Mikronutrientët janë një nga grupet kryesore të ushqyesve që i nevojiten trupit tuaj. Ato përfshijnë vitamina dhe minerale.
Vitaminat janë të nevojshme për prodhimin e energjisë, funksionin imunitar, mpiksjen e gjakut dhe funksione të tjera. Ndërkohë, mineralet luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen, shëndetin e kockave, balancën e lëngjeve dhe disa procese të tjera.
Ky artikull ofron një pasqyrë të detajuar të mikronutrientëve, funksionet e tyre dhe implikimet e konsumit ose mangësisë së tepërt.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaCilat janë mikronutrientët?
Termi mikronutrientë përdoret për të përshkruar vitaminat dhe mineralet në përgjithësi.
Makronutrientët, nga ana tjetër, përfshijnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate.
Trupi juaj ka nevojë për sasi më të vogla të mikronutrientëve në krahasim me makronutrientët. Kjo është arsyeja pse ata janë etiketuar "mikro.”
Njerëzit duhet të marrin mikronutrientë nga ushqimi pasi trupi juaj nuk mund të prodhojë vitamina dhe minerale - në pjesën më të madhe. Kjo është arsyeja pse ata gjithashtu quhen ushqyes thelbësorë.
Vitaminat janë komponime organike të bëra nga bimët dhe kafshët të cilat mund të ndahen nga nxehtësia, acidi ose ajri. Nga ana tjetër, mineralet janë inorganike, ekzistojnë në tokë ose ujë dhe nuk mund të ndahen.
Kur hani, ju konsumoni vitaminat që kanë krijuar bimët dhe kafshët ose mineralet që kanë absorbuar.
Përmbajtja e mikronutrientëve të secilit ushqim është e ndryshme, kështu që është mirë të hani një sërë ushqimesh për të marrë mjaft vitamina dhe minerale.
Një marrje adekuate e të gjithë mikronutrientëve është e nevojshme për shëndetin optimal, pasi çdo vitaminë dhe mineral ka një rol specifik në trupin tuaj.
Vitaminat dhe mineralet janë jetike për rritjen, funksionin imunitar, zhvillimin e trurit dhe shumë funksione të tjera të rëndësishme.
Në varësi të funksionit të tyre, disa mikronutrientë gjithashtu luajnë një rol në parandalimin dhe luftimin e sëmundjeve.
Përmbledhje: Mikronutrientët përfshijnë vitamina dhe minerale. Ato janë kritike për disa funksione të rëndësishme në trupin tuaj dhe duhet të konsumohen nga ushqimi.
Llojet dhe funksionet e mikronutrientëve
Vitaminat dhe mineralet mund të ndahen në katër kategori: vitamina të tretshme në ujë, vitamina të tretshme në yndyrë, makrominerale dhe minerale gjurmë.
Pavarësisht nga lloji, vitaminat dhe mineralet absorbohen në mënyra të ngjashme në trupin tuaj dhe ndërveprojnë në shumë procese.
Vitamina të tretshme në ujë
Shumica e vitaminave treten në ujë dhe prandaj njihen si të tretshme në ujë. Ato nuk ruhen lehtë në trupin tuaj dhe shpëlahen me urinë kur konsumohen më shumë.
Ndërsa çdo vitaminë e tretshme në ujë ka një rol unik, funksionet e saj janë të lidhura.
Për shembull, shumica e vitaminave B veprojnë si koenzima që ndihmojnë në shkaktimin e reaksioneve të rëndësishme kimike. Shumë nga këto reagime janë të nevojshme për prodhimin e energjisë.
Vitaminat e tretshme në ujë-me disa nga funksionet e tyre-janë:
- Vitamina B1 (tiaminë): Ndihmon konvertimin e lëndëve ushqyese në energji.
- Vitamina B2 (riboflavin): E nevojshme për prodhimin e energjisë, funksionin e qelizave dhe metabolizmin e yndyrës.
- Vitamina B3 (niacina): Drejton prodhimin e energjisë nga ushqimi.
- Vitamina B5 (acid pantotenik): E nevojshme për sintezën e acideve yndyrore.
- Vitamina B6 (piridoksina): Ndihmon trupin tuaj të lëshojë sheqer nga karbohidratet e ruajtura për energji dhe të krijojë qeliza të kuqe të gjakut.
- Vitamina B7 (biotinë): Luan një rol në metabolizmin e acideve yndyrore, aminoacideve dhe glukozës.
- Vitamina B9 (folate): E rëndësishme për ndarjen e duhur të qelizave.
- Vitamina B12 (kobalamin): E nevojshme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe sistemin e duhur nervor dhe funksionimin e trurit.
- Vitamina C (acid askorbik): Kërkohet për krijimin e neurotransmetuesve dhe kolagjenit, proteina kryesore në lëkurën tuaj.
Siç mund ta shihni, vitaminat e tretshme në ujë luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë, por gjithashtu kanë disa funksione të tjera.
Sugjeruar për ju: 7 mangësi të zakonshme të lëndëve ushqyese
Meqenëse këto vitamina nuk ruhen në trupin tuaj, është e rëndësishme që të merrni mjaft prej tyre nga ushqimi.
Burimet dhe lejimet dietike të rekomanduara ose marrjet adekuate të vitaminave të tretshme në ujë janë:
- Burimet e vitaminës B1 (tiaminë): Drithëra, mish, peshk - (1.1-1.2 mg)
- Burimet e vitaminës B2 (riboflavin): Mish organesh, vezë, qumësht - (1.1-1.3 mg)
- Burimet e vitaminës B3 (niacin): Mish, salmon, zarzavate me gjethe, fasule - (14-16 mg)
- Burimet e vitaminës B5 (acidi pantotenik): Mish organesh, kërpudha, ton, avokado - (5 mg)
- Burimet e vitaminës B6 (piridoksina): Peshk, qumësht, karrota, patate - (1.3 mg)
- Burimet e vitaminës B7 (biotin): vezë, bajame, spinaq, patate të ëmbla - (30 mcg)
- Burimet e vitaminës B9 (folate): Viçi, mëlçia, bizele me sy të zinj, spinaq, asparagus - (400 mg)
- Burimet e vitaminës B12 (kobalamin): Molusqe, peshk, mish - (2.4 mcg)
- Burimet e vitaminës C (acid askorbik): Agrumet, specat, lakrat e Brukselit - (75-90 mg)
Vitamina të tretshme në yndyrë
Vitaminat e tretshme në yndyrë nuk treten në ujë.
Ato absorbohen më së miri kur konsumohen së bashku me një burim yndyre. Pas konsumimit, vitaminat e tretshme në yndyrë ruhen në mëlçinë tuaj dhe indet yndyrore për përdorim në të ardhmen.
Emrat dhe funksionet e vitaminave të tretshme në yndyrë janë:
- Vitamina A: E nevojshme për shikimin e duhur dhe funksionimin e organeve.
- Vitamina D: Promovon funksionimin e duhur imunitar dhe ndihmon në thithjen e kalciumit dhe rritjen e kockave.
- Vitamina E: Ndihmon funksionin imunitar dhe vepron si një antioksidant që mbron qelizat nga dëmtimi.
- Vitamina K: Kërkohet për mpiksjen e gjakut dhe zhvillimin e duhur të kockave.
Burimet dhe marrjet e rekomanduara të vitaminave të tretshme në yndyrë janë:
- Burimet e vitaminës A: Retinol (mëlçi, qumësht, peshk), karotenoide (patate të ëmbla, karota, spinaq) - (700-900 mcg)
- Burimet e vitaminës D: Rrezet e diellit, vaj peshku, qumësht - (600-800 IU)
- Burimet e vitaminës E: Farat e lulediellit, embrioni i grurit, bajamet - (15 mg)
- Burimet e vitaminës K: zarzavate me gjethe, sojë, kungull - (90-120 mcg)
Makrominerale
Makromineralet janë të nevojshme në sasi më të mëdha sesa mineralet në mënyrë që të kryejnë rolet e tyre specifike në trupin tuaj.
Sugjeruar për ju: Vitaminat B-kompleks: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Makromineralet dhe disa nga funksionet e tyre janë:
- Kalcium: E nevojshme për strukturën dhe funksionimin e duhur të eshtrave dhe dhëmbëve. Ndihmon në funksionimin e muskujve dhe tkurrjen e enëve të gjakut.
- Fosfor: Pjesë e strukturës së membranës kockore dhe qelizore.
- Magnez: Ndihmon me mbi 300 reaksione enzimash, përfshirë rregullimin e presionit të gjakut.
- Natriumi: Elektrolit që ndihmon në balancimin e lëngjeve dhe ruajtjen e presionit të gjakut.
- Klorur: Shpesh gjendet në kombinim me natriumin. Ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve dhe përdoret për të bërë lëngje tretëse.
- Kalium: Elektroliti që ruan gjendjen e lëngut në qeliza dhe ndihmon në transmetimin nervor dhe funksionimin e muskujve.
- Squfuri: Pjesë e çdo indi të gjallë dhe përmbahet në aminoacidet metioninë dhe cisteinë.
Burimet dhe marrjet e rekomanduara të makromineraleve janë:
- Burimet e kalciumit: Produktet e qumështit, zarzavate me gjethe, brokoli - (2,000–2,500 mg)
- Burimet e fosforit: Salmoni, kosi, gjeldeti - (700 mg)
- Burimet e magnezit: Bajame, shqeme, fasule të zeza - (310-420 mg)
- Burimet e natriumit: Kripë, ushqime të përpunuara, supë të konservuar - (2,300 mg)
- Burimet e klorurit: Alga deti, kripë, selino - (1,800–2,300 mg)
- Burimet e kaliumit: Thjerrëzat, kungulli i lisit, bananet - (4,700 mg)
- Burimet e squfurit: Hudhra, qepët, lakrat e Brukselit, vezët, uji mineral
Gjurmoni mineralet
Mineralet gjurmë janë të nevojshëm në sasi më të vogla se makromineralet, por prapëseprapë mundësojnë funksione të rëndësishme në trupin tuaj.
Mineralet gjurmë dhe disa nga funksionet e tyre janë:
- Hekur: Ndihmon në sigurimin e oksigjenit për muskujt dhe ndihmon në krijimin e hormoneve të caktuara.
- Mangani: Ndihmon në metabolizmin e karbohidrateve, aminoacideve dhe kolesterolit.
- Bakri: Kërkohet për formimin e indit lidhës, si dhe funksionimin normal të trurit dhe sistemit nervor.
- Zinku: I nevojshëm për rritjen normale, funksionin imunitar dhe shërimin e plagëve.
- Jod: Ndihmon në rregullimin e tiroides.
- Fluori: I nevojshëm për zhvillimin e eshtrave dhe dhëmbëve.
- Selen: I rëndësishëm për shëndetin e tiroides, riprodhimin dhe mbrojtjen kundër dëmtimit oksidativ.
Burimet dhe marrjet e rekomanduara të mineraleve gjurmë janë:
Sugjeruar për ju: 5 vitaminat më të mira për rritjen e flokëve
- Burimet e hekurit: Ostra, fasule të bardha, spinaq - (8-18 mg)
- Burimet e manganit: Ananas, pekanë, kikirikë - (1.8-2.3 mg)
- Burimet e bakrit: Mëlçia, gaforret, shqeme - (900 mcg)
- Burimet e zinkut: Goca deti, gaforre, qiqra - (8–11 mg)
- Burimet e jodit: Alga deti, merluc, kos - (150 mcg)
- Burimet e fluorit: Lëng frutash, ujë, gaforre - (3-4 mg)
- Burimet e selenit: arra braziliane, sardele, proshutë - (55 mcg)
Përmbledhje: Mikronutrientët mund të ndahen në katër grupe-vitamina të tretshme në ujë, vitamina të tretshme në yndyrë, makrominerale dhe minerale gjurmë. Funksionet, burimet e ushqimit dhe marrjet e rekomanduara të secilës vitaminë dhe minerale ndryshojnë.
Përfitimet shëndetësore të mikronutrientëve
Të gjithë mikronutrientët janë jashtëzakonisht të rëndësishëm për funksionimin e duhur të trupit tuaj.
Konsumimi i një sasie të mjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve të ndryshme është çelësi për shëndetin optimal dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve.
Kjo ndodh sepse mikronutrientët janë pjesë e pothuajse çdo procesi në trupin tuaj. Për më tepër, vitamina dhe minerale të caktuara mund të veprojnë si antioksidantë.
Antioksidantët mund të mbrojnë kundër dëmtimit të qelizave që është shoqëruar me sëmundje të caktuara, përfshirë kancerin, Alzheimerin dhe sëmundjet e zemrës.
Për shembull, hulumtimi ka lidhur një marrje adekuate dietike të vitaminave A dhe C me një rrezik më të ulët të disa llojeve të kancerit.
Marrja e mjaftueshme e disa vitaminave mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e sëmundjes Alzheimer. Një përmbledhje e shtatë studimeve zbuloi se marrja adekuate e vitaminave E, C dhe A lidhet me një rrezik të zvogëluar 24%, 17%dhe 12%të zhvillimit të Alzheimerit, respektivisht.
Disa minerale gjithashtu mund të luajnë një rol në parandalimin dhe luftimin e sëmundjeve.
Hulumtimet kanë lidhur nivelet e ulëta të gjakut të selenit me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Një përmbledhje e studimeve vëzhguese zbuloi se rreziku i sëmundjeve të zemrës u ul me 24% kur përqendrimet e selenit në gjak u rritën me 50%.
Për më tepër, një përmbledhje e 22 studimeve vuri re se marrja adekuate e kalciumit zvogëlon rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe të gjitha shkaqet e tjera.
Këto studime sugjerojnë se konsumimi i mjaftueshëm i të gjithë mikronutrientëve - veçanërisht atyre me veti antioksiduese - siguron përfitime të shumta shëndetësore.
Sidoqoftë, është e paqartë nëse konsumimi i sasive të rekomanduara të mikronutrientëve të caktuar - qoftë nga ushqimet ose shtesat - ofron përfitime shtesë.
Përmbledhje: Mikronutrientët janë pjesë e pothuajse çdo procesi në trupin tuaj. Disa madje veprojnë si antioksidantë. Për shkak të rolit të tyre të rëndësishëm në shëndet, ata mund të mbrojnë kundër sëmundjeve.
Mangësitë dhe toksicitetet e mikronutrientëve
Mikronutrientët janë të nevojshëm në sasi të veçanta për të kryer funksionet e tyre unike në trupin tuaj.
Marrja e shumë ose shumë pak e një vitamine ose minerale mund të çojë në efekte anësore negative.
Mangësitë
Shumica e të rriturve të shëndetshëm mund të marrin një sasi të mjaftueshme të mikronutrientëve nga një dietë e ekuilibruar, por ka disa mangësi të zakonshme ushqyese që prekin popullata të caktuara.
Kjo perfshin:
- Vitamina D: Afërsisht 77% e amerikanëve kanë mungesë të vitaminës D, kryesisht për shkak të mungesës së ekspozimit në diell.
- Vitamina B12: Veganët dhe vegjetarianët mund të zhvillohen vitamina B12 mangësi nga përmbajtja nga produktet shtazore. Individët e moshuar janë gjithashtu në rrezik për shkak të zvogëlimit të absorbimit me moshën.
- Vitamina A: Dietave të grave dhe fëmijëve në vendet në zhvillim shpesh u mungon vitamina A adekuate.
- Hekur: Mungesa e këtij minerali është e zakonshme tek fëmijët parashkollorë, gratë me menstruacione dhe veganët.
- Kalcium: Afërsisht 22% dhe 10% e burrave dhe grave mbi 50 vjeç, respektivisht, nuk marrin kalcium të mjaftueshëm.
Shenjat, simptomat dhe efektet afatgjata të këtyre mangësive varen nga çdo lëndë ushqyese, por mund të jenë të dëmshme për funksionimin e duhur të trupit tuaj dhe shëndetin optimal.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur
Toksicitetet
Toksicitetet mikronutriente janë më pak të zakonshme se mangësitë.
Ato ka shumë të ngjarë të ndodhin me doza të mëdha të vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K pasi këto lëndë ushqyese mund të ruhen në mëlçinë tuaj dhe indet yndyrore. Ato nuk mund të ekskretohen nga trupi juaj si vitaminat e tretshme në ujë.
Toksiciteti mikronutrient zakonisht zhvillohet nga plotësimi i sasive të tepërta - rrallë nga burimet ushqimore. Shenjat dhe simptomat e toksicitetit ndryshojnë në varësi të lëndës ushqyese.
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se konsumimi i tepërt i ushqyesve të caktuar mund të jetë ende i rrezikshëm edhe nëse nuk çon në simptoma të dukshme të toksicitetit.
Një studim ekzaminoi mbi 18,000 njerëz me një rrezik të lartë të kancerit të mushkërive për shkak të pirjes së duhanit ose ekspozimit ndaj asbestit. Grupi i ndërhyrjes mori dy lloje të vitaminës A-30 mg beta-karoten dhe 25,000 IU palmitate retinil në ditë.
Gjyqi u ndërpre para afatit kur grupi i ndërhyrjes tregoi 28% më shumë raste të kancerit të mushkërive dhe një incidencë 17% më të madhe të vdekjes gjatë 11 viteve në krahasim me grupin e kontrollit.
Shtesa mikronutriente
Mënyra më e sigurt dhe më efektive për të marrë një sasi të mjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve duket se është nga burimet ushqimore.
Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektet afatgjata të toksiciteteve dhe suplementeve.
Sidoqoftë, njerëzit në rrezik të mangësive specifike të lëndëve ushqyese mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve nën mbikëqyrjen e një mjeku.
Nëse jeni të interesuar të merrni shtesa mikronutriente, kërkoni produkte të certifikuara nga një palë e tretë. Nëse nuk udhëzohet ndryshe nga një ofrues i kujdesit shëndetësor, sigurohuni që të shmangni produktet që përmbajnë doza "super" ose "mega" të çdo lëndë ushqyese.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të marrë vitamina?
Përmbledhje: Meqenëse trupi juaj kërkon mikronutrientë në sasi të veçanta, mangësitë dhe tepricat e çdo lëndë ushqyese mund të çojnë në çështje negative. Nëse jeni të rrezikuar nga një mangësi specifike, flisni me mjekun tuaj para fillimit të suplementeve.
Përmbledhje
Termi mikronutrientë i referohet vitaminave dhe mineraleve, të cilat mund të ndahen në makro minerale, minerale gjurmë dhe vitamina të tretshme në ujë dhe yndyrë.
Vitaminat janë të nevojshme për prodhimin e energjisë, funksionin imunitar, mpiksjen e gjakut dhe funksione të tjera ndërsa mineralet përfitojnë rritjen, shëndetin e kockave, balancën e lëngjeve dhe procese të tjera.
Për të marrë një sasi të mjaftueshme të mikronutrientëve, synoni një dietë të ekuilibruar që përmban një larmi ushqimesh.
