Koha e ushqyesve: Çfarë ka vërtet rëndësi dhe çfarë është mit

Për vite me radhë, legjenda e palestrës shkonte kështu: pi një protein shake brenda 30 minutave nga rep-i yt i fundit ose stërvitja jote ishte praktikisht e humbur. Ky panik i “dritares anabolike” shiti shumë suplemente. Gjithashtu e ktheu shkencën mbrapsht. Koha e ushqyesve ka rëndësi për gjëra të caktuara, por pjesa për të cilën të gjithë obsesionohen – gara me kohën pas stërvitjes – është pjesa më pak e rëndësishme. Ajo që ha gjatë gjithë ditës ka shumë më tepër rëndësi sesa minuta e saktë kur e ha.

Ky udhëzues ndan efektet reale të kohës së ushqyesve nga marketingu. Ne do të trajtojmë mitin e dritares anabolike, ku koha vërtet ndihmon, dhe objektivat ditore që bëjnë pjesën më të madhe të punës.

Përgjigje e shpejtë

• Totalet ditore fitojnë. Arritja e objektivave të tua të proteinave dhe karbohidrateve gjatë ditës ka më shumë rëndësi sesa koha e saktë për shumicën e njerëzve.
• Objektivi i proteinave: 1.6–2.2 g/kg peshë trupore në ditë, e ndarë në rreth 0.4 g/kg për vakt, çdo 3–4 orë.
• Dritarja anabolike është e gjerë. Ajo matet në orë, jo në minuta. Ngrënia e proteinave brenda disa orëve para ose pas stërvitjes e mbulon atë.
• Koha ka më shumë rëndësi kur: stërvitesh me stomak bosh, bën dy sesione në ditë, ose stërvitesh për qëndrueshmëri për më shumë se 90 minuta.
• Koha ka më pak rëndësi kur: ha një vakt normal disa orë para stërvitjes dhe një tjetër disa orë pas.

Miti i dritares anabolike

Pretendimi klasik ishte se sinteza e proteinave muskulore rritet ndjeshëm menjëherë pas stërvitjes dhe më pas mbyllet brenda 30–60 minutave, kështu që duhej të merrje proteina menjëherë. Realiteti është më falës.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Një qëndrim i vitit 2017 nga Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive (ISSN), bashkë-autorizuar nga Brad Schoenfeld dhe Alan Aragon, arriti në përfundimin se periudha pas stërvitjes për sintezën e proteinave muskulore është e gjerë – dhe se madhësia dhe koha e vaktit tënd para stërvitjes ndikon shumë në sa urgjente është ushqyerja pas stërvitjes.¹ Nëse ke ngrënë një vakt të fortë që përmban proteina dy deri në tre orë para ngritjes së peshave, ato aminoacide janë ende në qarkullim gjatë dhe pas sesionit tënd. Nuk ka asnjë dritare që mbyllet me shpejtësi për të garuar.

Kjo nuk do të thotë se ushqyerja pas stërvitjes është e pakuptimtë. Do të thotë se paniku ishte i ekzagjeruar. Ngrënia e proteinave në orët rreth stërvitjes është ajo që ka rëndësi, dhe “rreth” është bujar. Për anën praktike të ngrënies pas stërvitjes, shiko udhëzuesin tonë të ushqyerjes pas stërvitjes, dhe për hyrjen, udhëzuesin e ushqyerjes para stërvitjes.

Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të marrë proteina? Udhëzues i plotë

Pse totalet ditore dominojnë

Muskujt e tu nuk e llogarisin kohën – ata i përgjigjen furnizimit të qëndrueshëm të aminoacideve dhe stimulit total të stërvitjes gjatë ditëve dhe javëve. Nëse proteina jote ditore është shumë e ulët, koha perfekte nuk do të të shpëtojë. Nëse proteina jote ditore është e rregulluar, koha e papërsosur mezi regjistrohet.

E njëjta logjikë vlen edhe për glikogjenin. Muskujt e tu rimbushin rezervat e tyre të karbohidrateve bazuar në sasinë e karbohidrateve që ha gjatë ditës, jo në një shake të vetëm magjik pas stërvitjes. Vetëm kur koha e rikuperimit është shumë e shkurtër (ti stërvitesh dy herë në një ditë) bëhet rimbushja e shpejtë vërtet e ndjeshme ndaj kohës.

Pra, hierarkia duket kështu:

Sa proteina, dhe si ta shpërndash

Doza që mbështet në mënyrë të besueshme muskujt është e mirëpërcaktuar.

• Proteina ditore: 1.6–2.2 g/kg peshë trupore për njerëzit që stërviten për të ndërtuar ose mbajtur muskujt.
• Për vakt: rreth 0.4 g/kg, e cila për shumicën e të rriturve arrin rreth 20–40 g proteina me cilësi të lartë.
• Frekuenca: ISSN sugjeron që ushqyerjet e shpërndara në mënyrë të barabartë, rreth çdo 3–4 orë, stimulojnë sintezën e proteinave muskulore më mirë sesa grumbullimi i të gjithave në një ose dy vakte.¹

Një shembull praktik për një person 80 kg: syno rreth 130–175 g proteina në ditë, të ndara në katër vakte nga 30–40 g. Kaq. Nuk kërkohet kronometër.

Nëse kryesisht stërvitesh dhe thjesht dëshiron një rregull të thjeshtë për pyetjen e shake-ut, mendimi ynë se nëse duhet të pish një protein shake para apo pas stërvitjes arrin në të njëjtin përfundim: të dyja funksionojnë, konsistenca mund kohën.

Sugjeruar për ju: Elektrolitet për Djersitjen: Kur Uji Nuk Mjafton

Koha e karbohidrateve: kur ora vërtet troket

Koha e karbohidrateve ndjek të njëjtin model – zakonisht e relaksuar, herë pas here urgjente.

• Stërvitje normale (një sesion në ditë): thjesht arrij objektivin tënd ditor të karbohidrateve. Rimbushja e glikogjenit gjatë 24 orëve është e mjaftueshme.
• Dy sesione brenda pak orësh: tani koha ka rëndësi. ISSN rekomandon rimbushje agresive prej rreth 1.2 g/kg/orë karbohidrate me indeks të lartë glikemik kur ke më pak se katër orë për t’u rikuperuar.¹
• Punë e gjatë qëndrueshmërie (mbi 90 minuta): ngarkimi paraprak i glikogjenit me ngarkesë karbohidratesh dhe marrja e karbohidrateve gjatë sesionit të dyja japin rezultate. Marrja e karbohidrateve gjatë ushtrimeve të zgjatura përmirëson në mënyrë të besueshme performancën e qëndrueshmërisë, kryesisht duke kursyer glikogjenin dhe duke parandaluar nivelin e ulët të sheqerit në gjak.²

Për atletët e qëndrueshmërisë në mënyrë specifike, marrja e karbohidrateve gjatë sesionit është një temë më vete – shiko ushqyerjen gjatë stërvitjes për kur karbohidratet dhe elektrolitet gjatë sesionit fitojnë vendin e tyre.

Sugjeruar për ju: Hidratimi Gjatë Ushtrimeve: Sa Duhet të Pish

Ku përshtaten suplementet në kohë

Disa suplemente performance janë vërtet të ndjeshme ndaj kohës, dhe të tjerat jo:

• Kreatina nuk është akutikisht e varur nga koha. Ajo funksionon duke ngopur muskujt tuaj gjatë javëve, kështu që konsistenca ditore mund vëzhgimin e orës – shiko kohën më të mirë për kreatinën dhe kreatinën monohidrat.
• Beta-alanina gjithashtu funksionon me ngarkim gradual (duke rritur karnozinën muskulore gjatë 4–6 javëve), kështu që doza totale ditore ka shumë më tepër rëndësi sesa koha. Më shumë në udhëzuesin tonë të beta-alaninës.
• Citrulline malate dhe shumica e suplementeve stimuluese para stërvitjes janë të ndjeshme ndaj kohës – ato merren rreth 30–60 minuta para stërvitjes për një efekt akut. Shiko citrulline malate dhe përmbledhjen më të gjerë të suplementeve para stërvitjes.

Shkurtimisht: suplementet që ndërtohen në inde kujdesen për zakonin tënd ditor, ndërsa suplementet me efekt akut kujdesen për kohën.

Vakati para stërvitjes vendos rregullat

Këtu është leva e nënvlerësuar. Arsyeja pse dritarja pas stërvitjes është kaq falëse është se vakti yt para stërvitjes është ende duke punuar për ty. Një vakt me proteina dhe karbohidrate dy deri në tre orë para stërvitjes mban aminoacidet dhe karburantin në dispozicion gjatë gjithë sesionit tënd dhe në rikuperim.

Nëse stërvitesh me stomak bosh – herët në mëngjes, pa asgjë në rezervuar – atëherë ushqyerja pas stërvitjes bëhet më e ndjeshme ndaj kohës, sepse nuk ka asnjë vakt para stërvitjes që të ushqen ende. Në atë rast, marrja e proteinave dhe karbohidrateve relativisht shpejt pas stërvitjes është lëvizja më e zgjuar. Nëse ha normalisht më parë, relaksohu.

Një model i thjeshtë ditor

Për dikë që ngre pesha katër deri në pesë ditë në javë:

1. Vendos proteinën ditore në 1.6–2.2 g/kg dhe arrije atë, pa marrë parasysh si i ndan vaktet.
2. Shpërndaje atë në tre deri në pesë ushqyerje nga 0.3–0.4 g/kg secila.
3. Ha një vakt të balancuar (proteina + karbohidrate) dy deri në tre orë para stërvitjes kur mundesh.
4. Ha përsëri brenda disa orësh pas stërvitjes – nuk ka nevojë për sprint, përveç nëse ke stërvitur me stomak bosh.
5. Përputh karbohidratet me ngarkesën e stërvitjes gjatë ditës; bëhu i rreptë me kohën vetëm kur bën dy sesione në ditë ose sesione të gjata qëndrueshmërie.
6. Përdor suplementet saktë: çdo ditë për kreatinën dhe beta-alaninën, para sesionit për citrullinën dhe stimulantët.

Përfundimi

Koha e ushqyesve është reale, por është shitur në mënyrë të ekzagjeruar. Dritarja anabolike nuk është 30 minuta – ajo matet në orë, dhe një vakt i mirë para stërvitjes e zgjat atë më tej. Ajo që vërtet bën ndryshimin është proteina jote totale ditore (1.6–2.2 g/kg, e shpërndarë afërsisht çdo 3–4 orë) dhe karbohidratet e tua totale ditore, me kohëzgjatjen e saktë që ka rëndësi vetëm për stërvitjen me stomak bosh, sesionet dy herë në ditë dhe përpjekjet e gjata të qëndrueshmërisë. Ndalo së garuari me kohën dhe fillo të arrish numrat e tu ditorë. Për pjesët rrethuese të kësaj teme, shiko ushqyerjen para stërvitjes, ushqyerjen pas stërvitjes, ushqyerjen gjatë stërvitjes, dhe ngarkesën e karbohidrateve.