të zorrëve. Ngrënia e ushqimeve të pasura me probiotikë ose një suplement probiotik mund të mbështesë bakteret e zorrëve tuaja, duke ndihmuar kështu humbjen e peshës.
6. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm
Gratë me PCOS shpesh kanë provuar shumë dieta dhe kanë tre herë më shumë gjasa të kenë çrregullime të të ngrënit.
Ushqimi i kujdesshëm është një zgjidhje e mundshme. Promovon një rritje të ndërgjegjësimit për shenjat trupore, të tilla si uria dhe ngopja.
Qasjet e bazuara në ndërgjegje ndaj ushqimit mund të ndihmojnë në adresimin e sjelljeve problematike të të ngrënit - veçanërisht të ngrënit e tepruar dhe të ngrënit emocional.
Për më tepër, studimet sugjerojnë se praktikat e të ngrënit të kujdesshëm mund të lidhen me humbjen e peshës.
Përmbledhje: Ushqimi i kujdesshëm ndihmon në promovimin e ndërgjegjësimit për shenjat e brendshme të të ngrënit dhe mund të nxisë humbjen e peshës. Mund të jetë veçanërisht e dobishme për gratë me PCOS, të cilat kanë më shumë gjasa të përjetojnë çrregullime të të ngrënit.
7. Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuara
Një këshillë tjetër për të humbur peshë me PCOS është të reduktoni marrjen e disa ushqimeve të pashëndetshme.
Ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuara mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të rrisin rrezikun e rezistencës ndaj insulinës, e cila është e lidhur me obezitetin.
Gratë me PCOS mund të përpunojnë sheqerin ndryshe nga gratë pa të.
Hulumtimet tregojnë se gratë me PCOS përjetojnë rritje më të konsiderueshme të sheqerit në gjak dhe insulinës pasi kanë konsumuar të njëjtin sheqer si gratë pa këtë gjendje.
Studimet tregojnë se ushqimet natyrale të përpunuara minimalisht rrisin sheqerin në gjak më pak se ushqimet shumë të përpunuara dhe janë më të kënaqshme.
Për më tepër, ekspertët rekomandojnë që gratë me PCOS të kufizojnë konsumin e sheqernave të shtuara dhe karbohidrateve të rafinuara për të menaxhuar simptomat dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme trupore.
Sugjeruar për ju: Si të humbni yndyrën e brendshme
Ushqimet me shumë sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara përfshijnë ëmbëlsira, biskota, karamele dhe ushqime të shpejta.
Përmbledhje: Ushqimet e përpunuara - të tilla si karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat e shtuar - rrisin nivelet e sheqerit në gjak, duke çuar në shtim në peshë.
8. Zvogëloni inflamacionin
Inflamacioni është përgjigja natyrale e trupit tuaj ndaj infeksionit ose lëndimit.
Por inflamacioni kronik – i zakonshëm tek gratë me PCOS – është i lidhur me obezitetin. Sheqeri dhe ushqimet e përpunuara mund të kontribuojnë në inflamacion.
Në një studim, 16 gra me PCOS që morën një dozë një herë prej 75 gram glukozë - një lloj i veçantë sheqeri - kishin shënues më të lartë të gjakut për inflamacion sesa gratë pa këtë gjendje.
Një dietë mesdhetare – e pasur me fruta, perime, drithëra, vaj ulliri dhe ushqime të pasura me omega-3, si peshku i yndyrshëm – mund të mbrojë kundër inflamacionit.
Përmbledhje: Inflamacioni është i zakonshëm tek gratë me PCOS dhe ka qenë i lidhur me obezitetin. Ngrënia e një diete të pasur me ushqime të plota – veçanërisht fruta dhe perime – mund të mbrojë kundër inflamacionit.
9. Mos u nënngarkoni
Kufizimi afatgjatë i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Megjithëse kufizimi i kalorive ka të ngjarë të çojë në humbje peshe afatshkurtër, me kalimin e kohës, trupi përshtatet me këtë kufizim duke zvogëluar numrin e kalorive të përgjithshme që djeg, duke çuar në rikthimin e peshës.
Ngrënia e shumë pak kalorive mund të ndikojë negativisht në hormonet që kontrollojnë gjithashtu oreksin.
Për shembull, në një studim, u zbulua se dieta kufizuese modifikonte hormonet leptin, peptidin YY, kolecistokininën, insulinën dhe grelinën, gjë që rriti oreksin dhe çoi në shtim në peshë.
Në vend që të kufizoni kaloritë, mund të jetë më mirë të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të plota dhe të hiqni dorë nga produktet e pashëndetshme.
Për shembull, një studim me mbi 600 njerëz sugjeroi se ngrënia e më shumë perimeve dhe ushqimeve të plota – duke reduktuar konsumin e ushqimeve të përpunuara, drithërave të rafinuara dhe sheqernave të shtuara – mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës pa kufizuar kaloritë.
Përmbledhje: Kufizimi kronik i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, duke çuar ndoshta në shtim në peshë. Në vend që ta detyroni veten të hani më pak ushqim, përpiquni të ndiqni një dietë me ushqime të plota dhe të papërpunuara për të ndihmuar në humbjen e peshës.
10. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi është një strategji e njohur për të përmirësuar humbjen e peshës.
Në një studim 12-javor në të cilin 16 gra bënin 45-60 minuta kardio tri herë në javë, ato me PCOS humbën 2.3% yndyrë trupore, krahasuar me 6.4% në grupin e kontrollit.
Ndërsa gratë me PCOS humbën më pak yndyrë sesa ato pa këtë gjendje, regjimi i stërvitjes rezultoi në humbjen e yndyrës së barkut dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Trajnimi me peshë është treguar gjithashtu se ndihmon gratë me PCOS.
Në një studim, 45 gra me PCOS bënë stërvitje me peshë tre herë në javë. Pas katër muajsh, ata humbën yndyrën e barkut dhe fituan masë trupore të dobët, ndërsa ulën nivelet e testosteronit dhe sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Ushtrimet kardio dhe ushtrimet me peshë mund të ndihmojnë gratë me PCOS të heqin yndyrën e trupit dhe të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës.
11. Flini mjaftueshëm gjumë
Gjumi po njihet gjithnjë e më shumë si thelbësor për shëndetin tuaj.
Nëse keni PCOS, mund të përjetoni shqetësime të gjumit, duke përfshirë përgjumjen e tepërt gjatë ditës, apnenë e gjumit dhe pagjumësinë.
Mungesa e gjumit është treguar se rrit aktivitetin e hormoneve që nxisin urinë, si grelina dhe kortizoli, të cilat mund t'ju bëjnë të hani më shumë gjatë ditës.
Gjumi i pamjaftueshëm lidhet me një rrezik më të lartë për të qenë mbipeshë ose obez.
Një rishikim i 18 studimeve zbuloi se ata që flinin më pak se 5 orë në natë kishin shumë më shumë gjasa të ishin obezë.
Për më tepër, studimi tregoi se çdo orë gjumë shtesë në natë shoqërohej me një ulje të indeksit të masës trupore (BMI) prej 0.35 kg për metër katror.
Për më tepër, studimet kanë lidhur gjumin me cilësi më të mirë me humbjen e yndyrës.
Në një studim, të rriturit e shëndetshëm që flinin më pak se 6 orë në natë kishin një rrezik 12% më të lartë për të zhvilluar yndyrë në bark sesa ata që flinin 6-8 orë në natë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Përmbledhje: Gjumi i dobët është i lidhur me obezitetin. Studimet në të rritur të shëndetshëm sugjerojnë se rritja e kohës totale të gjumit mund të reduktojë yndyrën e trupit dhe të promovojë humbjen e peshës.
12. Menaxhoni stresin tuaj
Për shkak se stresi është një faktor rreziku për shtimin e peshës, menaxhimi i stresit tuaj mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës tuaj.
Stresi rrit nivelet e kortizolit, një hormon i prodhuar nga gjëndrat mbiveshkore. Nivelet e larta kronike të kortizolit janë të lidhura me rezistencën ndaj insulinës dhe shtimin në peshë.
Stresi kronik gjithashtu rrit rrezikun e zhvillimit të yndyrës në bark. Nga ana tjetër, dhjami i barkut rrit inflamacionin, i cili nxit trupin tuaj të prodhojë më shumë kortizol - duke krijuar një cikël vicioz.
Për të ulur nivelet e kortizolit, përqendrohuni në praktikat e menaxhimit të stresit.
Studimet vërejnë se teknikat si meditimi, joga dhe kalimi i kohës në natyrë mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kortizolit.
Përmbledhje: Nivelet e larta të kortizolit nga stresi kronik janë të lidhura me rezistencën ndaj insulinës dhe yndyrën e barkut. Lehtësimi i stresit përmes jogës, meditimit dhe kohës jashtë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit.
13. Konsideroni suplementet
Nëse keni PCOS, disa suplemente mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe simptomave.
Myo-inositol është një suplement që mund të çojë në humbje peshe tek gratë me PCOS. Inositol është një përbërës i lidhur me vitaminat B që ndihmon në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Myo-inositol është një formë specifike e inozitolit.
Në një studim të rastësishëm me 92 gra me PCOS, gjysmës iu dhanë 4 gram mio-inositol në ditë për 14 javë. Ndërsa ata në grupin e inositol humbën peshë, ata në grupin e placebos shtuan peshë.
Karnitina, një aminoacid që gjendet në mish, gjithashtu mund të çojë në humbje peshe.
Në një studim 12-javor me 60 gra mbipeshë me PCOS, ato që morën 250 mg karnitinë në ditë humbën mesatarisht 5.9 paund (2.7 kg), krahasuar me një shtim prej 0.2 paund (0.1 kg) në grupin placebo.
Sugjeruar për ju: Ndjenja e urisë pas ngrënies: Pse ndodh dhe çfarë të bëni
Përmbledhje: Suplementet e mio-inositol dhe karnitinë mund të ndihmojnë gratë me PCOS të humbin peshë dhe të kontrollojnë disa simptoma.
Përmbledhje
Humbja e peshës mund të jetë një luftë për gratë me sindromën e vezores policistike.
Një dietë e ekuilibruar – e ulët në ushqime inflamatore si karbohidrate të rafinuara dhe ushqime shumë të përpunuara, por e pasur me ushqime të plota, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra – mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Disa suplemente mund të ndihmojnë gjithashtu.
Duhet të merret parasysh edhe mënyra e jetesës. Ushtrimi i rregullt, menaxhimi i stresit dhe gjumi janë të gjitha të rëndësishme për humbjen e peshës.
Nëse keni PCOS dhe keni vështirësi për të humbur peshë, provoni disa këshilla të mësipërme.
