Kikirikët: Fakte ushqyese dhe përfitime shëndetësore

Kikirikët (Arachis hypogaea) janë një bishtajore që e ka origjinën në Amerikën e Jugut.

Ata shkojnë me një sërë emrash, të tillë si kikirikë, tokë dhe goobers.

Pavarësisht emrit të tyre, kikirikët nuk kanë lidhje me arrat e pemëve. Si bishtajore, ato lidhen me fasulet, thjerrëzat dhe sojen.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Në Shtetet e Bashkuara, kikirikët rrallë hahen të papërpunuara. Në vend të kësaj, ato konsumohen më shpesh të pjekura ose si gjalpë kikiriku.

Produkte të tjera të kikirikut përfshijnë vajin e kikirikut, miellin dhe proteinat. Këto mallra përdoren në një shumëllojshmëri ushqimesh, si ëmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira, ushqime të lehta dhe salca.

Kikirikët janë të pasur me proteina, yndyra dhe lëndë ushqyese të ndryshme të shëndetshme. Studimet tregojnë se kikirikët madje mund të jenë të dobishëm për humbje peshe dhe janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për kikirikët.

Në këtë artikull

Faktet e të ushqyerit të kikirikëve

Këtu janë faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) kikirikë të papërpunuar:

Kalorive: 567
Uji: 7%
Proteina: 25.8 gram
Karbohidratet: 16.1 gram
Sheqeri: 4.7 gram
Fibra: 8.5 gram
Yndyrë: 49.2 gram

Përmbledhje: Kikirikët janë të mbushur me yndyrna të shëndetshme dhe proteina me cilësi të lartë. Ato janë gjithashtu mjaft të larta në kalori.

Yndyra në kikirikë

Kikirikët janë të pasur me yndyrë.

3,5 ons (100 gram) kikirikë të papërpunuar përmbajnë:

Yndyra e ngopur: 6.28 gram
Yndyra mono të pangopura: 24,43 gram
Yndyra e poliunsaturuara: 15,56 gram
Yndyra omega-3: 0 gram
Yndyra omega-6: 15,56 gram
Trans yndyrë: 0 gram

Ato klasifikohen si fara vajore. Një pjesë e madhe e të korrave botërore të kikirikut përdoret për prodhimin e vajit të kikirikut (vaj arakis).

Përmbajtja e yndyrës varion nga 44% deri në 56% dhe kryesisht përbëhet nga yndyra mono dhe poli të pangopura, shumica e të cilave përbëhet nga acide oleike dhe linoleike.

Përmbledhje: Kikirikët janë të pasur me yndyrë, të përbërë kryesisht nga acide yndyrore mono dhe poli të pangopura. Ato përdoren shpesh për të bërë vaj kikiriku.

Proteinat e kikirikut

Kikirikët janë një burim i mirë i proteinave.

Sugjeruar për ju: Soja: Fakte të të ushqyerit, efektet shëndetësore dhe dobësitë

Përmbajtja e proteinave varion nga 22% në 30% të totalit të kalorive, duke i bërë kikirikët një burim të madh të proteinave me bazë bimore.

Proteinat më të bollshme në kikirikë, arakinë dhe konarakin, mund të jenë shumë alergjike për disa njerëz, duke shkaktuar reaksione kërcënuese për jetën.

Përmbledhje: Për një ushqim bimor, kikirikët janë një burim jashtëzakonisht i mirë i proteinave. Mbani në mend se disa njerëz janë alergjikë ndaj proteinave të kikirikut.

Përmbajtja e karbohidrateve në kikirikë

Kikirikët janë të ulët në karbohidrate.

Përmbajtja e karbohidrateve është vetëm rreth 13% deri në 16% të peshës totale.

Duke qenë të ulët në karbohidrate dhe të pasura me proteina, yndyra dhe fibra, kikirikët kanë një indeks glicemik shumë të ulët (GI), i cili është një masë se sa shpejt karbohidratet hyjnë në gjakun tuaj pas një vakti.

Kjo i bën ato të përshtatshme për njerëzit me diabet.

Përmbledhje: Kikirikët janë të ulët në karbohidrate. Kjo i bën ato një zgjedhje të mirë diete për njerëzit me diabet.

Vitaminat dhe mineralet e kikirikëve

Kikirikët janë një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme, duke përfshirë:

Biotina. Kikirikët janë një nga burimet më të pasura dietike të biotinës, e cila është e rëndësishme gjatë shtatzënisë.
Bakri. Një mikro mineral dietik, bakri është shpesh i ulët në dietën perëndimore. Mungesa mund të ketë efekte negative në shëndetin e zemrës.
Niacina. E njohur edhe si vitamina B3, niacina ka funksione të ndryshme të rëndësishme në trupin tuaj. Është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.
Folate. I njohur gjithashtu si vitamina B9 ose acidi folik, folati ka shumë funksione thelbësore dhe është veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë.
Mangani. Një element gjurmë, mangani gjendet në ujin e pijshëm dhe në shumicën e ushqimeve.
Vitamina E. Një antioksidant i fuqishëm, kjo vitaminë gjendet shpesh në sasi të mëdha në ushqimet me yndyrë.
Tiaminë. Një nga vitaminat B, tiamina njihet edhe si vitamina B1. Ndihmon qelizat e trupit tuaj të konvertojnë karbohidratet në energji dhe është thelbësor për funksionin e zemrës, muskujve dhe sistemit tuaj nervor.
Fosfori. Kikirikët janë një burim i mirë i fosforit, një mineral që luan një rol thelbësor në rritjen dhe mirëmbajtjen e indeve të trupit.
Magnezi. Një mineral thelbësor dietik me funksione të ndryshme të rëndësishme, marrja e mjaftueshme e magnezit besohet se mbron nga sëmundjet e zemrës.

Përmbledhje: Kikirikët janë një burim i shkëlqyer i shumë vitaminave dhe mineraleve. Këto përfshijnë biotinë, bakër, niacinë, folate, mangan, vitaminë E, tiaminë, fosfor dhe magnez.

Komponime të tjera bimore të kikirikëve

Kikirikët përmbajnë komponime të ndryshme bioaktive bimore dhe antioksidantë.

Sugjeruar për ju: Fasulet e veshkave: Ushqyerja, përfitimet, humbja e peshës dhe anët negative

Ato janë po aq të pasura me antioksidantë sa shumë fruta.

Shumica e antioksidantëve gjenden në lëkurën e kikirikut, e cila hahet vetëm kur kikirikët janë të papërpunuar.

Thënë kështu, bërthamat e kikirikut ende përfshijnë:

p-Acidi kumarik. Ky polifenol është një nga antioksidantët kryesorë në kikirikë.
Resveratrol. Një antioksidant i fuqishëm që mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës, resveratroli gjendet më së shumti në verën e kuqe.
Isoflavonet. Një klasë e polifenoleve antioksidante, izoflavonet janë të lidhura me një sërë efektesh shëndetësore.
Acidi fitik. I gjendur në farat e bimëve, duke përfshirë arrat, acidi fitik mund të dëmtojë përthithjen e hekurit dhe zinkut nga kikirikët dhe ushqimet e tjera të ngrëna në të njëjtën kohë.
Fitosterolet. Vaji i kikirikut përmban sasi të konsiderueshme fitosterolesh, të cilat dëmtojnë përthithjen e kolesterolit nga trakti juaj tretës.

Përmbledhje: Kikirikët përmbajnë komponime të ndryshme bimore. Këto përfshijnë antioksidantë, të tillë si acidi kumarik dhe resveratroli, si dhe antinutrientët si acidi fitik.

Kikirikët dhe humbje peshe

Kikirikët janë studiuar gjerësisht në lidhje me ruajtjen e peshës.

Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori, kikirikët nuk duket se kontribuojnë në shtimin e peshës.

Studimet vëzhguese kanë treguar se konsumimi i kikirikut mund të ndihmojë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe të zvogëlojë rrezikun e obezitetit.

Këto studime janë të gjitha vëzhguese, që do të thotë se ato nuk mund të vërtetojnë shkakësinë.

Megjithatë, një studim i vogël 6-mujor me gra të shëndosha sugjeroi që kur burimet e tjera të yndyrës në një dietë me pak yndyrë u zëvendësuan me kikirikë, ato humbën 3 kg, pavarësisht se u tha të ruanin peshën e tyre fillestare.

Sugjeruar për ju: Gruri: Ushqyerja, përfitimet, dobësitë dhe më shumë

Një studim tjetër zbuloi se kur 3 ons (89 gram) kikirikë iu shtuan dietës ditore të të rriturve të shëndetshëm për 8 javë, ata nuk fituan aq peshë sa pritej.

Faktorë të ndryshëm i bëjnë kikirikët një ushqim miqësor për humbjen e peshës:

Ato zvogëlojnë marrjen e ushqimit duke nxitur ngopjen në një masë më të madhe se ushqimet e tjera të zakonshme, të tilla si ëmbëlsirat me oriz.
Për shkak se kikirikët janë të ngopshëm, njerëzit duket se kompensojnë rritjen e konsumit të kikirikut duke ngrënë më pak ushqime të tjera.
Kur kikirikët e plotë nuk përtypen sa duhet, një pjesë e tyre mund të kalojë përmes sistemit tuaj të tretjes pa u zhytur.
Përmbajtja e lartë e proteinave dhe yndyrave të pangopura në kikirikë mund të rrisë djegien e kalorive.
Kikirikët janë një burim i fibrave dietike të patretshme, të cilat janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të shtimit në peshë.

Përmbledhje: Kikirikët janë shumë ngopës dhe mund të konsiderohen si një komponent efektiv i një diete për humbje peshe.

Përfitime të tjera shëndetësore të kikirikëve

Përveçse janë një ushqim miqësor për humbjen e peshës, kikirikët shoqërohen me disa përfitime të tjera shëndetësore.

Shëndeti i zemrës

Sëmundjet e zemrës janë një nga shkaqet kryesore të vdekjeve në mbarë botën.

Studimet vëzhguese tregojnë se ngrënia e kikirikëve, si dhe llojeve të tjera të arrave, mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës.

Këto përfitime ka të ngjarë të jenë rezultat i faktorëve të ndryshëm.

Veçanërisht, kikirikët përmbajnë disa lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën. Këto përfshijnë magnez, niacinë, bakër, acid oleik dhe antioksidantë të shumtë, si resveratroli.

Parandalimi i gurëve të tëmthit

Gurët e tëmthit prekin afërsisht 10-25% të të rriturve në Shtetet e Bashkuara.

Dy studime vëzhguese sugjerojnë se konsumimi i shpeshtë i kikirikut mund të zvogëlojë rrezikun e gurëve në tëmth si te burrat ashtu edhe te gratë.

Meqenëse shumica e gurëve të tëmthit përbëhen kryesisht nga kolesteroli, shkaku mund të jetë efekti i uljes së kolesterolit të kikirikëve.

Nevojiten studime të mëtejshme për të konfirmuar këto gjetje.

Përmbledhje: Si burim i shumë lëndëve ushqyese të shëndetshme për zemrën, kikirikët mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Për më tepër, ato mund të ulin rrezikun e gurëve në tëmth.

Efektet negative dhe shqetësimet individuale

Përveç alergjive, ngrënia e kikirikëve nuk është lidhur me shumë efekte negative.

Sugjeruar për ju: A është gjalpi i kikirikut i mirë apo i keq për shëndetin tuaj?

Megjithatë, ka disa shqetësime shëndetësore që duhen marrë parasysh.

Helmimi me aflatoksinë

Kikirikët ndonjëherë mund të kontaminohen me një lloj myku (Aspergillus flavus) që prodhon aflatoksinë.

Simptomat kryesore të helmimit me aflatoksinë përfshijnë humbjen e oreksit dhe zverdhjen e syve (verdhëz), të cilat janë shenja tipike të problemeve të mëlçisë.

Helmimi i rëndë me aflatoksinë mund të çojë në dështim të mëlçisë dhe kancer të mëlçisë.

Rreziku i kontaminimit me aflatoksinë varet nga mënyra se si ruhen kikirikët. Rreziku rritet me kushte të ngrohta dhe të lagështa, veçanërisht në tropikët.

Ndotja me aflatoksinë mund të parandalohet në mënyrë efektive duke tharë siç duhet kikirikët pas korrjes dhe duke mbajtur temperaturën dhe lagështinë e ulët gjatë ruajtjes.

Antinutrientët

Kikirikët përmbajnë disa antinutrientë, të cilët janë substanca që dëmtojnë përthithjen tuaj të lëndëve ushqyese dhe ulin vlerën ushqyese.

Nga antinutrientët në kikirikë, acidi fitik është veçanërisht i rëndësishëm.

Acidi fitik (fitati) gjendet në të gjitha farat e ngrënshme, arrat, drithërat dhe bishtajoret. Në kikirikë, ajo varion nga 0,2-4,5%.

Acidi fitik redukton disponueshmërinë e hekurit dhe zinkut në kikirikë, duke ulur pak vlerën e tyre ushqyese.

Kjo zakonisht nuk është një shqetësim në dietat e balancuara mirë dhe për ata që hanë mish rregullisht. Megjithatë, mund të jetë një problem në vendet në zhvillim ku burimet kryesore të ushqimit janë drithërat ose bishtajoret.

Alergji ndaj kikirikut

Kikirikët janë një nga alergjenët ushqimorë më të zakonshëm.

Alergjia ndaj kikirikëve vlerësohet të prekë afërsisht 1% të amerikanëve.

Alergjitë nga kikirikët janë potencialisht kërcënuese për jetën, dhe kikirikët konsiderohen ndonjëherë si alergjeni më i rëndë.

Njerëzit me këtë alergji duhet të shmangin të gjitha kikirikët dhe produktet e kikirikut.

Përmbledhje: Kikirikët kanë disa anë negative, duke përfshirë kontaminimin e mundshëm me aflatoksinë, përmbajtjen e acidit fitik dhe reaksionet e rënda alergjike.