Miso — pasta e kripur, e shijshme, e pasur me umami që qëndron pas supës miso — është një gur themeli i kuzhinës japoneze dhe një ushqim i fermentuar i vërtetë me kredenciale të vërteta shëndetësore. Ajo bëhet duke fermentuar sojën, kështu që kombinon përfitimet e sojës së plotë me ato të fermentimit. Por është gjithashtu një nga ushqimet më të kripura në dollap, gjë që ndryshon mënyrën se si duhet ta përdorësh. Këtu është një analizë e sinqertë e përfitimeve të miso-s dhe paralajmërimi që ka rëndësi.
Përgjigje e shpejtë: Miso është një ushqim i plotë soje i fermentuar, gjë që i jep një avantazh të dyfishtë: kultura miqësore me zorrët nga fermentimi dhe përbërës mbështetës për zemrën nga soja. Kërkimet lidhin ushqimet e plota të sojës me kolesterolin më të mirë, dhe ushqimet e fermentuara me një zorrë më të shëndetshme dhe më të larmishme. Paralajmërimi i madh është natriumi — miso është shumë e kripur, prandaj përdore atë si një erëz me shije, jo diçka për t’u ngrënë në sasi të mëdha. Për kontekstin më të gjerë, shiko udhëzuesin tonë për ushqimet e fermentuara.
Çfarë është miso
Miso bëhet duke fermentuar sojën me kripë dhe një kulturë myku të quajtur koji (Aspergillus oryzae), shpesh së bashku me oriz ose elb. Përzierja plaket nga disa javë deri në disa vite, duke zhvilluar shijen e saj të thellë dhe të shijshme. Miso më e lehtë, e fermentuar më shkurt, është më e butë dhe më e ëmbël; miso më e errët, e fermentuar më gjatë, është më e kripur dhe më intensive.
Zgjidh qëllimin tënd dhe merr një plan ushqimor plot me ushqime që të pëlqejnë vërtet.
Powered by DietGenie
Hani shëndetshëm
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Eksploroni kuzhina të rejaMeqenëse është ndërtuar mbi sojë, miso hyn në të njëjtën familje me ushqime të tjera të fermentuara të sojës si tempeh dhe natto — secila e fermentuar ndryshe, secila me profilin e saj.
Llojet kryesore të miso-s
Jo të gjitha miso-t janë të njëjta, dhe lloji ndikon si në shije ashtu edhe në përmbajtjen e kripës:
- Miso e bardhë (shiro) fermentohet për një kohë të shkurtër, shpesh me një proporcion më të lartë orizi. Është më e buta, më e ëmbla dhe më e ulëta në kripë — një pikënisje e mirë dhe e shkëlqyer për salca dhe supa të lehta.
- Miso e kuqe (aka) fermentohet më gjatë, duke i dhënë një ngjyrë më të errët, një shije më të thellë dhe një përmbajtje më të lartë kripe. Më e mira për supa të bollshme, zierje dhe glaza.
- Miso e përzier / e verdhë (awase) qëndron në mes dhe është gjithëpërfshirësja e gjithanshme që kërkojnë shumica e recetave.
Nëse natriumi është një shqetësim, zgjidh miso të bardhë dhe përdore me kursim — do të marrësh shijen dhe përfitimet e fermentimit me më pak kripë.
Përfitimi i sojës
Soja është një nga të paktat ushqime bimore që ofrojnë proteina të plota, dhe janë të pasura me izoflavone, përbërës bimorë të studiuar për efektet e tyre në shëndetin e zemrës. Një meta-analizë e provave të kontrolluara të rastësishme zbuloi se konsumimi i produkteve të sojës ul ndjeshëm kolesterolin LDL (“të keq”), kolesterolin total dhe trigliceridet, ndërsa rrit modestisht kolesterolin HDL (“të mirë”) — dhe veçanërisht, ushqimet e plota të sojës funksionuan më mirë se suplementet e izoflavoneve të izoluara.1 Miso, si një ushqim i plotë soje i fermentuar, hyn drejtpërdrejt në atë kategori të dobishme.
Fermentimi shton një bonus: ai shpërbën pjesërisht sojën, gjë që mund t’i bëjë disa nga lëndët ushqyese dhe proteinat e saj më të lehta për t’u tretur dhe përthithur sesa në sojën e pafermentuar.
Përfitimi i zorrëve
Miso e papasterizuar përmban kultura të gjalla, dhe madje edhe përtej mikrobeve të gjalla, miso është një ushqim i fermentuar — kategoria më e lidhur vazhdimisht me shëndetin e zorrëve. Një provë në Stanford zbuloi se ngrënia e më shumë ushqimeve të fermentuara gjatë 17 javësh rriti diversitetin e mikrobiomës së zorrëve dhe uli shënuesit e inflamacionit, një rezultat domethënës duke pasur parasysh sa qendrore është diversiteti mikrobial për shëndetin e zorrëve.2
Megjithatë, ka një kapje praktike: miso zakonisht përzihet në lëng të nxehtë, dhe zierja vret kulturat e gjalla. Për t’i ruajtur ato, shto miso pasi ta kesh hequr nga zjarri (nën zierje) (më shumë për këtë më poshtë). Edhe miso e pasterizuar ose e gatuar ende ofron përbërës dhe shije soje — thjesht humbet aspektin e probiotikëve të gjallë. Për të mbështetur zorrët tuaja më gjerësisht, kombino vaktet me bazë miso me ushqime prebiotike dhe shiko udhëzuesin tonë për mënyrat për të përmirësuar bakteret e zorrëve.
Sugjeruar për ju: Përfitimet e Kimchit: Çfarë tregon shkenca në të vërtetë
Ushqyerja në një vështrim
Një lugë gjelle miso është e vogël por e fuqishme, duke kontribuar:
- Proteina bimore dhe të gjitha nëntë aminoacidet thelbësore
- Vitamina B, duke përfshirë disa të prodhuara gjatë fermentimit
- Minerale si mangani, bakri dhe zinku
- Vitamina K
- Përbërës antioksidantë që mbështesin potencialin e saj anti-inflamator
Sasitë për porcion janë modeste sepse miso hahet në sasi të vogla — gjë që është pikërisht mënyra se si duhet të përdoret.
Paralajmërimi i natriumit — ky është i rëndësishëm
Miso është jashtëzakonisht e kripur. Një lugë gjelle e vetme mund të përmbajë një pjesë të madhe të natriumit të një dite, dhe supa miso e bërë me disa porcione shtohet shpejt.
Ky nuk është një shënim i vogël. Një studim i madh japonez i kohortës zbuloi se njerëzit që pinin tre ose më shumë tasa supë miso në ditë kishin rreth 60% rrezik më të lartë të kancerit gastrik (stomakut), duke u lidhur me marrjen e lartë të natriumit në përgjithësi.3 Mësimi nuk është të shmangësh miso-n — është të respektosh porcionin. E përdorur si erëz (një lugë për të aromatizuar një supë, salcë ose marinadë), miso është një shtesë e shëndetshme. E pirë në sasi të mëdha çdo ditë, ngarkesa e natriumit bëhet faktori dominues. Nëse po vëzhgon presionin e gjakut, trajto miso-n si përbërësin e kripur që është dhe llogarite atë në natriumin tënd ditor.
Sugjeruar për ju: Kimchi kundër Lakrës së Fermentuar: Cila është më e Shëndetshme?
Si të përdorësh miso-n për përfitime maksimale
- Shtoje pasi ta kesh hequr nga zjarri. Shkri miso-n në supë ose lëng pasi ta kesh hequr nga zjarri (nën zierje) për të ruajtur kulturat e gjalla dhe shijen e saj delikate.
- Përdor miso të papasterizuar nga seksioni i frigoriferit nëse probiotikët e gjallë janë të rëndësishëm për ty.
- Mbaj porcionet si erëz. Një lugë shkon larg — ti kërkon shije, jo vëllim.
- Shiko përtej supës. Miso bën salca sallate, marinada për peshk dhe perime, dhe glaza të shkëlqyera — shpesh me më pak kripë totale sesa një tas i madh supë.
- Balanco kripën duke e mbajtur pjesën tjetër të vaktit të ulët në natrium.
Përfundimi
Miso është një ushqim vërtet i shëndetshëm i përdorur në mënyrën si duhet të përdoret: si një erëz e shijshme dhe jo si një pije. Si një ushqim i plotë soje i fermentuar, ajo bashkon përbërësit e sojës miqësore me kolesterolin — të mbështetura nga dëshmitë e meta-analizës — dhe përfitimet e fermentimit për zorrët, të cilat rrisin diversitetin mikrobial dhe ulin inflamacionin.
Gjëja e vetme që duhet mbajtur parasysh është natriumi: miso është një nga gjërat më të kripura në kuzhinë, kështu që një lugë për të aromatizuar një pjatë është e zgjuar, ndërsa disa tasa supë miso në ditë nuk është. Shtoje pasi ta kesh hequr nga zjarri, mbaj porcionet të vogla, dhe miso fiton vendin e saj si një nga ushqimet e fermentuara më të shijshme të mbështetura nga prova. Eksploro kushërinjtë e saj të sojës së fermentuar në udhëzuesit tanë për natto dhe tempeh, ose përmbledhjen e plotë të ushqimeve të fermentuara.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
