Dieta ketogjenike përfshin zvogëlimin dramatik të marrjes suaj të karbohidrateve dhe marrjen e shumicës së kalorive nga yndyra.
Mund të ndihmojë fëmijët me epilepsi të menaxhojnë krizat e tyre dhe gjithashtu është lidhur me humbjen e peshës, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe nivele më të ulëta të kolesterolit.
Meqenëse dieta keto kufizon karbohidratet, smoothie-t që përmbajnë përbërës të pasur me karbohidrate si frutat, kosi, mjalti dhe qumështi zakonisht nuk përshtaten në këtë stil të të ushqyerit. Kjo mund të jetë një problem për ata që mbështeten në smoothie për mëngjes ose meze të lehtë të shpejtë dhe të shëndetshëm.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPër fat të mirë, ka ende smoothie me përbërës të ulët karbohidrate dhe ushqyes që mund t’i shijoni ndërsa ndiqni dietën keto.
Këtu janë 10 recetat më të mira të smoothie-ve keto që janë të ulëta në karbohidrate dhe të pasura me yndyrë.
1. Smoothie mëngjesi me avokado dhe tre kokrra të kuqe
Manaferrat, duke përfshirë luleshtrydhet, boronicat dhe mjedrat, janë më të ulëta në karbohidrate se shumica e frutave të tjera. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, një karbohidrat i patretshëm që promovon shëndetin e tretjes.
Meqenëse fibra nuk shpërbëhet në trupin tuaj, ata që ndjekin dietën keto shpesh zbresin gramët e fibrave nga gramët totalë të karbohidrateve për të vlerësuar sa karbohidrate neto ka një ushqim i caktuar.
Manaferrat janë të ulëta në karbohidrate neto dhe kështu të përshtatshme në pjesë të vogla për dietën keto.
Ky smoothie keto i trefishtë me kokrra të kuqe ka 9 gram karbohidrate neto dhe është i mjaftueshëm për mëngjes ose një meze të lehtë. Për të bërë një shërbim, përzieni përbërësit e mëposhtëm:
- 1 filxhan (240 ml) ujë
- 1/2 filxhan (98 gram) manaferra të ngrira të përziera (luleshtrydhe, boronica dhe mjedra)
- gjysma e një avokado (100 gram)
- 2 gota (40 gram) spinaq
- 2 lugë gjelle (20 gram) fara kërpi
Fakte të ushqyerit
Një porcion me smoothie mëngjesi me avokado dhe fruta të trefishta ofron:
- Kaloritë: 330
- Yndyrë: 26 gram
- Karbohidrate: 21 gram
- Fibra: 12 gram
- Proteina: 12 gram
2. Smoothie me gjalpë kikiriku dhe çokollatë
Duke përdorur pluhur kakao pa sheqer për të plotësuar gjalpin kremoz të kikirikut, ky smoothie ofron vetëm 9 gram karbohidrate neto dhe është një meze e lehtë ose ëmbëlsirë e shijshme pas vaktit.
Gjalpi i kikirikut gjithashtu kontribuon me proteina dhe yndyra me bazë bimore, të cilat mund t’ju ndihmojnë të mbani të ngopur.
Për të bërë një shërbim, ju duhet:
- 1 filxhan (240 ml) qumësht bajamesh pa sheqer ose një qumësht tjetër me bazë bimore me pak karbohidrate
- 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku kremoz
- 1 lugë gjelle (4 gram) pluhur kakao pa sheqer
- 1/4 filxhan (60 ml) krem të rëndë
- 1 filxhan (226 gram) akull
Kombinoni përbërësit në një blender dhe përziejini derisa të jenë homogjene.
Fakte të ushqyerit
Një racion smoothie me gjalpë kikiriku dhe çokollatë ofron:
- Kaloritë: 345
- Yndyrë: 31 gram
- Karbohidrate: 13 gram
- Fibra: 4 gram
- Proteina: 11 gram
3. Smoothie chia me kungull i njomë dhe luleshtrydhe
Për të ndryshuar smoothie-t tuaja ndërsa ndiqni një dietë keto, mund të zëvendësoni zarzavatet tipike me gjethe me perime të tjera me pak karbohidrate.
Kungulli i njomë është një kungull veror që është i ngarkuar me fibra dhe vitaminë C, një lëndë ushqyese e tretshme në ujë që vepron si një antioksidant dhe mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimit themelor të qelizave që kontribuon në sëmundjet e zemrës dhe çështje të tjera.
Ky smoothie keto ka 9 gram karbohidrate neto dhe kombinon kungullin e njomë me luleshtrydhe dhe fara chia, të cilat janë të larta në acide yndyrore të shëndetshme omega-3.
Për të bërë një porcion, përzieni këta përbërës:
Sugjeruar për ju: 32 ide rostiçeri të shëndetshme me pak kalori
- 1 filxhan (240 ml) ujë
- 1/2 filxhan (110 gram) luleshtrydhe të ngrira
- 1 filxhan (124 gram) kunguj të njomë të copëtuar, të ngrirë ose të papërpunuar
- 3 lugë gjelle (41 gram) fara chia
Fakte të ushqyerit
Një racion smoothie chia me kungull i njomë dhe luleshtrydhe ofron:
- Kaloritë: 219
- Yndyrë: 12 gram
- Karbohidrate: 24 gram
- Fibra: 15 gram
- Proteina: 7 gram
4. Smoothie me nenexhik dhe manaferrë kokosi
Barishtet dhe erëzat e tjera janë një shtesë e mirë smoothie kur nuk mund të përdorni ëmbëlsues me shumë karbohidrate si mjaltë ose shurup panje.
Me nenexhik të freskët, manaferra dhe kokos me shumë yndyrë, ky smoothie ka 12 gram karbohidrate neto dhe është një mënyrë e shijshme për të plotësuar nevojat tuaja të shtuara për yndyrë në dietën keto.
Për të bërë një shërbim, ju duhet:
- 1/2 filxhan (120 ml) qumësht kokosi pa sheqer me yndyrë të plotë
- 1/2 filxhan (70 gram) manaferra të ngrira
- 2 lugë gjelle (20 gram) kokos të grirë
- 5-10 gjethe nenexhik
I përziejmë në blender dhe i përziejmë derisa të jenë të lëmuara.
Fakte të ushqyerit
Një porcion me smoothie me manaferrë kokosi ofron:
- Kaloritë: 321
- Yndyrë: 29 gram
- Karbohidrate: 17 gram
- Fibra: 5 gram
- Proteina: 4 gram
5. Smoothie jeshile me kastravec dhe limon
Smoothie keto të bëra me lëng agrumesh dhe fruta ose perime që kanë një përmbajtje të lartë uji mund të jenë një rostiçeri freskuese ose pije pas stërvitjes.
Në veçanti, kastravecat janë të ulëta në karbohidrate dhe kryesisht përbëhen nga uji. 1 kastravec (301 gram) është më shumë se 95% ujë dhe ka vetëm 9 gram karbohidrate neto.
Kombinimi i lëngut të limonit dhe farave të lirit të bluar me yndyrë të lartë me kastravecin krijon një smoothie të shijshme keto me vetëm 5 gram karbohidrate neto.
Përzieni përbërësit e mëposhtëm për të bërë një porcion të këtij smoothie:
Sugjeruar për ju: A janë smoothies të mira për shëndetin tuaj? Përfitimet dhe Udhëzimet
- 1/2 filxhan (120 ml) ujë
- 1/2 filxhan (113 gram) akull
- 1 filxhan (130 gram) kastravec të prerë në feta
- 1 filxhan (20 gram) spinaq ose lakër jeshile
- 1 lugë gjelle (30 ml) lëng limoni
- 2 lugë gjelle (14 gram) fara liri të bluar
Fakte të ushqyerit
Një racion smoothie jeshile me kastravec dhe limon ofron:
- Kaloritë: 100
- Yndyrë: 6 gram
- Karbohidrate: 10 gram
- Fibra: 5 gram
- Proteina: 4 gram
6. Smoothie mëngjesi me kanellë dhe mjedër
Ngjashëm me barishtet, kanella dhe erëzat e tjera janë përbërës të shkëlqyer për t’i bërë smoothiet keto më interesante.
Kanella ndihmon në nxjerrjen në pah të aromave të ëmbla të frutave me pak karbohidrate, të tilla si mjedrat. Ky smoothie është gjithashtu i ngarkuar me fibra dhe përmban proteina me bazë bimore dhe yndyrë nga gjalpi i bajames, duke e bërë atë një opsion të ekuilibruar për mëngjes.
Bëni një racion duke e përzier:
- 1 filxhan (240 ml) qumësht bajamesh pa sheqer
- 1/2 filxhan (125 gram) mjedra të ngrira
- 1 filxhan (20 gram) spinaq ose lakër jeshile
- 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë bajame
- 1/8 lugë çaji kanellë, ose më shumë për shije
Fakte të ushqyerit
Një racion smoothie mëngjesi me kanellë dhe mjedër ofron:
- Kaloritë: 286
- Yndyrë: 21 gram
- Karbohidrate: 19 gram
- Fibra: 10 gram
- Proteina: 10 gram
7. Smoothie me luleshtrydhe dhe krem
Përbërësit me yndyrë të lartë, si kremi i trashë, i shtojnë pasuri dhe shije smoothieve keto.
Konsumimi i qumështit me yndyrë të plotë është gjithashtu i lidhur me përfitime të mundshme shëndetësore, si ulja e presionit të gjakut dhe niveleve të triglicerideve, si dhe një rrezik më i ulët i sindromës metabolike dhe sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, nevojiten kërkime më të gjera.
Ndryshe nga produktet e tjera të qumështit, kremi i trashë është i ulët në karbohidrate dhe pothuajse nuk ka laktozë, sheqerin që gjendet në qumësht. Prandaj, ky smoothie kremoz është i përshtatshëm për dietën keto.
Për të bërë një porcion të këtij trajtimi të shijshëm me 8 gram karbohidrate neto, shtoni këta përbërës në një blender:
Sugjeruar për ju: Udhëzues për Dietën Vegan Keto: Ushqimet dhe Përfitimet
- 1/2 filxhan (120 ml) ujë
- 1/2 filxhan (110 gram) luleshtrydhe të ngrira
- 1/2 filxhan (120 ml) krem të rëndë
Fakte të ushqyerit
Një racion me luleshtrydhe dhe smoothie krem ofron:
- Kaloritë: 431
- Yndyrë: 43 gram
- Karbohidrate: 10 gram
- Fibra: 2 gram
- Proteina: 4 gram
8. Smoothie mëngjesi me lulelakër dhe çokollatë
Lulelakra e ngrirë është një shtesë befasuese, por e shijshme për smoothie-t me pak karbohidrate.
Një filxhan (170 gram) lulelakër ka vetëm 8 gram karbohidrate dhe mbi 2 gram fibra. Lulelakra është gjithashtu e pasur me disa mikroelemente, duke përfshirë kaliumin dhe magnezin, dy minerale që luajnë një rol jetik në rregullimin e presionit të gjakut.
Me shtimin e qumështit të kokosit me yndyrë të plotë dhe farave të kërpit, ky smoothie me lulelakër dhe çokollatë ka 12 gram karbohidrate neto dhe është mjaftueshëm mbushës për mëngjes.
Për të bërë një shërbim, përzieni përbërësit e mëposhtëm:
- 1 filxhan (240 ml) qumësht bajamesh ose kokosi pa sheqer
- 1 filxhan (85 gram) lulelakër të ngrirë
- 1,5 lugë gjelle (6 gram) pluhur kakao pa sheqer
- 3 lugë gjelle (30 gram) fara kërpi
- 1 lugë gjelle (10 gram) majë kakao
- një majë kripë deti
Fakte të ushqyerit
Një racion smoothie mëngjesi me lulelakër dhe çokollatë ofron:
- Kaloritë: 308
- Yndyrë: 23 gram
- Karbohidrate: 19 gram
- Fibra: 7 gram
- Proteina: 15 gram
9. Smoothie me erëza kungull
Në pjesën e duhur, kungulli është një perime shumë ushqyese, me pak karbohidrate për t’u përfshirë në keto smoothie.
Ky kungull portokalli nuk është vetëm i pasur me fibra, por gjithashtu është i ngarkuar me pigmente karotenoide, lëndë ushqyese të dobishme që mund të veprojnë si antioksidantë dhe mund të kenë efekte antikancerogjene.
Ky smoothie me erëza kungujsh ka 12 gram karbohidrate neto dhe përmban pure kungulli, plus erëza të ngrohta dhe shtesa me shumë yndyrë.
Përzieni përbërësit e mëposhtëm për të bërë një porcion të këtij smoothie:
- 1/2 filxhan (240 ml) qumësht kokosi ose bajame pa sheqer
- 1/2 filxhan (120 gram) pure kungulli
- 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë bajame
- 1/4 lugë çaji erëz byreku me kungull
- 1/2 filxhan (113 gram) akull
- një majë kripë deti
Fakte të ushqyerit
Një racion smoothie me erëza kungulli ofron:
- Kaloritë: 462
- Yndyrë: 42 gram
- Karbohidrate: 19 gram
- Fibra: 7 gram
- Proteina: 10 gram
10. Smoothie me byrekë dhe lime kyç
Shumica e arrave janë të pasura me yndyrë, por me pak karbohidrate, duke i bërë ato të përshtatshme për dietën keto.
Ky smoothie keto përmban shqeme, të cilat janë të pasura me fibra, yndyrna të pangopura, kalium dhe magnez dhe mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe rritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë).
Për të bërë këtë smoothie të shëndetshëm byreku me 14 gram karbohidrate neto, përzieni përbërësit e mëposhtëm derisa të jenë të lëmuara:
- 1 filxhan (240 ml) ujë
- 1/2 filxhan (120 ml) qumësht bajamesh pa sheqer
- 1/4 filxhan (28 gram) shqeme të papërpunuara
- 1 filxhan (20 gram) spinaq
- 2 lugë gjelle (20 gram) kokos të grirë
- 2 lugë gjelle (30 ml) lëng gëlqereje
Fakte të ushqyerit
Një porcion i ëmbëlsirave të byrekut me gëlqere ofron:
- Kaloritë: 281
- Yndyrë: 23 gram
- Karbohidrate: 17 gram
- Fibra: 3 gram
- Proteina: 8 gram
Përmbledhje
Smoothie-t që janë të pasura me yndyrë, fibra dhe fruta dhe perime me pak karbohidrate mund të jenë opsione të përshtatshme për ata që ndjekin dietën keto.
Ato mund të shijohen për mëngjes ose si snack - dhe e bëjnë më të lehtë t’i përmbaheni këtij modeli të të ngrënit.
Nëse keni nevojë për frymëzim keto smoothie, provoni disa nga opsionet e shijshme të mësipërme.
