Proteina është një pjesë thelbësore e një diete të ekuilibruar - por çfarë nëse jeni duke kërkuar për një vakt të lartë proteinash që është gjithashtu më pak në yndyrë dhe kalori?
Për fat të mirë, ka një shumëllojshmëri të burimeve të proteinave të kafshëve dhe bimëve të dobëta që mund t'ju ndihmojnë të përmbushni kuotën tuaj.
Marrja ditore e referencës së proteinave (RDI) për një të rritur që ha 2000 kalori në ditë është 50 gram, megjithëse disa njerëz mund të përfitojnë nga ngrënia e më shumë se kaq. Nevojat tuaja për kalori dhe proteina zakonisht bazohen në moshën, peshën, gjatësinë, seksin dhe nivelin e aktivitetit.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaPërtej roleve thelbësore të proteinave në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve dhe indeve në trupin tuaj dhe duke ndihmuar në rregullimin e shumë proceseve të trupit, proteinat gjithashtu ndihmojnë në promovimin e ngopjes (plotësisë) dhe mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.
Këtu janë 13 ushqime me proteina pa yndyrë për t'u marrë parasysh.
1. Peshk me mish të bardhë
Shumica e peshqve me mish të bardhë janë mjaft të dobëta dhe burime të shkëlqyera proteinash, duke siguruar më pak se 3 gram yndyrë, 20-25 gram proteina dhe 85-130 kalori për 100 gram (100 gram) të thjeshtë dhe të gatuar.
Shembuj të peshqve të bardhë shumë të dobët përfshijnë merlucin, murrizin, grupin, shojzën e kërpudhave, tilapinë dhe levrekun.
Këta peshq të bardhë në përgjithësi kanë vetëm 10-25% aq shumë acide yndyrore omega-3 sa peshqit me yndyrë më të lartë, me kalori më të lartë dhe me mish të errët, si salmoni koho dhe sockeye. Prandaj, është mirë të hani të dy llojet e peshkut.
Një mënyrë e përshtatshme për të blerë fileto peshku të thjeshtë është në seksionin e ushqimeve të ngrira të supermarketit tuaj. Nëse i zhvendosni filetot nga ngrirja në frigorifer në mëngjes, ato do të shkrihen dhe do të jenë gati për t'u gatuar për darkën tuaj.
Përmbledhje: Peshqit me mish të bardhë si merluci dhe shojza janë burime të shkëlqyera të proteinave që kënaqin urinë me pak yndyrë dhe relativisht pak kalori, por llojet e tjera të peshkut, si salmoni, kanë sasi më të larta të yndyrave të shëndetshme omega-3.
2. Kos i thjeshtë grek
Një porcion 6 ons (170 gram) jogurt grek përmban 15-20 gram proteina, krahasuar me vetëm 9 gram në një porcion kosi të rregullt.
Kjo është për shkak të mënyrës se si prodhohet kosi grek. Ajo kullohet për të hequr hirrën e lëngshme, duke lënë një produkt më të koncentruar që ka më shumë proteina dhe është më i trashë dhe më krem.
Nëse jeni duke kërkuar për sa më pak kalori dhe yndyrë, zgjidhni kos të thjeshtë grek pa yndyrë, i cili ka më pak se 2 gram yndyrë për 156 gram.
Kosi i thjeshtë grek me pak yndyrë, i cili ka rreth 3 gram yndyrë dhe 125 kalori për 6 ons, është gjithashtu një zgjedhje e mirë. Duke zgjedhur thjesht, ju i kaloni ëmbëlsuesit e panevojshëm dhe mund të shtoni frutat tuaja.
Përmbledhje: Kosi grek i thjeshtë pa yndyrë ose me pak yndyrë përmban rreth dy herë më shumë proteina për porcion sesa kosi i zakonshëm. Gjithashtu përmban shumë më pak sheqer.
3. Fasule, bizele dhe thjerrëza
Fasulet e thata, bizelet dhe thjerrëzat, të quajtura edhe bishtajore, janë një nëngrup bishtajore. Ata mesatarisht 8 gram proteina për 1/2 filxhan (100 gram) të gatuar dhe janë të ulët në yndyrë dhe të lartë në fibra.
Përmbajtja e lartë e fibrave dhe proteinave në bishtaja i ndihmon ato të mbushen më shumë. Për më tepër, fibrat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak nëse hani rregullisht bishtaja.
Në një përmbledhje të 26 studimeve në 1037 njerëz, ngrënia mesatare e 2/3 filxhanit (130 gram) bishtajore të gatuara në ditë për të paktën 3 javë rezultoi në një reduktim prej rreth 7 mg/dL të kolesterolit LDL (të keq) krahasuar me dietat e kontrollit. . Kjo barazonte një reduktim gati 5% të LDL me kalimin e kohës.
Sugjeruar për ju: 20 ushqime të shijshme me proteina të larta për të ngrënë
Veçanërisht, pulset janë të ulëta në disa aminoacide thelbësore, blloqet ndërtuese të proteinave në trupin tuaj. Megjithatë, duke ngrënë burime të tjera të proteinave bimore gjatë një dite, si drithërat dhe arrat, mund t'i plotësoni ato boshllëqe.
Përmbledhje: Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë burime të mira të proteinave pa yndyrë. Ato janë gjithashtu të larta në fibra dhe mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit nëse i hani rregullisht.
4. Shpendët me mish të bardhë pa lëkurë
Një porcion prej 100 gramësh me gjoks pule ose gjeldeti të gatuar ka rreth 30 gram proteina.
Kapërceni prerjet e mishit të errët, të tilla si kofshët dhe kofshët për të marrë mishin më të dobët. Mishi i bardhë përfshin gjoksin, filetot e gjirit dhe krahët.
Nëse jeni duke kërkuar të kufizoni kaloritë dhe yndyrën, përpiquni të shmangni lëkurën - 3,5 ons (100 gram) gjoks pule të pjekur me lëkurë ka 200 kalori dhe 8 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi gjoksi pule të pjekur pa lëkurë ka rreth 161 kalori dhe 3.5 gram yndyrë.
Ju mund ta hiqni lëkurën ose para ose pas gatimit - kursimet e yndyrës janë pothuajse të njëjta në çdo rast. Në mënyrë tipike, shpendët e gatuar me lëkurë të paprekur janë më të lagëta.
Përmbledhje: Mishi i bardhë i pulës dhe gjelit të detit, veçanërisht gjoksi, janë të pasura me proteina dhe me pak yndyrë nëse e hiqni lëkurën para ose pas gatimit.
5. Gjizë me pak yndyrë
Gjiza është një ushqim me shumë proteina dhe me pak bujë.
Një porcion me 1 filxhan (226 gram) gjizë me pak yndyrë (2% yndyrë qumështi) ka 163 kalori, 2,5 gram yndyrë dhe 28 gram proteina.
Tendencat më të reja në gjizën përfshijnë kontejnerë me një shërbim, opsione me aromë dhe shtimin e kulturave probiotike të gjalla dhe aktive.
Sugjeruar për ju: 26 ushqime që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të dobët
Përveç proteinave, ju merrni rreth 10-15% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium në 1/2 filxhan gjizë. Disa shkencëtarë të ushqimit kanë sugjeruar kohët e fundit që prodhuesit të shtojnë vitaminë D, e cila ndihmon përthithjen e kalciumit, megjithëse kjo nuk është aktualisht praktikë e zakonshme.
Përmbledhje: Gjiza me pak yndyrë është një burim i shkëlqyer proteinash dhe po bëhet edhe më i përshtatshëm me rritjen e disponueshmërisë së kontejnerëve me një shërbim. Është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit.
6. Tofu
Tofu është një opsion proteinik veçanërisht i zbatueshëm nëse po përpiqeni të shmangni ushqimet shtazore. Një porcion 3 ons (85 gram) tofu ka 71 kalori, 3,5 gram yndyrë dhe 9 gram proteina, duke përfshirë sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve thelbësore.
Tofu vjen në tekstura të ndryshme, nga të cilat mund të zgjidhni bazuar në mënyrën se si planifikoni ta përdorni. Për shembull, përdorni tofu të fortë ose tepër të fortë në vend të mishit që do të piqni, piqni në skarë ose skuqni dhe tofu të butë ose të mëndafshtë në supa ose ëmbëlsira kremoze.
Nëse nuk jeni 100% të shitur me tofu, edamame dhe tempeh janë dy burime të tjera ushqimore të sojës që janë të larta në proteina dhe relativisht të ulëta në kalori dhe yndyrë.
Vini re se rreth 95% e sojës së prodhuar në Shtetet e Bashkuara janë të modifikuara gjenetikisht (GM). Nëse preferoni të shmangni ushqimet GM, mund të blini tofu organike - ushqimet organike nuk mund të modifikohen gjenetikisht.
Përmbledhje: Tofu është një burim i mirë i proteinave bimore që siguron sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve thelbësore dhe është shumë i gjithanshëm në receta.
7. Viçi pa dhjamë
Pjesët e mishit pa dhjamë janë ato me më pak se 10 gram yndyrë totale dhe jo më shumë se 4,5 gram yndyrë të ngopur për 3,5 ons (100 gram) të gatuar.
Nëse jeni duke blerë viç të freskët që nuk ka një etiketë ushqyese, disa fjalë, të tilla si "ijë" dhe "rrumbullakët", ju thonë se mishi është i dobët. Për shembull, biftekët me fileto dhe fileto, syri i rostove të rrumbullakët dhe bifteku i rrumbullakët janë të gjitha të ligët.
Kur bëhet fjalë për mishin e grirë, zgjidhni diçka që është të paktën 90% e ligët. Një petë hamburgeri e gatuar 4 ons (113 gram) e bërë me 95% mish viçi të bluar ka 155 kalori, 5,6 gram yndyrë totale (përfshirë 2,4 gram yndyrë të ngopur) dhe 24 gram proteina.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me vitaminë B3 (niacin)
Për më tepër, një porcion viçi pa dhjamë është një burim i shkëlqyer i disa vitaminave B, zinkut dhe selenit.
Përmbledhje: Viçi pa dhjamë në përgjithësi sinjalizohet me fjalën "ijë" ose "i rrumbullakët". Nëse blini mish viçi, përpiquni të gjeni diçka që është të paktën 90% e dobët. Viçi pa dhjamë është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe gjithashtu përmban vitamina B, zink dhe selen.
8. Gjalpë kikiriku pluhur
Vaji natyral në gjalpin e kikirikut është i shëndetshëm për zemrën, por mund të grumbullojë shumë kalori. Vetëm 2 lugë (32 gram) gjalpë kikiriku të zakonshëm kanë rreth 200 kalori dhe 16 gram yndyrë, së bashku me 7 gram proteina.
Një opsion me më pak kalori është gjalpi i kikirikut pa sheqer. Pjesa më e madhe e yndyrës së tij shtypet gjatë përpunimit. Një porcion me 2 lugë gjelle ka vetëm 45 kalori dhe 1 gram yndyrë, por 4 gram proteina.
Për të përdorur pluhurin si gjalpi i kikirikut, përziejeni me pak ujë çdo herë derisa të arrijë një konsistencë të ngjashme me gjalpin e kikirikut të zakonshëm. Mbani në mend se nuk do të jetë edhe aq kremoz.
Gjalpi i kikirikut pluhur i rikonstruktuar funksionon veçanërisht mirë për zhytjen e mollëve, bananeve apo edhe çokollatës së zezë. Përndryshe, ju mund të përzieni pluhurin e thatë në smoothie, shakes, tërshërë, petulla ose brumë kifle për të shtuar një shije dhe proteina.
Përmbledhje: Gjalpi i kikirikut pluhur është një burim i përshtatshëm proteinash që ka vetëm një pjesë të kalorive dhe yndyrës së gjalpit të zakonshëm të kikirikut.
9. Qumësht me pak yndyrë
Pavarësisht nëse e pini, gatuani me të ose e shtoni te drithërat, qumështi me pak yndyrë është një mënyrë e thjeshtë për të marrë proteina.
Një porcion me 1 filxhan qumësht me pak yndyrë me 1% yndyrë qumështi ka 8 gram proteina, 2 gram yndyrë dhe 105 kalori. Në krahasim, një porcion qumështi i plotë me 3,25% yndyrë qumështi ka të njëjtën sasi proteinash, por 146 kalori dhe rreth 8 gram yndyrë.
Zgjedhja e qumështit me pak yndyrë do t'ju kursejë kalori dhe yndyrë. Megjithatë, disa studime të fundit sugjerojnë se pirja e qumështit të plotë nuk mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, siç mendohej dikur, dhe madje mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës.
Megjithatë, duhet të bëhen më shumë studime në të dyja fushat përpara se të arrihet ndonjë përfundim. Nëse nuk jeni të sigurt se cili opsion i qumështit është më i miri për ju, veçanërisht nëse tashmë jetoni me kolesterol të lartë ose sëmundje të zemrës, bisedoni me një mjek ose një dietolog të regjistruar.
Përmbledhje: Qumështi me pak yndyrë është një burim i mirë proteinash dhe mund t'ju kursejë një sasi të konsiderueshme yndyre dhe kalori në krahasim me qumështin e plotë, veçanërisht nëse e konsumoni shpesh.
10. Ijë derri
Një grusht copa derri plotësojnë përkufizimin e Departamentit Amerikan të Bujqësisë për "të ligët", që do të thotë më pak se 10 gram yndyrë dhe jo më shumë se 4,5 gram yndyrë të ngopur për 3,5 ons (100 gram) të gatuar.
Fjalët kyçe që tregojnë mish derri pa dhjamë janë "ijë" dhe "pres". Prandaj, prerjet e ligët përfshijnë fileton e derrit, bërxollat e derrit (ijët) dhe mishin e sipërm të mishit të derrit ose të pjekura me fileto.
Filetoja e derrit, prerja më e hollë, ka 123 kalori, 23 gram proteina dhe rreth 2 gram yndyrë për 113 gram të gatuar.
Para se të gatuani mishin e derrit, hiqni çdo yndyrë rreth skajeve. Ju mund të përdorni metoda gatimi me pak yndyrë, të tilla si pjekja në skarë ose zierje nëse dëshironi të reduktoni yndyrën dhe kaloritë.
Ashtu si viçi pa dhjamë, mishi i derrit është një burim i shkëlqyer i disa vitaminave B dhe selenit dhe një burim i mirë i zinkut.
Përmbledhje: Ju mund të gjeni mish derri pa dhjamë duke kërkuar fjalën "ijë" ose "pres". Megjithatë, sigurohuni që të hiqni yndyrën e tepërt në mish nëse po përpiqeni të kufizoni yndyrën dhe kaloritë. Mishi i derrit është gjithashtu i pasur me vitamina B, selen dhe zink.
11. Karkaleca të ngrira
Nëse jeni duke kërkuar për shumë proteina për më pak kalori, karkalecat e ngrira të pangopura janë një opsion i përshtatshëm. Një porcion 3 ons (85 gram) ka 110 kalori, 22 gram proteina dhe 2 gram yndyrë.
Sugjeruar për ju: 18 ushqimet më të mira të shëndetshme për të fituar peshë shpejt
Megjithëse i njëjti shërbim ka gjithashtu 150 mg kolesterol, shkencëtarët kanë zbuluar se konsumimi i kolesterolit si pjesë e një diete ushqyese në përgjithësi ka pak ndikim në shëndetin e zemrës së njerëzve që aktualisht nuk jetojnë me sëmundje të zemrës ose me kolesterol të lartë.
Megjithatë, sasia e lartë e natriumit që shpesh i shtohet karkalecave gjatë përpunimit mund të jetë shqetësuese për disa njerëz. Pjesa më e madhe e këtij natriumi vjen nga aditivë, duke përfshirë tripolifosfatin e natriumit, i cili ndihmon në ruajtjen e lagështisë, dhe konservuesin bisulfit natriumi.
Nëse kripa është një shqetësim për ju, kërkoni për karkaleca të ngrira që përmbajnë vetëm natrium natyral.
Përmbledhje: Karkalecat e ngrira të papjekura janë një ushqim i përshtatshëm, me pak yndyrë dhe me shumë proteina. Lexoni etiketat ushqyese kur blini për të shmangur produktet me përmbajtje të lartë natriumi.
12. E bardha e vezës
Ju mund të hani vezë të plota (kolesteroli dhe të gjitha) si pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën, por nëse jeni duke kërkuar për diçka pak më të lehtë, mund të përdorni vetëm të bardhat.
Një e bardhë veze përmban më pak se 0,5 gram yndyrë, por 3,5 gram proteina, që është rreth gjysma e proteinave në një vezë të plotë.
Ju mund të dëshironi të provoni një omëletë të bardhë veze ose kifle të bardha veze të bëra me spinaq bebe dhe qiqra ose speca dhe qepë të prera në kubikë. Përndryshe, mund të përzieni të bardhat e vezëve me perime për të bërë një mbushje ose mbushje për mbështjellës, tostada ose bukë të thekur.
Ju gjithashtu mund të blini të bardhat e vezëve pluhur dhe pluhurat e proteinave të të bardhave të vezëve me aditivë minimalë ose pa aditivë. Këto produkte janë të pasterizuara, kështu që nuk keni nevojë t'i gatuani ato për të garantuar sigurinë ushqimore.
Mund të përzieni të bardhat e vezëve pluhur me ujë dhe t'i përdorni si të bardhat e vezëve të freskëta. Ju gjithashtu mund të shtoni të bardhat e vezëve pluhur në smoothie, shake ose bare proteinash të bëra vetë.
Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme
Përmbledhje: Gjysma e proteinave në vezë vjen nga të bardhat, por të bardhat përmbajnë vetëm sasi të vogla yndyre dhe më pak se një të katërtën e kalorive të vezëve të plota.
13. Bizon
Pavarësisht nëse e quani bizon apo buall, është një burim proteinash ushqyes dhe i dobët që mund të ketë përparësi ndaj viçit të rritur në mënyrë konvencionale.
Së pari, bizoni është më i dobët se viçi. Kur shkencëtarët krahasuan biftekin me fileto dhe rosto nga bagëtia e ushqyer me grurë (viçi) me bizonin, viçi kishte më shumë se dy herë më shumë yndyrë se mishi i bizonit.
Për më tepër, bizoni ka më shumë gjasa të ushqehet me bar sesa të rritet në një bagëti si bagëtitë, të cilat kryesisht ushqehen me drithëra.
Kjo i jep bizonit një profil më të shëndetshëm yndyre, duke përfshirë 3-4 herë më shumë yndyrna anti-inflamatore omega-3, veçanërisht acidin alfa-linolenik. Hulumtimet paraprake sugjerojnë se konsumimi i bizonit mund të sjellë përfitime shëndetësore.
Në një studim të vitit 2013, kur burrat e shëndetshëm hëngrën 12 ons mish viçi ose bizon (biftek me fileto dhe rosto) 6 herë në javë për 7 javë, nivelet e tyre të proteinës C-reaktive, një shënues i inflamacionit, u rritën me 72% në mishin e viçit. dietë e pasur, por vetëm pak në dietën e pasur me bizon.
Ashtu si shumica e ushqimeve të tjera, mishi i kuq duhet të konsumohet në sasi të moderuar. Por nëse ju pëlqen mishi i kuq dhe dëshironi të mbani nën kontroll shëndetin tuaj, bizoni mund të jetë një opsion i mirë.
Përmbledhje: Bizon është më i dobët se viçi dhe ka një profil yndyror më të shëndetshëm dhe më pak inflamator.
Përmbledhje
Një dietë e ekuilibruar dhe ushqyese do të përfshijë gjithmonë disa yndyrna së bashku me proteina dhe fibra. Por nëse po kërkoni në mënyrë specifike të kufizoni marrjen e yndyrës dhe kalorive për arsye diete, burimet e yndyrshme të proteinave shtazore dhe bimore janë të shumta.
Sugjeruar për ju: 13 burime pothuajse të plota të proteinave për vegjetarianët dhe veganët
Peshku me mish të bardhë dhe shpendët me mish të bardhë pa lëkurë janë ndër proteinat shtazore më të dobëta. Megjithatë, mund të gjeni edhe mish të kuq pa dhjamë duke kërkuar fjalët "ijë" dhe "rrumbullakët".”
Shumë produkte qumështi, si gjiza me pak yndyrë, kosi (veçanërisht kosi grek) dhe qumështi me pak yndyrë, janë gjithashtu të ulëta në yndyrë dhe janë burime të mira të proteinave.
Proteinat bimore si fasulet, tofu dhe gjalpi i kikirikut pluhur ofrojnë gjithashtu sasi të mjaftueshme proteinash.
Për shkak se historitë shëndetësore dhe nevojat ushqyese të secilit janë të ndryshme, është e rëndësishme të konsultoheni me një mjek ose dietolog të regjistruar përpara se të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj.
Provojeni këtë sot:
Nëse jeni duke kërkuar për më shumë ide proteinash me energji bimore, mos harroni quinoan, e cila ka rreth 8 gram proteina dhe vetëm 2,5 gram yndyrë në 1 filxhan të gatuar.!
