Ju mund të hani vetëm një sasi të kufizuar ushqimi në një ditë të vetme.
Për të maksimizuar sasinë e lëndëve ushqyese që merrni, ka kuptim të shpenzoni buxhetin tuaj të kalorive me mençuri duke zgjedhur ushqimet që përmbajnë sasinë dhe shumëllojshmërinë më të madhe të lëndëve ushqyese.
Këtu janë 11 ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Salmoni
Jo të gjithë peshqit janë krijuar të barabartë.
Salmoni dhe llojet e tjera yndyrore të peshkut përmbajnë më shumë acide yndyrore omega-3.
Omega-3 janë jashtëzakonisht të rëndësishme për funksionimin optimal të trupit tuaj. Ato janë të lidhura me përmirësimin e mirëqenies dhe një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve serioze.
Megjithëse salmoni vlerësohet kryesisht për përbërjen e tij të dobishme të acideve yndyrore, ai gjithashtu përmban sasi masive të ushqyesve të tjerë.
Një porcion prej 100 gramësh me salmon të egër të Atlantikut përmban rreth 2,2 gram omega-3, së bashku me shumë proteina shtazore me cilësi të lartë dhe vitamina dhe minerale të bollshme, duke përfshirë sasi të mëdha të magnezit, kaliumit, selenit dhe vitaminave B.
Është një ide e mirë të hani peshk të yndyrshëm të paktën një ose dy herë në javë për të marrë të gjitha omega-3 që i nevojiten trupit tuaj.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë peshk të yndyrshëm rregullisht kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, demencës, depresionit dhe shumë kushteve të tjera të zakonshme shëndetësore.
Salmoni ka shije të mirë dhe është mjaft i thjeshtë për t'u përgatitur. Gjithashtu tenton t'ju bëjë të ndiheni të ngopur me relativisht pak kalori.
Nëse mundeni, zgjidhni salmon të egër në vend të kultivimit. Është më ushqyes, ka një raport më të mirë omega-6 me omega-3 dhe ka më pak gjasa të përmbajë ndotës.
Përmbledhje: Peshqit yndyrorë si salmoni janë të ngarkuar me acide yndyrore të dobishme, proteina, vitamina dhe minerale. Është mirë të hani peshk të yndyrshëm të paktën një herë në javë.
2. Kale
Nga të gjitha zarzavatet me gjethe, lakra jeshile është mbret.
Është i ngarkuar me vitamina, minerale, fibra, antioksidantë dhe komponime të ndryshme bioaktive.
Lakra jeshile është veçanërisht e lartë në vitaminë C, vitaminë A dhe vitaminë K1. Ai gjithashtu përmban sasi të mëdha të vitaminës B6, kalium, kalcium, magnez, bakër dhe mangan. Një shërbim me një filxhan ka vetëm 9 kalori.
Lakra jeshile mund të jetë edhe më e shëndetshme se spinaqi. Të dyja janë shumë ushqyese, por lakra jeshile ka më pak oksalate, substanca që mund të lidhin minerale si kalciumi në zorrët tuaja, duke i penguar ato të përthithen.
Lakra jeshile dhe zarzavate të tjera janë gjithashtu të larta në përbërje të ndryshme bioaktive, duke përfshirë izotiocianate dhe indole-3-karbinol, të cilat janë treguar se luftojnë kancerin në testet dhe studimet e kafshëve.
Përmbledhje: Kaleja është një nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hani, që përmban sasi të mëdha vitaminash, mineralesh dhe komponime që mund të luftojnë kancerin.
3. Alga deti
Deti ka më shumë se vetëm peshk. Ai gjithashtu përmban sasi të mëdha të vegjetacionit.
Ka mijëra lloje të ndryshme bimore në oqean, disa prej të cilave janë shumë ushqyese. Zakonisht, ato quhen kolektivisht si alga deti.
Alga deti është e njohur në pjata të tilla si sushi. Shumë pjata sushi përfshijnë një lloj alga deti të njohur si nori, i cili përdoret si një mbështjellës ushqimor.
Në shumë raste, alga deti është edhe më ushqyese se perimet e tokës. Është veçanërisht i lartë në minerale si kalciumi, hekuri, magnezi dhe mangani.
Është gjithashtu i ngarkuar me komponime të ndryshme bioaktive, duke përfshirë fikocianinat dhe karotenoidet. Disa nga këto substanca janë antioksidantë me kapacitete të fuqishme anti-inflamatore.
Por alga deti shkëlqen në përmbajtjen e lartë të jodit, një mineral që trupi juaj përdor për të prodhuar hormonet e tiroides.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur
Thjesht ngrënia e një alga deti me shumë jod si leshterik disa herë në muaj mund t'i japë trupit tuaj të gjithë jodin që i nevojitet.
Nëse nuk ju pëlqen shija e algave të detit, mund ta merrni edhe në formë suplementi. Tabletat e leshterikëve të thata janë shumë të lira dhe të mbushura me jod.
Përmbledhje: Perimet e detit janë shumë ushqyese, por rrallë hahen në Perëndim. Ato janë veçanërisht të larta në jod, i cili është thelbësor për funksionin optimal të tiroides.
4. Hudhra
Hudhra është me të vërtetë një përbërës i mrekullueshëm.
Mund t'i kthejë të gjitha llojet e pjatave të buta të shijshme dhe është shumë ushqyese.
Është i pasur me vitamina C, B1 dhe B6, si dhe kalcium, kalium, bakër, mangan dhe selen.
Hudhra është gjithashtu e lartë në përbërje të dobishme të squfurit si alicina.
Shumë studime sugjerojnë se alicina dhe hudhra mund të ulin presionin e gjakut, si dhe kolesterolin total dhe LDL (të keq). Gjithashtu ndihmon në rritjen e kolesterolit HDL (të mirë), duke ulur potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Hudhra gjithashtu ka veti të ndryshme kundër kancerit. Disa studime të vjetra sugjerojnë se njerëzit që hanë shumë hudhër kanë një rrezik shumë më të ulët të disa llojeve të kancerit të zakonshëm, veçanërisht kancerit të zorrës së trashë dhe stomakut.
Hudhra e papërpunuar gjithashtu ka veti të rëndësishme antibakteriale dhe antifungale.
Përmbledhje: Hudhra është edhe e shijshme edhe e shëndetshme. Është shumë ushqyes dhe përmban komponime bioaktive që kanë konfirmuar vetitë e luftimit të sëmundjeve.
5. Butak
Shumë kafshë deti janë të pasura me lëndë ushqyese, por butakët mund të jenë ndër më ushqyesit nga të gjitha.
molusqet, gocat e detit, fiston dhe midhjet janë lloje të zakonshme të butakëve të konsumuar.
molusqet janë ndër burimet më të mira të vitaminës B12 që ekzistojnë, me 100 gramë molusqe që furnizojnë më shumë se 16 herë më shumë se sasia e rekomanduar ditore. Ato janë gjithashtu të ngarkuara me vitaminë C, vitamina të ndryshme B, kalium, selen dhe hekur.
Sugjeruar për ju: 6 arsye pse vezët janë ushqimi më i shëndetshëm në planet
gocat e detit janë gjithashtu shumë ushqyese. Vetëm 100 gram furnizojnë 600% të marrjes së rekomanduar ditore për zink, 200% të marrjes së rekomanduar ditore për bakër dhe sasi të mëdha të vitaminës B12, vitaminës D dhe disa lëndëve të tjera ushqyese.
Megjithëse butakët janë ndër ushqimet më ushqyese në botë, shumica e njerëzve i konsumojnë rrallë.
Përmbledhje: Butakët janë disa nga kafshët më ushqyese që gjenden në det. Ato janë shumë të larta në lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina B12 dhe zinku.
6. Patate
Patatet janë të pasura me kalium, magnez, hekur, bakër dhe mangan. Ato përmbajnë gjithashtu vitaminë C dhe shumicën e vitaminave B.
Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Ka llogari të njerëzve që jetojnë me asgjë tjetër përveç patateve për një kohë të gjatë.
Patatet janë gjithashtu një nga ushqimet më të shijshme. Kur studiuesit krahasuan vlerat e ngopjes së ushqimeve të ndryshme, patatet e ziera shënuan më shumë se çdo ushqim tjetër i matur.
Nëse i lejoni patatet të ftohen pas gatimit, ato gjithashtu formojnë niseshte rezistente, një substancë e ngjashme me fibrat me shumë përfitime të fuqishme shëndetësore.
Përmbledhje: Patatet përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Ato janë tepër mbushëse dhe mund të ofrojnë sasi të mëdha niseshteje rezistente.
7. Mëlçia
Njerëzit dhe paraardhësit tanë të largët kanë ngrënë kafshë për miliona vjet.
Megjithatë, dieta moderne perëndimore i ka dhënë përparësi mishit të muskujve mbi mishin e organeve. Në krahasim me organet, mishi i muskujve është i varfër nga ana ushqyese.
Nga të gjitha organet, mëlçia është shumë më ushqyese.
Mëlçia është një organ i jashtëzakonshëm me qindra funksione që lidhen me metabolizmin. Një nga funksionet e tij është ruajtja e lëndëve ushqyese të rëndësishme për pjesën tjetër të trupit tuaj.
Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) e mëlçisë së viçit përmban:
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e dëshmuara shëndetësore të lakrës së gjelbër
- Vitamina B12: 1,176% e vlerës ditore
- Vitamina B5, vitamina B6, niacin dhe folate: më shumë se 50% të vlerës ditore
- Vitamina B2: 201% e vlerës ditore
- Vitamina A: 634% e vlerës ditore
- Bakri: 714% e vlerës ditore
- Hekuri, fosfori, zinku dhe seleniumi: më shumë se 30% të vlerës ditore
- Proteina shtazore me cilësi të lartë: 29 gram
Ngrënia e mëlçisë një herë në javë është një mënyrë e mirë për të siguruar që të merrni sasi optimale të këtyre lëndëve ushqyese jetike.
Përmbledhje: Mëlçia është mish organi shumë ushqyes që përmban sasi të mëdha të vitaminave B si dhe substanca të tjera të shëndetshme.
8. Sardelet
Sardelet janë peshq të vegjël me vaj që mund të hahen të tëra.
Duke pasur parasysh se organet janë zakonisht pjesët më ushqyese të një kafshe, nuk është për t'u habitur që sardelet e plota janë shumë ushqyese.
Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë.
Ashtu si peshqit e tjerë yndyrorë, ata janë gjithashtu shumë të lartë në acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
Përmbledhje: Peshqit e vegjël me vaj si sardelet zakonisht hahen të tëra, kështu që ju konsumoni organet, kockat dhe pjesët e tjera ushqyese. Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.
9. Boronica
Kur bëhet fjalë për vlerën ushqyese të frutave, boronicat janë në një ligë më vete.
Edhe pse jo aq e lartë - kalori për kalori - në vitamina dhe minerale sa perimet, ato janë të mbushura me antioksidantë.
Ato janë të ngarkuara me substanca të fuqishme antioksidante, duke përfshirë antocianin dhe komponime të tjera bimore, disa prej të cilave mund të kalojnë pengesën gjaku-tru dhe të ushtrojnë efekte mbrojtëse në trurin tuaj.
Disa studime kanë ekzaminuar efektet shëndetësore të boronicave te njerëzit.
Një studim zbuloi se boronicat përmirësonin kujtesën tek të moshuarit.
Një studim tjetër zbuloi se burrat dhe gratë obezë me sindromë metabolike kishin një presion të ulët të gjakut dhe reduktuar shënuesit e kolesterolit të oksiduar LDL (të keq) pasi shtuan boronica në dietën e tyre.
Ky zbulim është në përputhje me studimet që tregojnë se boronicat rrisin vlerën antioksiduese të gjakut tuaj.
Studime të shumta në epruveta dhe kafshë gjithashtu sugjerojnë se boronicat mund të ndihmojnë në luftimin e kancerit.
Përmbledhje: Boronicat janë shumë ushqyese në krahasim me shumicën e frutave të tjera dhe janë të ngarkuara me antioksidantë të fuqishëm, disa prej të cilëve mund të rrisin sasinë e antioksidantëve në gjakun tuaj dhe të mbrojnë trurin tuaj.
10. Të verdhat e vezëve
Të verdhat e vezëve janë demonizuar në mënyrë të padrejtë për shkak të përmbajtjes së tyre të kolesterolit.
Megjithatë, studimet sugjerojnë se kolesteroli dietik nuk është diçka për të cilën në përgjithësi duhet të shqetësoheni.
Ngrënia e sasive të moderuara të kolesterolit nuk e rrit kolesterolin LDL (të keq) në gjakun tuaj.
Prandaj, të verdhat e vezëve janë një nga ushqimet më ushqyese në planet. Vezët e plota janë aq ushqyese sa ndonjëherë quhen "multivitamina e natyrës".”
Të verdhat e vezëve janë të ngarkuara me vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të ndryshme të fuqishme, duke përfshirë kolinën.
Ato janë të pasura me luteinë dhe zeaxanthin, antioksidantë që mund të mbrojnë sytë tuaj dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të syrit si katarakti dhe degjenerimi makular.
Vezët përmbajnë gjithashtu proteina me cilësi të lartë dhe yndyrna të shëndetshme. Disa studime sugjerojnë se ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Ato janë gjithashtu të lira, të shijshme dhe të lehta për t'u përgatitur.
Nëse mundeni, blini vezë që vijnë nga pula të rritura në kullota dhe/ose vezë të pasura me omega-3. Këto lloje janë më ushqyese se shumica e vezëve të zakonshme të supermarketeve.
Përmbledhje: Vezët e plota janë kaq ushqyese saqë nganjëherë quhen "multivitamina e natyrës". E verdha është vendi ku gjenden pothuajse të gjitha lëndët ushqyese.
11. Çokollatë e zezë (kakao)
Çokollata e zezë me përmbajtje të lartë kakao është një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani.
Sugjeruar për ju: 50 ushqime që janë super të shëndetshme
Ai është i ngarkuar me fibra, hekur, magnez, bakër dhe mangan.
Por përfitimi më i madh i tij është gama e mahnitshme e antioksidantëve.
Një studim tregoi se kakaoja dhe çokollata e zezë kishin rezultate më të larta në antioksidantë se çdo ushqim tjetër i testuar, duke përfshirë boronica dhe manaferrat acai.
Studime të shumta te njerëzit sugjerojnë se çokollata e zezë ka përfitime të fuqishme shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e qarkullimit të gjakut, uljen e presionit të gjakut, uljen e kolesterolit LDL të oksiduar dhe përmirësimin e funksionit të trurit.
Një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin çokollatë më shumë se 5 herë në javë kishin një rrezik 57% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Duke pasur parasysh se sëmundjet e zemrës janë shkaku më i zakonshëm i vdekjes në mbarë botën, ky zbulim mund të ketë implikime për miliona njerëz.
Sigurohuni që të merrni çokollatë të zezë me të paktën 70% përmbajtje kakao. Më të mirat përmbajnë 85% kakao ose më shumë.
Të hash një katror të vogël me çokollatë të zezë cilësore çdo ditë mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të plotësuar dietën tuaj me antioksidantë shtesë.
Përmbledhje: Çokollata e zezë dhe kakaoja janë shumë të larta në minerale dhe antioksidantë. Ngrënia e tyre rregullisht mund të sjellë përfitime të ndryshme shëndetësore.
Përmbledhje
Nëse dëshironi shumë lëndë ushqyese pa shumë kalori, strategjia më e dukshme është të merrni suplemente dietike.
Megjithatë, suplementet vështirë se mund të zëvendësojnë një dietë të shëndetshme. Një mënyrë më e mirë për të marrë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten është të mbushni vaktet tuaja me ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese janë të pasura me lëndë ushqyese në raport me përmbajtjen e tyre kalorike. Këto përfshijnë ushqime të ndryshme të shëndetshme si perime të plota, fruta, kakao, ushqim deti, vezë dhe mëlçi.
Filloni të shtoni ushqimet e mësipërme në dietën tuaj që sot për të korrur përfitimet e tyre.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me minerale
