Një nga aspektet më sfiduese të humbjes së peshës është ulja e kalorive.
Shumë ushqime me kalori të ulët mund t'ju lënë të ndiheni të uritur dhe të paplotësuar midis vakteve, duke e bërë shumë më joshëse të hani dhe të kënaqeni.
Për fat të mirë, ekzistojnë shumë ushqime të shëndetshme që janë ngopëse dhe pak kalori.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 13 ushqime me pak kalori që janë çuditërisht të mbushura.
1. Tërshërë
Tërshëra mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme për humbje peshe.
Ato nuk janë vetëm me pak kalori, por edhe me proteina dhe fibra që ju bëjnë të ndiheni të ngopur.
Një porcion 1/2 filxhani (40 gram) tërshërë të thatë ka vetëm 148 kalori, por përmban 5,5 gram proteina dhe 3,8 gram fibra – të dyja këto mund të kenë një ndikim të rëndësishëm në urinë dhe oreksin tuaj.
Një studim në 48 të rritur tregoi se ngrënia e tërshërës rrit ndjenjën e ngopjes dhe reduktoi urinë dhe marrjen e kalorive në vaktin tjetër.
Një tjetër studim i vogël lidhi tërshërën e çastit dhe të modës së vjetër me përmirësimin e ndjeshëm të kontrollit të oreksit për katër orë në krahasim me drithërat e mëngjesit të gatshëm për t'u ngrënë.
Përmbledhje: Tërshëra, e cila është e pasur me fibra dhe proteina, punon për të reduktuar urinë, për të rritur ndjenjën e ngopjes dhe për të përmirësuar kontrollin e oreksit.
2. Kos grek
Kosi grek është një burim i shkëlqyer i proteinave që mund të ndihmojë në frenimin e dëshirave dhe promovimin e humbjes së peshës.
Megjithëse shifrat e sakta ndryshojnë midis markave dhe shijeve, një porcion 2/3 filxhani (150 gram) me kos grek zakonisht ofron rreth 130 kalori dhe 11 gram proteina.
Një studim në 20 gra ekzaminoi se si një rostiçeri me kos me proteina të lartë ndikoi në oreksin në krahasim me ushqimet jo të shëndetshme me yndyrë të lartë si çokollata apo krikerat.
Jo vetëm që gratë që hanin kos përjetuan më pak uri, por gjithashtu konsumuan 100 kalori më pak në darkë sesa ato që hanin krisur ose çokollatë.
Ndërkohë, në një studim tjetër me 15 gra, kosi grek me shumë proteina ndihmoi në uljen e urisë dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes në krahasim me ushqimet me pak proteina.
Përmbledhje: Kosi grek është i pasur me proteina dhe lidhet me më pak uri, marrjen e pakët të kalorive dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes.
3. Supë
Megjithëse supa shpesh konsiderohet si një pjatë e lehtë dhe e thjeshtë, ajo mund të jetë shumë e kënaqshme.
Disa kërkime sugjerojnë se supat mund të jenë më të ngopura se ushqimet e ngurta – edhe nëse kanë të njëjtët përbërës.
Për shembull, një studim në 12 njerëz tregoi se supa e butë ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe ishte më efektive në nxitjen e ngopjes sesa një vakt i fortë ose supë e trashë.
Në një studim tjetër me 60 njerëz, ngrënia e supës para një vakti uli marrjen totale të kalorive në drekë me 20 mbresëlënëse.%.
Mbani në mend se supat dhe supat kremoze – ndërsa mbushen – mund të jenë gjithashtu të larta në kalori.
Zgjedhni një supë më të lehtë me supë ose lëng për të minimizuar kaloritë dhe për të maksimizuar ngopjen.
Përmbledhje: Disa lloje të supave mund të jenë të ulëta në kalori dhe të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut tuaj duke reduktuar marrjen totale të kalorive.
4. Manaferrat
Manaferrat – duke përfshirë luleshtrydhet, boronicat, mjedrat dhe manaferrat – janë të ngarkuara me vitamina, minerale dhe antioksidantë që mund të optimizojnë shëndetin tuaj.
Përmbajtja e tyre e lartë e fibrave gjithashtu nxit humbjen e peshës dhe redukton urinë.
Për shembull, 1 filxhan (148 gram) me boronica siguron vetëm 84 kalori, por përmban 3,6 gram fibra.
Manaferrat janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i pektinës, një lloj fibre diete që është treguar se ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe rrit ndjenjën e ngopjes në studimet e njerëzve dhe kafshëve.
Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e konsumit të kalorive për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme për mëngjes që ju ndihmojnë të humbni peshë
Një studim vuri në dukje se një rostiçeri pasdite me manaferra me 65 kalori uli marrjen e kalorive më vonë gjatë ditës në krahasim me një rostiçeri ëmbëlsirash me 65 kalori.
Përmbledhje: Manaferrat janë të pasura me fibra dhe pektinë, të cilat ngadalësojnë zbrazjen e stomakut dhe nxisin ndjenjën e ngopjes.
5. Vezë
Vezët janë jashtëzakonisht të pasura me lëndë ushqyese, pasi ato janë të ulëta në kalori, por të pasura me shumë lëndë ushqyese jetike.
Një vezë e madhe ka afërsisht 72 kalori, 6 gram proteina dhe një gamë të gjerë vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme.
Studimet sugjerojnë se fillimi i ditës me një porcion vezësh mund të reduktojë urinë dhe të rrisë ngopjen.
Në një studim me 30 gra, ato që hëngrën vezë për mëngjes në vend të një bagel përjetuan ndjenja më të mëdha të ngopjes dhe konsumuan 105 më pak kalori më vonë gjatë ditës.
Studime të tjera vërejnë se një mëngjes i pasur me proteina mund të zvogëlojë ngrënien e ushqimit, të ngadalësojë zbrazjen e stomakut dhe të zvogëlojë nivelet e grelinës, hormonit përgjegjës për urinë.
Përmbledhje: Vezët janë të mbushura me proteina dhe bëjnë një zgjedhje të shkëlqyer mëngjesi me pak kalori.
6. Kokoshka
Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, kokoshkat kryesojnë listën si një nga ushqimet më të shijshme me pak kalori.
Megjithëse ka vetëm 31 kalori në 1 filxhan (8 gram) kokoshka të nxjerra në ajër, ai mburret me 1.2 gram fibra diete – deri në 5% të nevojave tuaja ditore për fibra.
Jo vetëm që fibrat ngadalësojnë procesin tuaj të tretjes për të nxitur ngopjen, por gjithashtu mund të stabilizojnë sheqerin në gjak për të parandaluar urinë dhe dëshirat.
Për më tepër, kokoshkat mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe në rritjen e ndjenjës së ngopjes më shumë se shumë ushqime të tjera të njohura.
Një studim me 35 njerëz vuri re se ata që hëngrën 100 kalori kokoshka ishin më të ngopur dhe më të kënaqur se ata që hëngrën 150 kalori patate të skuqura.
Sugjeruar për ju: 12 ushqimet më të mira për të ngrënë në mëngjes
Megjithatë, mbani në mend se këto përfitime vlejnë për kokoshkat me ajër. Shumë varietete të gatshme përgatiten me shumë yndyrna të pashëndetshme, aromatizues artificialë dhe kripë ose sheqer të shtuar, gjë që rrit shumë përmbajtjen e kalorive.
Përmbledhje: Kokoshkat janë të pasura me fibra, të cilat mund të ngadalësojnë tretjen tuaj dhe të stabilizojnë sheqerin në gjak. Ai gjithashtu redukton urinë dhe promovon kënaqësinë më mirë se ushqimet e tjera.
7. Farat Chia
Shpesh të përshëndetur si një superushqim serioz, farat chia përmbajnë një sasi të lartë të proteinave dhe fibrave në një numër të ulët kalorish.
Një racion 1 ons (28 gram) fara chia ofron 137 kalori, 4,4 gram proteina dhe 10,6 gram fibra.
Farat Chia janë veçanërisht të larta në fibra të tretshme, një lloj fibre që thith lëngun dhe fryhet në stomak për të nxitur ndjenjën e ngopjes.
Disa studime vërejnë se farat chia mund të thithin 10-12 herë peshën e tyre në ujë, duke lëvizur ngadalë nëpër traktin tuaj të tretjes për t'ju mbajtur të ndiheni të ngopur.
Shtimi i një ose dy farave chia në dietën tuaj ditore mund të frenojë dëshirat dhe të ulë oreksin.
Në një studim në 24 të rritur, ata që konsumuan kos me fara Chia të shtuar raportuan ulje të urisë, më pak dëshirë për ushqime me sheqer dhe ndjenjë të shtuar të ngopjes në krahasim me grupin e kontrollit.
Përmbledhje: Farat Chia janë të ngarkuara me fibra të tretshme, të cilat mund t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës.
8. Peshku
Peshku është i pasur me proteina dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.
Për shembull, një racion 85 gram merluci ofron mbi 15 gram proteina dhe nën 70 kalori.
Disa studime theksojnë se rritja e marrjes së proteinave mund të ulë oreksin dhe të zvogëlojë nivelet e ghrelinës, hormoni që stimulon urinë.
Për më tepër, proteinat e peshkut mund të jenë veçanërisht të dobishme për reduktimin e niveleve të urisë dhe oreksit.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e proteinave
Një studim që vlerësoi efektet e proteinave të viçit, pulës dhe peshkut tregoi se proteinat e peshkut kishin ndikimin më të madh në ndjenjën e ngopjes.
Për të ulur edhe më tej konsumin e kalorive, zgjidhni peshk pa dhjamë si merluci, kërpudha, shojza ose tabani në vend të opsioneve me kalori më të larta si salmoni, sardelet ose skumbri.
Përmbledhje: Peshku është i pasur me proteina, të cilat mund të rrisin ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojnë oreksin dhe urinë.
9. Gjizë
Gjiza është një burim i madh proteinash dhe një rostiçeri e shkëlqyer për ata që duan të humbin peshë.
Një filxhan (226 gram) gjizë me pak yndyrë përmban rreth 28 gram proteina dhe vetëm 163 kalori.
Studime të shumta tregojnë se rritja e marrjes së proteinave nga ushqime si gjiza mund të ulë oreksin dhe nivelet e urisë.
Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se ngrënia e proteinave mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut tuaj për të zgjatur ndjenjën e ngopjes.
Për më tepër, një studim madje zbuloi se gjiza dhe vezët kishin efekte të ngjashme në ngopjen në 30 të rritur të shëndetshëm.
Përmbledhje: Gjiza është e pasur me proteina, e cila mund të ulë oreksin dhe t'ju mbajë të ndiheni të ngopur.
10. Patate
Patatet shpesh konsiderohen të pashëndetshme dhe të dëmshme për shkak të lidhjes së tyre me patate të skuqura me shumë yndyrë dhe patatina.
Megjithatë, e vërteta është se patatet mund të jenë një pjesë ngopëse dhe ushqyese e një diete të shëndetshme.
Një patate mesatare e pjekur me lëkurë përmban 161 kalori, por siguron gjithashtu 4 gramë proteina dhe fibra.
Një studim që vlerëson efektet e disa ushqimeve në ngopjen - ose ngopjen - renditi patatet e ziera si më të ngopura, me një rezultat prej 323 në indeksin e ngopjes - gati shtatë herë më të larta se kruasantët.
Studimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë se efektet mbushëse të patateve mund të përfshijnë frenuesit e proteazës së patates, të cilat janë përbërës që mund të ulin oreksin dhe të ulin marrjen e ushqimit për të rritur ngopjen.
Përmbledhje: Patatet renditen si një nga ushqimet më të shijshme në botë dhe ofrojnë një përbërje specifike që mund të ulë oreksin dhe marrjen e ushqimit.
11. Mish pa dhjamë
Mishi pa yndyrë mund të zvogëlojë në mënyrë efikase urinë dhe oreksin ndërmjet vakteve.
Mishrat pa yndyrë si pula, gjeli i detit dhe mishi i kuq me pak yndyrë janë të ulëta në kalori, por të ngarkuara me proteina.
Për shembull, 4 ons (112 gram) gjoks pule të gatuar përmban rreth 185 kalori dhe 35 gram proteina.
Hulumtimet sugjerojnë se marrja e pamjaftueshme e proteinave mund të rrisë urinë dhe oreksin ndërsa ngrënia e më shumë proteinave mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe nivelet e urisë.
Në një studim, njerëzit që hëngrën një vakt të pasur me proteina, duke përfshirë mishin, konsumuan 12% më pak ushqim ndaj peshës në darkë sesa ata që hanin një vakt të pasur me karbohidrate dhe pa mish.
Përmbledhje: Mishi pa yndyrë është i pasur me proteina, të cilat mund të reduktojnë marrjen e kalorive dhe urinë.
12. Bishtajoret
Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave dhe fibrave, bishtajoret si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat mund të jenë tepër ngopëse.
Një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara ofron rreth 230 kalori, si dhe 15.6 gram fibra dhe gati 18 gram proteina.
Studime të shumta vërtetojnë se bishtajoret kanë një efekt të fuqishëm në urinë dhe oreksin.
Një studim i 43 të rinjve vuri në dukje se një vakt i pasur me proteina me fasule dhe bizele rrit ndjenjën e ngopjes dhe zvogëlon oreksin dhe urinë më shumë sesa një vakt me proteina të larta me mish viçi dhe derri.
Një tjetër përmbledhje e nëntë studimeve raportoi se njerëzit ndiheshin 31% më të ngopur pasi kishin ngrënë bishtajore, një lloj bishtajore, krahasuar me vaktet e pasura me karbohidrate me makarona dhe bukë.
Sugjeruar për ju: 22 ushqime me fibra të larta që duhet të hani
Përmbledhje: Bishtajoret, të cilat janë të pasura me proteina dhe fibra, shoqërohen me ulje të oreksit dhe urisë, si dhe rritje të ndjenjës së ngopjes.
13. Shalqini
Shalqiri ka një përmbajtje të lartë uji për t'ju mbajtur të hidratuar dhe të ngopur, ndërsa siguron një numër minimal kalorish.
Një filxhan (152 gram) shalqi të prerë në kubikë përmban 46 kalori së bashku me një shumëllojshmëri të mikronutrientëve thelbësorë si vitaminat A dhe C.
Ngrënia e ushqimeve me një densitet të ulët kalori, si shalqiri, është treguar të ketë efekte të ngjashme në ndjenjën e ngopjes dhe urisë në krahasim me ushqimet me densitet të lartë kalori.
Plus, ushqimet me një densitet më të ulët kalori kanë qenë të lidhura me peshën më të ulët të trupit dhe uljen e marrjes së kalorive.
Në fakt, në një studim në 49 gra, zëvendësimi i biskotave të tërshërës me një numër të barabartë kalorish nga frutat uli ndjeshëm marrjen e kalorive dhe peshën trupore.
Përmbledhje: Përmbajtja e lartë e ujit të shalqirit dhe dendësia e ulët kalori mund të nxisin ngopjen dhe të reduktojnë marrjen e kalorive.
Përmbledhje
Reduktimi i kalorive nuk do të thotë që ju duhet të ndiheni vazhdimisht të uritur ose të pakënaqur midis vakteve.
Ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh të mbushura me shumë proteina dhe fibra mund të luftojë dëshirat dhe të zvogëlojë urinë për ta bërë humbjen e peshës më të lehtë se kurrë.
Të kombinuara me një mënyrë jetese aktive dhe dietë të plotë, këto ushqime me pak kalori mund t'ju mbajnë të ndiheni të kënaqur gjatë gjithë ditës.
