Njerëzit zgjedhin matcha-n duke pritur një lloj energjie të butë, zen – dhe më pas pyesin pse mund të ndihet çuditërisht e fortë. E vërteta është se matcha ka një sasi të konsiderueshme kafeine, shpesh më shumë se sa do të mendoje, megjithatë ndihet vërtet ndryshe nga kafeja: e vëmendshme pa dridhje, e fokusuar pa rënie. Kjo nuk është thjesht marketing apo placebo. Ekziston një përbërës specifik në matcha që ndryshon mënyrën se si të ndikon kafeina. Ja sa kafeinë ka matcha në të vërtetë, dhe shkenca pas efektit të saj të famshëm të butë.
Përgjigje e shpejtë: Një porcion tipik matcha (1 lugë çaji, rreth 2 gram) përmban afërsisht 60–80 mg kafeinë – më shumë se një filxhan çaj jeshil i zier, dhe afër një filxhani të vogël kafeje (që ka ~95 mg). Meqenëse ti pi të gjithë gjethen e bluar, matcha ka më shumë kafeinë se çaji jeshil i zakonshëm. Ajo që e bën të ndihet ndryshe është L-theanina, një aminoacid në matcha që nxit fokusin e qetë dhe zbut efektin dridhës të kafeinës – kombinimi ofron një vigjilencë të qëndrueshme pa rritje dhe rënie të papritur. Për matcha-n në përgjithësi, shiko guidën tonë përfitimet shëndetësore të çajit matcha.
Sa kafeinë ka matcha?
Përmbajtja e kafeinës ndryshon në varësi të sasisë së pluhurit që përdor dhe cilësisë së matchas, por një porcion standard bie në një interval të parashikueshëm:
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja- 1 lugë çaji (≈2 g) matcha: afërsisht 60–80 mg kafeinë
- Çaj jeshil i zier (1 filxhan): afërsisht 30–50 mg
- Kafe (1 filxhan): afërsisht 95 mg
- Espresso (1 dozë): afërsisht 65 mg
Pra, matcha qëndron midis çajit jeshil të zakonshëm dhe kafesë — më shumë se një qese çaji, pak më pak se një filxhan kafe filtri, dhe e krahasueshme me një dozë espresso. Arsyeja pse ajo tejkalon çajin jeshil të zier është e njëjta arsye pse është më e pasur me antioksidantë: me matcha ti konsumon të gjithë gjethen e bluar, kështu që merr më shumë nga gjithçka që ka, përfshirë kafeinën.1 Përdor një porcion të mbushur ose një përgatitje të fortë kafeje dhe mund t’i afrohesh niveleve të kafesë.
Pse matcha ndihet ndryshe nga kafeja
Kjo është pjesa vërtet interesante, dhe nuk është thjesht zhurmë. Matcha përmban një sasi të konsiderueshme të L-theaninës, një aminoacid (i rritur nga procesi i rritjes në hije) që ka një efekt qetësues dhe nxitës të fokusit – dhe ndryshon të gjithë përvojën e kafeinës.
Kërkimet mbi kombinimin kafeinë–L-theaninë janë konsistente:
- L-theanina nxit relaksimin pa qetësim, dhe veçanërisht redukton eksitimin dhe dridhjet që kafeina vetëm mund të shkaktojë.2
- Së bashku, kafeina dhe L-theanina përmirësojnë vëmendjen – studimet zbuluan se kombinimi përmirësonte ndërrimin e vëmendjes dhe reduktonte ndjeshmërinë ndaj shpërqendrimit më mirë se kafeina vetëm.3
- Një provë e dytë e rastësishme gjeti gjithashtu se L-theanina plus kafeina përmirësonte performancën në detyrat e vëmendjes.4
Përfundimi: kafeja tenton të japë një rritje të mprehtë, ndonjëherë dridhëse, e ndjekur nga një rënie, ndërsa kafeina e matchas vjen së bashku me L-theaninën për një vigjilencë më të qetë, më të qëndrueshme dhe të fokusuar. I njëjti stimulues, ndjesi shumë e ndryshme. Ne i krahasojmë të dyja kokë më kokë në matcha vs kafe.
Kafeina e matchas vs kafesë, krah për krah
| Matcha | Kafe | |
|---|---|---|
| Kafeinë për porcion | ~60–80 mg | ~95 mg |
| L-theaninë | Po (qetësuese) | Jo |
| Ndjesia e energjisë | E qëndrueshme, e qetë, e fokusuar | E mprehtë, mund të shkaktojë dridhje |
| Rënie | Minimale | Më e zakonshme |
| Fillimi | Gradual | Më i shpejtë |
A zgjat më gjatë efekti?
Shumë njerëz raportojnë se energjia e matchas ndihet më e njëtrajtshme dhe më afatgjatë se ajo e kafesë, dhe çiftimi me L-theaninën është arsyeja e mundshme – ajo zbut kulmin e shpejtë dhe rënien pasuese, duke zbutur kurbën. Është më pak “goditje” dhe më shumë “gumëzhimë e qëndrueshme”. Kjo e bën matcha-n të popullarizuar për punë me fokus të qëndrueshëm, ku dëshiron vigjilencë pa rënien e mesditës që mund të vijë pas një kafeje të fortë.
Sugjeruar për ju: Sa kafeinë ka në çajin jeshil? Përmbajtja dhe përfitimet
Sa matcha është tepër?
Matcha është e shëndetshme, por kafeina është ende kafeinë, kështu që moderimi vlen:
- Udhëzimet e përgjithshme për kafeinën për të rriturit e shëndetshëm janë deri në rreth 400 mg në ditë – afërsisht 4–5 porcione matcha, megjithëse shumica e njerëzve pinë shumë më pak.
- Kujdesu për shenjat e zakonshme të tepricës: dridhje, rrahje të shpejta të zemrës, ankth, ose probleme me gjumin. Shiko efektet anësore të kafeinës.
- Konsumoje me mençuri. Kafeina e matchas mund të prishë gjumin nëse e konsumon vonë; porcionet e pasdites ose mbrëmjes mund të jenë të vlefshme për t’u anashkaluar nëse je i ndjeshëm ndaj kafeinës.
- Shtatzënia dhe ndjeshmëria: të njëjtat paralajmërime për kafeinën që vlejnë për çdo burim vlejnë edhe këtu – më shumë në kafeina në çaj vs kafe.
L-theanina zbut ndjesinë e kafeinës, por nuk e anulon vetë kafeinën, kështu që mos e trajto matcha-n si të pakufizuar vetëm sepse është më e butë.
Çfarë ndryshon nivelin e kafeinës së matchas
Nëse dëshiron të rrisësh ose ulësh kafeinën, disa faktorë janë nën kontrollin tënd:
- Sasia e pluhurit. Leva më e madhe – një lugë çaji e mbushur jep dukshëm më shumë se një lugë çaji e niveluar.
- Grada dhe korrja. Gjethet më të reja, të korrjes së parë (grade ceremoniale) mund të kenë më shumë kafeinë; shiko gradat e matchas.
- Temperatura e ujit. Uji më i nxehtë nxjerr pak më shumë, megjithëse uji shumë i nxehtë e bën matcha-n edhe të hidhur, kështu që ka një kompromis.
- Usucha vs koicha. Matcha “e hollë” (më shumë ujë) është më e lehtë; matcha tradicionale “e trashë” përdor më shumë pluhur për porcion dhe ka më shumë kafeinë.
Përdor një lugë çaji të niveluar me ujë jo shumë të nxehtë për një filxhan të moderuar dhe të balancuar.
Marrja e energjisë më të njëtrajtshme
Disa këshilla praktike për atë ngritje të butë të matchas:
- Mos e tepro me pluhurin. Një lugë çaji është mjaftueshëm për shumicën; grumbullimi i saj rrit kafeinën.
- Konsumoje me ose pas ushqimit nëse kafeina me stomak bosh të shqetëson.
- Cilësia ndihmon përvojën. Matcha më e mirë (më shumë L-theaninë nga hijezimi i duhur) tenton të ketë shije më të butë dhe të ndihet më e qetë – shiko matcha ceremoniale vs kulinare.
- Kujdesu me çfarë e përzien. Një matcha latte me sheqer mund të shtojë një rritje dhe rënie të sheqerit mbi kafeinën, duke anuluar disa nga tërheqjet e “energjisë së qëndrueshme”.
Përfundimi
Matcha ka një sasi të konsiderueshme kafeine – rreth 60–80 mg për porcion, më shumë se çaji jeshil i zier dhe jo shumë larg një kafeje të vogël – sepse ti pi të gjithë gjethen e bluar. Por veçantia e saj vjen nga L-theanina, aminoacidi qetësues që bashkohet me kafeinën për të prodhuar një vigjilencë të qëndrueshme dhe të fokusuar në vend të një rritjeje dhe rënieje dridhëse. Ky kombinim kafeinë–L-theaninë, i mbështetur mirë nga kërkimet mbi vëmendjen dhe qetësinë, është pikërisht arsyeja pse matcha ndihet ndryshe nga kafeja.
Shijoje për atë energji të butë dhe të qëndrueshme, por respekto kafeinën: mbaj porcionet të arsyeshme, kujdesu për kohën nëse je i ndjeshëm, dhe mos lejo që një latte me sheqer të sabotojë qëndrueshmërinë. E përdorur mirë, matcha është një nga mënyrat më të këndshme për të qëndruar i vëmendshëm pa rënien e kafesë.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020;26(1):85. PubMed ↩︎
Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. PubMed ↩︎
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed ↩︎
Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409. PubMed ↩︎
