Përfitimet e Kimchit: Çfarë bën ky ushqim i fermentuar për ty

Kimchi është lakra e fermentuar, pikante, një element kryesor që shfaqet në pothuajse çdo vakt korean, dhe ka fituar një reputacion të vërtetë si ushqim i shëndetshëm. Por mes zhurmës së mirëqenies dhe marketingut, ia vlen të dish cilat përfitime të Kimchit qëndrojnë në të vërtetë. Ja një vështrim i sinqertë mbi atë që ky ushqim i fermentuar bën për trupin tënd, ku provat janë të forta, dhe paralajmërimi që shumica e artikujve e anashkalojnë.

Përgjigje e shpejtë: Kimchi është një ushqim vërtet miqësor me zorrët. Ai ofron një përzierje të gjallë të baktereve të acidit laktik (probiotikë) së bashku me fibra, vitamina dhe përbërës bimorë antioksidantë, kështu që mund të mbështesë mikrobiomën e zorrëve tuaja, dhe hulumtimet lidhin marrjen e rregullt me yndyrën e ulët trupore dhe inflamacionin e reduktuar. Kapja është natriumi — kimchi është i kripur, kështu që është më mirë si një shoqërues ditor sesa diçka që e ha me tas. Për një pamje më të gjerë se pse ushqimet e kultivuara ndihmojnë, shiko udhëzuesin tonë për ushqimet e fermentuara.

Çfarë është në të vërtetë kimchi

Kimchi fillon si perime — zakonisht lakër napa dhe rrepkë koreane — të kripura, të kalitura me spec djegës, hudhër, xhenxhefil dhe qepë të njomë, pastaj lihen të fermentohen. Gjatë fermentimit, bakteret e acidit laktik të pranishme natyrshëm (kryesisht speciet Lactobacillus dhe Leuconostoc) zbërthejnë sheqernat në perime, duke prodhuar shijen e thartë, shkëlqimin dhe kulturat e gjalla që e bëjnë kimchin më shumë se thjesht një turshi.

Dëshiron një zorrë më të lumtur?

Një zorrë e qetë fillon me vaktet e duhura. Zgjidh qëllimin tënd dhe merr planin tënd.

Hani shëndetshëm Humbje peshe Fitoni muskuj Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Ky fermentim është thelbi. Është ajo që e kthen një tas me lakër në një ushqim që përmban probiotikë të gjallë — e njëjta kategori mikrobesh të dobishme që do të gjesh në kefir dhe ushqime të tjera të kultivuara.

Përfitimi për shëndetin e zorrëve

Ky është përfitimi kryesor i Kimchit, dhe është ai më i mbështetur. Bakteret e gjalla të acidit laktik në perimet e fermentuara arrijnë në zorrët tuaja dhe bashkëveprojnë me komunitetin tuaj mikrobial ekzistues.

Studiuesit gjithnjë e më shumë i shohin perimet e fermentuara si kimchi si një mënyrë premtuese, ushqimore për të mbështetur shëndetin e zorrëve — bakteret e acidit laktik në to kanë veti imunomoduluese, anti-patogjene dhe tretëse, dhe ka një interes në rritje për rolin e tyre te njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar.¹ Një studim historik i Stanfordit zbuloi gjithashtu se një dietë e pasur me ushqime të fermentuara rriti në mënyrë të qëndrueshme diversitetin e mikrobiotës së zorrëve dhe uli shënuesit e inflamacionit gjatë 17 javësh — një rezultat i habitshëm, pasi diversiteti më i lartë mikrobial është një shenjë dalluese e një zorrë të shëndetshme.²

Për të përfituar sa më shumë prej tij, kombinoje kimchin me ushqimet prebiotike që ushqejnë ato baktere, dhe shiko udhëzuesin tonë më të gjerë mbi mënyrat për të përmirësuar bakteret e zorrëve.

Sugjeruar për ju: Përfitimet e lakrës turshi: Provat për shëndetin e zorrëve

Kimchi dhe yndyra trupore

Ja një përfitim që i habit njerëzit. Në një studim të rastësishëm, të dyfishtë, të kontrolluar me placebo, të rriturit me obezitet që morën një lloj probiotiku (Lactobacillus sakei) të nxjerrë nga kimchi për 12 javë panë një reduktim domethënës në masën e yndyrës trupore dhe një perimetër më të vogël të belit krahasuar me placebon.³

Vlen të jesh i saktë këtu: ai studim përdori një lloj të përqendruar, të izoluar nga kimchi, jo vetë kimchin, kështu që nuk është provë se ngrënia e kimchit shkrin yndyrën. Por tregon një mekanizëm të vërtetë, dhe përputhet me modelin më të gjerë se një mikrobiomë më e shëndetshme e zorrëve mbështet shëndetin metabolik. Nëse pesha është qëllimi yt, kimchi është një shtesë e zgjuar me pak kalori dhe shije të lartë në vakte — jo një plumb magjik. Udhëzuesi ynë mbi si të humbasësh peshë mbulon atë që në të vërtetë bën ndryshimin.

Ushqyerja përtej probiotikëve

Edhe pa kulturat e gjalla, kimchi është ende një ushqim i pasur me lëndë ushqyese. Një porcion tipik është shumë i ulët në kalori, por ofron:

• Fibra nga lakra dhe rrepka, e cila mbështet tretjen dhe ushqen bakteret e zorrëve
• Vitamina A, C dhe K, plus folat dhe vitamina B
• Përbërës bimorë antioksidantë nga specat djegës, hudhra dhe xhenxhefili, të cilët kontribuojnë në potencialin e tij anti-inflamator
• Minerale si hekuri dhe kaliumi

Meqenëse është ndërtuar mbi perime dhe është fermentuar në vend që të gatuhet deri në vdekje, kimchi ruan pjesën më të madhe të kësaj ushqyerjeje të paprekur.

Sugjeruar për ju: Përfitimet e Miso-s: A është e shëndetshme pasta e fermentuar e sojës?

Këndi zorrë-tru

Zorrët dhe truri yt janë në komunikim të vazhdueshëm dypalësh përmes asaj që quhet lidhja zorrë-tru. Për shkak se ushqimet e fermentuara mund të ndryshojnë mikrobiomën e zorrëve, ka një interes të vërtetë shkencor nëse ushqimet si kimchi ndikojnë në humorin dhe stresin përmes kësaj aksi. Provat njerëzore këtu janë ende në fazat e hershme — sinjale premtuese, jo rezultate të provuara — kështu që trajtoje “kimchin për humorin tënd” si një bonus të mundshëm sesa një arsye për ta ngrënë.

Paralajmërimi për natriumin që askush nuk e përmend

Tani ana e sinqertë negative. Kimchi është i kripur — kripa është thelbësore për fermentimin dhe ruajtjen. Kjo është mirë në sasi modeste që kimchi hahet tradicionalisht (disa lugë gjelle si pjatë anësore), por ka rëndësi nëse e ha shumë.

Një studim i madh japonez i kohortës zbuloi se marrja shumë e lartë e ushqimeve të fermentuara të kripura dhe marrja e lartë e natriumit në përgjithësi ishin të lidhura me rrezikun e shtuar të kancerit gastrik (të stomakut).⁴ Mesazhi nuk është “kimchi është i rrezikshëm” — është se përfitimet vijnë nga trajtimi i tij si një pjatë anësore me madhësi salce, jo një pjatë kryesore. Nëse kujdesesh për presionin e gjakut ose natriumin, mbaji porcionet e arsyeshme dhe llogarit kripën e kimchit në ditën tënde.

Si të përfitosh sa më shumë

• Zgjidh kimchi të ftohur, të papasterizuar për kultura të gjalla. Kavanozët që ruhen në raft shpesh pasterizohen, gjë që vret probiotikët (megjithëse fibrat dhe lëndët ushqyese mbeten).
• Haje rregullisht, në sasi të vogla. Efektet probiotike varen nga marrja e vazhdueshme — disa lugë gjelle shumicën e ditëve është më mirë se një porcion i madh herë pas here.
• Shtoje të papërpunuar. Nxehtësia shkatërron bakteret e gjalla, kështu që hidhe pas gatimit, ose haje si pjatë anësore, për të mbajtur kulturat të paprekura.
• Fillo ngadalë nëse zorrët e tua janë të ndjeshme. Një fluks i ri i fibrave dhe baktereve mund të shkaktojë gazra ose fryrje të përkohshme — shiko efektet anësore të probiotikëve — kështu që rritja graduale.
• Kujdes me kripën dhe balancoje atë me pjesën tjetër të vakteve tuaja.

Përfundimi

Kimchi është një nga ushqimet e fermentuara më legjitime dhe të dobishme që mund të shtosh në pjatën tënde. Bakteret e tij të gjalla të acidit laktik vërtet mbështesin mikrobiomën e zorrëve, është i pasur me fibra dhe vitamina, dhe hulumtimet e lidhin atë me yndyrën e ulët trupore dhe inflamacionin e reduktuar — ndërsa një studim i Stanfordit tregoi se ushqimet e fermentuara si kategori rrisin diversitetin mikrobial dhe qetësojnë inflamacionin. Gjëja kryesore për të mbajtur mend është natriumi, i cili e mban kimchin në kategorinë “pjatë anësore ditore” sesa “ha me tas”.

Haje të papërpunuar, të papasterizuar, në sasi modeste shumicën e ditëve, dhe kombinoje me bimë të pasura me fibra, dhe po i jep zorrëve tuaja një nga ushqimet më të shijshme të mbështetura nga provat. Për të parë si krahasohet me lakrën tjetër të famshme të fermentuar, shiko krahasimin tonë kimchi vs sauerkraut, ose udhëzuesin e plotë të ushqimeve të fermentuara.