Një udhëzues fillestar për të ngrënë me mend

Në këtë artikull

Ushqimi i kujdesshëm është një teknikë që ju ndihmon të fitoni kontroll mbi zakonet tuaja të të ngrënit.

Një udhëzues fillestar për të ngrënë me mend

Shtë treguar se promovon humbjen e peshës, zvogëlon ngrënien e tepërt dhe ju ndihmon të ndiheni më mirë.

Ky artikull shpjegon se çfarë është të ushqyerit me mend, si funksionon dhe çfarë duhet të bëni për të filluar.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Çfarë është të hahet me mend?

Ushqimi i kujdesshëm bazohet në ndërgjegjësimin, një koncept budist.

Mindfulness është një formë e meditimit që ju ndihmon të njihni dhe të përballeni me emocionet dhe ndjesitë tuaja fizike.

Përdoret për të trajtuar shumë gjendje, përfshirë çrregullimet e të ngrënit, depresionin, ankthin dhe sjellje të ndryshme të lidhura me ushqimin.

Ushqimi i kujdesshëm ka të bëjë me përdorimin e ndërgjegjes për të arritur një gjendje të vëmendjes së plotë ndaj përvojave, dëshirave dhe sugjerimeve tuaja fizike kur hani.

Në thelb, ushqimi i ndërgjegjshëm përfshin:

duke ngrënë ngadalë dhe pa u shpërqendruar
duke dëgjuar shenjat e urisë fizike dhe duke ngrënë vetëm derisa të jeni të ngopur
duke bërë dallimin midis shkaktarëve të urisë së vërtetë dhe atyre të urisë për të ngrënë
duke përfshirë shqisat tuaja duke vërejtur ngjyra, erë, tinguj, cilësi dhe shije
të mësuarit për të përballuar fajin dhe ankthin për ushqimin
të hahet për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme
duke vënë re efektet që ushqimi ka në ndjenjat dhe figurën tuaj
duke vlerësuar ushqimin tuaj

Këto gjëra ju lejojnë të zëvendësoni mendimet dhe reagimet automatike me përgjigje më të vetëdijshme dhe më të shëndetshme.

Përmbledhje: Ushqimi i kujdesshëm mbështetet në ndërgjegjësimin, një formë meditimi. Ushqimi i kujdesshëm ka të bëjë me zhvillimin e vetëdijes për përvojat tuaja, sugjerimet fizike dhe ndjenjat për ushqimin.

Pse duhet të provoni të hani me mend?

Shoqëria e sotme me ritme të shpejta i tundon njerëzit me një bollëk zgjedhjesh ushqimore.

Për më tepër, shpërqendrimet e kanë larguar vëmendjen nga akti aktual i të ngrënit drejt televizorëve, kompjuterëve dhe smartfonëve.

Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta

Ushqimi është bërë një veprim pa mend, shpesh bëhet shpejt. Kjo mund të jetë problematike pasi trurit tuaj i duhen deri në 20 minuta për të kuptuar që jeni të ngopur.

Nëse hani shumë shpejt, sinjali i ngopjes mund të mos arrijë derisa të keni ngrënë tashmë shumë. Kjo është shumë e zakonshme në ngrënien e tepërt.

Duke ngrënë me mend, ju riktheni vëmendjen tuaj dhe ngadalësoni, duke e bërë ngrënien një veprim të qëllimshëm në vend të një automatiku.

Për më tepër, duke rritur njohjen tuaj të urisë fizike dhe sinjaleve të plotësisë, ju mund të bëni dallimin midis urisë emocionale dhe asaj të vërtetë fizike.

Ju gjithashtu rrisni vetëdijen tuaj për shkaktarët që ju bëjnë të dëshironi të hani, edhe pse nuk jeni domosdoshmërisht të uritur.

Duke ditur shkaktarët tuaj, ju mund të krijoni një hapësirë midis tyre dhe përgjigjes suaj, duke ju dhënë kohë dhe liri për të zgjedhur se si të reagoni.

Përmbledhje: Ushqimi i kujdesshëm ju ndihmon të dalloni urinë emocionale dhe atë fizike. Gjithashtu rrit vetëdijen tuaj për shkaktarët e lidhur me ushqimin dhe ju jep lirinë për të zgjedhur përgjigjen tuaj ndaj tyre.

Ushqimi i kujdesshëm dhe humbja e peshës

Dihet mirë se shumica humbje peshe programet nuk funksionojnë në planin afatgjatë.

Rreth 85% e njerëzve me obezitet që humbin peshë kthehen ose e tejkalojnë peshën e tyre fillestare brenda pak vitesh.

Sugjeruar për ju: 11 mënyra për të ndaluar dëshirën për ushqime të pashëndetshme dhe sheqer

Ushqimi i tepërt, ngrënia emocionale, ushqimi i jashtëm dhe ngrënia në përgjigje të dëshirave për ushqim janë lidhur me shtimin në peshë dhe rifitimin e peshës pas humbjes së suksesshme të peshës.

Ekspozimi kronik ndaj stresit gjithashtu mund të luajë një rol të madh në ngrënien e tepërt dhe obezitetin.

Shumica dërrmuese e studimeve pajtohen se ushqimi i ndërgjegjshëm ju ndihmon të humbni peshë duke ndryshuar sjelljet tuaja të ngrënies dhe duke zvogëluar stresin.

Një seminar grupor 6-javor mbi ushqimin e ndërgjegjshëm tek njerëzit me obezitet rezultoi në një humbje mesatare të peshës prej 9 kilogramësh (4 kg) gjatë seminarit dhe periudhës pasuese 12-javore.

Një seminar tjetër 6-mujor rezultoi në një humbje mesatare të peshës prej 26 kilogramë (12 kg)-pa ndonjë rifitim të peshës në 3 muajt në vijim.

Duke ndryshuar mënyrën se si mendoni për ushqimin, ndjenjat negative që mund të shoqërohen me të ngrënit zëvendësohen me ndërgjegjësim, përmirësim të vetëkontrollit dhe emocione pozitive.

Kur trajtohen sjelljet e padëshiruara të ngrënies, shanset tuaja për sukses afatgjatë të humbjes së peshës rriten.

Përmbledhje: Ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ndryshuar sjelljet e të ngrënit dhe duke zvogëluar stresin që lidhet me të ngrënit.

Ushqimi i kujdesshëm dhe ngrënia e tepërt

Ushqimi i tepërt përfshin ngrënien e një sasie të madhe ushqimi në një kohë të shkurtër, pa mend dhe pa kontroll.

Ajo është lidhur me çrregullimet e të ngrënit dhe shtimin në peshë, dhe një studim tregoi se pothuajse 70% e njerëzve me çrregullime të ngrënies së tepërt janë obezë.

Ushqimi i kujdesshëm mund të zvogëlojë në mënyrë drastike ashpërsinë dhe shpeshtësinë e episodeve të ngrënies së tepërt.

Një studim zbuloi se pas një ndërhyrjeje grupore 6-javore tek gratë me obezitet, episodet e ngrënies së tepërt u ulën nga 4 në 1.5 herë në javë. Ashpërsia e secilit episod u ul gjithashtu.

Sugjeruar për ju: 13 mënyra për të ndaluar së ngrëni kur jeni të mërzitur

Përmbledhje: Ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt. Mund të zvogëlojë frekuencën e ngrënies dhe ashpërsinë e secilit qejf.

Ushqimi i kujdesshëm dhe sjelljet e të ushqyerit jo të shëndetshëm

Përveç të qenit një trajtim efektiv për ngrënien e tepërt, metodat e të ngrënit të kujdesshëm janë treguar gjithashtu se zvogëlojnë:

Ushqimi emocional. Ky është akti i të ngrënit në përgjigje të emocioneve të caktuara.
Ushqimi i jashtëm. Kjo ndodh kur hani në përgjigje të shenjave mjedisore, të lidhura me ushqimin, siç është shikimi ose era e ushqimit.

Sjelljet e pashëndetshme të ngrënies si këto janë problemet më të zakonshme të sjelljes të raportuara te njerëzit me obezitet.

Ushqimi i kujdesshëm ju jep aftësitë që ju nevojiten për t'u marrë me këto impulse. Kjo ju vë përgjegjës për përgjigjet tuaja në vend të trillit të instinktit tuaj.

Përmbledhje: Ushqimi i kujdesshëm mund të trajtojë në mënyrë efektive sjelljet e zakonshme, të pashëndetshme të ngrënies, si ngrënia emocionale dhe e jashtme.

Si të praktikoni të ushqyerit me mend

Për të praktikuar vëmendjen, keni nevojë për një sërë ushtrimesh dhe meditimesh.

Shumë njerëz e konsiderojnë të dobishme të marrin pjesë në një seminar, kurs online ose punëtori mbi ndërgjegjësimin ose ushqimin e ndërgjegjshëm.

Sidoqoftë, ka shumë mënyra të thjeshta për të filluar, disa prej të cilave mund të kenë përfitime të fuqishme më vete:

Hani më ngadalë dhe mos nxitoni në vaktet tuaja.
Përtypni tërësisht.
Eliminoni shpërqendrimet duke fikur televizorin dhe duke vënë telefonin.
Hani në heshtje.
Përqendrohuni në atë se si ushqimi ju bën të ndiheni.
Ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur.
Pyesni veten pse po hani, nëse jeni vërtet të uritur dhe nëse ushqimi që keni zgjedhur është i shëndetshëm.

Për të filluar, është një ide e mirë të zgjidhni një vakt në ditë për t'u përqëndruar në këto pika.

Pasi ta keni kuptuar, vëmendja do të bëhet më e natyrshme. Atëherë mund të përqendroheni në zbatimin e këtyre zakoneve në më shumë vakte.

Përmbledhje: Ushqimi i kujdesshëm kërkon praktikë. Mundohuni të hani më ngadalë, përtypni tërësisht, hiqni vëmendjen dhe ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur.