Fosfatidilserina: Kujtesa, Kortizoli dhe si ta dozosh

Fosfatidilserina është një suplement për trurin që funksionon sipas një parimi krejtësisht të ndryshëm nga ato me bazë kolinën. Nuk është një pararendës i neurotransmetuesve — është një fosfolipid strukturor, një nga molekulat yndyrore që përbëjnë membranat e qelizave të trurit tënd. Premisa është e dyfishtë: mbështet kujtesën ndërsa plakeni, dhe ndoshta zbut rritjen e kortizolit nga stresi. Njëra nga këto pretendime ka dëshmi të mira; tjetra është më premtuese sesa e provuar.

Ky udhëzues mbulon atë që fosfatidilserina bën në të vërtetë, ku kërkimi është i fortë dhe ku është i lëkundshëm, si krahasohet me suplementet kolinergjike, dhe si ta dozosh (shumica e studimeve përdorin 100 mg tri herë në ditë).

Përgjigje e shpejtë

• Çfarë është: një fosfolipid i përqendruar në membranat qelizore, veçanërisht në tru
• Mekanizmi: mbështet strukturën dhe sinjalizimin e membranës neuronale; mund të zbusë përgjigjen e stresit të kortizolit
• Doza tipike: 100 mg tri herë në ditë (300 mg/ditë gjithsej)
• Dëshmia më e mirë për: kujtesën dhe njohjen te të rriturit e moshuar me rënie të lidhur me moshën
• Dëshmi më të dobëta për: zbutjen e kortizolit, humorin dhe fitimet njohëse te njerëzit e rinj të shëndetshëm
• Afati kohor: efektet e kujtesës ndërtohen gjatë javësh deri në disa muaj
• Siguria: tolerohet mirë; versionet moderne me bazë soje dhe luledielli kanë një profil të pastër

Si funksionon fosfatidilserina

Çdo qelizë në trupin tënd është e mbështjellë me një membranë të ndërtuar nga fosfolipide, dhe fosfatidilserina është një nga lojtarët kryesorë — është veçanërisht e përqendruar në shtresën e brendshme të membranave të qelizave të trurit. Aty ajo ndikon në mënyrën se si qelizat sinjalizojnë, si funksionojnë receptorët dhe si neuronet mbeten të shëndetshme ndërsa plaken.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Teoria pas suplementimit është e drejtpërdrejtë: përbërja e fosfolipideve të membranës mund të ndryshojë me moshën, dhe plotësimi i fosfatidilserinës mund të ndihmojë në ruajtjen e mjedisit të membranës nga i cili varen qelizat e trurit. Membranat e shëndetshme janë të rëndësishme sepse aty ndodhen receptorët, aty lidhen neurotransmetuesit dhe aty ndodh sinjalizimi elektrik midis neuroneve. Ky është një mekanizëm strukturor, jo një stimulues apo neurotransmetues — prandaj fosfatidilserina nuk ndihet aspak akutisht dhe funksionon gradualisht nëse funksionon fare. Nuk mund ta vëresh mirëmbajtjen e membranës siç do të vëreje një filxhan kafeje, dhe kjo është thelbi i mënyrës se si ajo vepron.

Sugjeruar për ju: Acetil-L-Karnitina (ALCAR): Kognicioni, Humori, Dozimi

Fosfatidilserina dhe kujtesa

Ky është pretendimi më i fortë i suplementit. Sipas PubMed, një studim i kontrolluar, i rastësishëm, i dyfishtë i verbër, u dha fosfatidilserinë me origjinë nga soja të rriturve japonezë të moshuar me ankesa për kujtesën dhe gjeti përmirësime në funksionin e kujtesës, veçanërisht në kujtesën verbale të vonuar, te ata që filluan me rezultate më të ulëta bazë.¹ Një studim pilot i veçantë, duke përdorur 300 mg/ditë fosfatidilserinë me origjinë nga soja për 12 javë te të moshuarit me ankesa subjektive për kujtesën, raportoi përmirësime në performancën njohëse, duke përfshirë kujtesën.²

Modeli këtu pasqyron shumë kërkime mbi suplementet e trurit: përfitimi është më i qartë te të rriturit e moshuar me një rënie të lidhur me moshën, dhe më i theksuar te ata që filluan më keq. Për njerëzit e rinj të shëndetshëm, dëshmia për kujtesën është e hollë — supozo se çdo përfitim është i vogël dhe i paprovuar.

Vlen një shënim historik: shumë nga entuziazmi i hershëm erdhi nga studimet që përdornin fosfatidilserinë me origjinë nga korteksi i gjedhit, e cila nuk përdoret më për shkak të shqetësimeve për kontaminim. Suplementet moderne janë me origjinë nga soja ose luledielli, dhe baza e dëshmive për këto forma me origjinë bimore është më modeste sesa sugjeronin të dhënat e vjetra me origjinë shtazore. Mbajeni këtë parasysh kur shihni pretendime të forta marketingu.

Për strategjitë e përditshme të kujtesës që plotësojnë çdo suplement, shih mënyrat për të përmirësuar kujtesën, dhe nëse mendimi i turbullt është shqetësimi yt, çfarë është mjegulla e trurit vlen të lexohet.

Sugjeruar për ju: Suplemente për Ulje Kortizoli: Çfarë Funksionon

Fosfatidilserina dhe kortizoli

Këtu është pretendimi që e fut fosfatidilserinën në produktet para-stërvitjes dhe mbështetjes së stresit: ajo mund të zbusë përgjigjen e kortizolit ndaj stresit. Kortizoli është hormoni yt kryesor i stresit, dhe nivelet kronikisht të larta janë të lidhura me të gjitha llojet e problemeve, kështu që një suplement që zbut efektet tingëllon tërheqës.

Dëshmia është vërtet e përzier. Disa studime të hershme sugjeruan se fosfatidilserina zbuti përgjigjen e kortizolit ndaj stresit fizik ose psikologjik, por një provë e rastësishme që shqyrtoi fosfatidilserinën me origjinë nga soja dhe shënuesit e stresit oksidativ dhe dëmtimit të muskujve pas vrapimit të ndërprerë gjeti efekte të kufizuara në shënuesit e stresit që matën.³ Pra, historia e kortizolit është e besueshme dhe pjesërisht e mbështetur, por jo e konfirmuar — veçanërisht për format me origjinë bimore që përdorin shumica e suplementeve tani.

Nëse menaxhimi i stresit është qëllimi yt i vërtetë, mjetet më të besueshme nuk janë në një shishe. Udhëzuesi ynë për teknikat e frymëmarrjes mbulon metoda që vërtet e zhvendosin sistemin tënd nervor nga gjendja e luftës ose ikjes, pa pasur nevojë për suplement.

Si të dozosh fosfatidilserinën

Pika praktike:

• Merre me ushqim. Si fosfolipid, absorbohet më mirë së bashku me yndyrën dietike.
• Nda doza. Protokolli klasik është 100 mg tri herë në ditë në vend të një doze të madhe.
• Ji i durueshëm. Përfitimet e kujtesës në prova u shfaqën gjatë javësh deri në muaj, jo ditë.

Si krahasohet me suplementet e tjera të trurit

Fosfatidilserina është anomalia strukturore midis suplementeve popullore njohëse:

• Citikolina dhe alfa-GPC janë burime koline që ushqejnë acetilkolinën — një mekanizëm neurotransmetues
• Fosfatidilserina vepron në strukturën e membranës dhe ndoshta në kortizol — një levë krejtësisht tjetër
• Bacopa monnieri është një bimë që mbështet kujtesën gjatë muajve përmes rrugëve të veta

Për shkak se mekanizmi është i ndryshëm, disa njerëz e kombinojnë fosfatidilserinën me një suplement kolinergjik. Për pamjen e plotë, përmbledhja jonë e nootropikëve dhe udhëzuesi i suplementeve nootropike të trurit i vendosin të gjitha në kontekst.

Sugjeruar për ju: Kreatina dhe Njohja: Kujtesa, Truri, Dëshmi të Sinqerta

Çfarë të presësh, realisht

Fosfatidilserina është një suplement i ngadaltë, delikat, jo një nxitës akut. Pritshmëri të sinqerta:

• Nuk do të ndjesh asgjë ditën e parë — nuk ka efekt stimulues
• Nëse je një i rritur i moshuar me ankesa për kujtesën të lidhura me moshën, dëshmia e provave është në anën tënde
• Nëse je i ri dhe i shëndetshëm, përfitimi njohës është i pasigurt në rastin më të mirë
• Efekti zbutës i kortizolit, nëse e merr, është modest dhe nuk garantohet

Dhe themelet ende tejkalojnë çdo suplement. Një dietë miqësore me trurin bën më shumë punë afatgjatë sesa do të bëjë ndonjëherë fosfatidilserina — udhëzuesi ynë i ushqimeve për trurin mbulon modelin që ka rëndësi.

Siguria dhe efektet anësore

Fosfatidilserina moderne me origjinë nga soja dhe luledielli tolerohet mirë. Efektet anësore kryesore janë të lehta:

• Çrregullime gastrointestinale ose të përziera
• Pagjumësi, kryesisht nëse doza më të larta merren vonë në ditë

Paralajmërime:

• Holluesit e gjakut dhe ilaçet antiplatelet. Fosfatidilserina mund të ketë efekte të lehta në koagulim; konsultohu me mjekun tënd nëse i merr këto.
• Ilaçet kolinergjike dhe të Alzheimerit. Diskuto me mjekun tënd para se t’i kombinosh.
• Shtatzënia dhe ushqyerja me gji. Nuk është studiuar mirë — më mirë të shmanget nëse mjeku yt nuk këshillon ndryshe.
• Alergjia ndaj sojës. Zgjidh një version me origjinë nga luledielli nëse soja është problem për ty.

Përfundimi

Fosfatidilserina është një fosfolipid i membranës që funksionon ndryshe nga suplementet e trurit me bazë kolinën — ajo mbështet strukturën e membranave të qelizave të trurit në vend që të ushqejë një neurotransmetues. Dëshmia e saj më e mirë është për kujtesën te të rriturit e moshuar me rënie të lidhur me moshën, ku provat duke përdorur 100 mg tri herë në ditë kanë treguar përmirësime, veçanërisht te njerëzit që filluan më keq. Pretendimi për zbutjen e kortizolit është i besueshëm por vetëm pjesërisht i mbështetur, dhe më i dobët për format me origjinë bimore që përdoren sot. Dozo 300 mg/ditë me ushqim, jepi javë deri në muaj, dhe mbaj pritshmëritë modeste nëse je i ri dhe i shëndetshëm. Për një qasje të bazuar në neurotransmetues në vend të kësaj, shiko citikolinën ose alfa-GPC; për stresin specifikisht, teknikat e frymëmarrjes tejkalojnë çdo pilulë.