Jet lag është ajo që ndodh kur ora jote e brendshme e trupit ende funksionon sipas orës së shtëpisë, ndërsa bota rreth teje ka ndryshuar. Je zgjuar në orën 3 të mëngjesit, i mjegullt në mesditë, dhe zorrët e oreksi yt janë po aq të çorientuar sa koka jote. Lajmi i mirë: zgjidhjet më efektive për jet lag nuk janë ekzotike. Ato vijnë duke kohëzuar dy gjëra saktë – dritën dhe, opsionalisht, melatoninën – bazuar në drejtimin ku ke fluturuar.
Ky udhëzues të jep rregullat, dozat dhe një plan shembull që mund ta ndjekësh.
Përgjigje e shpejtë
- Rimëkëmbja zgjat afërsisht një ditë për çdo zonë kohore të kaluar, me udhëtimin drejt lindjes më të vështirë se ai drejt perëndimit.1
- Drita është mjeti yt më i fuqishëm. Drita e mëngjesit e zhvendos orën tënde më herët; drita e mbrëmjes e shtyn atë më vonë.
- Melatonina ndihmon, veçanërisht për pesë ose më shumë zona kohore drejt lindjes. Dozat efektive variojnë nga 0.5–5 mg të marra afër kohës së gjumit në destinacion.2
- Drejtimi është gjithçka. Nëse e kohëzon gabim, do ta përkeqësosh jet lag-un, jo ta përmirësosh.
Pse ndodh jet lag
Trupi yt funksionon me një orë të brendshme afërsisht 24-orëshe, e vendosur kryesisht nga drita. Kalimi i disa zonave kohore në pak orë bën që ajo orë të jetë papritmas jashtë sinkronizimit me ditën dhe natën lokale. Derisa të sinkronizohet, gjumi yt, vigjilenca, tretja dhe humori janë të gjitha të çrregulluara.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaAjo ri-sinkronizohet ngadalë – rreth një zonë kohore në ditë. Fluturimi nga Londra në Tokio (nëntë zona kohore në lindje) mund të nënkuptojë pjesën më të madhe të një jave para se të ndihesh normal, ndërsa një kërcim prej një ose dy zonash mezi regjistrohet.1 Udhëtimi drejt lindjes është më i vështirë sepse duhet të avancosh orën tënde (të shkosh në shtrat më herët se sa dëshiron trupi yt), dhe ora njerëzore natyrisht funksionon pak më gjatë, kështu që vonesa është më e lehtë se avancimi.
Rregullat e drejtimit
Kjo është thelbi i mposhtjes së jet lag-ut. Ajo që bën varet tërësisht nga drejtimi në të cilin ke fluturuar.
| Drejtimi | Qëllimi yt | Kërko dritë | Shmang dritën |
|---|---|---|---|
| Drejt lindjes (p.sh. SHBA → Evropë) | Avanco orën (fle më herët) | Mëngjes, në destinacion | Vonë në mbrëmje |
| Drejt perëndimit (p.sh. Evropë → SHBA) | Vonë orën (fle më vonë) | Mbrëmje, në destinacion | Herët në mëngjes |
Drita është sinjali më i fortë ndaj të cilit sistemi yt cirkadian reagon, dhe marrja (ose bllokimi) i saj në kohën e duhur është ajo që në të vërtetë lëviz orën tënde.3 Syzet e diellit dhe një telefon i zbehtë janë mjete të dobishme për shmangien e dritës kur ke nevojë.
Një shkurtore praktike: pas një fluturimi drejt lindjes, dil jashtë në diellin e mëngjesit dhe mbrohu nga drita e fortë vonë në mbrëmje. Pas një fluturimi drejt perëndimit, thith dritën e mbrëmjes dhe shmang dritën e fortë të mëngjesit derisa ora jote të jetë zhvendosur.
Si të dozosh melatoninën
Melatonina është hormoni që truri yt lëshon kur bie errësira; është një sinjal kohor, jo një qetësues. E marrë saktë, është vërtet efektive për jet lag. Një rishikim Cochrane i dhjetë studimeve zbuloi se melatonina e marrë afër kohës së gjumit në destinacion reduktonte jet lag-un nga fluturimet që kalonin pesë ose më shumë zona kohore, me një numër të nevojshëm për t’u trajtuar prej vetëm 2 – që do të thotë se ndihmoi rreth çdo udhëtar tjetër.2
Pikat kryesore nga ato dëshmi:
- Doza: kudo nga 0.5 mg në 5 mg funksionon. Dozat më të larta (5 mg) të ndihmojnë të biesh në gjumë më shpejt dhe të flesh pak më mirë, por dozat mbi 5 mg nuk janë më efektive.2
- Kohëzgjatja: merre afër kohës së gjumit të synuar në destinacion (afërsisht ora 22:00 deri në mesnatë sipas orës lokale).
- Drejtimi: përfitimi është më i madh për udhëtimet drejt lindjes në shumë zona kohore, dhe më i vogël për fluturimet drejt perëndimit.
- Kohëzgjatja ka më shumë rëndësi se doza: merre në kohën e gabuar – herët në ditën e destinacionit – dhe mund të shkaktojë përgjumje gjatë ditës dhe në fakt të vonojë përshtatjen tënde.2
Fillo me një dozë të ulët (0.5–1 mg) dhe rrit dozën vetëm nëse ke nevojë për më shumë ndihmë për të rënë në gjumë. Për një pamje më të gjerë mbi përdorimet, sigurinë dhe kohëzgjatjen, shiko udhëzuesin tonë për melatoninën.
Paralajmërime që ia vlen të dihen: melatonina është përgjithësisht e sigurt për përdorim afatshkurtër, por raportet e rasteve tregojnë kujdes për njerëzit me epilepsi dhe ata që marrin warfarin.2 Fol me mjekun tënd së pari nëse ndonjëra nga këto vlen për ty, ose nëse je shtatzënë.
Sugjeruar për ju: Drita Blu dhe Gjumi: Si Drita Ndikon në Melatoninë
Një plan shembull: fluturimi drejt lindjes në 6+ zona kohore
- 2–3 netë para: zhvendos orën e gjumit rreth një orë më herët çdo natë.
- Në fluturim: nëse është natë në destinacion, përpiqu të flesh. Shmang alkoolin – ai copëton gjumin dhe të dehidraton.
- Mbrëmja e parë në destinacion: merr 0.5–3 mg melatonin afër kohës lokale të gjumit.
- Çdo mëngjes: dil jashtë në dritë të fortë sa më herët që të mundesh.
- Vonë në mbrëmje: mbaj dritat të zbehta, ekranet poshtë; vish syze dielli nëse je jashtë pas errësirës.
- Përsërit modelin e melatoninës plus dritës së mëngjesit për disa netë derisa të jesh përshtatur.
Për udhëtimet drejt perëndimit, bëje të kundërtën: kërko dritën e mbrëmjes, shmang dritën e hershme të mëngjesit dhe qëndro zgjuar pak më vonë në vend që të detyrosh një orë gjumi të hershme.
Çfarë tjetër ndihmon (dhe çfarë jo)
Vlen të bëhet:
- Vendos orën tënde në kohën e destinacionit në momentin që hipën, dhe ha e fle sipas atij orari.
- Qëndro i hidratuar – kabinat e thata e përkeqësojnë mjegullën. Shiko hidratimi në avionë.
- Gjumët e shkurtër (20–30 min) mund të lehtësojnë lodhjen pa prishur gjumin e natës.
E mbivlerësuar:
- “Dietat e jet lag-ut” me cikle të rrepta agjërimi-ushqyerje – dëshmitë janë të pakta dhe ato janë të vështira për t’u ndjekur.
- Pilulat e gjumit – mund të të ndihmojnë të flesh, por nuk e rivendosin orën tënde, dhe ato kanë anët e tyre negative.
- Suplementet me megadoza – asnjëra nuk e rivendos orën tënde cirkadiane siç bën drita.
Zakone të forta të gjumit e bëjnë çdo pjesë të kësaj më të lehtë – shiko këshilla për të fjetur më mirë. Për një pamje më të gjerë të mirëqenies gjatë udhëtimit, shtylla jonë këshilla për shëndetin gjatë udhëtimit i bashkon të gjitha.
Sugjeruar për ju: Drita e Kuqe Natën: Pse është më e Butë për Gjumë
Sa do të zgjasë vërtet?
Vendos pritshmëri realiste dhe do të jesh më pak i frustruar. Planifiko afërsisht një ditë rimëkëmbjeje për çdo zonë kohore të kaluar, kështu që një udhëtim gjashtë-zonash drejt lindjes do të thotë rreth pesë deri në gjashtë ditë para se të jesh plotësisht normal – megjithëse do të ndihesh dukshëm më mirë shumë më parë nëse kohëzon dritën dhe melatoninën saktë.1
Simptomat zakonisht arrijnë kulmin në dy ose tre ditët e para dhe më pas lehtësohen. Përveç problemeve të dukshme me gjumin, jet lag zakonisht sjell lodhje gjatë ditës, vështirësi në përqendrim, nervozizëm dhe një zorrë të çrregulluar – tretja jote funksionon me të njëjtën orë të brendshme, prandaj kapsllëku dhe jet lag-u shpesh udhëtojnë së bashku. Nëse stomaku yt bën probleme, udhëzuesi ynë për kapsllëkun gjatë udhëtimit mbulon zgjidhjen.
Disa situata e përkeqësojnë jet lag-un: udhëtimet shumë të shkurtra (ora jote mezi fillon të përshtatet para se të kthehesh në shtëpi), udhëtimet e gjata të njëpasnjëshme dhe mbërritja tashmë e privuar nga gjumi. Për një udhëtim dy- ose tre-ditor në shumë zona kohore, disa njerëz qëndrojnë qëllimisht në orën e shtëpisë në vend që të luftojnë një rivendosje të plotë – varet nëse angazhimet e tua gjatë ditës mund të jenë fleksibël.
Kush duhet të jetë i kujdesshëm me melatoninën
Melatonina ka rrezik të ulët për përdorim afatshkurtër te të rriturit e shëndetshëm, por nuk është për të gjithë. Shmange ose konsultohu me një mjek së pari nëse:
- Merr warfarin ose antikoagulantë të tjerë – është sinjalizuar një ndërveprim i mundshëm.2
- Ke epilepsi – raportet e rasteve ngrenë shqetësim.2
- Je shtatzënë ose ushqen me gji, pasi të dhënat e sigurisë janë të kufizuara.
- Ngisni makinën ose operoni makineri menjëherë pas – një dozë e kohëzuar gabim mund të të lërë të përgjumur kur duhet të jesh vigjilent.2
Kontrolli i cilësisë së melatoninës pa recetë është i paqëndrueshëm midis produkteve, prandaj blini nga një markë e besueshme dhe filloni me dozën më të ulët të gamës.
Përfundimi
Jet lag ndjek rregulla të parashikueshme: prisni rreth një ditë rimëkëmbjeje për çdo zonë kohore, me udhëtimet drejt lindjes më të vështirat. Kohëzoni dritën e fortë saktë – dritën e mëngjesit kur shkoni në lindje, dritën e mbrëmjes kur shkoni në perëndim – sepse drita është ajo që në të vërtetë zhvendos orën tuaj. Shtoni melatoninë (0.5–5 mg afër kohës së gjumit në destinacion) për fluturimet më të gjata drejt lindjes, dhe respektoni kohëzgjatjen, pasi një dozë e kohëzuar gabim kthehet kundër jush. Shmangni truket. Bëni këto dy leva siç duhet dhe do të ndiheni si vetja ditë më shpejt.
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Woelders T, Beersma DGM, Gordijn MCM, Hut RA, Wams EJ. Daily Light Exposure Patterns Reveal Phase and Period of the Human Circadian Clock. J Biol Rhythms. 2017;32(3):274-286. PubMed | DOI ↩︎
