Hyr në çdo palestër dhe do të shohësh njerëz që pinë pije me ngjyra të ndezura mes serive të një seance ngritje peshash 45-minutëshe. Shumicën e kohës, ajo pije gjatë stërvitjes nuk bën asgjë tjetër veçse i jep shije ujit të tyre. Ushqyerja gjatë stërvitjes — marrja e karbohidrateve, elektroliteve ose lëngjeve gjatë ushtrimeve — është vërtet e dobishme, por vetëm kur seanca është mjaftueshëm e gjatë ose mjaftueshëm e vështirë për të zbrazur rezervat e tua. Për shumicën e stërvitjeve të zakonshme, është një zgjidhje që kërkon një problem. Këtu do të shohësh kur karburanti gjatë seancës e fiton vendin e tij dhe kur jo.
Përgjigje e shpejtë
- Seanca nën ~60 minuta: uji i thjeshtë është pothuajse gjithmonë i mjaftueshëm. Harro karbohidratet.
- Seanca të vështira 60–90+ minuta: karbohidratet fillojnë të ndihmojnë, rreth 30–60 g në orë.
- Ultra-qëndrueshmëri (2.5+ orë): deri në ~90 g/orë duke përdorur burime të përziera karbohidratesh.
- Elektrolitet: kanë rëndësi kryesisht kur djersitesh shumë, stërvitesh në nxehtësi, ose bën seanca të gjata.
- Gabimi: pirja e pijeve me sheqer gjatë një stërvitjeje të shkurtër që mund ta furnizoje nga vakti para seancës.
Çfarë po përdor vërtet trupi yt
Gjatë ushtrimeve, muskujt e tu djegin një përzierje karbohidratesh të depozituara (glikogjen) dhe yndyrë. Sa më shumë të sforcohesh, aq më shumë mbështetesh te glikogjeni. Ke mjaft glikogjen të depozituar për rreth 90–120 minuta punë mesatare deri të vështirë para se të fillojë të pakësohet. Deri në atë pikë, rezervat e tua të mbulojnë — duke supozuar se ke ngrënë në mënyrë të arsyeshme më parë (shiko udhëzuesin e ushqyerjes para stërvitjes).
Kjo është e gjithë logjika e karbohidrateve gjatë stërvitjes: ato kanë rëndësi kur seanca zgjat më shumë se karburanti yt i depozituar, ose kur intensiteti është aq i lartë saqë mbushja e rezervave gjatë përpjekjes të jep performancë. Përveç kësaj, trupi yt ka mjaft në rezervë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKur karbohidratet gjatë ushtrimeve ndihmojnë vërtet
Sipas PubMed, një rishikim i përdorimit të karbohidrateve si ndihmë ergogjenike arriti në përfundimin se marrja e karbohidrateve gjatë ushtrimeve të zgjatura që zgjasin mbi 2 orë përmirëson ndjeshëm performancën e qëndrueshmërisë, ndoshta duke kursyer glikogjenin e muskujve dhe duke parandaluar nivelin e ulët të sheqerit në gjak.1 I njëjti rishikim thekson se sasi të vogla karbohidratesh mund të ndihmojnë edhe seanca më të shkurtra, shumë intensive prej 45–60 minutash — por mekanizmi atje mendohet të jetë në tru (një shpëlarje goje me karbohidrate mund ta bëjë këtë), jo rimbushja e muskujve.
Dozimi praktik shkallëzohet me sa kohë je jashtë:
| Kohëzgjatja e seancës | Marrja e karbohidrateve gjatë | Shënime |
|---|---|---|
| Nën 45 min | Nuk nevojitet | Uji është i mjaftueshëm |
| 45–60 min, shumë intensive | Sasi të vogla ose shpëlarje goje me karbohidrate | Kryesisht një efekt i sistemit nervor qendror |
| 1–2.5 orë | ~30–60 g/orë | Një burim i vetëm karbohidratesh është në rregull |
| Mbi 2.5 orë | Deri në ~90 g/orë | Përdor burime të shumta karbohidratesh |
Rreshti i fundit ka rëndësi. Zorrët e tua mund të thithin glukozën vetëm rreth 60 g/orë përmes një transportuesi. Për të kaluar këtë, ke nevojë për karbohidrate të shumta të transportueshme — zakonisht një përzierje glukozë-plus-fruktozë që përdor dy rrugë të ndara thithjeje, duke lejuar shkallë oksidimi deri në ~90 g/orë pa përmbytur zorrët e tua.2 Kjo është arsyeja pse xhelat dhe pijet e qëndrueshmërisë shpesh listojnë si maltodekstrinën ashtu edhe fruktozën.
Elektrolitet: kur e fitojnë vendin e tyre
Elektrolitet — kryesisht natriumi, plus pak kalium, magnez dhe klorur — tregtohen për çdo stërvitje, por puna e tyre e vërtetë është zëvendësimi i asaj që humbet me djersën dhe të ndihmojnë të mbash lëngjet që pi. Ato kanë rëndësi kur:
- Stërvitesh për më shumë se një orë dhe djersitesh shumë.
- Ushtrohesh në nxehtësi ose lagështi.
- Djersitesh shumë ose ke djersë të kripur (njollat e bardha të kripës në bluzën tënde janë një shenjë).
- Bën seanca pas seancave ose ngjarje qëndrueshmërie gjithë ditën.
Për një seancë të shkurtër, të brendshme, me ajër të kondicionuar, nuk humbet aq shumë sa për t’i pasur nevojë. Për një shpjegim të plotë se kur dhe sa, shiko udhëzuesin tonë për elektrolitet. Versioni i shkurtër: përshtat marrjen e elektroliteve me humbjen e djersës, jo me marketingun.
Sugjeruar për ju: Ushtrimet në nxehtësi: Si të stërvitesh në mënyrë të sigurt kur është nxehtë
Duke i bashkuar: pija gjatë stërvitjes
Për seanca më të gjata ose më të vështira ku karburanti gjatë stërvitjes ka kuptim, një përzierje praktike duket kështu:
- Karbohidrate: 30–60 g/orë për seanca 1–2.5 orë; deri në ~90 g/orë me një përzierje glukozë:fruktozë për ultra-qëndrueshmëri.
- Lëngje: pi ngadalë në vend që të gëlltitësh; një zgjidhje karbohidrate-elektrolite 6–8% tolerohet mirë dhe përputhet me përqendrimin klasik të pijeve sportive.
- Natrium: rreth 300–700 mg në orë kur djersitesh shumë, më shumë për ata që djersiten me kripë ose në kushte të nxehta.
- Proteina: përgjithësisht nuk nevojitet gjatë seancës për shumicën e stërvitjeve. Mund të ndihmojë në ngjarje shumë të gjata qëndrueshmërie kur shpërndarja e karbohidrateve është e vështirë të mbahet, por nuk është një shtesë e paracaktuar.
Fillo të praktikosh strategjinë tënde gjatë stërvitjes, jo në ditën e garës — zorrët e tua duhet të mësohen të marrin karbohidrate ndërsa lëviz.
Kur ushqyerja gjatë stërvitjes është një humbje kohe
Le të jemi të drejtpërdrejtë për gabimet e zakonshme:
- Pirja e karbohidrateve gjatë një seance ngritje peshash 45-minutëshe. Glikogjeni yt nuk është kufizuesi; vakti yt para stërvitjes të ka mbuluar tashmë.
- Marrja e elektroliteve për një stërvitje të brendshme pa djersë. Po zëvendëson humbje që nuk kanë ndodhur.
- Përdorimi i pijeve gjatë stërvitjes ndërsa përpiqesh të humbasësh yndyrë. Ato kalori të lëngshme llogariten. Nëse seanca është e shkurtër, ato janë kalori që nuk të duheshin.
- Mbështetja te karburanti gjatë stërvitjes për të kompensuar mungesën e mëngjesit. Rregullo ushqyerjen tënde para stërvitjes së pari.
Ushqyerja gjatë stërvitjes është një mjet për qëndrueshmëri dhe seanca shumë të gjata ose të përsëritura — jo një parazgjedhje për çdo vizitë në palestër.
Sugjeruar për ju: Hidratimi Gjatë Ushtrimeve: Sa Duhet të Pish
Trajno zorrët e tua, jo vetëm këmbët
Këtu është diçka që të sapoardhurit në qëndrueshmëri e nënvlerësojnë: zorrët e tua janë të trajnueshme. Marrja e 60–90 g karbohidrateve në orë ndërsa vrapon ose ngasësh fort nuk është diçka që shumica e stomakëve e përballojnë mirë në provën e parë. Sforcohu shumë, shumë shpejt, pa praktikë dhe do të kesh rezultatin klasik — fryrje, ngërçe dhe një kërkim të dëshpëruar për një tualet gjatë garës.
Zgjidhja është të praktikosh furnizimin tënd gjatë stërvitjes, në të njëjtën mënyrë siç praktikon ritmin. Fillo me sasi më të vogla dhe rrit gradualisht karbohidratet në orë gjatë disa javësh seancash të gjata. Zorrët e tua përshtaten duke përmirësuar kapacitetin e tyre për të thithur dhe toleruar karbohidratet gjatë ushtrimeve. Kur të vijë dita e garës, marrja e karburantit duhet të ndihet rutinë.
Disa zakone miqësore me zorrët:
- Praktiko me produktet e sakta që do të përdorësh në ditën e ngjarjes — xhel, pije, karamele, çfarëdo qoftë.
- Pi dhe ha ngadalë në vend që të gëlltitësh një dozë të madhe menjëherë.
- Përdor përzierje glukozë-fruktozë për shkallë të larta marrjeje; rruga e dyfishtë e thithjes është më e butë për zorrët sesa glukoza e vetme në vëllime të larta.
- Çifto karbohidratet me lëngje të mjaftueshme — marrja e shurupit të koncentruar pa ujë rëndon dhe ngadalëson thithjen.
Si përshtatet në pamjen më të madhe të kohës
Karburanti gjatë stërvitjes është një pjesë e një konfigurimi më të madh. Para seancës, qëllimi është glikogjeni i mbushur dhe karburanti i disponueshëm — dhe për ngjarje mbi 90 minuta, ngarkesa me karbohidrate në ditët para. Pas seancës, rimbushja dhe proteina për rikuperim, e mbuluar në udhëzuesin e ushqyerjes pas stërvitjes. Dhe në të gjithë këtë, totalet ditore bëjnë shumicën e punës — shiko kohën e lëndëve ushqyese përse pamja e madhe mund minutë pas minute. Vrapuesit që ndërtojnë një plan furnizimi duhet të shohin gjithashtu çfarë të hanë para vrapimit.
Përfundimi
Ushqyerja gjatë stërvitjes është vërtet e dobishme, por vetëm kur seanca është mjaftueshëm e gjatë ose e vështirë për të tejkaluar glikogjenin tënd të depozituar. Për stërvitje nën një orë, uji bën punën dhe pija është thjesht dekorim. Pas 60–90 minutash përpjekje të vështirë, karbohidratet me 30–60 g/orë ndihmojnë, duke u rritur deri në ~90 g/orë me një përzierje glukozë-fruktozë për ultra-qëndrueshmëri. Elektrolitet kanë rëndësi kur djersitesh shumë, bën seanca të gjata ose stërvitesh në nxehtësi — përshtati ato me humbjet e tua. Harro sheqerin gjatë seancës në seanca të shkurtra, praktiko furnizimin tënd gjatë stërvitjes dhe trajto ushqyerjen gjatë stërvitjes si një mjet qëndrueshmërie, jo një zakon të përditshëm. Për pjesën tjetër të kohës, shiko ushqyerjen para stërvitjes, ushqyerjen pas stërvitjes, ngarkesën me karbohidrate, dhe elektrolitet.
